విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: సరిగ్గా అమలు చేయండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: అమలు చేయడం ప్రారంభించండి
• 4 యొక్క విధానం 3: దినచర్యలో పనిచేయడం: స్ప్రింటింగ్ (విరామ శిక్షణ)
• 4 యొక్క 4 వ విధానం: ఒక దినచర్యను రూపొందించండి: ఎక్కువ దూరం నడపండి

ప్రారంభించడం సులభం - మీరు చేయాల్సిందల్లా బయటికి రావడం. అయితే, నడక దినచర్యను నిర్మించడానికి సమయం పడుతుంది. పరుగును ప్రారంభించడానికి మరియు అమలు చేయడానికి, మీకు క్రమశిక్షణ, నిలకడ, ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరుచుకోవాలనే కోరిక అవసరం.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: సరిగ్గా అమలు చేయండి

1. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు ఐదు నుండి పది నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ దీన్ని చేయాలి - కానీ మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు ఇది చాలా కీలకం, ఎందుకంటే మీ కండరాలు నడుస్తున్న ఒత్తిడికి అలవాటుపడవు. డైనమిక్ సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
   • సాంప్రదాయిక స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు (కాలిని తాకడం మరియు ఆ స్థానాన్ని కలిగి ఉండటం) ఒక కార్యాచరణ తర్వాత చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీ పరుగు తర్వాత ఈ స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ఉంచండి.
   • డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ లంజలు, స్క్వాట్స్, మోకాలి రైజెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రూపాన్ని తీసుకుంటుంది. ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే, మీరు సరళంగా ఉంటారు మరియు కఠినమైన వ్యాయామానికి వెళ్ళే ముందు మీ కండరాలను పనిలో ఉంచండి.
2. లోతైన, స్థిరమైన శ్వాస తీసుకోండి. రన్నింగ్ చాలా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు మీరు మీ శరీరమంతా స్థిరంగా ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని అందించాల్సి ఉంటుంది. ప్రతి శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి: ఇన్ ... అవుట్ ... ఇన్ ... అవుట్ ...
   • మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి. నోటి శ్వాస కంటే నాసికా శ్వాస చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటే మీరు breath పిరి నుండి బయటపడరని మీరు కనుగొంటారు.
   • మీ ఛాతీ నుండి కాకుండా, మీ కడుపు నుండి శ్వాస తీసుకోండి. లోతైన శ్వాసలతో మీ కడుపు నింపడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయండి. మీరు ఈ విధంగా ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించగలుగుతారు మరియు మీ కండరాలు అలసిపోయే ముందు మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లగలుగుతారు.
3. మీ నడుస్తున్న భంగిమ గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం ప్రత్యేకమైనది, మరియు ప్రతి రన్నర్ కొద్దిగా భిన్నమైన నడకను కలిగి ఉంటుంది. పరుగు కోసం వెళ్లి మీకు సరైనది ఏమిటో చూడండి.
   • కాంపాక్ట్ స్వింగ్‌లో మీ చేతులతో పంప్ చేయండి. వాటిని వదులుగా వదలవద్దు, కానీ వాటిని చాలా గట్టిగా ఉంచవద్దు.
   • నిటారుగా నిలబడండి, కానీ కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ పాదాలను ఎత్తుకు ఎత్తండి, అందువల్ల మీరు దేనిపైనా ప్రయాణించరు, కాని భూమి నుండి బౌన్స్ అవ్వకండి, ఎందుకంటే దీనికి అనవసరంగా ఎక్కువ శక్తి అవసరం. మీ మోకాలు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మృదువుగా దిగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన చర్యలు తీసుకోండి. మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు సహజమైన స్ట్రైడ్ పొడవులో పడటం కనిపిస్తుంది. మీరు స్ప్రింగ్, జాగింగ్ లేదా ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఇది మారవచ్చు.
   • మీ అడుగులు ఎలా దిగినా గమనించండి. స్థానంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పాదాల ముందు భాగంలో అడుగు పెట్టాలి (పాదాల బంతి). మీరు సహజంగానే ఈ విధంగా నడుస్తారు, కాబట్టి మీ సాంకేతికతను తనిఖీ చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రతి పాదం యొక్క బంతుల్లో లేదా మధ్యలో అడుగుపెట్టినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • సాధారణంగా, అయితే, మీరు వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పాదం భూమిని మరింత ముందుకు, బొటనవేలు వైపుకు తాకుతుంది. మీరు మీ మడమలతో క్రమం తప్పకుండా నేలను తాకినట్లయితే, మీ అడుగు చాలా పొడవుగా ఉండవచ్చు.
5. మీ ఎగువ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా గట్టిగా ఉంచుకుంటే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా నడుస్తారు. మీ చేతులు మరియు భుజాలను వదులుగా ఉంచండి మరియు మీ బరువు కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.
   • మీ తల మరియు మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి. మీరు మీ తలను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, ఉద్రిక్తత మీ వెన్నెముకను మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను వ్యాప్తి చేస్తుంది. ఇది లేకపోతే మీరు త్వరగా అలసిపోతుంది.
   • మీ ఎగువ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, మీ నడకపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ తల, భుజాలు మరియు మెడ యొక్క భంగిమతో బాధపడకుండా నిరోధిస్తుంది.
6. నియంత్రిత, కాంపాక్ట్ మోషన్‌లో మీ చేతులను ing పుతారు. ఇది సహజంగా అనిపించాలి - వారు మీతో ముందుకు సాగండి.
7. పరిగెత్తిన తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయండి. మీ కండరాలన్నింటినీ సాగదీయండి, కానీ మీ కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి. మీ దూడలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను విస్తరించండి. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ప్రతి కండరాన్ని మీరు సాగదీసేటప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • సాగదీయడం మీ గట్టి కండరాలను విప్పుతుంది మరియు కండరాల తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం ముఖ్యం.
   • మీరు రిలాక్స్డ్ మరియు వదులుగా అనిపించే వరకు మీ కండరాలను సాగదీయండి. కనీసం ఐదు నిమిషాలు సాగడానికి ప్రయత్నించండి.
8. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినాలని అనుకోవచ్చు. ఒక లయకు పరిగెత్తడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలదు. అయినప్పటికీ, కొంతమంది రన్నర్లు ఒక కృత్రిమ బీట్ మీ శరీరం యొక్క సహజ లయలో నడవకుండా నిరోధిస్తుందని నమ్ముతారు, ఇది తక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • సంగీతం వింటున్నప్పుడు, ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించండి - వదులుగా లేదా పెద్దగా ఏమీ లేదు. ఇయర్‌బడ్స్‌ను ఐపాడ్, స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా మరొక మీడియా ప్లేయర్‌కు కనెక్ట్ చేయండి. పరికరం నడుస్తున్నప్పుడు వణుకు రాకుండా ఉండటానికి బెల్ట్ లేదా హోల్స్టర్ కొనడాన్ని పరిగణించండి. లేకపోతే, మీరు సురక్షితంగా ఉండటానికి పరికరాన్ని మీ చేతిలో పట్టుకోవడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
   • సంగీతం యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహం మీ పరిసరాల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇకపై కార్లు, సైకిళ్ళు లేదా ఇతర పాదచారులను వినలేరు. మీరు సంగీతం వింటున్నప్పుడు పరిగెత్తితే, మీరు మీ పరిసరాలపై మరింత శ్రద్ధ వహించాలి.
   • కొంతమంది నెమ్మదిగా ట్రాక్‌లలో నడపడానికి ఇష్టపడతారు, మరికొందరు వేగవంతమైన వేగంతో ఇష్టపడతారు. నడుస్తున్నందుకు మీకు ఉత్సాహాన్నిచ్చేదాన్ని ఎంచుకోండి.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: అమలు చేయడం ప్రారంభించండి

1. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ రోజు పరుగు కోసం వెళ్ళండి. ఏ వ్యాసం అయినా మిమ్మల్ని పూర్తిగా సిద్ధం చేయదు. సామాగ్రిని కొనడానికి మరియు మీ టెక్నిక్‌ని మెరుగుపరచడానికి మీకు చాలా సమయం ఉంది, కానీ మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించకపోతే ప్రపంచంలోని అత్యుత్తమ జత నడుస్తున్న బూట్లు చెల్లించవు.
   • మీరు దాదాపు ఎక్కడైనా నడపవచ్చు: కాలిబాట వెంట, పార్క్ ద్వారా లేదా నడుస్తున్న ట్రాక్‌లో. వీలైతే వీధిలో నడవడం మానుకోండి. మీరు సగటు పాదచారుల కంటే వేగంగా కదులుతారు మరియు డ్రైవర్లు మిమ్మల్ని త్వరగా గమనించలేరు.
   • మీకు జిమ్ సభ్యత్వం ఉంటే, ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడుస్తున్నట్లు పరిగణించండి. ఈ నియంత్రిత వాతావరణం మొదట కొంచెం సుఖంగా ఉంటుంది.
   • నడుస్తున్న కదలిక మొదట అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. ఇది సాధారణం. మీరు సాధారణంగా ఉపయోగించని కండరాలపై ఒత్తిడి పెడతారు, మరియు రన్నింగ్ కూడా ఆ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
   నిపుణుల చిట్కా

   మొదట మీ విషయాల గురించి చింతించకండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీకు ఖరీదైన జత నడుస్తున్న బూట్లు అవసరం లేదు. పాత స్నీకర్ల సరే. మీరు రన్నింగ్ గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు నడుస్తున్న బూట్లు కొనడాన్ని పరిశీలించాలనుకోవచ్చు.

   • సరళమైన, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో నడవండి: జిమ్నాస్టిక్ ప్యాంటు, టీ-షర్టు మరియు స్పోర్ట్స్ బ్రా (అవసరమైతే). చాలా బరువుగా లేదా చాలా గట్టిగా ఉండే ఏదైనా ధరించవద్దు.
   • సాక్స్ ధరించండి. మీరు వాటిని పనికి పెట్టినప్పుడు మీ పాదాలు చెమట పడుతుంది, మరియు సాక్స్ మీ పాదాలకు మీ పాదాలకు వ్యతిరేకంగా రుద్దకుండా చేస్తుంది.
   • చెప్పులు లేని కాళ్ళు నడవడం వల్ల మీ పాదాలకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం తగ్గుతుంది, కానీ మీరు క్షమించే ఉపరితలంపై నడుస్తుంటే మాత్రమే. మీరు బీచ్ లేదా పచ్చికలో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, చెప్పులు లేకుండా నడవడాన్ని పరిగణించండి - కాని విరిగిన గాజు మరియు ఇతర పదునైన వస్తువులను చూడండి!
2. మీరు నడవడానికి ముందు వేడెక్కండి మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత. మళ్ళీ, మీ సన్నాహక సమయంలో డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి మరియు తరువాత స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లను సేవ్ చేయండి.
   • మీ కండరాలను విప్పుటకు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 5-10 నిమిషాలు తీసుకోండి. ఇది తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తీవ్రంగా తగ్గిస్తుంది.
   • డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు (అనగా లంజలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు) కదలికపై దృష్టి పెడతాయి - మీరు తీవ్రమైన హృదయనాళ కదలిక కోసం మీరే సిద్ధం చేసుకుంటున్నారు.
   • స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ (అనగా, సీతాకోకచిలుక మరియు కొన్ని యోగా విసిరింది) ప్రతి కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మరియు భంగిమలను స్వీకరించడం - శారీరక ఒత్తిడి కారణంగా ఉద్రిక్తంగా మారిన కండరాలను వదులుకోవడం.
3. మీ పరిసరాల గురించి తెలుసుకోండి. రాత్రి నడుస్తున్నప్పుడు, బాగా వెలిగే ప్రదేశాలలో ఉండండి. మీరు దీన్ని నివారించగలిగితే, మీరు అపరిచితుడితో మాట్లాడటం లేదా మీ బూట్లు కట్టడం మానేసినా ఎక్కువసేపు ఆగకండి. ఒక గది సహచరుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడికి మీరు ఎక్కడ నడుస్తున్నారో మరియు వారు మిమ్మల్ని ఎప్పుడు తిరిగి ఆశిస్తారో చెప్పండి.
   • పగటిపూట నడుస్తున్నప్పుడు, కార్లు, సైక్లిస్టులు మరియు ఇతర పాదచారులపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ పరిసరాల గురించి నిరంతరం తెలుసుకోండి మరియు ఎప్పుడైనా కోర్సును మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ కోసం ఆపడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ కార్లను లెక్కించలేరు.
   • మీరే కనిపించేలా చేయండి. మీరు చాలా కారు ట్రాఫిక్ మధ్యలో పట్టణ ప్రాంతంలో నడుస్తుంటే, ప్రకాశవంతమైన రంగులను ధరించండి. కార్లు, బస్సులు మరియు సైక్లిస్టులు మీరు బిజీగా ఉన్న వీధులను దాటడాన్ని ఇది గమనించేలా చేస్తుంది.

4 యొక్క విధానం 3: దినచర్యలో పనిచేయడం: స్ప్రింటింగ్ (విరామ శిక్షణ)

1. స్ప్రింట్ శిక్షణను పరిగణించండి. స్ప్రింట్ శిక్షణ విశ్రాంతి కాలాల ద్వారా విరామం ఇవ్వబడిన చిన్న, శక్తివంతమైన పేలుళ్లపై ఆధారపడుతుంది. ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. మీరు సమయం తక్కువగా ఉంటే మరియు వేగంగా పరిగెత్తాలనుకుంటే, మీరు స్ప్రింట్స్ కోసం శిక్షణ పొందవచ్చు.
   • స్ప్రింటింగ్ అనేది క్రీడలకు ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం, ఇది ఆటగాళ్ళు త్వరగా మరియు బలవంతంగా కదలాలి, ఫుట్‌బాల్ లేదా బేస్ బాల్ వంటి విరామాలతో.
   • స్ప్రింటింగ్ అనేది కాళ్ళకు కఠినమైన వ్యాయామం. మీరు క్రమం తప్పకుండా స్ప్రింట్ చేస్తే, మీ తొడలు మరియు దూడలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి.
2. మిమ్మల్ని మీరు వేడెక్కించండి. ట్రాక్ చుట్టూ నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక ల్యాప్లో నడవండి మరియు మరొకటి నడపండి. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో మీ కండరాలను ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు రాబోయే స్ప్రింట్‌ల కోసం మీ శరీరం మరియు మనస్సును సిద్ధం చేయండి.
   • మళ్ళీ - వ్యాయామం తర్వాత వరకు సాగవద్దు. లంజ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి డైనమిక్ కోర్ కండరాల వ్యాయామాలతో మీ కోర్ కండరాలను మరియు మీ కాళ్లను వేడెక్కించండి.
3. మీకు వీలైనంత వేగంగా 30 సెకన్ల పాటు నడపండి. స్ప్రింట్ యొక్క పొడవు మీ ఇష్టం: కొందరు కొంత దూరం స్ప్రింట్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు మరియు కొందరు కొంత సమయం వరకు స్ప్రింట్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు. బొటనవేలు యొక్క వదులుగా, 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు స్ప్రింట్ చేయవద్దు.
   • స్ప్రింటింగ్ అనేది విరామం వ్యాయామం - అనగా వేగం మరియు విశ్రాంతి విరామాలు. ప్రతి స్ప్రింట్ తరువాత, మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి (నిశ్చలంగా నిలబడండి లేదా నెమ్మదిగా నడవండి), మీరు స్ప్రింగ్ చేస్తున్న సమయానికి రెట్టింపు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, నిలబడండి.
   • ఈ రన్ మరియు విశ్రాంతి చక్రం 15-20 నిమిషాలు కొనసాగించండి లేదా మీరు ఆపడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు. ప్రారంభంలో చాలా వేగంగా వెళ్లవద్దు. స్ప్రింటింగ్ తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు మీరు కొన్ని వారాల పాటు దానిని నిర్వహించే వరకు మీరు త్వరగా అలసిపోతారు.
4. మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా వేగంగా అమలు చేయండి. మీ కోర్ని చాలా ముందుకు జారడం గాయాలకు దారి తీస్తుంది, కానీ చిన్న ఇంక్రిమెంట్లలో ఇది మిమ్మల్ని కొంచెం వేగంగా నడిపించగలదు. మీ చేతులను వదులుగా, నియంత్రిత పేలుళ్లలో ing పుతూ మీ కాళ్ల కదలికకు తోడ్పడుతుంది.
   • మొమెంటం కోసం మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీ కాళ్ళ కదలికకు అద్దం పట్టే విధంగా వాటిని సరళ రేఖలో ఉంచండి. వాటిని వదులుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను కత్తిరించవద్దు.
   • మీరు మీ కోర్ని కొద్దిగా ముందుకు సాగినప్పుడు, మీ బరువును సమతుల్యం చేసుకోవడానికి మీ శరీరం కొంచెం వేగంగా నడుస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు. కొండపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు ఇది సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది గాయాలకు కూడా దారితీస్తుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి, మరియు ఉప్పు ధాన్యంతో ఈ పద్ధతిని తీసుకోండి.
5. విరామం తీసుకోండి. కూర్చోవద్దు, కానీ నెమ్మదిగా నడవండి లేదా నిలబడండి. ఇది మీ lung పిరితిత్తులను ఆక్సిజన్‌ను తిరిగి గ్రహించడానికి సమయం ఇవ్వడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తదుపరి స్ప్రింట్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
   • మీరు ఛాతీ, కడుపు లేదా కాలు నొప్పిని అనుభవిస్తే, కొంచెం సాగదీసి, ఆ రోజు స్ప్రింగ్ చేయడం మానేయండి. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీ శరీరం మీకు చెప్తోంది. మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవడం కంటే మరొక రోజు స్ప్రింగ్ చేయడాన్ని ఆపివేయడం మంచిది.
6. కొంచెం నీరు సిప్ చేయండి - కాబట్టి పొడవైన సిప్స్ తీసుకోకండి. స్ప్రింట్ల మధ్య మీకు నీరు అవసరమైతే, చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. మీరు చాలా దాహంతో ఉన్నప్పటికీ, ప్రతిదీ ఒకేసారి వెనక్కి విసిరేయకండి - పరుగుల మధ్య ఎక్కువ నీరు త్రాగటం బాధాకరమైన కడుపు తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది.
   • హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు వేడి రోజున స్ప్రింగ్ చేస్తుంటే. మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైతే, మీరు మైకముగా అనిపించి బయటకు వెళ్ళవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు నీరు తాగకపోతే, మీ పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత మీరు తగినంతగా తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
7. 15-20 నిమిషాల తరువాత, చల్లబరుస్తుంది మరియు కొద్దిగా విస్తరించండి. తిమ్మిరి మరియు షిన్ నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ స్ప్రింట్ల తర్వాత మీ కండరాలను శాంతముగా మసాజ్ చేయండి. సాగదీయడంతో పాటు, డైనమిక్ సన్నాహక సాగతీత యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలను చేయండి: కొన్ని తేలికపాటి భోజనాలు మరియు కొన్ని చిన్న స్క్వాట్‌లు.
   • మీరు కూర్చునే ముందు షికారు చేయండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేస్తుంటే, మరో నిమిషం నెమ్మదిగా వేగంతో నడవండి.
   • లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి అనుమతించండి.

4 యొక్క 4 వ విధానం: ఒక దినచర్యను రూపొందించండి: ఎక్కువ దూరం నడపండి

1. సుదూర పరుగును పరిగణించండి. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో, వేగం కంటే ఓర్పుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీరు ఎక్కువ దూరం నెమ్మదిగా నడుస్తారు - బహుశా మారథాన్ కూడా.
   • మీరు నిర్మించాలనుకుంటున్న కండరాల గురించి ఆలోచించండి. సుదూర రన్నర్లు సన్నగా మరియు సన్నగా ఉంటారు, స్ప్రింటర్లు మరింత శక్తివంతమైనవి మరియు కాంపాక్ట్.
2. మీ నడుస్తున్న బూట్లు సరిగ్గా సరిపోయేలా చూసుకోండి. మీ నడుస్తున్న బూట్లు చాలా గట్టిగా ఉండకుండా మీకు సరిపోయేలా చూసుకోండి. మీ బూట్లు చాలా గట్టిగా ఉంటే, మీరు బొబ్బలు మిడ్ టర్మ్ పొందవచ్చు. మీరు ఎక్కువసేపు నడిస్తే, మీ బూట్లు మెరుగ్గా ఉండాలి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ నడుపుతుంటే, మీ బూట్లు 4-6 నెలలు మాత్రమే ఉండవచ్చు. మీరు నడుస్తున్న బూట్లు వేసుకున్నప్పుడు మీ పాదాలు బాధపడటం ప్రారంభిస్తే, కొత్త జత బూట్లు కొనడం మంచిది.
   • కొన్ని షూ దుకాణాలు మీ పాదాలకు ప్రత్యేకంగా బూట్లు డిజైన్ చేయగలవు. మీరు దానిని భరించగలిగితే, మీ వంపు ఆకారానికి మరియు మీ పాదాల ఆకృతికి సరిపోయే బూట్లు కొనడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ నడకను మరింత సహజంగా చేస్తుంది.
3. 30 నిమిషాల వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. శక్తిని ఆదా చేయడానికి మీ అగ్ర వేగంతో 50-75% వద్ద అమలు చేయండి. మీకు విరామం అవసరమైతే, నెమ్మదిగా జాగింగ్ వేగంతో మందగించండి. నడుస్తూ వుండు.
   • మీరు రన్నింగ్ ట్రాక్ దగ్గర నివసిస్తుంటే, అక్కడ పరుగెత్తండి. ప్రామాణిక రన్నింగ్ ట్రాక్‌లు ల్యాప్‌కి 400 మీటర్లు. మీరు పరుగును ప్రారంభిస్తుంటే, మైలుతో ప్రారంభించండి. మీరు కొంతకాలం నడుస్తుంటే, మీరు 1200 మీ, 1600 మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూరం పని చేయవచ్చు.
   • మీరు ఒక ఉద్యానవనం లేదా గ్రామీణ ప్రాంతానికి సమీపంలో నివసిస్తుంటే, గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో పరిగెత్తండి. కొండలు మరియు కఠినమైన భూభాగాలు నడపడం మరింత కష్టతరం చేస్తాయని తెలుసుకోండి, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో సభ్యులైతే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడం గురించి ఆలోచించండి. ట్రెడ్‌మిల్ మీ వేగాన్ని మరియు మీరు నడిపిన దూరాన్ని ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది మరియు నియంత్రిత వాతావరణంలో మీ పరుగును ప్రారంభించడం మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
4. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తితో నిండి ఉంటాయి. మీరు 10 కే (6 మైళ్ళ దూరం) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఏదైనా నడపాలని ప్లాన్ చేస్తే, కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఒకటి లేదా రెండు రోజుల ముందు తినడం మంచిది. ఎక్కువ ఫైబర్, ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వు తీసుకోకండి మరియు ఆట సమయంలో వికారం రాకుండా ఉండటానికి మీ ఆహారం సులభంగా జీర్ణమవుతుంది.
   • టోర్టిల్లాలు, వోట్మీల్, బ్రెడ్, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్, బాగెల్స్, పెరుగు మరియు జ్యూస్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు జీర్ణం కావడం సులభం.
   • పండులో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, కానీ చాలా పండ్లలో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ సులభంగా జీర్ణమయ్యేది కాదు. ఫైబర్ మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి పండును ముందుగానే పీల్ చేయండి. కేలరీల సంఖ్య గురించి చింతించకండి - కేలరీలు కేవలం శక్తి, మరియు మీరు చాలా దూరం నడిచినప్పుడు ఈ శక్తిని కొవ్వుగా నిల్వ చేయడానికి చాలా కాలం ముందు మీరు కాల్చివేస్తారు.
5. శక్తి జెల్లు (గు జెల్ లేదా క్లిఫ్ షాట్స్ వంటివి) తినడం పరిగణించండి. ప్యాక్‌లు సాంద్రీకృత చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నిండి ఉంటాయి - అవి కూడా నమలగల బ్లాక్ ఆకారంలో (క్లిఫ్ షాట్ బ్లాక్స్) లభిస్తాయి. సూత్రం మీ గ్లూకోజ్ చక్కెర స్థాయిలను నింపుతుంది, మరియు ఒక ప్యాక్ వినియోగం తర్వాత 20 నిమిషాల తర్వాత మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
   • మీరు ఎనర్జీ జెల్ ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దాన్ని పరీక్షించండి - పెద్ద ఆటకు కనీసం వారం ముందు. సుదీర్ఘ ఆట సమయంలో మీకు కడుపు సమస్యలు వద్దు.
6. వేడెక్కేలా. మీ పరుగును ప్రారంభించడానికి ముందు ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడపండి. ఇది ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయకుండా మీ ప్రసరణను పొందుతుంది. ఇది రాబోయే ఓర్పు సవాలు కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
   • మళ్ళీ: మీ ప్రధాన కండరాలైన లంజలు మరియు స్క్వాట్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నా లేదా నడుపుతున్నా వేడెక్కడం చాలా అవసరం.
7. మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తీసుకోండి. మీరు చాలా త్వరగా ప్రారంభిస్తే, మీరు త్వరగా అలసిపోతారు మరియు దూరం నడవడం మీకు కష్టమవుతుంది. పూర్తి థొరెటల్‌కు వెళ్లే బదులు (మీరు స్ప్రింట్‌లో ఉన్నట్లుగా), మీరు సజావుగా సాగగల వేగంతో నడపండి. అప్పుడు మీరు చాలా ఎక్కువ కాలం ఉంటారు.
   • మీ పరిమితుల గురించి తెలుసుకోండి. మీ దూరాన్ని నెమ్మదిగా మరియు ఓపికగా పెంచుకోండి, మరియు మీరు దాన్ని మెరుగుపరుచుకుంటారు.
8. మీరు అలసిపోయినప్పుడు జాగ్‌కు నెమ్మదిగా ఉండండి. మీరు రహదారిపై ఎక్కువ దూరం అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ వేగాన్ని నెమ్మదిగా జాగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత త్వరగా అమలు చేయడానికి పునర్నిర్మించండి. నడకకు నెమ్మదిగా మీ ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు ఎంత దూరం ప్రయాణించవచ్చో తీవ్రంగా పరిమితం చేయవచ్చు.
9. తేమ పుష్కలంగా అందించండి. మీరు చెమట పడినప్పుడు, మీ శరీరం త్వరగా డీహైడ్రేట్ అవుతుంది - కాబట్టి ఎక్కువ దూరం ద్రవాలు పుష్కలంగా పొందడం చాలా ప్రాముఖ్యత.
   • మీరు ప్రయాణంలో నీరు తీసుకువస్తుంటే, చిన్న సిప్స్ మాత్రమే తాగండి. నడుస్తున్నప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో నీటిని తట్టడం వల్ల తిమ్మిరి వస్తుంది.
   • వీలైతే, మీ నీటిని చల్లగా ఉంచండి. ఇది ఎంత చల్లగా ఉందో, అది వేగంగా మీ సిస్టమ్‌లోకి కలిసిపోతుంది.
10. శాంతించు. దూరం చివరిలో, జాగ్ పేస్‌కు నెమ్మదిగా ఆపై నడకకు వెళ్లండి. లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఆపే సమయానికి మీ గుండె దాని విశ్రాంతి రేటుకు దగ్గరగా ఉంటుంది.
    • సాగదీయడానికి మరియు .పిరి పీల్చుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. మీ పరుగు తర్వాత నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వెంటనే కూర్చుంటే తిమ్మిరిని పొందవచ్చు.