విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 3 యొక్క పద్ధతి 1: సమయం ముగిసింది
- 3 యొక్క విధానం 2: మీ విషయాన్ని స్పష్టం చేయండి
- 3 యొక్క విధానం 3: మీ కోపాన్ని నియంత్రించండి
మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కేకలు వేస్తారా? అలా అయితే, ఈ అలవాటు ఇతరులతో మీ పరస్పర చర్యలను నాశనం చేస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు - లేదా మీ మార్గాన్ని పొందడానికి లేదా మంచి అనుభూతిని పొందడంలో మీకు సహాయపడే అవకాశం లేదు. మీ భావాలను తగిన విధంగా శాంతపరచడం నేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు ఇతరులతో కమ్యూనికేట్ చేసే విధానాన్ని మార్చండి. అప్పుడు డ్రాయింగ్ బోర్డ్‌కి తిరిగి వెళ్లి మీకు కావలసినదాన్ని ప్రశాంతంగా మరియు హేతుబద్ధంగా చెప్పండి. మీరు మీ ప్రకోపాన్ని అరికట్టడానికి లేదా నిరోధించగలిగిన తర్వాత, దీర్ఘకాలంలో మీ కోపాన్ని చక్కగా నిర్వహించడానికి మార్గాల కోసం చూడండి.
అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: సమయం ముగిసింది
మీరే అరుస్తున్నట్లు అనిపిస్తే వెంటనే ఆపు. మీ గొంతు వినిపించిన క్షణం, మీరు పాజ్ చేస్తారు. మీ వాక్యాన్ని కూడా పూర్తి చేయవద్దు. "నేను ఏమి చెప్పటానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను? మరియు ఉంచడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? " - మీరు పలకడానికి ముందు లేదా ప్రారంభించినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ఆపడం నేర్చుకోవడం వలన మీరు మీ సంబంధాలను పశ్చాత్తాపం లేదా అపాయానికి గురిచేసే ఏదో చెప్పకుండా నిరోధించవచ్చు.
లోపలికి మరియు బయటికి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి తక్కువ కోపంగా ఉండటానికి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం సడలింపు ప్రతిస్పందనను ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా కొన్ని శ్వాసల తర్వాత మీరు ప్రశాంతంగా ఉంటారు మరియు మీపై ఎక్కువ నియంత్రణ కలిగి ఉంటారు. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, దానిని పట్టుకోండి, ఆపై కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ నోటి ద్వారా విడుదల చేయండి. ఉద్రిక్తత తగ్గే వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. 
శాంతించటానికి 10 కి లెక్కించండి. లెక్కింపు మిమ్మల్ని కోపంగా మారుస్తుంది మరియు వేరే వాటిపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 1 నుండి ప్రారంభించండి మరియు 10 లేదా 100 కు లెక్కించండి, తద్వారా మీరు మీ భావోద్వేగాలపై తిరిగి నియంత్రణ పొందవచ్చు. - మీ ప్రాధాన్యతను బట్టి మీరు బిగ్గరగా లేదా నిశ్శబ్దంగా లెక్కించవచ్చు.
కొంచెం స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందండి. ఈ ప్రాంతాన్ని కొన్ని నిమిషాలు వదిలి, చుట్టుపక్కల ప్రాంతాలలో విహరించండి. ప్రకృతిలో ఉండటం వలన మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు క్లియర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు మీ కోపాన్ని మరింత సరైన రీతిలో ఎదుర్కోవచ్చు. బయటికి వెళ్లడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోండి:
అవతలి వ్యక్తికి కొన్ని నిమిషాలు దూరంగా వెళ్ళమని చెప్పండి. "నేను శాంతించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు నేను ఇక్కడ చేయలేను. నేను నడక కోసం వెళుతున్నాను. "ఇది ఆకస్మికంగా అనిపించవచ్చు, కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు చింతిస్తున్నట్లు చెప్పే ముందు అవతలి వ్యక్తి నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేసుకోవడం. మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు క్షమాపణ చెప్పవచ్చు.
నడవండి. ఆవిరిని వదిలేయడానికి వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించండి. మీ కాళ్ళ కదలిక మరియు మీ గుండె పంపింగ్ పై దృష్టి పెట్టండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. కదలిక మీ శరీరాన్ని మరియు చివరికి మీ మనస్సును శాంతపరుస్తుంది.
మీ చుట్టూ ఉన్న మూడు విషయాలను గమనించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు మీరు చేయాలనుకున్న చివరి విషయం ఇది కావచ్చు, కానీ ఆకాశం, చెట్లపై ఆకులు లేదా ప్రయాణిస్తున్న కార్లను చూడమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. ఒక క్షణం మీ దృష్టిని మరల్చడం మీ కోపం యొక్క వేగాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరే సాగండి. మీ కండరాలను సడలించడానికి మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విస్తరించండి. మీకు యోగా గురించి తెలిసి ఉంటే, మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు కొన్ని ఆసనాలు కూడా చేయవచ్చు. శాంతింపజేస్తుంది:
నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి. మీ మోచేతులు వంగి మీ చేతులను సడలించండి. మీ మొండెం మీ తుంటి నుండి తిప్పండి, ఒక పాదంతో పైవట్ చేయండి, ఆపై మీ శరీరమంతా విప్పుటకు నెమ్మదిగా మరొక వైపుకు తిరగండి.
మీ కాలిని తాకడానికి వంగి. మీ తుంటి నుండి ముందుకు వంగి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వేళ్ళతో మీ కాలికి చేరుకోండి. మీ తల మరియు మెడను ముందుకు వదలండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ కాలికి అన్ని మార్గాలను చేరుకోలేకపోతే ఫర్వాలేదు - మీకు వీలైనంత వరకు చేరుకోండి. ఈ సరెండర్ వైఖరి మీ కోపాన్ని వీడటానికి సహాయపడుతుంది.
మీ తుంటిని తెరవండి. భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి మరియు ఒక చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. ఆ తుంటి మరియు గజ్జల్లో సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి మీ శరీరాన్ని మరొక విధంగా లీన్ చేయండి. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై వైపులా మారండి. ప్రజలు తరచుగా తుంటిలో ఉద్రిక్తంగా ఉంటారు - దానిని సాగదీయడం వల్ల ఆ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
3 యొక్క విధానం 2: మీ విషయాన్ని స్పష్టం చేయండి
- మీరు మాట్లాడే ముందు ఆలోచించండి. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు అరుస్తూ ఉంటే, మీరు బహుశా "భావోద్వేగ సంభాషణకర్త" కావచ్చు. దీని అర్థం మీరు తార్కికం కాకుండా భావాలు మరియు ప్రవృత్తులు ఆధారంగా మాట్లాడటం లేదా పనిచేయడం. మీ ప్రతిస్పందనలను బాగా అంచనా వేయడానికి మరియు మరింత ప్రశాంతంగా కమ్యూనికేట్ చేయడానికి మీకు కావలసినదాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోండి.
అరుస్తున్నందుకు క్షమాపణ చెప్పండి. మీ సద్భావనను అవతలి వ్యక్తికి చూపించి క్షమాపణ చెప్పండి. మీరు అరవకూడదని మీరు గ్రహించారని మరియు మీరు ఈ విషయాన్ని మరింత నాగరికంగా చర్చించాలనుకుంటున్నారని పేర్కొనండి. క్షమాపణ కోరుకునుట:
గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. ఒక ప్రకోపము మధ్యలో మిమ్మల్ని మీరు ఆపి క్షమాపణ చెప్పడం చాలా కష్టం. మీ కళ్ళు మూసుకోవడానికి, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు మీ భావోద్వేగాలపై నియంత్రణ సాధించడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.
ఓదార్పు పదంతో ప్రారంభించండి. "సరే" లేదా "సరే" అని చెప్పడం ద్వారా మీ క్షమాపణ ప్రారంభించండి.మీరు మీ స్వరాన్ని మార్చుకుంటున్నారని ఇది ఇతర వ్యక్తికి సూచిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని శాంతింపచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
నిజాయితీగా, చిత్తశుద్ధితో ఉండండి. మీరు అరిచినందుకు క్షమించండి మరియు మీ కోపాన్ని నియంత్రించడంలో మీకు చాలా కష్టపడుతున్నారని అవతలి వ్యక్తికి చెప్పండి. మీరు మళ్ళీ సంభాషణను ప్రారంభించగలరా అని అడగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాగా వ్యక్తీకరించడానికి ప్రయత్నించండి.
గుసగుసగా మాట్లాడండి. మీ స్వరం మరియు వాల్యూమ్ చాలా ప్రశాంతంగా, మృదువుగా లేదా గుసగుసగా మాట్లాడటం ద్వారా క్రమంగా అరుస్తూ మారడానికి అనుమతించవద్దు. మీరు లైబ్రరీలో ఉన్నట్లు మాట్లాడండి. మీ పిల్లలతో మాట్లాడేటప్పుడు, మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు గుసగుసలాడుకోవడం లేదా నిశ్చల స్వరంలో మాట్లాడటం నేర్చుకోండి. - గుసగుసలు ద్వంద్వ ప్రయోజనానికి ఉపయోగపడతాయి: ఇది మీ గొంతును సరైన పరిమాణంలో ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఇతర వ్యక్తిని దానిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా అతను లేదా ఆమె మీరు ఏమి చెబుతున్నారో అర్థం చేసుకోవచ్చు.
సంపూర్ణ భాషలో పాల్గొనవద్దు. కమ్యూనికేట్ చేసేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించే కొన్ని పదాలు మిమ్మల్ని మరింత కోపంగా చేస్తాయి. "ఎల్లప్పుడూ", "ఎప్పుడూ" లేదా "తప్పక" వంటి సంపూర్ణ పదాలను వదిలివేయండి. - ఈ పదాలు సంఘర్షణను రేకెత్తిస్తాయి ఎందుకంటే అవి తీర్పు మరియు నిందారోపణలు, తక్కువ మార్గాన్ని వదిలివేస్తాయి.
"నేను" స్టేట్మెంట్లను ఉపయోగించండి. అవతలి వ్యక్తిపై దాడి చేయకుండా మీ భావాలను వ్యక్తపరిచే స్టేట్మెంట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ పాయింట్‌ను మెరుగుపరచండి. ఉదాహరణకు, "మీరు నాతో అపాయింట్‌మెంట్ కోసం ఆలస్యం అయితే నాకు ముఖ్యం లేదనిపిస్తుంది." - "నేను" ప్రకటనలు ప్రతిదానిపై నిందలు వేసే బదులు మీకు ఏమనుకుంటున్నాయో మీతోనే ఉంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- "మీరు నా గురించి పట్టించుకోరు" వంటి మరొకరిని నిందించే "మీరు" ప్రకటనలను మానుకోండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆలస్యం! "
3 యొక్క విధానం 3: మీ కోపాన్ని నియంత్రించండి
- ఎప్పుడూ అరుస్తూ ఉండకూడదని మీ కోసం ఒక నియమాన్ని ఏర్పరచుకోండి. పలకడం సంఘర్షణ లేదా వాదనలో ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది అవతలి వ్యక్తిని లక్ష్యంగా చేసుకుని వారి పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందనను సక్రియం చేస్తుంది. అవతలి వ్యక్తి మీరు నిజంగా చెప్పదలచుకున్నది వినకపోవచ్చు మరియు కలత చెందుతారు. ఇది పిల్లలకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. పలకడం పూర్తిగా ఆపడం మీ లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ వదులుకోవద్దు. మీరు అరుస్తున్నట్లు లేదా అరుస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, నియమాన్ని మీరే గుర్తు చేసుకోండి మరియు కొంత సమయం ప్రశాంతంగా ఉండండి.
మీకు కోపం వచ్చినప్పుడు గమనించడం నేర్చుకోండి. మీ శరీరంలో జరుగుతున్న సంచలనాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీకు సమయం కోపం వచ్చినప్పుడు గుర్తించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు దాని గురించి ఏదైనా చేయడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు. మీ స్వంత కోపాన్ని గుర్తించడం నేర్చుకోవడం:
కోపం యొక్క శారీరక సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. ఒక వారం పాటు, మీ ప్రవర్తనను గమనించండి మరియు మీకు కోపం వచ్చినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీ గుండె సాధారణం కంటే వేగంగా కొట్టుకోవచ్చు, మీరు చెమట పట్టవచ్చు లేదా మీ ముఖం ఎర్రగా మారవచ్చు.
రోజంతా మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో తనిఖీ చేయండి. ప్రస్తుతానికి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు ఎలా స్పందిస్తున్నారో చూడటానికి మీరే క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. "iCounselor: Anger" వంటి సహాయంతో మీరు అనువర్తనాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనగలిగే "కోపం స్కేల్" లో మీరే ట్రాక్ చేయవచ్చు.
మీ కోపంతో వ్యవహరించండి మరియు త్వరగా చేయండి. మీరు కోపం తెచ్చుకోవడం ప్రారంభించిందని మీరు గ్రహించినప్పుడు, మీ భావాలను చేతికి రాకముందే ఎదుర్కోవటానికి మరియు శాంతపరచడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయండి.
సమస్యలను పోగుచేయడానికి బదులుగా వాటిని పరిష్కరించండి. మీరు పేలిపోయే వరకు వస్తువులను బాటిల్ చేసే రకం అయితే, మీ వ్యూహాలను మార్చండి. సమస్యలను చర్చించడానికి నిర్ణీత సమయ విండోను సెట్ చేయండి. ఇది క్రమంగా మరియు కొనసాగుతూ ఉండాలి. - ఉదాహరణకు, మీ జీవిత భాగస్వామి అతను లేదా ఆమె వారంలో మూడవసారి ఇంటి పనులను చేయనప్పుడు అరుస్తూ బదులుగా, మీరు ఒక రాత్రి సమస్యను చర్చించవచ్చు.
రోజువారీ సడలింపు పద్ధతులు చేయండి. మీ శ్వాస, సంపూర్ణ ధ్యానం లేదా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపుపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ దినచర్యలో విశ్రాంతి భాగం చేసుకోండి. ఈ వ్యూహాలు మీ చుట్టూ ఉన్నవారిని గట్టిగా అరిచే కోరికను అనుభవించకుండా ఉండటానికి ఒత్తిడి మరియు కోపాన్ని బే వద్ద ఉంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. - ప్రతిరోజూ 10 నుండి 15 నిమిషాలు కనీసం ఒక సడలింపు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి స్వీయ సంరక్షణను పాటించండి. మీ ఒత్తిడి స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున మీరు కోపం తెచ్చుకోవచ్చు మరియు చాలా అరుస్తారు. మీ జీవితంలో ఏదో మార్పు రావాల్సిన సంకేతంగా మీ కోపాన్ని తీసుకోండి. మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యం కోసం మీరు చేయవలసిన పనులను చేయడానికి ప్రతి రోజు సమయాన్ని కేటాయించండి:
- రోజుకు మూడు ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన భోజనం తినండి.
- పుష్కలంగా నిద్రపోవడం (రాత్రి 7-9 గంటలు).
- మీరు ఆనందించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.
మీరు విశ్వసించదగిన వారితో మాట్లాడండి. భాగస్వామి, తోబుట్టువులు లేదా స్నేహితుడి వినే చెవి మీరు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందాల్సిన అవసరం ఉంది లేదా కోపం లేదా సమస్య పరిష్కారంతో కలవరపరిచే సరైన మార్గాలు. మీ కోపాన్ని తగ్గించే బదులు, మీకు మద్దతు ఇవ్వగల వ్యక్తుల సలహా తీసుకోండి. మీకు నమ్మకం ఎవరికీ లేకపోతే, మీకు కోపం తెప్పించే దాని గురించి చికిత్సకుడితో మాట్లాడటం గురించి ఆలోచించండి. మీరే తెరవండి
నిశ్శబ్ద, సురక్షితమైన వాతావరణంలో కూర్చోండి. మీరు ఇద్దరూ ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీతో కూర్చోమని సన్నిహితుడిని లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి. మీ గది లేదా నిశ్శబ్ద ఉద్యానవనం వంటి మీకు ఇబ్బంది కలగదని మీకు తెలిసిన నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని ఎంచుకోండి
నిజాయితీగా ఉండు. మీ కోపం గురించి మరియు మీరు అరిచినప్పుడు ఎలా అనిపిస్తుందో అవతలి వ్యక్తికి చెప్పండి. దాన్ని అధిగమించడానికి మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మరియు మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఇబ్బందులను మీరు చర్చించవచ్చు. అవతలి వ్యక్తి చిట్కాలు ఇవ్వవచ్చు లేదా మీ మాట వినవచ్చు.
ఒకరిని సహాయం కోరడం సరైందే. మీ భావాల గురించి ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం అంటే మీరు వారిని సలహా అడగాలని కాదు - మీరు ఎవరైనా బయటపడాలని అనుకోవచ్చు. మీరు చిట్కాలు కలిగి ఉన్నారో లేదో చూడాలనుకుంటే, మీరు సంకోచించకండి. సహాయం కోరినందుకు వారు మిమ్మల్ని గౌరవిస్తారు మరియు మీకు మంచి సలహా ఇస్తారు.- మీకు కోపం నిర్వహణ లేదా కమ్యూనికేషన్ పాఠాలు అవసరమైతే ఆశ్చర్యపోతారు. మీరు కోపంగా మరియు ఇతర కోపంగా ప్రవర్తించడంలో నిజంగా కష్టపడి ఉంటే, కోపంతో వ్యవహరించడానికి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులను నేర్పే పాఠం నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ ప్రవర్తన గురించి మరియు ఇతరులు మీకు ఎలా స్పందిస్తారో ఆలోచించండి. మీకు అవసరమని మీరు భావిస్తే, కోపం నిర్వహణ కార్యక్రమాన్ని సిఫారసు చేయమని మీ చికిత్సకుడు లేదా వైద్యుడిని అడగండి. మీరు ఎప్పుడు కోర్సు తీసుకోవచ్చు:
- మీరు తరచుగా కోపం తెచ్చుకోవడం గమనించవచ్చు.
- మీరు చాలా అరుస్తున్నారని ఇతర వ్యక్తులు నివేదిస్తారు.
- మీరు అరుస్తుంటే తప్ప ఇతర వ్యక్తులు మిమ్మల్ని అర్థం చేసుకోలేరని మీకు అనిపిస్తుంది.
