విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పార్ట్ 1: ఇది జరిగినప్పుడు తీవ్ర భయాందోళనతో వ్యవహరించడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: భయాలతో వ్యవహరించడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: సహాయం కోరడం
• చిట్కాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఎప్పటికప్పుడు భయపడతారు, కానీ మీకు తీవ్ర భయాందోళనలు వచ్చినప్పుడు, మీరు నియంత్రణ కోల్పోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. భయం మరియు ఆందోళన యొక్క హింసాత్మక ప్రకోపంగా సాధారణంగా భయాందోళన దాడి unexpected హించని విధంగా వస్తుంది. ఆ సమయంలో మీరు నియంత్రణ కోల్పోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో మీరు దాడిని ఎదుర్కోలేరు. మీరు ఇకపై మామూలుగా పనిచేయలేరని, మీరు suff పిరి పీల్చుకున్నారని లేదా మీకు గుండెపోటు వచ్చిందని మీకు అకస్మాత్తుగా అనిపించవచ్చు. ఇలాంటి సంఘటనలు బలహీనపరిచేవి మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించకుండా నిరోధిస్తాయి. పానిక్ అటాక్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది మీ జీవితాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు దానిని ఎదుర్కోవటానికి మొదటి అడుగు వేస్తున్నారు. మీ భయాందోళనల స్వభావాన్ని మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ జీవితాన్ని తిరిగి పొందగలిగేలా మెరుగ్గా ఎదుర్కోవటానికి పద్ధతులను నేర్చుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పార్ట్ 1: ఇది జరిగినప్పుడు తీవ్ర భయాందోళనతో వ్యవహరించడం

1. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీరు తీవ్ర భయాందోళన మధ్యలో ఉన్నప్పుడు, సహజంగా he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టం. పానిక్ అటాక్ ద్వారా బయటపడటానికి ఉత్తమ మార్గం మీ శ్వాసపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల మీరు విశ్రాంతి మరియు భయాందోళనలను తగ్గించవచ్చు. చేతన శ్వాస ఒక భయాందోళనను ముగించగలదు మరియు తక్కువ తరచుగా జరిగేలా చేస్తుంది.
   • మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా మీ lung పిరితిత్తులకు మీ గాలి నొప్పి ద్వారా ప్రవహించే గాలి గురించి తెలుసుకోండి. కొన్ని శ్వాసల తరువాత, శ్వాసతో సంబంధం ఉన్న ఇతర శరీర అనుభూతులను గమనించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరంలోని సూక్ష్మ అనుభూతుల గురించి మరింత తెలుసుకోవడం ద్వారా, భావోద్వేగ ప్రకోపాల సమయంలో మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో దానిపై మీరు ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతారు.
   • మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు మొదట లోతైన శ్వాస తీసుకోవడాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు భయపడవద్దు. సురక్షితమైన, నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో దీనిని ప్రాక్టీస్ చేయడం వలన మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు లేదా తీవ్రమైన ఆందోళనకు సిద్ధమవుతారు. లోతైన శ్వాసను అభ్యసించడం వలన మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పానిక్ అటాక్ ద్వారా బయటపడవచ్చు.
2. దానితో కర్ర. మీరు ఏమి చేస్తున్నా, దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు డ్రైవ్ చేసినప్పుడు, స్టీరింగ్ వీల్‌పై మీ చేతుల భావనపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శరీరం సీటుతో సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు విన్న శబ్దాలను వినండి. మీరు ఒంటరిగా ఉంటే, కూర్చోండి. మీ చర్మంపై పలకలు ఎంత చల్లగా ఉన్నాయో లేదా కార్పెట్ ఎంత మృదువుగా ఉందో అనుభూతి చెందండి. మీ శరీరం అనుభూతి చెందుతున్న అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి: మీ బట్టల బట్ట, మీ పాదాలకు మీ బూట్ల బరువు లేదా మీ తల ఏదో వైపు మొగ్గు చూపుతుంది.
   • హేతుబద్ధంగా ఆలోచిస్తూ ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. స్పష్టంగా ఆలోచించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. వెంటనే తీర్పు ఇవ్వడం ప్రారంభించవద్దు ("ఇది నిజంగా జరిగిందని నేను నమ్మలేకపోతున్నాను, ఇది చాలా ఇబ్బందికరంగా ఉంది"), కానీ మీరు సరేనని అంగీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి మరియు ప్రాణాంతకమైనది ఏమీ జరగలేదు.
3. పానిక్ అటాక్ యొక్క శారీరక లక్షణాలను గుర్తించండి. పానిక్ అటాక్ చాలా అకస్మాత్తుగా రావచ్చు: ఒక నిమిషం ఏమీ తప్పు కాదు, మరియు తరువాతి మీరు చనిపోతున్నారని మీకు నమ్మకం ఉంది. పానిక్ అటాక్ యొక్క లక్షణాలు కొన్నిసార్లు గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ లక్షణాలను పోలి ఉంటాయి కాబట్టి, కొంతమంది వారు నిజంగా పానిక్ అటాక్ ఎదుర్కొన్నప్పుడు గుండెపోటుతో ఉన్నారని భావిస్తారు. పానిక్ ఎటాక్ నుండి మీరు బయటకు వెళ్లలేరు లేదా గుండెపోటు ఉండదు. పానిక్ అటాక్ యొక్క లక్షణాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • అజీర్తి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది
   • దడ
   • తీవ్రమైన చలి లేదా వేడి ఫ్లష్లు
   • వణుకు లేదా వణుకు
   • మసక దృష్టి
   • మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది
   • చెడు కడుపు నొప్పి
   • తలనొప్పి
   • ఛాతి నొప్పి
4. ఒత్తిళ్ల కోసం చూడండి. ప్రియమైన వ్యక్తిని కోల్పోవడం, లేదా కాలేజీకి వెళ్లడం, పెళ్లి చేసుకోవడం లేదా పిల్లవాడిని కలిగి ఉండటం లేదా మీరు దోచుకున్నప్పుడు మానసిక గాయం వంటి ముఖ్యమైన సంఘటనల సమయంలో తీవ్ర భయాందోళనలు సంభవిస్తాయి. మీరు ఇటీవల ఒత్తిడిని అనుభవించి, కొంత ఆత్రుతగా ఉన్న వ్యక్తి అయితే, మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురై, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీరు మరొక భయాందోళనకు గురయ్యే అవకాశం ఉందని తెలుసుకోండి. మీ గురించి అదనపు శ్రద్ధ వహించడానికి సమయం కేటాయించండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: భయాలతో వ్యవహరించడం

1. ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచండి. మీ జీవితంలో ఒత్తిడి పెరగనివ్వవద్దు. ప్రతిరోజూ పనులను చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచండి. అది యోగా, ధ్యానం, క్రీడలు, డ్రాయింగ్ లేదా ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే ఇతర విషయాలు కావచ్చు.
   • ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి చాలా మంచి మార్గం ఏమిటంటే, రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల మధ్య తగినంత నిద్ర పొందడం. అప్పుడు మీరు రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడిని బాగా ఎదుర్కోవచ్చు.
2. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సాధన. విశ్రాంతి వ్యాయామాలు రోజువారీ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు అవి దీర్ఘకాలిక ఆందోళనను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. కండరాల సడలింపు సాధన చేయడానికి, పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాల సమూహాలను ఒక్కొక్కటిగా కుదించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేతి మరియు ముంజేయితో పిడికిలిని తయారు చేసి, మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేయి, మీ ఎడమ చేయి, ఆపై మీ ముఖం, దవడ, మెడ, భుజాలు, ఛాతీ, పండ్లు, కుడి మరియు ఎడమ కాలు మరియు మీ పాదాలతో కొనసాగించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ శరీరంలోని ఉద్రిక్తత కరిగిపోయినట్లు భావిస్తారు.
3. భయాందోళన లక్షణాలకు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి. మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైన తర్వాత, కొంతమంది భయాందోళనకు భయపడతారు. ఇది వారు భయపడే పరిస్థితులను నివారించడానికి దారితీస్తుంది. మీరు మీరే లక్షణాలకు గురికావడం ద్వారా ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు. మీకు పునరావృత భయాందోళనలు ఉంటే, ఈ దాడులతో సంబంధం ఉన్న శరీర సంకేతాలను మీరు గుర్తించడం ప్రారంభించవచ్చు, అంటే గట్టి గొంతు లేదా short పిరి. మీరు ఈ సంకేతాలను గమనించినట్లయితే, మీ శరీరానికి పానిక్ అటాక్ ప్రమాదకరం కాదని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
   • మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం, నిస్సారంగా శ్వాసించడం లేదా మీ తల వణుకుట వంటివి ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు అనుభవించే లక్షణాలను అనుకరించండి మరియు వాటిని అదుపులో ఉంచండి. ఇప్పుడు మీరు బాగానే ఉన్నారని మరియు అది బాధించలేమని మీరు చూస్తున్నారు.
   • ఇది సురక్షితమైన వాతావరణంలో చేయండి, తద్వారా ఇది అనియంత్రితంగా జరిగితే తక్కువ భయంగా ఉంటుంది.
4. వ్యాయామం పుష్కలంగా పొందండి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం మంచిది, అయితే, భయాందోళనలను నియంత్రించడంలో బలమైన సంబంధం కూడా ఉంది. పానిక్ అటాక్స్ గుండె పనితీరుకు సంబంధించిన శారీరక ప్రభావాలకు సంబంధించినవి కాబట్టి, పెరుగుతున్న రక్తపోటు లేదా ఆక్సిజన్ స్థాయిలు తగ్గడం వంటివి - కార్డియో శిక్షణ సహాయంతో మీ శరీరంపై పానిక్ అటాక్ ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు.
   • పరుగెత్తండి లేదా నడవండి, డ్యాన్స్ క్లాస్ తీసుకోండి లేదా కొన్ని మార్షల్ ఆర్ట్స్ ప్రయత్నించండి. మీరు ఆనందించే ఏదైనా చేయండి మరియు కదిలించండి!
5. ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండాలి. నికోటిన్ లేదా కెఫిన్ వాడటానికి ప్రయత్నించవద్దు, ముఖ్యంగా ముందు భయాందోళనలకు కారణమైన పరిస్థితులలో. ఉద్దీపనలు మీ శారీరక ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని తీవ్ర భయాందోళనలకు గురి చేస్తుంది. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైన తర్వాత వారు ప్రశాంతంగా ఉండటం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఇంతకు మునుపు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురై, క్రొత్త వ్యక్తులను కలవడానికి సాధారణంగా భయపడే వారైతే, మీరు తేదీకి వెళ్ళే ముందు ఆ కప్పు కాఫీని దాటవేయండి.
6. మూలికా y షధం లేదా అనుబంధాన్ని పరిగణించండి. మీకు తేలికపాటి ఆందోళన ఉంటే (తీవ్రమైన పానిక్ అటాక్ కాదు) మీరు చమోమిలే లేదా వలేరియన్ వంటి సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించవచ్చు, ఇది తేలికపాటి ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. తీసుకునే ముందు, ఇది ఇతర మందులు పనిచేసే విధానాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా చూసుకోండి మరియు ప్యాకేజీలోని సూచనలను చదవండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క ప్రభావాలను తొలగించడానికి తెలిసిన ఇతర మందులు కూడా ఉన్నాయి. వీటితొ పాటు:
   • మెగ్నీషియం. మీకు మెగ్నీషియం లోపం ఉందా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరానికి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. మీరు అవిసె గింజల నూనె వంటి అనుబంధాన్ని తీసుకోవచ్చు. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి.
   • గామా అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్ (గాబా). న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అయిన ఈ ఆమ్లంలో మీకు లోపం ఉంటే, మీ నరాలను నియంత్రించడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం ఉంది, మీకు తలనొప్పి మరియు దడ వస్తుంది. రోజుకు 500 నుండి 1000 మి.గ్రా GABA తీసుకోండి లేదా ఎక్కువ బ్రోకలీ, సిట్రస్ పండ్లు, అరటి మరియు గింజలు తినండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: సహాయం కోరడం

1. అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స చేయించుకోండి. మీరు చికిత్స చేయాలనుకుంటే, అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్సను అందించే చికిత్సకుడిని కనుగొనండి. భయాలు లేదా పనిచేయని ప్రతిస్పందనలకు దారితీసే పనికిరాని ఆలోచన విధానాలను, అలాగే మీ భయాందోళనలకు కారణమయ్యే ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడానికి మీ చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు క్రమంగా మీకు భయపడే లేదా అసౌకర్యంగా అనిపించే నిర్దిష్ట పరిస్థితులకు గురవుతారు. ఇది మీకు భయం పట్ల తక్కువ సున్నితత్వాన్ని కలిగిస్తుంది. అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్సలో మీరు మీ ఆలోచనలకు మరియు మీ ప్రవర్తనకు శిక్షణ ఇస్తారు, తద్వారా అవి మీకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మీకు సమస్యలను కలిగించవు.
   • మీరు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని శ్వాస పద్ధతులతో కలిపినప్పుడు, మీరు భయపడినప్పుడు మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి మీకు ఉపయోగకరమైన సాధనాలు ఉన్నాయి మరియు ఆ క్షణంలో ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
2. మీరు భయపడే పరిస్థితులను గుర్తించండి. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైన అన్ని పరిస్థితులను జాబితా చేయవచ్చు. మీరు మూర్ఛ కలిగి ఉండవచ్చని మీరు అనుకున్నప్పుడు గుర్తించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు క్రమంగా బహిర్గతం (అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స) మరియు చేతన శ్వాస వంటి పద్ధతులను వర్తింపచేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
   • మీ భయాందోళనల గురించి చురుకుగా ఉండటం వలన మీరు మరింత నియంత్రణలో ఉండటానికి మరియు భయాందోళన మీ మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనపై ప్రభావం చూపుతుంది.
3. మీకు తీవ్ర భయాందోళనలు ఉన్నాయని మీకు దగ్గరగా ఉన్న వ్యక్తులకు చెప్పండి. పరిస్థితిని వీలైనంత స్పష్టంగా వివరించండి. దాడులను వివరించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, ఇంటర్నెట్ నుండి భయాందోళనల గురించి సమాచారాన్ని ముద్రించండి మరియు దానిని చదవడానికి వారిని అనుమతించండి. తమను తాము ఎప్పుడూ భయాందోళనలకు గురిచేయని వ్యక్తులకు ఇది సహాయపడుతుంది, తద్వారా వారు అర్థం ఏమిటో బాగా అర్థం చేసుకుంటారు. మిమ్మల్ని ప్రేమిస్తున్న వ్యక్తులు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడం అభినందిస్తారు. మీరు వారి నుండి ఎంత మద్దతు పొందవచ్చో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు మరియు ఆ మద్దతు ఎంత సహాయకరంగా ఉంటుందో.
   • ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో, ముఖ్యంగా ఆందోళన రుగ్మతల విషయంలో బలమైన సామాజిక భద్రతా వలయం అవసరం అనిపిస్తుంది.
4. మీ వైద్యుడితో మందుల గురించి మాట్లాడండి. ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్, బీటా బ్లాకర్స్, బెంజోడియాజిపైన్స్ మరియు సెలెక్టివ్ సిరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ వంటి మందులు కొత్త భయాందోళనల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. ఈ రకమైన మందులు మీకు సరైనవి కావా అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
5. మీ కుటుంబ చరిత్ర చూడండి. భయాందోళనలు మరియు ఆందోళన రుగ్మతలు తరచుగా కుటుంబాలలో నడుస్తాయి. మీ కుటుంబ చరిత్రను తెలుసుకోవడం మీ కుటుంబ సభ్యుల భయాలను ప్రేరేపిస్తుంది, వారు వారితో ఎలా వ్యవహరిస్తారు మరియు వారి అనుభవాల నుండి మీరు ఏమి నేర్చుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ కుటుంబ సభ్యులను భయాలతో వారి అనుభవాల గురించి అడగడానికి బయపడకండి. భయాల గురించి మీ కుటుంబ సభ్యులతో నిజాయితీగా సంభాషించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీతో ఏమి జరుగుతుందో మీరు బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
6. మీరు ఒంటరిగా లేరని గ్రహించండి. ప్రతిరోజూ చాలా మందికి భయాందోళనలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. 2011 లో, ఆందోళన రుగ్మతతో 18 నుండి 65 సంవత్సరాల వయస్సు గల వారి సంఖ్య 1,061,200 (410,600 మంది పురుషులు మరియు 650,600 మంది మహిళలు) గా అంచనా వేయబడింది. ఒకే భయాందోళనకు గురైన వ్యక్తుల సంఖ్య బహుశా చాలా ఎక్కువ. ఈ వ్యక్తులలో చాలామంది సహాయక బృందం నుండి సహాయం తీసుకుంటారు.
   • మీరు భయాందోళనలతో బాధపడుతున్న ఇతర వ్యక్తులతో మాట్లాడాలనుకుంటే, సహాయక బృందానికి వెళ్లడానికి బయపడకండి, తద్వారా మీరు మీ కథనాన్ని పంచుకోవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీకు మంచిగా అనిపించినప్పుడు, భయాలతో బాధపడే ఇతరులకు సహాయం చేయండి. చాలా మంది భయపడుతున్నారు, కాబట్టి మీ కథ వారికి చెప్పండి. మీరు దాని గురించి మాట్లాడటం మరియు అనుభవాలను పంచుకోవడం ద్వారా ఇతరులకు సహాయం చేయవచ్చు.
• శాంతించండి మరియు సానుకూల విషయాల గురించి ఆలోచించండి. ప్రకృతి యొక్క ఓదార్పు శబ్దాలను వినండి లేదా ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోండి.
• ఇది తాత్కాలికమేనని తెలుసుకోండి.
• ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం కూడా సహాయపడుతుంది.
• దీన్ని ఎదుర్కోవటానికి మద్యం లేదా మాదకద్రవ్యాల కోసం చేరుకోవద్దు. అది వైద్యం మాత్రమే అడ్డుకుంటుంది మరియు సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. అంగీకరించడం, వృత్తిపరమైన సహాయం పొందడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు విద్యావంతులను చేయడం చాలా ఉత్పాదకత.