విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఫాస్ట్ డైట్ ప్లాన్ చేయండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: వేగవంతమైన షెడ్యూల్ను అనుసరిస్తుంది
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: IF డైట్ తో బరువు తగ్గడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అడపాదడపా ఉపవాసం (IF) అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించడానికి లేదా ఒక నిర్దిష్ట ఆహార సమూహాన్ని వదిలివేయడానికి బదులుగా, మీరు పరిమితంగా తినకపోవచ్చు లేదా తినకపోవచ్చు. ఉపవాసం సాధారణంగా నిద్ర సమయం మరియు మీ ఉపవాసం ముగిసే వరకు తినడానికి ఏమీ ఉండదు. మీరు ఎంచుకునే వివిధ ఆహార రకాలు ఉన్నాయి. శరీర కణజాలం యొక్క వాపును తగ్గించడానికి వ్యాయామం మరియు / లేదా క్యాలరీ పరిమితితో IF ను కలపవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా దారితీస్తుంది - లేదా పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఫాస్ట్ డైట్ ప్లాన్ చేయండి

1. IF ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీరు IF డైట్‌ను పరిశీలిస్తున్నారని వివరించండి. దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు గురించి అడగండి మరియు ముందుగా ఉన్న వైద్య పరిస్థితుల గురించి వైద్యుడికి చెప్పాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఆహారం మీ రోజువారీ జీవక్రియపై నాటకీయ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడకుండా అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నట్లయితే ఉపవాసం ప్రారంభించవద్దు.
   • గమనిక: IF డైట్‌లో టైప్ 1 డయాబెటిస్ ఉద్దేశపూర్వకంగా సక్రమంగా లేని ఆహార వినియోగం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడం మరియు నిర్వహించడం కష్టం.
2. మీరు అంటుకునే తినే షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాన్ని అమలు చేసేటప్పుడు, మీరు పదేపదే ఏమీ తినరు (సాధారణంగా రోజుకు ప్రతి 24 గంటలకు 16 నుండి 20 గంటలు వేగంగా ఉంటుంది) లేదా రోజులో మిగిలిన 1 గంటలో పూర్తి భోజనం తినడానికి మీకు అనుమతించబడటానికి 23 గంటల ముందు కఠినంగా ఉంటారు. , లేదా మీ రోజు నాలుగు నుండి ఎనిమిది గంటలు. అడపాదడపా ఉపవాసం (IF) తరచుగా బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గం, మరియు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు ప్రణాళిక చేయడానికి కూడా ఇది ఒక మంచి మార్గం. రోజుకు రెండు భోజనం మాత్రమే చేయడం ద్వారా షెడ్యూల్‌లోకి రావడం వంటి రోజువారీ తినే షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయడం మరియు అంటుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తినే వ్యవధిలో మీ చివరి భోజనం చేయడానికి ప్రతి రోజు సమయాన్ని కేటాయించండి.
3. మీ రోజువారీ షెడ్యూల్ పురుషులకు సుమారు 2,000 కేలరీలు - లేదా మహిళలకు 1,500 ఎంచుకోండి. అప్పుడప్పుడు 20 నుండి 30 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ అల్పాహారం తీసుకోండి (కొన్ని క్యారెట్లు లేదా సెలెరీ కాండాలు, ఒక ఆపిల్ యొక్క పావు వంతు, మూడు చెర్రీస్ / ద్రాక్ష / ఎండుద్రాక్ష, రెండు చిన్న క్రాకర్లు లేదా 30 గ్రాముల చికెన్ / చేపలు మొదలైనవి) పైగా. గంటల సంఖ్య కాకుండా, చాలా ఉపవాస షెడ్యూల్ తప్పనిసరిగా సమానం. ఎంచుకోవడానికి అనేక తగిన పద్ధతులు:
   • ఒక భోజన విండో: కాబట్టి మీరు రోజుకు 23 గంటలు ఉపవాసం ఉండి, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తయారు చేసి తినడానికి ఒక గంట విండోను (ఉదా. 6:00 AM నుండి 7:00 AM వరకు) ఎంచుకోండి.
   • రెండు భోజనాల విండో: రోజూ రెండు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, మధ్యాహ్నం ఒకటి మరియు మరొకటి రాత్రి 7:00 గంటలకు. రెండవ భోజనం తర్వాత 17 గంటలు ఉపవాసం, నిద్ర మరియు మీ ఉపవాసం ముగిసే వరకు "అల్పాహారం" తినవద్దు.
   • రోజులు దాటవేయి: సోమ, గురువారాల్లో ఏమీ తినవద్దు, మిగతా ఐదు రోజులలో ఆరోగ్యంగా తినండి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీ భోజన విండో చివరి భోజనం ఆదివారం రాత్రి ఎనిమిది గంటలకు పడవచ్చు. దీనిని 5: 2 డైట్ అంటారు: ఐదు రోజులు తినడం మరియు రెండు రోజుల ఉపవాసం.
4. మీ రోజువారీ క్యాలరీలను క్రమంగా తగ్గించండి. మీరు సాధారణంగా రోజుకు 2000 లేదా 3000 కేలరీలు తింటుంటే, మీరు తక్కువ భోజన సమయాల్లో మాత్రమే కేలరీల సంఖ్యను పరిమితం చేయాలి. రోజుకు 1500 లేదా 2000 కేలరీలు మించకుండా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడానికి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, తెలుపు రొట్టె మరియు తెలుపు నూడుల్స్ కాదు, కొన్ని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో.
   • మీరు ఒకటి లేదా రెండు భోజనం ఉన్న విండో సమయంలో మీ రోజువారీ కేలరీలన్నింటినీ తీసుకోవాలి.
   • ఒక వారంలో కేలరీలను పొందడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం లేనందున కేలరీల తగ్గింపు సాధించడం సులభం అని మీరు కనుగొనవచ్చు.
5. మీ ఆహారాన్ని చాలా తీవ్రంగా మార్చవద్దు. IF ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు, కొన్ని ఆహార సమూహాలను (ఉదా. కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులు) వదిలివేయడం అవసరం లేదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకున్నంత వరకు మరియు రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీల కంటే ఎక్కువ పొందకపోతే, మీరు చేసిన అదే ఆహారాన్ని మీరు తినవచ్చు. IF ఆహారం మీ తినే ప్రణాళికను మారుస్తుంది, మీరు తినేది కాదు.
   • చక్కని సమతుల్య ఆహారంలో తక్కువ మొత్తంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు (చాలా సోడియం) మరియు చక్కెరలు ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు (మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు), పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు రోజూ మితమైన కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: వేగవంతమైన షెడ్యూల్ను అనుసరిస్తుంది

1. మీ IF డైట్‌ను క్రమంగా అలవాటు చేసుకోండి. మీరు ఉపవాసం అలవాటు చేసుకోకపోతే, IF ఆహారం మీ ఆకలి, ఆకలి మరియు శారీరక వ్యవస్థకు షాక్‌గా వస్తుంది. క్రమంగా భోజనం మధ్య ఎక్కువసేపు ఉపవాసం ఉండటం ద్వారా లేదా వారానికి ఒక రోజు ఉపవాసంతో ప్రారంభించడం ద్వారా మీరు ఆహారం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఇది మీ శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేస్తుంది మరియు అసౌకర్య లక్షణాలను పరిమితం చేస్తుంది (తలనొప్పి, తక్కువ రక్తపోటు మరియు అలసట లేదా చిరాకు వంటివి).
   • మీ IF ఆహారం ప్రారంభంలో, మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు తేలికపాటి స్నాక్స్ తీసుకోవడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు. 100 క్యాలరీల అల్పాహారం ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు (గింజలు, జున్ను మొదలైనవి) మీ ఉపవాసాలను ప్రారంభించడం మరియు నిర్వహించడం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయవు. ఆ తరువాత, చాలా తేలికపాటి స్నాక్స్ తీసుకోండి.
   • ఈ ప్రక్రియలో భాగంగా, మీరు కోల్డ్ కట్స్, డెయిరీ మరియు సోడాతో సహా తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా క్రమంగా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకుంటారు.
2. ఉపవాసానికి ముందు మీ చివరి భోజనం తినండి. మీ ఉపవాసానికి ముందు మీ చివరి భోజనంలో జంక్ ఫుడ్, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో మిమ్మల్ని మీరు నింపే ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉండండి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచడానికి చాలా ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, తుది భోజనం ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, వెల్లుల్లి రొట్టె ముక్క, మరియు రొమైన్ పాలకూర, టమోటా, ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ మరియు ఒక వైనైగ్రెట్‌తో సలాడ్ కావచ్చు.
   • ఈ వ్యూహం ప్రారంభంలో కొంతమంది కొంచెం ఎక్కువ తింటారు, కాని దీని అర్థం మీరు మీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవటానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు మరియు తినకుండా ఉన్నప్పుడు "ఉపవాసానికి సర్దుబాటు" చేస్తారు.
   • మీ ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు పూర్తి భోజనం తినండి. మీరు ఉపవాసానికి ముందు చక్కెర లేదా కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మాత్రమే తింటుంటే, మీకు త్వరలో మళ్ళీ ఆకలి వస్తుంది.
   • మీరు అనుకున్న భోజనం తిన్నప్పుడు చాలా ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు తినండి. చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వును నిర్వహించడం కష్టం, ఎందుకంటే మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందరు మరియు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నిరంతరం ఆకలితో ఉంటారు.
3. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వేగంగా. మీరు సుదీర్ఘ ఉపవాసం మధ్యలో ఉన్నప్పుడు మీ కడుపునిండిపోకుండా ఉండటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు రాత్రికి కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, రెండు వైపులా కనీసం కొన్ని గంటల ఉపవాసం ఉండాలి. అప్పుడు మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మీకు ఆహారం తక్కువగా ఉందని మీకు అనిపించదు, ఎందుకంటే మీరు త్వరగా పెద్ద భోజనం తింటారని మీకు తెలుసు.
   • ఉపవాసం తరువాత మొదటి లేదా ప్రధాన భోజనం ఉపవాస కాలానికి ప్రతిఫలం. ఉపవాసం తరువాత మీరు ఆకలితో ఉన్నారు, కాబట్టి మీరు పూర్తి భోజనం తింటారు.
4. మీ శరీరాన్ని బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచండి. మీరు IF డైట్‌లో ఎక్కువ రోజులు ఉపవాసం ఉండగా, మీరు తాగడం మానేయాలని కాదు. వాస్తవానికి, మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీరు వేగంగా ఉన్నప్పుడు మీ హైడ్రేటెడ్ ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. కేలరీలు లేకుండా నీరు, మూలికా టీలు మరియు ఇతర పానీయాలు త్రాగాలి.
   • మీ కడుపులో ద్రవం స్థలాన్ని తీసుకుంటున్నందున, హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ఆకలి నొప్పులను కూడా తొలగిస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: IF డైట్ తో బరువు తగ్గడం

1. మీరే బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మరియు కొవ్వు దుకాణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఎనేబుల్ చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి IF ఆహారం మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు తినే సమయాన్ని తగ్గించడం వల్ల మీ జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా మీ శరీరం ఎక్కువ శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. అడపాదడపా ఉపవాసం శరీర కణజాలంలో మంట మొత్తాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
   • ఉపవాసం ద్వారా వ్యక్తిగత లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు ప్రేరేపించబడితే, మీకు అవసరమైతే ఉపవాసం కొనసాగించడానికి ఇది మీకు అదనపు మానసిక బలాన్ని ఇస్తుంది.
   • మీరు తినడానికి గడిపే సమయాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువు పెరుగుటను తగ్గించవచ్చు.
   • శరీర కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా మీరు మీ ఆయుర్దాయం పెంచుకోవచ్చు.
2. టోన్డ్ బాడీని పొందండి మరియు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి. IF ఆహారం మీకు కండరాలను నిర్మించడానికి మంచి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. మీ మొదటి భోజనానికి ముందు ఒక వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి (లేదా, మీరు రోజుకు రెండు భోజనం తింటుంటే, భోజనాల మధ్య). ఇది మీ శరీరం కేలరీలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ రోజువారీ కేలరీలలో 60% తినడానికి ప్లాన్ చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 20 కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలు తినకూడదు.
   • ఉదాహరణకు, 90-పౌండ్ల మనిషి మితంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రోజుకు కనీసం 1,800 కేలరీలు తీసుకోవాలి (మరియు ఆకలితో కాదు). మీరు చాలా కేలరీలను తగ్గించుకుంటే, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచుకునే మీ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.
3. కావలసిన శరీర ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీ శిక్షణ శైలిని సర్దుబాటు చేయండి. IF ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మీరు చేసే వ్యాయామం మీరు పొందాలనుకునే ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఏరోబిక్స్ మరియు కార్డియోపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కొంత కండరాలు మరియు ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు బరువు శిక్షణ వంటి వాయురహిత వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఏరోబిక్స్ లేదా కార్డియో యొక్క దీర్ఘ సెషన్లపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు మరింత బిగువుగా ఉండే శరీరాన్ని కోరుకుంటే, వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క చిన్న పేలుళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. వాయురహిత అంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును తీవ్రంగా పెంచకుండా, చిన్న పేలుళ్లలో శిక్షణ ఇవ్వడం. ఇది చిన్న నిరోధక శిక్షణ లేదా బరువులతో బలం శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఏరోబిక్స్ లేదా కార్డియో యొక్క దీర్ఘ సెషన్లు కాదు.

చిట్కాలు

• మీరు IF డైట్ ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, దానికి కట్టుబడి ఉండండి. మొదటి ఉపవాస సెషన్లు శరీర శక్తి వనరుల సర్దుబాటు మరియు శరీరంలోని విష పదార్థాల విచ్ఛిన్నం ఫలితంగా అసహ్యకరమైన లక్షణాలను కలిగిస్తాయి.

హెచ్చరికలు

• మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా నిర్విషీకరణ యొక్క తాత్కాలిక లక్షణాలు తలనొప్పి, వికారం, మానసిక ఆకలి (కోరికలు), ఉబ్బరం / ఎడెమా, మలబద్ధకం, పెరిగిన శ్లేష్మం ఉత్పత్తి, మచ్చలు లేదా అలసట కలిగి ఉండవచ్చు.ఇవి త్వరగా కనుమరుగవుతాయి.
• మీకు తినే రుగ్మతల చరిత్ర ఉంటే, అప్పుడు మీరు IF డైట్ ప్రారంభించడం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు ఉపవాసం అతిగా చేయవద్దని నిర్ధారించుకోవడానికి మీపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచడానికి మీరు ఎవరినైనా పిలవడం మంచిది.