విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: తక్షణ చర్య తీసుకోండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇంట్లో చీలమండ నొప్పికి చికిత్స
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: భవిష్యత్తులో చీలమండల నొప్పిని నివారించడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బాధాకరమైన చీలమండ తరచుగా ఓవర్లోడ్ మరియు అలసిపోయిన పాదాల ఫలితం. కొత్త బూట్లు ధరించడం వల్ల లేదా మీరు కాలినడకన సాధారణం కంటే ఎక్కువ దూరం నడిచినప్పుడు ఒత్తిడి లేదా బాధాకరమైన పాదాలు సంభవించి ఉండవచ్చు. గొంతు చీలమండ పదునైన నొప్పి, గాయాలు, తిమ్మిరి, జలదరింపు లేదా మండుతున్న అనుభూతికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీకు చీలమండ నొప్పి ఉన్నప్పుడు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఈ వ్యాసంలోని సూచనలను ఉపయోగించవచ్చు. మద్దతు లేకుండా చీలమండను లోడ్ చేయలేకపోవడం వంటి నొప్పి కంటే మీరు ఎక్కువ అనుభవిస్తుంటే, మీరు మీ చీలమండ బెణుకు లేదా ఇతర గాయాలకు గురై ఉండవచ్చు. అటువంటప్పుడు, మీరు వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: తక్షణ చర్య తీసుకోండి

1. కనీసం ముప్పై నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పడుకోండి లేదా కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళు ఇకపై ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోండి. వాటిని మృదువైన వస్తువుపై ఉంచండి మరియు మీరు సరిపోయేంతవరకు వాటిని తరలించకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు అనుభవిస్తున్న నొప్పి స్థాయిని బట్టి, మీరు 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను వడకట్టాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది మొత్తం రోజు వరకు పడుతుంది. మీ చీలమండ నొప్పికి కారణమయ్యే కార్యాచరణను ఆపడం లేదా విరామం తీసుకోవడానికి అనేకసార్లు చర్యలకు అంతరాయం కలిగించడం పరిగణించండి.
   • మీ పాదం చాలా బాధాకరంగా ఉంటే, దాన్ని స్థిరీకరించండి మరియు గాయం తర్వాత మొదటి కొన్ని గంటలు దానిని తాకకుండా ఉండండి.
   • మీ చీలమండలను మీ గుండె స్థాయికి పైన ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది రక్తం గాయం ఉన్న ప్రాంతానికి ప్రవహించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, వాపు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • ఇతరులు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టని ప్రదేశంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఉదాహరణకు మీ గదిలో లేదా మీ మంచం మీద కుర్చీలో.
   • మీ చీలమండ దెబ్బతింటుంటే, మీరు రైస్ పద్ధతిని ఉపయోగించాలి. ఈ పద్ధతి ఈ వ్యాసం యొక్క రెండవ విభాగంలో మరింత వివరించబడింది.
2. మీ బాధాకరమైన చీలమండలను పరిశీలించండి. ఏదైనా సాధారణానికి భిన్నంగా కనిపిస్తుందా లేదా మీకు వింతగా అనిపిస్తుందా? వాపు, రంగు పాలిపోవడం, రెండు పాదాల మధ్య అసమానత, పరిమిత కదలిక లేదా నొప్పికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. బాధాకరమైన చీలమండ సాధారణంగా తేలికపాటి వాపుతో ఉంటుంది, కానీ మీరు బహుశా మీ చీలమండపై ఒత్తిడి చేయవచ్చు. మీరు నొప్పి మరియు తేలికపాటి వాపు కంటే ఎక్కువ అనుభవిస్తే, ఉదాహరణలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కింది లక్షణాల కోసం మీకు మీ చీలమండ యొక్క ఎక్స్-రే అవసరం కావచ్చు:
   • మీరు రావడం చూడని వేగవంతమైన మరియు ఆకస్మిక వాపు
   • రంగు పాలిపోవటం
   • కనిపించే చర్మ గాయాలు, గాయాలు, బహిరంగ గాయాలు లేదా అంటువ్యాధులు
   • రెండు కాళ్ళు లేదా కాళ్ళ మధ్య అసమానత
   • అసాధారణ ఉమ్మడి కదలిక
   • నొప్పి కంటే ఎక్కువ (పదునైన నొప్పి, బర్నింగ్, జలుబు లేదా జలదరింపు సంచలనం)
   • మీ పాదం లేదా చీలమండ మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన ఉష్ణోగ్రతలలో పెద్ద తేడా
   • మీ పాదం లేదా చీలమండలో భావన లేకపోవడం
3. మీకు మరింత వైద్య సహాయం అవసరమైతే నిర్ణయించండి. చాలా సందర్భాలలో, బాధాకరమైన చీలమండలు మితిమీరిన వాడకం ఫలితంగా ఉంటాయి. కాబట్టి ఉదాహరణకు మీరు ఎక్కువగా నడిచినప్పుడు లేదా ఎక్కువగా పరిగెత్తినప్పుడు. అయినప్పటికీ, గొంతు చీలమండ, వాపు మరియు ఇతర నొప్పి కూడా మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితుల ఫలితంగా ఉంటుంది. మీ బాధాకరమైన చీలమండకు సంబంధించి ఏవైనా పాయింట్లు గమనించినట్లయితే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి:
   • మీరు 20 వారాల కన్నా ఎక్కువ గర్భవతిగా ఉంటే మరియు మీ చీలమండలు త్వరగా మరియు గణనీయంగా వాపుకు గురవుతాయి. చీలమండలలో ఆకస్మిక వాపు ప్రీ-ఎక్లాంప్సియా లేదా అధిక రక్తపోటును సూచిస్తుంది. ప్రీ-ఎక్లంప్సియా (ప్రీక్లాంప్సియా అని పిలుస్తారు) తక్షణ వైద్య సహాయం అవసరం.
   • మీరు రెండు చీలమండలపై ఒకే ఒత్తిడిని ఉంచినప్పటికీ, మీ చీలమండలలో ఒకదానిలో మాత్రమే నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు. ఇది మీ చీలమండలో ఏదో తప్పు జరిగిందని మరియు అధిక భారం వల్ల మాత్రమే నొప్పి రాదని ఇది సంకేతం.
   • నొప్పి కొనసాగుతుంది లేదా కాలక్రమేణా తీవ్రమవుతుంది.
   • మీరు తీసుకుంటున్న ఏదైనా ation షధానికి దుష్ప్రభావంగా చీలమండలు మరియు పాదాలలో నొప్పి చేర్చబడింది.
   • చీలమండలు మరియు పాదాలలో నొప్పి మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేసే మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి యొక్క లక్షణంగా వర్ణించబడింది. ఇందులో డయాబెటిస్ ఉంటుంది.
   • నొప్పి పోయే వరకు మీరు క్రచెస్ తో నడవవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు మళ్ళీ సాధారణంగా నడవవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇంట్లో చీలమండ నొప్పికి చికిత్స

1. రైస్ పద్ధతిని వర్తించండి. సంక్షిప్తీకరణ అంటే రెస్ట్, ఐస్, కంప్రెషన్ మరియు ఎలివేషన్. బాధాకరమైన ఉమ్మడికి చికిత్స చేయడానికి ఇది ఒక ప్రామాణిక పద్ధతి.
   • మీరు మీ చీలమండపై బరువు పెట్టలేకపోతే ఉమ్మడి విశ్రాంతి మరియు క్రచెస్ తో నడవాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మంచుతో బాధాకరమైన ఉమ్మడిని చల్లబరుస్తుంది. గాయం తర్వాత మొదటి 48 గంటలు లేదా వాపు గణనీయంగా తగ్గే వరకు ప్రతి రెండు, మూడు గంటలకు 15 నుండి 20 నిమిషాలు మంచు వేయడం చేయాలి. మీరు మూసివున్న మంచు, కోల్డ్ కంప్రెస్, స్తంభింపచేసిన మాంసాలు, స్తంభింపచేసిన బఠానీలు లేదా ఏదైనా ఇతర చల్లని వస్తువును ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ చర్మంపై మంచును 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ వదిలేస్తే, మీరు మంచు తుఫాను ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు, ఇది మీ శరీర భాగానికి దీర్ఘకాలిక నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ చర్మం మరియు మంచు మధ్య తువ్వాలు ఉంచడం వల్ల గాయం మరింత చల్లబరుస్తుంది, అయితే ఇది శీతలీకరణ ప్రయోజనాలను కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది. మీరు మొదట నొప్పిని గమనించిన తర్వాత మీరు బాధాకరమైన చీలమండను శీతలీకరించడం ప్రారంభిస్తే, నొప్పి త్వరలో కనిపించదు.
   • వాపు మరియు మంటను తగ్గించడానికి సాగే కట్టు వంటి కుదింపు కట్టు ఉపయోగించండి.
   • మీ చీలమండను మీ గుండె స్థాయికి పైన ఉంచండి, తద్వారా రక్తం మరియు శోషరస ద్రవం మీ గుండెకు తిరిగి ప్రవహిస్తాయి.
   • NSAID ల వాడకం కూడా దాని శోథ నిరోధక ప్రభావంతో ఉంటుంది.
2. వేడిని వర్తింపజేయండి. రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఉమ్మడి దృ ff త్వాన్ని తగ్గించడానికి మీ బాధాకరమైన చీలమండను రోజుకు ఒకసారి పది నుంచి పదిహేను నిమిషాలు వెచ్చని వస్తువులో కట్టుకోండి. వేడి కండరాల వశ్యతను మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మీరు ఒక మట్టి, వేడి నీటికి అనువైన బాటిల్, తువ్వాలు లేదా విద్యుత్ దుప్పటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు వేడి వస్తువును ఉపయోగిస్తే, మీ చీలమండ చుట్టూ దెబ్బతిన్న కండరాలను చికాకు పెట్టడంతో పాటు మీరే కాలిపోయే లేదా మీ చర్మాన్ని చికాకు పెట్టే ప్రమాదం ఉంది.
   • మీ చర్మం మరియు వెచ్చని వస్తువు మధ్య టవల్ ఉంచడం వల్ల అది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు వస్తువు యొక్క వేడిని బాగా నియంత్రిస్తుంది.
3. కండరాలను సడలించడానికి మీ నొప్పి చీలమండను శాంతముగా మసాజ్ చేయండి. మీ చీలమండలో మీరు అనుభవిస్తున్న నొప్పికి దోహదం చేసిన ఇతర శరీర భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మిగిలిన పాదం మరియు దూడకు మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ పాదానికి మసాజ్ చేయమని వేరొకరిని అడగండి, కానీ మరెవరూ చేయనప్పుడు మీరే మసాజ్ ఇవ్వండి.
   • మీ గొంతు అడుగు కింద టెన్నిస్ బంతిని ఉంచండి మరియు బంతిపై మీ పాదాన్ని చుట్టండి. మీరు మీ బరువును బంతిపై శాంతముగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు జారిపోకుండా మరియు పడిపోకుండా ఉండండి, కాని మసాజ్‌ను అనుకరించడానికి తగినంత ఒత్తిడిని వర్తింపజేయండి.
   • మీరే లోతైన మరియు తీవ్రమైన మసాజ్ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకునే ముందు పాదం యొక్క ఫిజియాలజీలోకి ప్రవేశించండి.
4. మీ పాదాన్ని పైకి క్రిందికి కదిలించండి. కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను మీ షిన్ మరియు మీ పాదాల పైభాగంలో లంబ కోణాన్ని తయారు చేసి, మీ కాలిని పెంచవచ్చు. పది వరకు లెక్కపెట్టు. అప్పుడు మీ షిన్ మరియు మీ పాదాల పైభాగంతో సరళ రేఖ చేయడానికి మీ పాదాన్ని తగ్గించండి. మళ్ళీ పదికి లెక్కించండి. దీన్ని రోజుకు పది సార్లు చేయండి.
5. చీలమండ లోపలికి వంచు. కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ పాదం లోపలికి వంగవచ్చు, తద్వారా మీ చీలమండ వెలుపల నేల దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ బొటనవేలు వైపు చూడవచ్చు. ఇది మీ చీలమండను విస్తరిస్తుంది. పది వరకు లెక్కపెట్టు. దీన్ని రోజుకు పది సార్లు చేయండి.
6. మీ చీలమండను వంచు. కూర్చున్నప్పుడు, మీ పెద్ద బొటనవేలు మరియు మడమ భూమిని తాకేలా మీరు మీ పాదాన్ని బయటికి వంచవచ్చు, కానీ మీ చీలమండ మరియు మీ పాదం వెలుపల ఉపయోగించి మీ చిన్న బొటనవేలును భూమి నుండి ఎత్తండి. దీనితో మీరు మీ చీలమండలోని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు. పది వరకు లెక్కపెట్టు. దీన్ని రోజుకు పది సార్లు చేయండి.
7. కిక్ సహాయంతో మీ చీలమండలోని కండరాలను విస్తరించండి. ఒక అడుగు అంచున నిలబడి, మీ పాదం మరియు దూడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడానికి మీ చీలమండలను కొన్ని అంగుళాలు క్రిందికి తగ్గించండి. ఈ స్థానాన్ని పది సెకన్లపాటు ఉంచండి. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా మిమ్మల్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. దీన్ని రోజుకు పది సార్లు చేయండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: భవిష్యత్తులో చీలమండల నొప్పిని నివారించడం

1. గొంతు చీలమండలను తగ్గించడానికి లేదా పరిష్కరించడానికి ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి.
   • మీరు ఎక్కువగా నడుస్తుంటే లేదా వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు ఇప్పటి నుండి వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా నొప్పిని నివారించడానికి మీ శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను నెమ్మదిగా పెంచుకోవచ్చు. మీ చీలమండలు ఇకపై మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకపోయినా, మీ పాదాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాసంలో వివరించిన విభిన్న వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
   • ఒక వైద్య పరిస్థితి నొప్పికి కారణం అయితే, మీరు మీ వైద్యుడితో కలిసి చికిత్సా ప్రణాళికను రూపొందించాలి. బరువు తగ్గడం, మందులు తీసుకోవడం లేదా జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ఇందులో ఉండవచ్చు.
2. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు సన్నాహక పని చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల గాయాలు మరియు నొప్పి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. మీ క్రీడకు ఏ సన్నాహక ఉత్తమం అని మీ శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌ను అడగండి.
   • సన్నాహకత సాధారణంగా మీ చీలమండలను లక్ష్యంగా చేసుకునే తేలికపాటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అక్షరాలా మీ చీలమండను వేడి వనరుతో వేడెక్కదు. అయితే, నిపుణులు అభివృద్ధి చేసిన కొన్ని వ్యాయామాలు ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణపై దృష్టి పెడతాయి.
3. మీరు బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన చీలమండలను నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి రోజంతా ఇతర చర్యలు తీసుకోండి.
   • అంగుళం కంటే ఎక్కువ మడమతో సౌకర్యవంతమైన మరియు సహాయక బూట్లు ధరించండి. మీ చీలమండలను వడకట్టే చర్యల సమయంలో అధిక బూట్లు ధరించడాన్ని పరిగణించండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీరు మంచి భంగిమను అవలంబించాలి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచాలి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను దాటవద్దు లేదా మీ చీలమండలను అసాధారణ స్థితికి వంచవద్దు.
   • మీ కాళ్ళు మరియు చీలమండలతో రిలాక్స్డ్ పొజిషన్లో నిద్రించండి మరియు వాటిని సాధ్యమైనంత విస్తరించి ఉంచండి. మీ చీలమండలు వంగి లేదా సాగకూడదు.
   • క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసే కాలం బాధాకరమైన చీలమండలకు దారితీయదు.
   • మీ ఎముకలు మరియు కండరాలు రెండింటినీ బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీ ఆహారంలో సరైన పోషకాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. కాల్షియం, విటమిన్లు లేదా ఇతర ఖనిజాలు లేకపోవడం వల్ల కండరాల దృ ff త్వం మరియు ఎముకలు బలహీనపడతాయి.
   • సాగదీయడం, కండరాల బలోపేతం మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలు పుష్కలంగా చేయండి.
   • మీ చీలమండ టేప్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.

చిట్కాలు

• నొప్పి ఎక్కువైతే, మీరు సలహా తీసుకోవడానికి లేదా అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• సాధారణంగా, చిన్న క్రీడా గాయాలకు రైస్ పద్ధతి సిఫార్సు చేయబడింది. రైస్ అంటే రెస్ట్, ఐస్, కంప్రెషన్ మరియు ఎలివేషన్. బెణుకులకు ఈ నాలుగు చికిత్సలు బాధాకరమైన చీలమండల చికిత్సకు కూడా ఉపయోగపడతాయి.
• బాధాకరమైన చీలమండపై బరువు పెట్టడం తప్ప మీకు వేరే మార్గం లేకపోతే, తాత్కాలికంగా కలుపు ధరించండి. ఇవి ఆన్‌లైన్‌లో, ఫార్మసీలు లేదా stores షధ దుకాణాలలో లభిస్తాయి.
• నిరంతర చీలమండ నొప్పి (మరియు కీళ్ళు నొప్పులు) ఎక్కువ కాలం అదనపు బరువును మోయడం వల్ల సంభవించవచ్చు మరియు మీ శరీర కీళ్ళకు మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉన్నారనడానికి సంకేతం కావచ్చు.
• ఈ శారీరక చికిత్సలు ఏవీ సాధ్యం కాకపోతే, నొప్పి నివారణలను ప్రయత్నించండి.
• మీ చీలమండలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మరియు మీ చీలమండలను లక్ష్యంగా చేసుకుని తరచుగా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు గొంతు చీలమండలను నివారించవచ్చు.
• మీరు మంచుతో చల్లబరచడం మరియు వేడి వనరుతో వేడెక్కడం లేదు. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే రెండు పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు కూడా మీ చీలమండను చల్లబరచకూడదు మరియు తరువాత వేడెక్కాలి. గది ఉష్ణోగ్రతకు శీతలీకరణ లేదా వేడి చేసిన తర్వాత మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి.
• మీ పాదాన్ని ఒక చిన్న బకెట్ నీరు మరియు మంచులో ఒకేసారి కనీసం ఐదు నిమిషాలు ఉంచండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు గర్భవతిగా ఉంటే మరియు నొప్పి వేగంగా వాపుతో ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి.
• నొప్పి కొనసాగితే, అధ్వాన్నంగా ఉంటే, లేదా సాధారణ నొప్పి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.
• మీకు డయాబెటిస్ మరియు మీ పాదంలో నొప్పి ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి.