రచయిత:
John Pratt
సృష్టి తేదీ:
18 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
2 జూలై 2024
విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 2 యొక్క పద్ధతి 1: రాడ్ స్థానంలో ఉపయోగించడానికి ఏదైనా కనుగొనండి
- 2 యొక్క 2 విధానం: ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయండి
మీకు ఇంట్లో టో బార్ లేదా జిమ్‌కు ప్రాప్యత లేనందున మీరు పుల్-అప్‌లు చేయలేరని లేదా మీ వెనుక వ్యాయామం చేయలేరని కాదు! బార్‌పై కాకుండా పుల్-అప్‌లను ఉంచడానికి మీ ఇంటి చుట్టూ లేదా వెలుపల మీరు కనుగొనగలిగే విషయాలు చాలా ఉన్నాయి. పుల్-అప్స్ వలె అదే కండరాల సమూహాలను పని చేసే ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను కూడా మీరు చేయవచ్చు.
అడుగు పెట్టడానికి
2 యొక్క పద్ధతి 1: రాడ్ స్థానంలో ఉపయోగించడానికి ఏదైనా కనుగొనండి
పైకి లాగండి బార్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ధృ dy నిర్మాణంగల తలుపు మీద. మీ ఇంట్లో ఒక తలుపు తెరిచి, కదలకుండా ఉండటానికి టవల్ లేదా యోగా మత్ కింద ఉంచండి. తలుపుకు ఎదురుగా నిలబడి, తువ్వాలతో కప్పండి మరియు మీ చేతులతో తలుపు మీదుగా చేరుకోండి, తద్వారా మీకు విస్తృత పట్టు ఉంటుంది. - తలుపు బలంగా ఉంది మరియు బలమైన అతుకులు కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీరు దానిని పాడు చేస్తారు. మీ ఇంటిలో లభించే తలుపుల పదార్థాల గురించి మీకు తెలియకపోతే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవద్దు!
చిట్కా: మీరు తలుపు చట్రం మధ్య బిగించే రాడ్‌లో కూడా పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. ఈ రకమైన కడ్డీలు సాధారణంగా బహుళ పట్టు ఎంపికలను అందిస్తాయి మరియు మీరు ఏదైనా ఇన్‌స్టాల్ చేయకుండా మీకు కావలసినప్పుడు వాటిని డోర్ ఫ్రేమ్‌లోకి మరియు వెలుపల తీసుకోవచ్చు.
పుల్-అప్‌లు చేయడానికి పబ్లిక్ పార్క్ ఆట స్థలంలో బార్‌లను ఉపయోగించండి. క్లైంబింగ్ ఫ్రేమ్‌లో పిల్లల కోసం పుల్-అప్ బార్‌లు ఉన్నాయి! క్లైంబింగ్ ఫ్రేమ్ లేకపోతే, పుల్-అప్స్ చేయడానికి, స్వింగ్ సెట్ నుండి రాడ్ లేదా ఆట స్థలంలో భాగమైన ఇతర రకాల రాడ్ లేదా చెక్క పుంజం ఉపయోగించండి. - కొన్ని పబ్లిక్ పార్కులలో ప్రత్యేకమైన పుల్-అప్ బార్‌లు కూడా ఉన్నాయి. కొన్నింటిని ఎక్కడ కనుగొనాలో ఎవరికైనా తెలుసా అని మీ ప్రాంతంలో చుట్టూ అడగండి.
చిట్కా: శిక్షణ చేతి తొడుగులు మీరు బయట పుల్-అప్స్ కోసం పనుల కోసం చూస్తున్నట్లయితే కలిగి ఉండటానికి మంచి అనుబంధంగా ఉంటాయి. వారు వస్తువులను పట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడతారు మరియు కలప వంటి కఠినమైన ఉపరితలాల నుండి మీ చేతులను రక్షించుకుంటారు.
మీరు రాడ్లతో ఆట స్థలాన్ని కనుగొనలేకపోతే పుల్-అప్స్ చేయడానికి చెట్టు కొమ్మను పట్టుకోండి. పుల్-అప్స్ కోసం మీరు చేరుకోగల తక్కువ, ధృ dy నిర్మాణంగల కొమ్మలతో చెట్ల కోసం చూడండి. ఒక కొమ్మ కింద నిలబడి దాన్ని పట్టుకోండి (మీకు ఉంటే జంప్ చేయండి!) మిమ్మల్ని పైకి లాగడానికి విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో. - మీ పుల్-అప్‌లకు రకాన్ని జోడించడానికి మరియు వేర్వేరు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వివిధ మందంతో కొమ్మలు ఉన్న చెట్ల కోసం చూడండి.
- మీరు ఉపయోగించే కొమ్మలు మీ శరీర బరువును సమర్ధించేంత మందంగా మరియు బలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు పైకి లేచినప్పుడు అవి విరిగిపోవు.
మీరు పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను దాటడానికి అనుమతించేంత మృదువైన కంచెని కనుగొనండి. మీరు పైకి లాగగలిగే టాప్ ఉన్న బలమైన కంచె కూడా బయట పుల్-అప్స్ చేయడానికి ఒక క్రియాత్మక మార్గం. మీరు పైకి లాగేటప్పుడు మీ మోకాలు కంచె వెంట లాగవచ్చు, కాబట్టి ఇది మిమ్మల్ని కత్తిరించే లేదా చీలికలను పొందగల కఠినమైన చెక్క ఉపరితలం కాదని నిర్ధారించుకోండి. - ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, పుల్-అప్‌లతో మీకు సహాయపడటానికి మీరు మీ కాళ్లను కంచెకు వ్యతిరేకంగా ing పుకోలేరు. ఇది మీ వెనుక కండరాలను అన్ని పనులను చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
2 యొక్క 2 విధానం: ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయండి
పుల్-ఇన్‌లు చేయడానికి తలుపు హ్యాండిల్‌కు రెండు వైపులా తువ్వాలు కట్టుకోండి. ఒక టవల్ లేదా యోగా చాపను తెరిచిన తలుపు కింద ఉంచండి. ఒక టవల్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల రైలింగ్ చుట్టూ ఒక తువ్వాలు కట్టుకోండి మరియు టవల్ చివరలను ఉపయోగించి రోయింగ్ మోషన్‌తో తలుపు అంచు వరకు మిమ్మల్ని లాగండి. - సెమీ సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో మీ మోకాళ్లపైకి దిగి, టవల్ చివరలను పట్టుకొని మీ చేతులను విస్తరించండి. రోయింగ్ మోషన్‌తో మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని తలుపు వైపుకు లాగండి.
- టవల్‌కు బదులుగా డోర్క్‌నోబ్స్ చుట్టూ శిక్షణా బృందాన్ని చుట్టడం ద్వారా కూడా మీరు ఇలాంటి వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని తలుపు వైపు కదిలించే బదులు, బ్యాండ్ చివరలను మీ వైపుకు లాగండి.
- అన్ని రకాల రోయింగ్ వ్యాయామాలు మీ వెనుక మరియు కండరపు కండరాలకు లాగడానికి అదే విధంగా శిక్షణ ఇస్తాయి.
పట్టిక యొక్క అంచుని దిగువ నుండి వరుసకు రివర్స్లో పట్టుకోండి. టేబుల్ అంచున మీ భుజాలతో టేబుల్ కింద పడుకోండి. రెండు చేతులతో మరియు విస్తృత పట్టుతో టేబుల్ యొక్క అంచుని పట్టుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగం మరియు కండరపుష్టి పనికి వెళ్ళగలిగేంతవరకు మీ పైభాగాన్ని పైకి లాగండి. - మీరు దీన్ని ఓవర్‌హ్యాండ్ లేదా అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో చేయవచ్చు. అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో, మీరు టేబుల్ క్రింద మీ తల మరియు దాని వెలుపల మీ దిగువ శరీరంతో ప్రారంభించండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో, మీ కాళ్లు మరియు శరీరాన్ని టేబుల్ కింద ఉంచి, మీ తలని దాని నుండి దూరంగా ఉంచండి.
- పట్టిక తగినంత బరువుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీరే పైకి లాగినప్పుడు అనుకోకుండా దాన్ని చిట్కా చేయరు.
వరుస పట్టీ చేయడానికి రెండు కుర్చీలపై చీపురు ఉంచండి. ఒకే పరిమాణంలో రెండు కుర్చీలను చాలా దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటి మధ్య పడుకోవచ్చు మరియు వాటిపై చీపురు ఉంచండి. చీపురు కింద పడుకుని, మీ వెనుకభాగాన్ని పనిచేసే రోయింగ్ మోషన్ వలె మీ పైభాగాన్ని దాని వైపుకు లాగండి మరియు పుల్-అప్ లాగా కండరపుష్టి. - మీరు రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు చీపురు సీట్లపైకి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. కుర్చీలపై మరింత ఘర్షణ ఇవ్వడానికి మీరు తువ్వాళ్లు ఉంచవచ్చు.
రివర్స్లో అడ్డు వరుసకు మీరు ఉపయోగించగల హ్యాండ్రైల్ను కనుగొనండి. తక్కువ వెన్నుముకలను మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రత్యామ్నాయ వెనుక వ్యాయామం చేయడానికి మరొక మార్గం. మీ భుజాలతో కింద రైలింగ్ కింద పడుకోండి మరియు మీ పైభాగాన్ని ఓవర్ లేదా అండర్ హ్యాండ్ పట్టుతో రైలింగ్ వైపుకు లాగండి. - కోణీయ ఉపరితలానికి విరుద్ధంగా, కింద చదునైన ఉపరితలంతో హ్యాండ్రైల్ను కనుగొనండి. అది సాధ్యం కాకపోతే, మీ వెనుకభాగానికి సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రతి రోయింగ్ కదలికల కోసం మీ శరీరంతో దిశను మార్చండి.
- మీరు పిక్నిక్ బెంచ్ కింద కూడా బయటికి వెళ్లవచ్చు.
మీ వెనుకభాగం మరియు కండరపుష్టిని వేరే విధంగా పని చేయడానికి డంబెల్స్‌తో వరుస వంగి ఉంటుంది. ఒక మోకాలి మరియు చేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుక భాగం అడ్డంగా మరియు నిటారుగా ఉంటుంది.మరో చేతిలో బార్బెల్ పట్టుకుని, మీరు లాన్ మోవర్ మోటారును ప్రారంభించినట్లు మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. - ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు ఒక చేతి మరియు మోకాలికి మద్దతు ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మంచి అమలుతో సరిగ్గా చేస్తే, ఈ బెంట్-ఓవర్ రోయింగ్ కదలికలు అదే వెనుక మరియు చేయి కండరాలను పుల్-అప్స్ వలె శిక్షణ ఇస్తాయి.
మీరు మీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే బార్బెల్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ చేయండి. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి లేదా రెండు చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడదీయండి. ఈ కండరాల ఐసోలేషన్ వ్యాయామం చేయడానికి బార్బెల్ లేదా బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపు, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా వంకరగా వేయండి. - బార్బెల్ బోధకుల కర్ల్స్, వంపుతిరిగిన డంబెల్ కర్ల్స్, సాంద్రీకృత వన్-ఆర్మ్ కర్ల్స్, సుత్తి కర్ల్స్ మరియు ప్రత్యామ్నాయ వన్-ఆర్మ్ కర్ల్స్ సహా మీరు చేయగలిగే బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.
చిట్కా: మీరు ఇంటి వ్యాయామ పరికరాల యొక్క ఒక సెట్‌ను కొనబోతున్నట్లయితే, డంబెల్‌ల సమితిని లేదా బరువులతో డంబెల్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు చేయడానికి ఈ శిక్షణ వనరులను స్వీకరించవచ్చు.
