విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: మంచి భంగిమను పొందడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మంచి భంగిమను ఉంచడం
• చిట్కాలు

మీరు ప్రస్తుతం లేదా ఎప్పుడైనా యుక్తవయసులో ఉంటే, నేరుగా నిలబడమని మీ అమ్మ మీకు చెప్పిన అవకాశాలు ఉన్నాయి. మంచి భంగిమతో మీరు పొడవుగా మరియు సన్నగా కనిపిస్తారు, కానీ మీ కండరాలు, ఎముకలు మరియు అవయవాలపై ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా చేస్తుంది మరియు మీరు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందుతారు. కొన్నేళ్లుగా ఉప్పు సంచిలా ఉన్న వ్యక్తులు కూడా దీన్ని సులభంగా మార్చవచ్చు మరియు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలతో వారి భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: మంచి భంగిమను పొందడం

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీరు నిలబడి ఉండే నేల మరియు గోడ రెండూ సహేతుకంగా నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీ భంగిమను సరిగ్గా అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయవచ్చు.
   • గోడ నుండి మూడు అడుగుల దూరంలో గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ వెనుక వైపు గోడను అనుభవించే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు నడవండి (కాని గోడకు మొగ్గు చూపడం లేదు).
   • మీ అడుగులు మీ భుజాల వరకు దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు గోడ ముందు రెండు నుండి నాలుగు అంగుళాలు ఉండండి.
2. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలు గోడను తాకుతున్నాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. ఆదర్శవంతంగా ఇవి మూడు భాగాలు: మీ తల వెనుక భాగం, మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు మీ పిరుదులు.
   • మీకు మంచి నిర్మాణం లేకపోతే, మీ వెనుకభాగం (మరియు మీ బట్) మొదట గోడను తాకినట్లు మీరు కనుగొంటారు.
   • ఇది చాలా సాధారణం కానప్పటికీ, కొంతమంది ముందుకు సాగడానికి బదులు భుజాలతో వెనుకకు వాలుతారు. ఈ సందర్భంలో, మీ తల మొదట గోడకు తగులుతుంది.
   • మీ బట్ లేదా మీ తల వెనుక భాగం మొదట గోడను తాకితే, మీ శరీరాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ తల, భుజం బ్లేడ్లు మరియు బట్ ఒకేసారి గోడను తాకుతాయి. మీ పాదాలు ఒకే చోట ఉండేలా చూసుకోండి.
3. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ భంగిమను అలాగే ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిటారుగా నిలబడటం ఎలా అనిపిస్తుందో మీకు తెలిస్తే, మీరు గది చుట్టూ నడవడానికి మరియు మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీ శరీరం త్వరలో దాని స్వంత స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. మీ భంగిమను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కొనసాగించగలిగేలా నిటారుగా నిలబడటం ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరే మళ్ళీ "కూలిపోతున్నారని" మీకు అనిపించినప్పుడు, మీ భంగిమను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీరు గోడకు తిరిగి నడవవచ్చు.
4. మంచి భంగిమ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోండి. చాలా మందికి వారి భంగిమను మెరుగుపరచడం అంత కష్టం కాదు, కానీ మీరు సమయం మరియు కృషిని చేయాల్సి ఉంటుంది. మీ పాత పొట్టితనాన్ని తిరిగి మార్చడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ మీ పొట్టితనాన్ని శాశ్వతంగా మెరుగుపరచడం నిజంగా విలువైనదని గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మందగించిన పొట్టితనాన్ని కలిగి ఉండటం వలన జీవితంలో మరింత రిలాక్స్‌గా అనిపించవచ్చు, పేలవమైన భంగిమ మీ కండరాలను ఈ పొట్టితనాన్ని కొనసాగించడానికి కష్టపడి పనిచేయగలదు. ఇది చాలా శక్తిని వినియోగిస్తుంది మరియు శ్వాసకోశ సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది.
   • పేలవమైన భంగిమ మీ వెన్నెముకపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, మీ వెనుక మరియు భుజాలు గట్టిగా, తక్కువ సౌకర్యవంతంగా మరియు తక్కువ కదలికను కలిగిస్తాయి.
   • మంచి భంగిమ మీ కండరాలను మరింత సరళంగా చేస్తుంది మరియు మీ మెడ, భుజాలు మరియు వీపును రిలాక్స్ గా భావిస్తుంది. ఇది మీ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ గురించి మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మంచి నిర్మాణంతో ఉన్న వ్యక్తులు సగటున ఎక్కువ ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారని పరిశోధన చూపిస్తుంది. వారు మంచి విషయాలను కూడా గుర్తుంచుకోగలరు.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మంచి భంగిమను ఉంచడం

1. మీ పొట్టితనాన్ని తెలుసుకోండి. మేము పని చేస్తున్నా, విశ్రాంతి తీసుకున్నా, పట్టణం చుట్టూ తిరుగుతున్నా, మనం తరచూ తెరపైకి వాలుతాము. ఇది మీ భంగిమపై సానుకూల ప్రభావం చూపదు. మీరు మీ భంగిమతో స్పృహతో పని చేస్తే మరియు సరళమైన మార్పులు చేస్తే, మీరు మీ భంగిమను మరింత స్పృహతో వ్యవహరించవచ్చు మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
   • మీ ఫోన్‌ను నిరంతరం వంగడానికి బదులుగా ఉపయోగించినప్పుడు దాన్ని కంటి స్థాయిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ చిన్న మార్పు మీ భంగిమను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీరు అద్దం ముందు నిలబడినప్పుడు లేదా కిటికీ దాటి నడిచినప్పుడల్లా, మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి. మంచి భంగిమ గురించి మీరు ఎంత తరచుగా గుర్తుచేసుకుంటారో, అంత త్వరగా మీ శరీరం దాని కొత్త భంగిమకు అలవాటుపడుతుంది.
   • వీలైనంత తరచుగా లేవండి. మానవ శరీరం నిలబడటానికి నిర్మించబడింది మరియు నిలబడటం మీ కండరాల అభివృద్ధికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది. పేలవమైన నిర్మాణంలో ఉన్న చాలామంది కూర్చున్నప్పుడు వారి భంగిమను అభివృద్ధి చేశారు.
   • మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉన్నాయని మరియు మీ వెనుక భాగం మీ కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ను కంటి స్థాయిలో ఉంచండి మరియు మీ కార్యాలయ కుర్చీని మీరు పని చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకునేంత ఎత్తులో సర్దుబాటు చేయండి.
2. మీ భుజాలలో కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. మంచి భంగిమ సరైన భంగిమ కంటే ఎక్కువ. అందువల్ల మీరు మంచి భంగిమకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. బలమైన భుజం కండరాలు, ఉదాహరణకు, మీరు త్వరగా తిరోగమనం చేసే ధోరణి కలిగి ఉంటే చాలా అవసరం.
   • మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ ముందు భుజం ఎత్తులో ఉంచండి. మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
   • మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి. మీ విస్తరించిన చేతులను ఒకదానికొకటి కదిలించడం ద్వారా దీన్ని చేయవద్దు, కానీ మీ చేతులను మరింత దూరంగా నెట్టడం ద్వారా. మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఒకేసారి ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల వరకు మీ కండరాలను పిండి వేయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. సుమారు రెండు నిమిషాలు దీన్ని రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు ఒక్కసారైనా చేయండి, కానీ చాలా సార్లు చేయండి.
3. మీ మెడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ మీ మెడ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి మీ గడ్డం వివిధ మార్గాల్లో కదిలించడం. మీరు దీన్ని చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు మీ మెడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం అని మీరు త్వరలో కనుగొంటారు.
   • వ్యాయామాలు చేయడానికి, కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ గడ్డం మీ మెడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఉపసంహరించుకోండి, కానీ మీ తల క్రిందికి కదలకుండా. అవసరమైతే, ఈ ఉద్యమానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి (కానీ చాలా గట్టిగా నొక్కకండి). మీరు ఇప్పుడు మీ మెడ కండరాలు బిగుసుకున్నట్లు అనిపించాలి. ఒకేసారి ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల వరకు మీ కండరాలను పిండి వేయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సుమారు రెండు నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
   • మరొక వ్యాయామం కోసం, నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి, తద్వారా మీ అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ గడ్డం లోపలికి లాగండి (నేల వైపు, మీ ఛాతీ వైపు కాదు) మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల వరకు మీ కండరాలను బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం చేయండి.
   • సాంప్రదాయ గడ్డం వ్యాయామం కోసం, కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా చేసి, మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకేలా మీ తలను తిప్పండి (లేదా సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది). మీ మెడ కండరాలను విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ గడ్డం ముందుకు తిప్పేటప్పుడు మీ భుజాలు ముందుకు లాగకుండా చూసుకోండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని కొన్ని సార్లు చేయండి.
   • మీ చేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ గడ్డం లోపలికి లాగేటప్పుడు మీ తలను మెల్లగా ముందుకు నెట్టడం ద్వారా మీరు మీ కండరాలను మరింత మెరుగ్గా సాగవచ్చు. చాలా గట్టిగా నొక్కకండి, మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి (మీ కండరాలను సాగదీయడంతో వచ్చే సాధారణ ఒత్తిడి కాదు).
4. మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల అబ్బాయిలు మంచిగా కనబడతారు, కానీ మీరు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ మంచి పొట్టితనాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయం చేస్తారు.
   • గది యొక్క ఒక మూలకు ముఖం. భుజం ఎత్తుకు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ చేతులు వంగి ఉంచండి, తద్వారా మీ మోచేతులు రెండు గోడలకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు గోడపై మొగ్గు చూపకుండా నిలబడండి, కానీ మీ చేతులు గోడలకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • మీ చేతులు మరియు మోచేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలలో లాగడం సంచలనం అనిపించే వరకు ముందుకు సాగడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థానాన్ని సుమారు ముప్పై సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కొన్ని సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు చాలాసార్లు చేయండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   లారా ఫ్లిన్

   
   
   NASM సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ లారా ఫ్లిన్ నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (NASM) సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జట్టుకు స్పోర్ట్స్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోచ్ మరియు సర్టిఫైడ్ ఫిట్నెస్ న్యూట్రిషనిస్ట్. ఆమె టిఆర్‌ఎక్స్ సస్పెన్షన్ ట్రైనర్‌గా కూడా అర్హత సాధించింది. లారా శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో తన స్వంత వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉంది మరియు బరువు తగ్గడం, కండరాల నిర్మాణం, కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ వంటి అంశాలలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంది.

   లారా ఫ్లిన్
   NASM- సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

   మీ ఛాతీని సాగదీయడం మరియు మీ వీపును వ్యాయామం చేయడం వంటి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీకు పేలవమైన భంగిమ ఉంటే, మీ ఛాతీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండవచ్చు మరియు అవి తెరవడానికి కొంత సాగదీయవచ్చు. మీ ఎగువ వెనుక కండరాలు కూడా పనికిరానివి కావచ్చు మరియు వాటిని వ్యాయామం చేయడం వల్ల వాటిని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ భంగిమను సరిచేస్తుంది.

   
   

చిట్కాలు

• మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి బెల్టులు మరియు పట్టీలు సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, మీ భంగిమను దీర్ఘకాలికంగా మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ భుజాలు, మెడ, ఛాతీ, పండ్లు మరియు కాళ్ళలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.
• మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఎలక్ట్రానిక్ సాధనాలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ఐపోస్ట్చర్ మీరు మీ ఛాతీపై ధరించే చిన్న పరికరం. మీరు కూలిపోవటం ప్రారంభించినప్పుడు, నిలబడటానికి మీకు గుర్తు చేయడానికి పరికరం మీకు చిన్న విద్యుత్ షాక్ ఇస్తుంది.