విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: నొప్పి నుండి ఉపశమనం
• 3 యొక్క పద్ధతి 2: తిమ్మిరి యొక్క కారణాన్ని పరిష్కరించండి
• 3 యొక్క విధానం 3: భవిష్యత్తులో వెన్నునొప్పిని నివారించండి
• చిట్కాలు

సూత్రప్రాయంగా ఎవరైనా ఏదో ఒక సమయంలో తిమ్మిరిని పొందవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది, అయితే మీరు మీ వెనుక కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తే లేదా మీరు తప్పు కదలికలు చేస్తే, ఉదాహరణకు క్రీడల సమయంలో వెన్నునొప్పి వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ. మీ కండరాలు బలవంతంగా కుదించినప్పుడు వెనుక తిమ్మిరి సంభవిస్తుంది మరియు అది చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది. మీరు సాధారణంగా ఇంట్లో వెన్నునొప్పికి ఐస్ మరియు పెయిన్ కిల్లర్లతో చికిత్స చేయవచ్చు. అయితే, మీరు వీలైనంతవరకు నొప్పికి కారణమయ్యే చర్యలను నివారించాల్సి ఉంటుంది. మీరు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను వీలైనంత త్వరగా తిరిగి ప్రారంభిస్తే వెన్నునొప్పి తరచుగా అదృశ్యమవుతుందని అనుభవం చూపిస్తుంది, అయితే నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేసే కదలికలను నివారించడం మంచిది. మీకు తీవ్రమైన నొప్పి ఉంటే, లేదా మీకు తరచుగా వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: నొప్పి నుండి ఉపశమనం

1. మీ వెనుక భాగంలో 20 నిమిషాలు మంచు పట్టుకోండి. కోల్డ్ ప్యాక్ లేదా ఐస్ ప్యాక్ అని పిలవబడే మృదువైన టవల్ లో కట్టుకోండి. మీ కండరాలు ఇరుకైన చోట, మీ కింద ఉన్న ప్యాక్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు సుమారు 20 నిమిషాలు అలాగే పడుకోండి.
   • మీకు కావాలంటే, మీ వెనుక భాగంలోని ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు కొద్దిగా వెనుకకు వాలుతారు. మీరు తక్కువ వెనుక తిమ్మిరితో బాధపడుతుంటే, మీరు మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎత్తుకు పెంచినప్పుడు కొన్నిసార్లు మీకు ఎక్కువ ఉపశమనం కలుగుతుంది.
   • తరువాతి 48 నుండి 72 గంటలకు ప్రతి రెండు గంటలకు ఇలా చేయండి. ఒకేసారి 20 నిముషాల కంటే ఎక్కువ ఐస్ ప్యాక్ మీద పడుకోకండి మరియు మీరు ఐస్ ప్యాక్ పైన నిద్రపోకుండా చూసుకోండి. మంచుతో ఎక్కువ కాలం సంబంధాలు మంచు తుఫానుకు కారణమవుతాయి లేదా మీ నరాలను దెబ్బతీస్తాయి.
2. మందుల దుకాణం నొప్పి నివారిణి తీసుకోండి. నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ లేదా ఎన్ఎస్ఎఐడిలు కార్టికోస్టెరాయిడ్స్ లేని శోథ నిరోధక మందులు మరియు నొప్పి మరియు మంటను తగ్గిస్తాయి. Store షధ దుకాణం నుండి మీరు సాధారణంగా కొనుగోలు చేసే NSAID లలో ఇబుప్రోఫెన్ (అడ్విల్ మరియు మోట్రిన్ బ్రాండ్ పేర్లతో లభిస్తుంది) మరియు నాప్రోక్సెన్ (అలీవ్ పేరుతో లభిస్తుంది) ఉన్నాయి.
   • మీరు నొప్పి కోసం పారాసెటమాల్ (టైలెనాల్ పేరుతో లభిస్తుంది) తీసుకోవచ్చు. ఈ medicine షధానికి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ గుణాలు లేవు మరియు అందువల్ల మీ కడుపుకు దయగా ఉంటుంది.
   • మీరు ఫ్లెక్సాల్ లేదా పెర్కోజెసిక్ వంటి కండరాల సడలింపును కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులు మీకు నిద్రపోయేలా చేయగలవు కాబట్టి, సాధ్యమైనంత తక్కువ మోతాదు తీసుకోండి.
3. కొంచెం చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి వస్తే, మీరు వెంటనే పడుకునే అవకాశం ఉంది, కానీ కొద్ది దూరం నడవడం వల్ల మీ రక్తం ప్రవహిస్తుంది, ఇది వైద్యం ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభించడానికి, ప్రతి గంటకు కొద్ది దూరం నడవండి, తిమ్మిరి మీ వెనుక భాగంలో కాల్చిన క్షణం నుండి.
   • మీరు చాలా సేపు పడుకుంటే, మీరు నిజంగా సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేయవచ్చు. మీ కండరాలు చురుకుగా లేకపోతే, అవి గట్టిగా మారతాయి, తద్వారా అవి మరింత బాధపడతాయి మరియు వాటిని మళ్లీ తిమ్మిరికి కూడా కారణమవుతాయి.
   • మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను నొక్కిచెప్పని నడక మరియు ఇతర రకాల కార్డియో, ఈత వంటివి మొదటి రెండు వారాలు వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రూపాలు. నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా కొంచెం సేపు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 72 గంటల తర్వాత తేమ వేడితో మీ వీపుకు చికిత్స చేయండి. మూడు రోజుల తరువాత, నొప్పి మరియు మంట కొంత తగ్గిపోతుంది. ఆ క్షణం నుండి, మీరు మీ రక్తాన్ని వేగంగా మరియు మీ కండరాలు మరింత సరళంగా చేయడానికి వేడిని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కోల్డ్ ప్యాక్ కొనండి లేదా వెచ్చని స్నానంలో పడుకోండి.
   • తేమ వేడి ఉత్తమం ఎందుకంటే మీరు నిర్జలీకరణ ప్రమాదాన్ని అమలు చేయరు. మీ శరీరాన్ని బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచడం ముఖ్యం; ఈ చికిత్స యొక్క ప్రభావానికి మాత్రమే కాదు, భవిష్యత్తులో కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడానికి కూడా.
5. యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (ఉదా. కార్టిసోన్) ఇంజెక్షన్ ఇవ్వగలరా అని అడగండి. కార్టిసోన్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్, ఇది నరాల చుట్టూ మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కార్టిసోన్ యొక్క ప్రభావం మీరు డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా పొందగలిగే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ drugs షధాలతో పోల్చవచ్చు, కానీ కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్ యొక్క ఉపశమన ప్రభావం చాలా నెలల వరకు ఉంటుంది, చాలా నెలల వరకు.
   • కార్టిసోన్ ఇంజెక్షన్ మీ కండరాలలో తిమ్మిరి వల్ల కలిగే నొప్పిని మాత్రమే తొలగిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు దానికి కారణాన్ని చికిత్స చేయలేరు.

3 యొక్క పద్ధతి 2: తిమ్మిరి యొక్క కారణాన్ని పరిష్కరించండి

1. తిమ్మిరికి కారణం ఏమిటో గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి ఎక్కువ కాలం చురుకుగా లేన తరువాత ఆకస్మిక కదలికల వల్ల వస్తుంది. మీరు మీ వెనుక కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేసి ఉంటే వెనుక సమస్యలు కూడా తలెత్తుతాయి, ఉదాహరణకు మీరు భారీగా ఏదైనా ఎత్తితే లేదా క్రీడల సమయంలో మీరు గాయపడితే.
   • మీరు మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరిని వివిధ మార్గాల్లో చికిత్స చేయవచ్చు. సమస్య యొక్క కారణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మీకు తగిన చికిత్సను కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది.
   • కొద్దిసేపు కూర్చున్న తర్వాత ఆకస్మిక కదలిక ఫలితంగా తిమ్మిరి ఉంటే, చికిత్స చేయడానికి మీకు ఇతర శారీరక సమస్య లేదు. మంచు మరియు వేడిని వాడండి మరియు కొంచెం సాగదీయండి.
   • మీరు ఏమి చేసారో మరియు మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్నది ఖచ్చితంగా డాక్టర్తో చర్చించడం తెలివైనది కావచ్చు. తిమ్మిరి లేదా నొప్పి యొక్క కారణాన్ని గుర్తించడానికి అతను లేదా ఆమె మీకు సహాయపడగలరు. మీరు దీన్ని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో కూడా చర్చించవచ్చు.
2. మసాజ్ థెరపీ సహాయంతో మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. లైసెన్స్ పొందిన మసాజ్ చేత చేయబడిన మసాజ్ థెరపీ రక్తప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ కండరాలు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి సాధారణంగా ఒత్తిడి ఫలితంగా ఉందని మీరు భావిస్తే, మసాజ్ థెరపీ తరచుగా సహాయపడుతుంది.
   • ఒకే సెషన్ తర్వాత మీరు తేడాను గమనించవచ్చు, కానీ శాశ్వత ఫలితం కోసం మీకు చాలా నెలల వ్యవధిలో అనేక మసాజ్ సెషన్లు అవసరం.
3. వైద్యునితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి, తద్వారా అతను లేదా ఆమె అధికారిక రోగ నిర్ధారణ చేయవచ్చు. ఇంటి నివారణలు సమస్యను పరిష్కరించకపోతే లేదా మీరు అదే స్థలంలో కండరాల తిమ్మిరిని అనుభవిస్తూ ఉంటే, మీ వైద్యుడు కారణాన్ని గుర్తించడానికి తదుపరి పరిశోధన కోసం మిమ్మల్ని సూచించవచ్చు.
   • మీ ఫిర్యాదులను వైద్యుడితో చర్చించండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న తిమ్మిరికి చికిత్స చేయడానికి మీరు ఇంట్లో ఏమి చేశారో అతనికి లేదా ఆమెకు చెప్పండి.
   • మీ వెనుక సమస్యలను మరింత అంచనా వేయడానికి ఎక్స్-రే, సిటి లేదా ఎంఆర్ఐ స్కాన్ చేయమని డాక్టర్ మిమ్మల్ని అడగవచ్చు.
4. ముఖ్యంగా కండరాల గాయాలకు ఫిజియోథెరపీ ద్వారా సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కండరాన్ని విస్తరించి లేదా దెబ్బతిన్నట్లయితే, శారీరక చికిత్స ఆ కండరాన్ని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. శారీరక చికిత్స మీ కండరాలలో అసాధారణతలను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి కారణమవుతుంది, ఇది తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది.
   • భౌతిక చికిత్సకుడు మీ వెన్నునొప్పికి కారణమయ్యే నిర్దిష్ట సమస్యలకు చికిత్స చేయడానికి ప్రత్యేకంగా మీ కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాల షెడ్యూల్‌ను కూడా మీకు అందించవచ్చు.
5. మీ వెన్నుపూస దెబ్బతిన్నట్లు మీరు అనుకుంటే, చిరోప్రాక్టర్ చూడండి. మీ వెన్నెముక మారినట్లయితే లేదా మీకు హెర్నియా వంటి వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీ వెన్నునొప్పికి కారణాన్ని పరిష్కరించడానికి మీకు చిరోప్రాక్టర్ సహాయం అవసరం కావచ్చు.
   • చిరోప్రాక్టర్లు సాధారణంగా మీ వెన్నుపూసను తిరిగి స్థలంలోకి నెట్టడానికి వారి చేతులను ఉపయోగిస్తారు. మీ కండరాలు మరియు నరాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు వారు కొన్నిసార్లు చికిత్సా వ్యాయామాలు, మసాజ్ మరియు ఇతర చికిత్సలను కూడా ఉపయోగిస్తారు.
6. మీకు న్యూరోలాజికల్ ఫిర్యాదులు ఉన్నాయా అని తనిఖీ చేయండి. మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ లేదా పార్కిన్సన్ వంటి తీవ్రమైన నాడీ సంబంధిత సమస్యల వల్ల వెనుక తిమ్మిరి వస్తుంది. స్పష్టమైన కారణాన్ని గుర్తించలేక మీరు తరచుగా కండరాల తిమ్మిరితో బాధపడుతుంటే, ఈ ఫిర్యాదులను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.
   • డాక్టర్ మీతో ఏదైనా ఇతర లక్షణాలను చర్చిస్తారు మరియు మీ విషయంలో ఇది మంచి ఆలోచన అని అతను లేదా ఆమె భావిస్తే తదుపరి పరీక్ష కోసం మిమ్మల్ని న్యూరాలజిస్ట్ వద్దకు పంపుతారు.
   • మీరు ఆపుకొనలేని పరిస్థితిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే (అంటే, మీరు మూత్రవిసర్జనను సరిగ్గా నియంత్రించలేకపోతే), వైద్యుడిని చూడండి, ఇది సాధారణంగా అంతర్లీన పరిస్థితులకు సంకేతం.

3 యొక్క విధానం 3: భవిష్యత్తులో వెన్నునొప్పిని నివారించండి

1. మీ శరీరం ఎండిపోకుండా ఉండటానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. కొన్నిసార్లు మీ కండరాలలో తిమ్మిరి మరియు దుస్సంకోచాలు నిర్జలీకరణ ఫలితంగా ఉంటాయి. తగినంతగా తాగడం వల్ల భవిష్యత్తులో సమస్యలను తిరిగి పొందకుండా నిరోధించదు, ఇది ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను చక్కగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉడకబెట్టడానికి, రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మద్యం మరియు కెఫిన్ మానుకోండి. ఆల్కహాల్ లేదా కెఫిన్ కలిగి ఉన్న పానీయాలు మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి మీ శరీరాన్ని ఎండిపోతాయి.
2. మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. అధిక బరువు ఉండటం వల్ల మీ వెనుక మరియు మీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్‌పై అదనపు ఒత్తిడి ఉంటుంది, ఇది వెనుక తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ ఎత్తుకు తగిన బరువు మీకు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ BMI ను లెక్కించండి లేదా శారీరక పరీక్ష చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • మీరు కొంత బరువు తగ్గాలంటే, మీ కోసం పని చేసే ప్రణాళికను రూపొందించమని లైసెన్స్ పొందిన డైటీషియన్‌ను అడగండి. మీరు మీ వెన్నునొప్పి నుండి కోలుకోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ దినచర్యలో ఎక్కువ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి.
3. మీ ఆహారంలో ఖనిజ లోపాలను తీర్చండి. మీకు తగినంత కాల్షియం, మెగ్నీషియం లేదా పొటాషియం రాకపోతే, మీరు కండరాల తిమ్మిరిని ఎదుర్కొనే అవకాశం ఉంది. మీరు ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా చిరోప్రాక్టర్‌తో కలిసి పనిచేసినప్పటికీ, మీరు ఈ ఖనిజాలలో లోపం ఉంటే మీ కండరాలలో తిమ్మిరిని అనుభవించడం కొనసాగించవచ్చు.
   • మొదట, మీరు ఈ ఖనిజాలను సాధారణ, సంవిధానపరచని ఆహారాల నుండి పొందలేదా అని చూడండి. కాల్షియం, అకా సున్నం, పాల ఉత్పత్తులలో కోర్సు, మరియు అరటి మరియు బంగాళాదుంపలు పొటాషియం యొక్క మంచి వనరులు.
   • మీకు ఖనిజాల లోపం ఉంటే, మీ కాఫీ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. కాఫీ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెర మీ శరీరం ఖనిజాలను తక్కువగా గ్రహించగలదని నిర్ధారిస్తుంది.
4. పరుగు మరియు నడక ద్వారా చురుకుగా ఉండండి. భవిష్యత్తులో తిరిగి తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీరు చేయగలిగే ముఖ్యమైన విషయాలలో చురుకుగా ఉండటం ఒకటి. నడక అనేది సాధారణంగా మీ వెనుక భాగంలో సున్నితంగా ఉంటుంది మరియు మీ మిగిలిన కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయదు. చిన్న నడకలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా రోజువారీ నడక కనీసం 20 నిమిషాల వరకు నిర్మించండి.
   • సైక్లింగ్ మరియు ఈత మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను ఓవర్‌లోడ్ చేయని రెండు ఇతర రకాల వ్యాయామాలు మరియు మీ వెనుక భాగంలో మంచివి.
   • మీరు జిమ్‌కు వెళ్లగలిగితే, మీరు ఎలిప్టికల్ లేదా క్లైంబింగ్ మెషీన్‌లో 15 నిమిషాలు లేదా 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
5. మీ దినచర్యలో సాగదీయడం వ్యాయామాలను చేర్చండి. యోగా లేదా పైలేట్స్ మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా మార్చడానికి మరియు మీ వెనుక కదలిక పరిధిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీ కండరాలను మృదువుగా ఉంచడానికి వ్యాయామం లేదా నడకకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని సాధారణ సాగతీతలను ప్రయత్నించండి.
   • సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం వంటి వ్యాయామాలతో మీరు హాయిగా చేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ముందుకు వెళ్లవద్దు. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. మీరు కొనసాగితే, మీరు మీ కండరాలను మరింత దెబ్బతీస్తారు.
   • మీ వెనుక భాగంలో తేలికపాటి సాగడం మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడానికి మంచి మార్గం.
6. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక పరిపుష్టిని ఉపయోగించండి. మీరు నిటారుగా కూర్చోవడం సులభతరం చేయడానికి మీ వెనుక వీపు మరియు కుర్చీ వెనుక మధ్య కుషన్ ఉంచండి. మీరు మీ డెస్క్ వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు లేదా మీరు ఎక్కువసేపు డ్రైవింగ్ చేస్తుంటే దీన్ని చేయండి. చుట్టూ నడవడానికి ప్రతి గంటకు ఒక్కసారైనా లేవండి. ఎక్కువసేపు చుట్టూ కూర్చోవద్దు.
   • మీరు కూర్చున్నప్పుడు ముందుకు సాగకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుని ఉంటే, సాధ్యమైనంత తరచుగా స్థానాలను మార్చండి.
7. మీరు ఇకపై మీ వెనుక భాగంలో తిమ్మిరిని అనుభవించకపోతే, మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించండి. మీ ప్రధాన కండరాలు సహజమైన కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, అది మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతుంది మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచుతుంది. మీ ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు భవిష్యత్తులో వెన్నునొప్పిని నివారించవచ్చు.
   • ప్లాంక్ అనేది మీ పరికరాలను లేదా ఇతర సహాయాలు లేకుండా మీరు చేయగల మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం. మీ కడుపు మీద నేలపై పడుకోండి. మీ ముంజేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం మీ కాలి మరియు మీ ముంజేయిపై మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు ఇప్పుడు పైకి రండి. మీ ప్రధాన కండరాలు పని చేయనివ్వండి మరియు ప్రారంభించడానికి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • ప్లాంక్ వ్యాయామం రోజుకు చాలాసార్లు చేయండి. క్రమంగా ఈ స్థానాన్ని కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్లాంక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోతుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. చాలా మంది తమ ప్రధాన కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు శ్వాసను పట్టుకుంటారు.
   • బరువులు లేదా ఇతర భారీ వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు ఆకస్మిక లేదా జెర్కీ కదలికలను నివారించండి. ఇటువంటి కదలికలు వెన్నునొప్పికి కారణమవుతాయి.

చిట్కాలు

• శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన రుగ్మత వల్ల సమస్య సంభవించకపోతే లేదా నిరంతర నొప్పి లేదా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అని పిలవబడేది తప్ప మీకు దుస్సంకోచాలకు శస్త్రచికిత్స అవసరం.