విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన భంగిమను కనుగొనడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని స్వీకరించండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: తుంటి నొప్పికి చికిత్స

తుంటి గాయాలు ముఖ్యంగా రాత్రి సమయంలో హింసించగలవు. మీకు నొప్పి లేనప్పుడు, మీరు విసిరి, సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని పొందే ప్రయత్నంలో విఫలమవుతారు. అయితే, ఆశ ఉంది. గాయపడిన లేదా బాధాకరమైన తుంటిపై బాగా నిద్రపోవడానికి, మీరు సరైన స్థానం మరియు మంచి mattress ను కనుగొనడమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర దినచర్యను కూడా అభివృద్ధి చేసుకోవాలి, నొప్పిని సురక్షితంగా ఉపశమనం చేయండి మరియు మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరిచేందుకు పని చేయాలి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన భంగిమను కనుగొనడం

1. మీ వైపు పడుకోవాలి. మంచంలో సౌకర్యవంతమైన స్థానం కోసం అన్వేషణలో టాసు మరియు తిరగడం చాలా సాధారణం. మీకు గొంతు నొప్పి ఉంటే మాత్రమే మీరు ఇష్టపడే వైపు పడుకోవాలని కొందరు వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. వాస్తవానికి మీరు బాధాకరమైన వైపు నుండి దూరంగా ఉండాలి.
   • మీ శరీరం వైపు మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగండి.
   • మీరు మీ వైపు పడుకుంటే మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. ఇది మీ పండ్లు, కటి మరియు వెన్నెముకను మంచి అమరికలో ఉంచుతుంది.
   • మీరు వెంటనే నొప్పి తగ్గకపోతే, ఇంకా వదులుకోవద్దు. మీ తుంటికి ఉత్తమమైన ఎత్తును కనుగొనడానికి మీరు దిండు యొక్క ఎత్తుతో ప్రయోగాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.
2. ఒక దిండు లేదా దుప్పటి మీద తిరిగి వాలు. ఈ సందర్భంలో ఉత్తమమైన స్థానం మీ వైపు మీ కాళ్ళు వంగి మరియు మద్దతు కోసం ఒక పరిపుష్టితో ఉండగా, మీ తుంటి నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తే మీరు ఈ స్థానాన్ని కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఒక దిండు తీసుకొని మీ దిగువ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, ఆపై, మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు, దిండుపై తిరిగి వాలు. ఇది మీ తుంటి నుండి కొంత ఒత్తిడిని తీసుకుంటుంది.
   • మూడవ త్రైమాసికంలో హిప్ అసౌకర్యాన్ని తరచుగా అనుభవించే గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ స్థానం సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే బంధన కణజాలం సడలించి, పుట్టుకకు సిద్ధం కావడానికి విస్తరించి ఉంటుంది. వారు వారి పొత్తికడుపుకు మద్దతుగా ఒక దిండును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • చుట్టిన దుప్పటి కూడా తక్కువ వీపుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ స్థానాలు. కొన్ని అధ్యయనాలు ఒకే వైపు నిద్రపోవడం చివరికి కండరాల అసమతుల్యత మరియు నొప్పికి దారితీస్తుందని సూచిస్తున్నాయి. మీ వెనుకభాగంలో పూర్తిగా పడుకోవడం ద్వారా దీన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వాస్తవానికి ఆరోగ్యకరమైన స్థానం, ఎందుకంటే ఇది మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు ప్రెజర్ పాయింట్లను తగ్గిస్తుంది.
   • మీ కడుపుపై ​​నిద్రపోకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే ఈ స్థానం మెడకు చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
   • మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీ మెడకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఒక దిండును ఉపయోగించండి.
   • ఈ స్థితిలో మీ తుంటికి మంచి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ తొడల క్రింద ఒక దిండు ఉంచడాన్ని కూడా పరిగణించండి.
4. హిప్ జాయింట్ కింద ఒక దిండు ఉంచండి. మీ చెడు తుంటిపై పడుకోవడాన్ని మీరు నివారించలేకపోతే, అదనపు పరుపులను వాడండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు ఉమ్మడిని రక్షించడానికి మరియు ఉమ్మడిపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి సన్నని దిండు లేదా అదనపు దుప్పటిని ప్రయత్నించండి.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు దుప్పటి లేదా దిండును మీ నొప్పి హిప్ కింద ఉంచండి.
   • మీరు మంచానికి మందపాటి పైజామా లేదా చెమట ప్యాంట్లను కూడా ధరించవచ్చు లేదా మీకు మరేమీ లేకపోతే నడుము చుట్టూ కట్టు కట్టుకోవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని స్వీకరించండి

1. దృ mat మైన mattress ఎంచుకోండి. మంచి mattress మీ ఆధారం. ఇది మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేస్తుంది మరియు మీకు చాలా అవసరమైన చోట మీకు మద్దతు ఇస్తుంది - ఈ సందర్భంలో, పండ్లు. మీ డాక్టర్ లేదా ఆర్థోపెడిక్ స్పెషలిస్ట్‌తో ఏ రకమైన mattress మీకు ఉత్తమమైన మద్దతు మరియు నిద్రను అందిస్తుంది అనే దాని గురించి మాట్లాడండి.
   • సాధారణంగా, మీ mattress నుండి మీకు మరింత మద్దతు అవసరం. దృ mat మైన mattress ఇది మృదువైన రకం కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది, కానీ mattress కూడా చాలా కష్టం కాదని నిర్ధారించుకోండి.
   • అదనంగా, మరింత మద్దతు కోసం mattress పైన ఒక నురుగు mattress ఉంచండి మరియు మీ బరువును మరింత సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
   • లోహపు బుగ్గలతో దుప్పట్లు మానుకోండి. ఈ లోపలి బుగ్గలు ప్రెజర్ పాయింట్లను సృష్టిస్తాయి, ముఖ్యంగా సైడ్ స్లీపర్స్ మరియు హిప్స్ వంటి కీళ్ళలో. బదులుగా, మెమరీ ఫోమ్ mattress ను ప్రయత్నించండి, ఇది మీ శరీర బరువును మరింత సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది.
2. మంచి నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉండండి. తుంటి నొప్పి కారణంగా నిద్ర లేకపోవడం సరదా కాదు. మీరు పొందే నిద్ర నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం మంచిది. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత పాటించండి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి మరియు గరిష్ట విశ్రాంతి పొందండి, రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి, లేవడం గురించి అదే చేయండి. లయ కీలకం. మీరు చాలా సేపు లేచినా లేదా చెడుగా పడుకున్నా, ఒకే సమయంలో లేవడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి.
   • ఓదార్పు బెడ్ రూమ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. మీ మంచం సౌకర్యవంతంగా ఉందని మరియు గది నిశ్శబ్దంగా, చల్లగా మరియు చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోండి. నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, వెచ్చని స్నానం చేయండి, లైటింగ్ మసకబారండి, పుస్తకాన్ని చదవండి లేదా కొంత వాతావరణ సంగీతాన్ని ఉంచండి.
   • కెఫిన్ మరియు ఇతర ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండాలి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను కూడా ఆపివేయండి - బ్యాక్‌లిట్ స్క్రీన్‌లు మీ నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తాయి.
3. నిద్ర మాత్రలు మానుకోండి. బాధాకరమైన మరియు చెదిరిన నిద్ర వరుసగా కొన్ని రోజులు ఒత్తిడితో కూడుకున్నవి మరియు అలసిపోతాయి. మీరు నిద్ర సహాయాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు. మాత్రలు మరియు ఇతర నిద్ర సహాయాలు చెడు దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి కాబట్టి, కృత్రిమంగా నిద్రపోయే ప్రలోభాలను నిరోధించండి.
   • నిద్ర సహాయంగా మద్యం సేవించడం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది మీ శరీరం యొక్క సాధారణ నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు ఉదయాన్నే మీకు గ్రోగీ మరియు అలసటగా అనిపిస్తుంది.
   • అలాగే, ఓవర్ ది కౌంటర్ స్లీప్ ఎయిడ్స్ వాడకుండా ఉండండి. వాటిలో చాలా వ్యసనపరుడైనవి, అంటే మీకు కాలక్రమేణా ఎక్కువ మోతాదు అవసరమవుతుంది మరియు భవిష్యత్తులో అవి లేకుండా నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. కొన్ని మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీ తలపై గజిబిజిగా మరియు గజిబిజిగా అనిపిస్తాయి.
   • స్వల్ప కాలానికి మాత్రమే నిద్ర సహాయాలను తీసుకోండి. దీన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, పూర్తి రాత్రి నిద్ర కోసం ఎల్లప్పుడూ మీకు సమయం ఇవ్వండి.
4. పడుకునే ముందు మీ తుంటిపై కోల్డ్ కంప్రెస్ ఉంచండి. మీ కీళ్ళను కప్పి ఉంచే ద్రవం నిండిన శాక్ బుర్సా వాపు వల్ల కొన్నిసార్లు తుంటి నొప్పి వస్తుంది. మీకు ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధి ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయినట్లయితే, మీరు పడుకునే ముందు 20 నిమిషాలు మీ తుంటిపై ఐస్ ప్యాక్ ఉంచవచ్చు.
   • కోల్డ్ కంప్రెస్ పేపర్ టవల్ లేదా ఇతర సన్నని గుడ్డలో ఉంచేలా చూసుకోండి. కంప్రెస్‌ను మీ చర్మంపై నేరుగా ఉంచవద్దు లేదా మీరు ఫ్రాస్ట్‌బైట్‌ను రిస్క్ చేస్తారు.
   • అలాగే, ప్రతి 20 నిమిషాలకు మీ చర్మానికి విరామం ఇచ్చేలా చూసుకోండి మరియు మళ్ళీ కంప్రెస్ ఉపయోగించే ముందు దాని సాధారణ ఉష్ణోగ్రతకు తిరిగి రావనివ్వండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: తుంటి నొప్పికి చికిత్స

1. తక్కువ శ్రమతో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. ఉమ్మడి దెబ్బతిన్నప్పుడు, మీరు నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి వీలైనంత తక్కువగా ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారు. వాస్తవానికి, మీరు బహుశా మీ తుంటిని ఉపయోగించడం కొనసాగించాలి. ఆర్థరైటిస్ వంటి స్థితితో నిష్క్రియాత్మకత ఉమ్మడి కదలిక పరిధిని తగ్గిస్తుంది, దృ ff త్వం పెంచుతుంది మరియు నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. అదనంగా, వ్యాయామం మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మొదట, మీ తుంటికి వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం అని మీ వైద్యుడు ధృవీకరించండి.
   • చలన వ్యాయామాల శ్రేణిని ప్రయత్నించండి, మీ హిప్‌ను పూర్తి హిప్ పరిధి ద్వారా శాంతముగా కదిలించండి. నెమ్మదిగా వేగంతో నడవడం మరియు సైక్లింగ్ చేయడం మరియు ఈత కొట్టడం కూడా సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు ఎక్కువ రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక అసౌకర్యంగా ఉంటే, వ్యాయామాన్ని చిన్న 10 నిమిషాల వ్యాయామాలుగా విభజించండి.
   • వ్యాయామం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన ప్రభావం ఏమిటంటే ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఈ రెండూ మీ తుంటిపై ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
2. మసాజ్ పొందండి. కొన్నిసార్లు హిప్ జాయింట్ చుట్టూ గొంతు మరియు ఉద్రిక్త కండరాల వల్ల హిప్ నొప్పి వస్తుంది. మసాజ్ థెరపిస్ట్‌తో కొన్ని సెషన్‌లు ఈ ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సహాయపడతాయి. కొంత ఉపశమనం పొందడానికి 30 నిమిషాల మసాజ్‌లతో ప్రారంభించండి.
   • వ్యత్యాసం అనుభూతి చెందడానికి మూడు నుండి ఐదు సెషన్లు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
   • మసాజ్ చేసిన తర్వాత రాత్రి మీ తుంటి నొప్పి పెరిగితే, మీరు తదుపరిసారి సందర్శించినప్పుడు మీ చికిత్సకుడికి నివేదించండి.
3. విశ్రాంతి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనం. వ్యాయామం యొక్క ఆలోచన హిప్ మీద సున్నితంగా పనిచేయడం - దానిని అతిగా చేయకూడదు లేదా ఉమ్మడిపై కఠినంగా ఉండే వ్యాయామంలో పాల్గొనకూడదు. మీరు తక్కువ లోడ్‌తో వ్యాయామాలు చేయకపోతే ఉమ్మడిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు నొప్పిని పరిమితం చేయవచ్చు.
   • ఉమ్మడిపై పునరావృత హిప్ బెండింగ్ లేదా ప్రత్యక్ష ఒత్తిడిని నివారించండి. చెప్పినట్లుగా, మీ చెడు వైపు నిద్రపోకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా ఉండండి.
   • ఉబ్బిన లేదా బాధాకరంగా మారినట్లయితే ఉమ్మడిని టవల్ చుట్టిన ఐస్ క్యూబ్స్ లేదా స్తంభింపచేసిన కూరగాయల ప్యాకెట్‌తో చల్లబరుస్తుంది. అదనంగా, మీరు వేడి షవర్ ద్వారా కూడా వేడిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఇబుప్రోఫెన్ వంటి ఓవర్ ది కౌంటర్ నివారణలను పరిగణించండి, ఇది నొప్పిని తగ్గించగలదు అలాగే వాపు మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది.
4. దీర్ఘకాలిక నొప్పి నివారణ గురించి వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ తుంటి నొప్పి పోవచ్చు. అయితే, ఇది ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ లేదా ఇతర వైద్య సమస్యల వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక పరిస్థితి కావచ్చు. సమస్య దీర్ఘకాలికంగా ఉంటే నొప్పి నిర్వహణ గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. పరిస్థితిని బట్టి, అతను లేదా ఆమె చికిత్స సమయంలో మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.
   • ఇంజెక్షన్ల గురించి అడగండి. ఉమ్మడి మంట మరియు నొప్పిని తాత్కాలికంగా తగ్గించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు స్టెరాయిడ్ లేదా కార్టిసోన్ షాట్ ఇవ్వవచ్చు.
   • శారీరక చికిత్సను పరిగణించండి. హిప్ జాయింట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు చలన పరిధిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే చికిత్సా కార్యక్రమాల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • మీరు ఆర్థ్రోస్కోపిక్ శస్త్రచికిత్సకు అర్హత పొందవచ్చు. ఇది నాన్-ఇన్వాసివ్ విధానం, ఇది సర్జన్లు సమస్యల కోసం మీ ఉమ్మడిని పరిశీలించడానికి మరియు దెబ్బతిన్న మృదులాస్థిని రిపేర్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.