విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: తగిన టెక్నిక్ నేర్చుకోండి
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: చేతులు మరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: కోర్ శిక్షణ
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: లెగ్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బరువులతో శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, అలాగే ఏరోబిక్ మరియు ఇతర సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. డంబెల్ వ్యాయామంతో ప్రారంభించడానికి క్రింది దశలను అనుసరించండి.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: తగిన టెక్నిక్ నేర్చుకోండి

ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు, భౌతిక మూలకాలను సరిగ్గా అమలు చేసే సాంకేతికతను తెలుసుకోవడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేక భద్రతా నియమాలు మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన వ్యాయామ పద్ధతులతో నిండి ఉంది.

1. 1 మీ కోసం సరైన డంబెల్ బరువును కనుగొనండి. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో కొత్తవారైతే, మీ స్థాయికి తగిన డంబెల్స్‌ని మీరు ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. వివిధ బరువుల డంబెల్‌ల సమితిని కొనుగోలు చేయండి మరియు ఉపయోగించండి, ఇది పురుషులకు ముఖ్యంగా ముఖ్యం.
   • మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు అలసటకు గురయ్యే ముందు 12-20 సార్లు ఎత్తగలిగే డంబెల్స్‌ను పొందండి.
   • మీరు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకున్నట్లయితే, మీరు అలసిపోయే వరకు 8 సార్లు మాత్రమే ఎత్తగలిగే బరువు గల డంబెల్స్‌ను కనుగొనండి. మీ కండరాలు నిర్దిష్ట బరువులు స్వీకరించడంతో భారీ బరువులకు వెళ్లండి.
2. 2 డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. డంబెల్ ఎత్తడం వల్ల కండరాలలో టెన్షన్ ఏర్పడుతుంది, కండరాలు లోడ్‌కు అనుగుణంగా మారడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి భద్రత విషయంలో నెమ్మదిగా మరియు చేతన కదలికలు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి. తొందరపడటం మరియు కుదుపు చేయడం వల్ల కండరాలు మరియు స్నాయువులు చిరిగిపోయే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
   • నెమ్మదిగా కదలికలు కండరాల ద్రవ్యరాశి యొక్క మెరుగైన అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి, మొత్తం వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క ప్రతి చిన్న దశలో కండరాలు కొత్త లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి, ఇది ఒక డంబెల్ లిఫ్ట్‌లోని పని పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.
3. 3 సరైన టెక్నిక్ అనుసరించండి. దీని గురించి ఇంటర్నెట్‌లో అనేక ఉచిత వీడియోలు మరియు వ్రాతపూర్వక పదార్థాలు ఉన్నాయి.
   • మీ చేతులు, మోచేతులు, చేతులు మరియు కాళ్లు గాయం కాకుండా ఉండటానికి మరియు మీ వ్యాయామ నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి సరైన స్థితిలో ఉంచండి.
   • అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభంలో మీ భంగిమ మరియు భంగిమను నియంత్రించడానికి మంచి ఆలోచనగా అనిపించవచ్చు.

4 లో 2 వ పద్ధతి: చేతులు మరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

చేతి శిక్షణ తక్షణమే డంబెల్స్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు నేర్చుకోవడానికి సులభమైనది. మీరు ప్రస్తుతం సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామం చేస్తుంటే, డంబెల్స్‌కి మారడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే అన్ని కదలికలు పునరావృతమవుతాయి. మరియు మీరు ఎన్నడూ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయకపోతే, చాలా తరచుగా మీరు ఈ తరహా శిక్షణను సినిమాలు లేదా మ్యాగజైన్‌లలో చూసే ఉంటారు.

1. 1 బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయండి. ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవడం మరియు అతుకుల వద్ద రిలాక్స్డ్ చేతులను ఉంచడం ప్రారంభమవుతుంది. తరువాత, మీరు మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి తీసుకువస్తారు. డంబెల్స్‌ని మెల్లగా తగ్గించి, ఈ కదలికలను 8 నుంచి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. 2 ట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి మరియు బెంట్ ఓవర్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను వెనక్కి నిఠారుగా చేయండి. ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు అనేక రకాలుగా చేయవచ్చు, మరియు చేతులు తిరిగి నిఠారుగా చేయడం వల్ల వ్యాయామం డెజర్ట్‌గా వెనుక కండరాలకు పేలోడ్ జోడించబడుతుంది.
   • డంబెల్స్‌ని ఓవర్‌హెడ్‌గా పట్టుకుని, నెమ్మదిగా తగ్గించి, వాటిని కలిపి లేదా ఒకేసారి పైకి లేపండి. ట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ కూర్చోవడం మరియు నిలబడడం రెండింటినీ ప్రదర్శించవచ్చు.
   • మీ చేతులను వెనక్కి నిఠారుగా చేయడానికి, మీరు ఒక చేయి మరియు కాలును బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచి, క్రిందికి చూడాలి. చేతి స్థానాలను మార్చే ముందు 8 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి.
3. 3 భుజం ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి. రెండు వ్యాయామాలు కూర్చొని మరియు నిలబడి ఉంటాయి.
   • భుజాల నుండి నొక్కండి. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి పెంచండి మరియు వాటిని కలిపి లేదా ఒకేసారి పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.
   • డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం, వైపులా దిగువన డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ మోచేతులు మరియు చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించే ముందు భుజం స్థాయికి ఎత్తండి.
4. 4 పెంచుతుంది మరియు భుజాలు. కూర్చొని మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • వైపులా డంబెల్స్ ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, చేతులు దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించబడతాయి; డంబెల్స్‌ను మీ ముందు లేదా వైపులా భుజం స్థాయికి పెంచండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • డంబెల్స్ తీయండి. మీ చేతులను అతుకుల వద్ద ఉంచండి మరియు ఒక ప్రశ్నకు సమాధానంగా "తెలియదు" అని చెప్పినట్లుగా సాధారణ భుజాలు వేయండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: కోర్ శిక్షణ

డంబెల్స్ సహాయంతో, కింది వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ట్రంక్ కోర్ (ప్రెస్, ఛాతీ, వెనుక) యొక్క కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

1. 1 డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్‌పై పీడిత స్థానం నుండి బార్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటిని నొక్కడం పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. బెంచ్ మీద వంపులో లేదా తటస్థ స్థితిలో పడుకున్నప్పుడు ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శించవచ్చు.
   • మీ వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద పడుకుని, రెండు డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి.
2. 2 పెక్టోరల్ కండరాలు "సీతాకోకచిలుక" పై వ్యాయామం చేయండి. వంపుతిరిగే బెంచ్ మీద, చాప మీద, లేదా తటస్థ స్థితిలో కూర్చొని, భుజం స్థాయిలో భుజాలపై వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మూసివేసే లేదా కౌగిలించుకునే కదలికలో వాటిని పైకి లేపండి. గాయాన్ని నివారించడానికి చేతులు మోచేతుల వద్ద గుండ్రంగా ఉంటాయి.
3. 3 వెనుక వ్యాయామాలు. మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వరుసలు, వంపులు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉపయోగకరమైన మరియు సరళమైన వ్యాయామాలు. మీరు వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. సురక్షితమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి కింది వ్యాయామాలతో సహాయం కోసం మీరు ప్రొఫెషనల్ లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌ని కూడా అడగాలి.
   • కొంచెం ముందుకు (లేదా బెంచ్ పైన) నిలబడి, మీరు పడవ మోటారును ప్రారంభించినట్లుగా మీ చేతులను కోర్ వైపుకు తరలించండి.
   • వంపులను ఒకే విధంగా నిర్వహిస్తారు, కాలి వేళ్లను మాత్రమే తాకుతారు. రెండు చేతులలో డంబెల్స్ పట్టుకుని, శరీరానికి అదే లేదా వ్యతిరేక వైపులా పాదాల వైపుకు వంగి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • డంబెల్స్‌ను నేలపై ఉంచండి, వాటిని రెండు చేతుల్లోకి తీసుకొని నెమ్మదిగా నేల నుండి నడుము, భుజం లేదా తల స్థాయికి ఎత్తండి.
   • వెన్నెముకకు మరింత మద్దతునివ్వడానికి అన్ని వంపులు మరియు లిఫ్ట్‌లలో ఉదర మరియు వెనుక కండరాల నియంత్రణపై దృష్టి పెట్టండి.
4. 4 ABS వ్యాయామాలు చేయడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. ఫ్లోర్ లిఫ్ట్ మరియు సైడ్ బెండ్‌లకు డంబెల్స్ జోడించండి మరియు మీరు ఈ అబ్ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని బాగా పెంచుతారు.
   • మీ ఛాతీ వద్ద మీ చేతులను దాటి, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, అదనపు డంబెల్ లోడ్‌ను ఆస్వాదిస్తూ మీ మొండెం ఎత్తడం ప్రారంభించండి.
   • ఒక చేతిలో డంబెల్‌ను ఉంచి, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను సాగదీసినట్లుగా, ఎదురుగా వంగండి. మరొక వైపు అదే చేయండి. మొత్తం 8 నుండి 20 ప్రత్యామ్నాయ టిల్ట్‌లను పూర్తి చేయండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: లెగ్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం

ఈ వ్యాయామాల ప్రాథమిక సూత్రం స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు కాలి వంటి ప్రామాణిక లెగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ ఉంచడం.

1. 1 చేతిలో డంబెల్స్‌తో సాక్స్‌పై పెరుగుతుంది. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ - అతుకుల వద్ద చేతులు. మీ కాలి కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూ, నెమ్మదిగా మీ కాలిపైకి రండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
2. 2 వివిధ రకాల డంబెల్ లంజలు చేయండి. లంజ్ ఒక అడుగు ముందుకు, వెనుకకు లేదా పక్కకి, రెండు కాళ్ల మధ్య శరీర బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది.
3. 3 డంబెల్ స్క్వాట్స్. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని, అతుకుల వద్ద చేతులు పట్టుకొని, నేరుగా వీపుతో స్క్వాట్స్ చేయండి. మీరు చతికిలబడాలి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువ స్థానాన్ని ఫిక్స్ చేసి నెమ్మదిగా పైకి రావాలి.

చిట్కాలు

• మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం, స్టేషనరీ బైక్‌లో వెళ్తున్నప్పుడు ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు భుజం ప్రెస్‌లు లేదా ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు కూడా చేయవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• క్రియాశీల డంబెల్ సెట్‌ను ప్రారంభించే ముందు థెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించండి.