విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క విధానం 1: ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి
• 3 యొక్క పద్ధతి 2: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ రోజువారీ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

బరువు తగ్గడం చాలా మందికి శారీరక మరియు మానసిక సవాలు. జిమ్ సభ్యత్వానికి నెలకు $ 25- $ 50 ఖర్చు అవుతుంది, క్రీడా దుస్తులు చాలా ఖరీదైనవి, మరియు డైట్ మాత్రలు మరియు మందులు మీరు than హించిన దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతాయి కాబట్టి ఇది ఆర్థిక సవాలుగా ఉంటుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా, మీ వాలెట్ ఖాళీ చేయకుండా మీ కడుపుని తీర్చడానికి వ్యాయామం, ఆహారం మరియు జీవనశైలికి సంబంధించి మీరు మీ దినచర్యలో మార్పులు చేయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క విధానం 1: ఉచిత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి

1. మీ స్వంత ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. జిమ్ సభ్యత్వం కోసం ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి బదులుగా, మీ ఇల్లు లేదా జీవన వాతావరణాన్ని మీ స్వంత వ్యక్తిగత వ్యాయామశాలగా పరిగణించండి. మీకు టెలివిజన్ ఉంటే, మీరు ఇంట్లో ఉచితంగా అనేక ప్రోగ్రామ్‌లను అనుసరించవచ్చు. ఈ టెలివిజన్ కార్యక్రమాలు శారీరక శ్రమను ఉత్తేజపరిచే లక్ష్యంతో ఉన్నాయి.
   • మీరు మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలనుకుంటే లేదా బరువు తగ్గడానికి పూర్తి శరీర వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే మీరు ఆన్‌లైన్‌లో వ్యాయామాల కోసం కూడా చూడవచ్చు.
   • మీరు మీ పాత వ్యక్తిని తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల నడక వంటి తేలికపాటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించవచ్చు. మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్రమంగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. జాగింగ్ లేదా విరామం శిక్షణ మరియు సాగతీత వ్యాయామాలతో కార్డియోని కలపండి.
2. ఇంట్లో మీరే యోగా చేయండి. మీరు తీసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్‌లో చాలా ఉచిత యోగా కార్యక్రమాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మరియు ఏ శ్వాస పద్ధతులు ఉన్నాయో చూపించే సహాయక వీడియోలతో కలిపి తరచుగా ఈ కార్యక్రమాలు అందించబడతాయి.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు యోగా సాధన చేయకపోతే, ప్రారంభకులకు యోగా వ్యాయామాల కోసం చూడండి. ప్రతిరోజూ మీ ఇంటిలో బహిరంగ ప్రదేశంలో కనీసం ఒక గంట యోగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, మీరు రోజూ యోగా సాధన ప్రారంభించవచ్చు.
3. స్నేహితుల బృందంతో పరుగు కోసం వెళ్ళండి. నడుస్తున్న సమూహాన్ని సృష్టించడం ద్వారా డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రణాళికల్లో మీ స్నేహితులను పాల్గొనండి. వారానికి రెండుసార్లు 30 నిమిషాలు నడపడానికి అంగీకరించండి, మరియు వేగాన్ని పెంచండి మరియు కాలక్రమేణా దూరాన్ని పెంచుతుంది. ఇది ఒక పైసా ఖర్చు చేయకుండా, సామాజిక కార్యకలాపాల సమయంలో ఇతరులతో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో చేరండి. రిజిస్ట్రేషన్ ఫీజు వసూలు చేయని మీ ప్రాంతంలో స్పోర్ట్స్ క్లబ్ లేదా అసోసియేషన్ కోసం చూడండి. కొన్ని క్లబ్‌లు లేదా సంఘాలు తమ సభ్యులకు క్రీడ సాధన కోసం ఉచిత పరికరాలను కూడా అందిస్తాయి. మీరు టెన్నిస్ రాకెట్లు, ఫుట్‌బాల్‌లు లేదా బాస్కెట్‌బాల్‌లు మరియు బేస్ బాల్ గ్లోవ్స్ గురించి ఆలోచించాలి.
   • మీకు సమీపంలో ఉన్న క్రీడా మైదానంలో క్రీడలు మరియు ఆటల కార్యకలాపాల్లో కూడా మీరు పాల్గొనవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా ఆడటానికి సంకల్పం మరియు క్రీడా నైపుణ్యం.

3 యొక్క పద్ధతి 2: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చండి

1. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించాలి. అదనపు బరువు పెరగకుండా వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో నిర్ణయించడానికి ఆన్‌లైన్‌లో "క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్" ను ఉపయోగించి మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం కంటే తక్కువ తినకూడదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగించాలి మరియు సమర్థవంతంగా మరియు బాధ్యతాయుతంగా త్వరగా బరువు తగ్గడానికి తగినంత వ్యాయామం చేయాలి. కేలరీల కొరత వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ ఇది మీ జీవక్రియపై దాడి. అదనంగా, మీరు సాధారణంగా సాధారణంగా తినడం ప్రారంభించిన వెంటనే మీరు బరువు పెరుగుతారు.
2. ఎక్కువ కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి. మీ భోజనంలో ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మూలం, తక్కువ కొవ్వు యొక్క ఒక మూలం మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఒక కూరగాయ ఉండేలా ప్రయత్నించండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులలో ప్రోటీన్, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్ ఉన్నాయి. సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలు, మరియు రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి షెల్ఫిష్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు పాడిని చేర్చడానికి కూడా ఒక గొప్ప ఎంపిక.
   • కేలరీలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయల కోసం, మీరు వీటి గురించి ఆలోచించవచ్చు: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, చార్డ్, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ. కూరగాయలను ఉడికించడం లేదా కాల్చడం, వాటిని కొవ్వులో వేడి చేయడానికి బదులుగా, మీరు అన్ని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఒక వారం పాటు పొందేలా చేస్తుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలలో అవోకాడోస్ మరియు గింజలు, అలాగే ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో ఆయిల్ ఉన్నాయి. ఈ నూనెలతో వంట చేయడం వల్ల బరువు పెరగకుండా మీ కొవ్వు శాతం పెరుగుతుంది.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు జంతువుల కొవ్వులను నివారించండి. కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ శరీరం ఇన్సులిన్ స్రవిస్తాయి. మీ శరీరంలో ఇన్సులిన్ చాలా ముఖ్యమైన కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్. మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ మూత్రపిండాలకు అదనపు సోడియం మరియు నీటిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, నీటి నుండి బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • చిప్స్, చిప్స్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి పిండి పదార్ధాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. మీరు చక్కెరలతో నిండిన ఆహారాన్ని కూడా మానుకోవాలి. శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ గురించి ఆలోచించండి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఆటలలో కనిపించే జంతువుల కొవ్వులు మీ ఆహారానికి చెడ్డవి మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడం కష్టం. మీ భోజన పథకంలో భాగంగా గొర్రె స్టీక్ లేదా బర్గర్‌ను ఒక వారం పాటు వదిలివేయండి.
4. కృత్రిమ స్వీటెనర్లకు బదులుగా సహజ చక్కెరలను తినండి. శీఘ్ర చిరుతిండిగా తీపి తినడానికి బదులుగా, మీరు చక్కెర తక్కువగా ఉండే పండ్ల ముక్కను తినవచ్చు. కోరిందకాయలు, నల్ల ఎండుద్రాక్ష, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీల గురించి ఆలోచించండి. మీ రోజువారీ కప్పు కాఫీలో చక్కెరను స్టెవియా, ఒక చెంచా తేనె లేదా కిత్తలి వంటి సహజ చక్కెరతో మార్చండి.
   • మీ ఆహారం ముఖ్యంగా ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టాలి. కానీ ఇందులో పండు వంటి చక్కెరతో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కూడా ఉండాలి.
5. ఏడు రోజులు భోజన పథకాన్ని సృష్టించండి. మీ భోజన పథకంలో మూడు భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం, విందు) ఉండాలి, వీటిని ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో తినాలి. మీరు మీ ప్రణాళికలో రెండు చిన్న స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య) కూడా చేర్చాలి, వీటిని ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో తినాలి. ఈ ప్రణాళికతో మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినాలని మరియు భోజనాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మిస్ అవ్వకుండా చూసుకోవాలి. మీరు రోజుకు 1400 కేలరీలు తినేటప్పుడు, రోజువారీ వ్యాయామంతో కలిపి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అయితే, ఇది మీ లింగం, వయస్సు, ఎత్తు, వ్యాయామం మొత్తం మరియు ప్రస్తుత బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • మీ భోజన పథకం ఆధారంగా కిరాణా జాబితాను సృష్టించండి మరియు వారమంతా ప్రతి ఆదివారం కిరాణా చేయండి. వారానికి మీ భోజనం సిద్ధం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో మీ ఫ్రిజ్ నింపండి, తద్వారా మీరు దీన్ని సులభంగా మరియు త్వరగా చేయవచ్చు.
6. భోజనం దాటవద్దు. ఒకసారి మీరు భోజన పథకాన్ని కలిగి ఉండి, ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా తినండి, భోజనం చేయకుండా ఉండండి లేదా మీకు ఆకలి లేనప్పుడు తినకూడదు. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నంత వరకు భోజనం దాటవేయడం లేదా ఆలస్యం చేయడం వలన మీరు అతిగా తినడం లేదా అనియంత్రితంగా తినడం జరుగుతుంది.
   • మీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించడానికి మీరు కూర్చున్నప్పుడు, పరధ్యానాన్ని నివారించండి, తద్వారా మీరు ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీ కంప్యూటర్ మరియు టెలివిజన్‌ను ఆపివేసి, మీ ఫోన్‌ను కొద్దిసేపు పక్కన పెట్టండి. మీ ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా నమలండి, కాబట్టి మీరు చాలా త్వరగా లేదా ఆతురుతలో తినరు.
7. తినడం మానుకోండి. అదే సమయంలో బయటకు తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడం కష్టం. మీరు ఆహారం కోసం నిర్ణయించిన బడ్జెట్‌కు తినడం లేదా ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కూడా మంచిది కాదు మరియు మీరు అనవసరంగా చాలా డబ్బు ఖర్చు చేస్తారు. బయటకు తినడానికి బదులుగా, ఇంట్లో మీ స్వంత భోజనం తయారుచేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. దీని అర్థం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడం, కానీ మీరు ఏమైనప్పటికీ తినాలి! మీరు బరువు పెరిగేలా కాకుండా, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
8. ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. శీతల పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలను రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీటితో భర్తీ చేయడం ద్వారా డబ్బు ఆదా చేసుకోండి మరియు మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. కోలా మరియు ఇతర శీతల పానీయాలను తాగడం మానేయడం మీ శరీర బరువును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు తరలించడానికి మీకు ఎక్కువ శక్తిని ఇస్తుంది. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఇంట్లో కుళాయి నుండి నీరు ఉచితంగా వస్తుంది.
   • ఎల్లప్పుడూ మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లండి, తద్వారా మీరు పగటిపూట సిప్స్ నీటిని తీసుకోవచ్చు. నీటి సిప్స్ తీసుకోవడం మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ మొత్తంలో నీరు తాగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ బొడ్డు విస్తరించడానికి కారణమవుతుంది.
9. మీ మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. మీరు డబ్బు ఆదా చేసుకోవటానికి మరియు నడుము సన్నగా ఉండటానికి మరొక మార్గం మీ మద్యపానాన్ని తగ్గించడం. వైన్, బీర్ మరియు కాక్టెయిల్స్ వంటి ఆల్కహాలిక్ పానీయాలలో చక్కెరలు ఉంటాయి, ఇవి శారీరక శ్రమ సమయంలో బర్న్ చేయడం కష్టం. ఇటువంటి పానీయాలు మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి, తద్వారా తేమ అలాగే ఉంటుంది మరియు మీకు వ్యాయామం చేయడానికి తక్కువ శక్తి ఉంటుంది.

3 యొక్క విధానం 3: మీ రోజువారీ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

1. పని నుండి మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి. మీరు రోజువారీ వ్యాయామ దినచర్యలో పాల్గొనడానికి కష్టపడుతుంటే, మీ కారును పని నుండి మరింత పార్కింగ్ చేయడం ద్వారా రోజువారీ నడకను సులభంగా సృష్టించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ కారును పార్కింగ్ స్థలం చివరిలో ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రజా రవాణా ద్వారా ప్రయాణిస్తుంటే, మీరు పని చేసే మార్గంలో మరియు ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు ముందుగా ఒక స్టాప్ నుండి బయటపడవచ్చు. దీనితో మీరు ప్రతిరోజూ ఒక శాతం అదనపు ఖర్చు చేయకుండా శారీరక శ్రమకు మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు.
2. మెట్లు తీసుకోండి. మీ అపార్ట్మెంట్ కాంప్లెక్స్, మీరు పనిచేసే భవనం లేదా షాపింగ్ సెంటర్‌లోని ఎలివేటర్ లేదా మెట్ల మధ్య మీకు ఎంపిక ఉన్నప్పుడు, మీరు మెట్లు తీసుకోవడం మంచిది. పైకి క్రిందికి మెట్లు నడవడం మంచి కార్డియో వ్యాయామం మరియు జిమ్ సభ్యత్వానికి చెల్లించకుండా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రణాళికను మాత్రమే తిరిగి ప్రారంభించినట్లయితే, రోజుకు ముప్పై నిమిషాల హృదయనాళ వ్యాయామం మీ శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి లేదా ఒత్తిడి లేకుండా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
3. పని చేయడానికి మీ స్వంత భోజనాన్ని తీసుకురండి. మీ స్వంత భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి మరియు భోజన సమయంలో తినకుండా ఉండటానికి పని చేయడానికి మీతో తీసుకెళ్లండి. మరుసటి రోజు ప్రతి రాత్రి మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి, తద్వారా మీరు తినడానికి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి ప్రలోభపడరు.
4. రాత్రి ఎనిమిది గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఆకలి భావనలను రేకెత్తిస్తాయి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు దారితీస్తుంది. సాధ్యమైనంతవరకు, మంచి నిద్రను పొందడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు బాగా విశ్రాంతి, విశ్రాంతి మరియు మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమకు ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు. మంచి రాత్రి నిద్ర మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. కార్టిసాల్ అనేది మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఎక్కువ మొత్తంలో ఉత్పత్తి అయ్యే హార్మోన్. రాత్రికి ఎనిమిది గంటల నిద్ర రావడం ద్వారా ఒత్తిడి కారణంగా తినడం మానుకోండి.