విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యూహాత్మకంగా తినడం
• 3 యొక్క విధానం 2: వ్యూహాత్మకంగా తరలించండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయండి
• అవసరాలు

నిల్వ చేసిన విసెరల్ కొవ్వు, లేదా అవయవాలను చుట్టుముట్టే బొడ్డు కొవ్వు, మహిళకు డయాబెటిస్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, విసెరల్ కొవ్వు జీవక్రియలో చురుకుగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పెరిగిన వ్యాయామం మరియు ఒత్తిడి తగ్గింపుకు పాల్పడితే త్వరగా తగ్గించవచ్చు. మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లను నియంత్రించడం ద్వారా మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యూహాత్మకంగా తినడం

1. "మీ అబ్స్ వంటగదిలో ఆకారంలో ఉన్నాయి.”బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవటం 90% ఆహారం మరియు 10% వ్యాయామం అని చాలా మంది శిక్షకులు నమ్ముతారు. మీరు ఇంకా ఆరోగ్యంగా తినకపోతే, ఈ దశ చాలా ముఖ్యం.
2. చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు మానుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన వైట్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తక్కువ చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీలు తినడం ద్వారా, మీరు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తారు.
   • శీతల పానీయాలు, కాఫీ లేదా చక్కెర మరియు ఆల్కహాల్‌తో కూడిన టీ వంటి ద్రవ కేలరీలను కూడా మీరు తగ్గించుకోవాలి.
   • చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగిస్తే బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా మరియు ఆరోగ్యంగా కోల్పోవడం అసాధ్యం అని నమ్ముతారు.
3. మీ భోజనాన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలపై ఆధారపరచండి.
   • 19 నుంచి 50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల స్త్రీ రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల కూరగాయలు తినాలి.
   • రంగు ద్వారా మీ కూరగాయలను ఎంచుకోండి. మీ ప్లేట్‌లో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రంగును కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, అప్పుడు మీకు ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి.
4. ఎక్కువ తృణధాన్యాలు తినండి. ధాన్యపు గోధుమ రొట్టెకు బదులుగా క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు బార్లీ వంటి ధాన్యాలను ఎంచుకోండి. తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు, మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైనవి.
   • తక్కువ గ్లైసెమిక్ విలువ కలిగిన ధాన్యాలను ఎంచుకోండి. దీని అర్థం మీరు మీ రక్తంలో చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు రావు, తద్వారా మీరు ఎక్కువసేపు నిండి ఉంటారు.
   • మీకు ఇష్టమైన వంటకం గ్లైసెమిక్ విలువ ఏమిటో చూడటానికి glycemicindex.com ని చూడండి.
5. తగినంత ప్రోటీన్ తినండి.
   • సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ, చికెన్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ప్రతిరోజూ మంచి ప్రోటీన్ తినండి (మీరు గర్భవతిగా లేదా తల్లి పాలిస్తే, మీరు కొన్ని రకాల చేపలను తినేటప్పుడు ఎక్కువ పాదరసం రాకుండా జాగ్రత్త వహించండి).
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను పెరుగు రూపంలో తినండి. దానిలో ఉన్న కాల్షియం ద్వారా కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి పెరుగు సహాయపడుతుంది. గ్రీకు పెరుగులో సాధారణ పెరుగు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు రోజుకు 1 వడ్డించడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా కాల్చవచ్చు.
6. ప్రతిరోజూ 2 నుండి 5 కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగాలి.
   • గ్రీన్ టీలో ప్రతిరోజూ లభించే యాంటీఆక్సిడెంట్ 600 మి.గ్రా కాటెచిన్స్ తీసుకునే వ్యక్తులు దీనిని తాగని వ్యక్తుల కంటే 16 రెట్లు ఎక్కువ విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోతున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • యాంటీఆక్సిడెంట్స్ అధికంగా ఉన్న గ్రీన్ టీ కోసం చూడండి.
   • దాని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి వెచ్చగా త్రాగాలి.

3 యొక్క విధానం 2: వ్యూహాత్మకంగా తరలించండి

1. మీరు కొవ్వు తగ్గాలంటే ప్రతిరోజూ 1 గంట కార్డియో చేయండి. 30 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం విసెరల్ కొవ్వు ఉత్పత్తిని ఆపగలదు, దానిని కాల్చడానికి గంట సమయం పడుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కాల్చలేరు. కానీ కొవ్వు కోల్పోవాలనుకునే 90% మంది ప్రజలు కడుపులోని కొవ్వు మొదట తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు.
2. విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. 1-గంటల కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో నెమ్మదిగా వ్యవధితో ప్రత్యామ్నాయంగా చిన్న (1 నుండి 5 నిమిషాలు) పేలుళ్లు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మీరు వేగంగా కొవ్వును కోల్పోతాయి.
   • మీ వ్యాయామంలో విరామాలను ఎలా చేర్చాలో తెలుసుకోవాలంటే బూట్ క్యాంప్, సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదా ప్రత్యేక కొవ్వు బర్నింగ్ తరగతులను ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చాలా ఫిట్‌నెస్ పరికరాలపై విరామం ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా సెట్ చేయవచ్చు.
3. మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ "ప్లాంక్," పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజలను చేయండి.
   • ప్రతిరోజూ ఈ రకమైన వ్యాయామాలను 30 నిమిషాలు చేయండి.
   • ఈ స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలతో మీరు సిట్-అప్స్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు, ఎందుకంటే అవి మీ కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలను ఎక్కువసేపు మరియు మరింత తీవ్రంగా ఉపయోగిస్తాయి.
   • పై వ్యాయామాలకు మీ శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత ఫిట్‌నెస్ పరికరాలపై శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ పరికరాల్లో 30 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
4. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ అబ్స్ ను సాగదీయండి. మొదట మీ కార్డియో వ్యాయామం చేసి, ఆపై మీ అబ్స్ ను సాగదీయండి, తద్వారా మీ పండ్లు, కాళ్ళు లేదా మెడ ముందు మీ కోర్ని వాడండి.
   • లోతైన ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసుకోవడానికి పైలేట్స్ క్లాస్ తీసుకోండి.
   • ప్రతిరోజూ 15 నుండి 30 నిమిషాలు ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీ వాలు మరియు తక్కువ అబ్స్ కూడా శిక్షణ పొందేలా చూసుకోండి. దీనికి మంచి వ్యాయామాలు "సైడ్ ప్లాంక్", రివర్స్ క్రంచెస్, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు సైక్లింగ్ మరియు క్రిందికి వెళ్లడం.

3 యొక్క విధానం 3: మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయండి

1. మీ జీవితంలో ఒత్తిడికి కారణమయ్యే వాటిని గుర్తించండి. స్త్రీ, పురుషులలో విసెరల్ కొవ్వు పెరుగుదలతో ఒత్తిడి ముడిపడి ఉంది.
   • ఒత్తిడి మీ శరీరం కార్టిసాల్ వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
   • కార్టిసాల్ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి మీ శరీరానికి సంకేతాలను పంపుతుంది. ఒత్తిడి మీ శరీరానికి ఆహార కొరత రావడానికి సంకేతం.
   • ఉదరం లో కొవ్వు నిల్వతో సహా పురుషుల కంటే మహిళలు ఎక్కువ శారీరక లక్షణాలను చూపిస్తారని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
2. పని వద్ద మరియు ఇంట్లో వీలైనంత త్వరగా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం కంటే వేగంగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు.
3. శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
   • 10 సెకన్ల పాటు he పిరి పీల్చుకోండి. సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. 10 సెకన్లలో పీల్చుకోండి మరియు 10 సెకన్లలో అవుట్ చేయండి. ఈ విధంగా 2 నుండి 5 నిమిషాలు శ్వాస తీసుకోండి.
   • ఒత్తిడికి గురైన వ్యక్తులు తరచుగా తెలియకుండానే చాలా త్వరగా మరియు నిస్సారంగా he పిరి పీల్చుకుంటారు.
   • మీరు ఒత్తిడికి గురైన ప్రతిసారీ లేదా రోజంతా 5 సార్లు 10 సెకన్ల శ్వాస చేయండి.
4. విటమిన్ సి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీ ఆహారంలో మీకు తగినంత విటమిన్ సి లభించకపోతే, సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల మీ రక్తంలో కార్టిసాల్ మొత్తాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు మీ శరీరంపై ఒత్తిడి ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు.
   • ఎక్కువ నారింజ, కివి, మిరియాలు, బ్రోకలీ మరియు టమోటాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వడ్డింపులో 40 నుండి 100 మి.గ్రా విటమిన్ సి ఉంటుంది.
   • ప్రతిరోజూ 500 మి.గ్రా విటమిన్ సి తినండి.మీ ఆహారం నుండి ఎక్కువ భాగం పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు 500 మి.గ్రా చేరుకోకపోతే 200 మి.గ్రా విటమిన్ సి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీరు సాధారణంగా మీ ఆహారం నుండి విటమిన్ సి చాలా తక్కువగా తీసుకుంటే వారానికి 500 మి.గ్రా కూడా తీసుకోవచ్చు.
5. 7-8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బాగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరం ఒత్తిడి మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలను బాగా నియంత్రించగలదు.
   • రాత్రి 7 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు కొన్నిసార్లు కార్టిసాల్ మరియు గ్రెలిన్ స్థాయిలను పెంచుతారు, ఇవి ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును నిలుపుకోవడంలో సహాయపడతాయి.
   • గ్రెలిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది మీకు స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను కోరుకుంటుంది.
6. యోగా మరియు ధ్యానం ప్రయత్నించండి. లోతైన శ్వాస మీకు సహాయం చేస్తే, మీరు యోగా లేదా ధ్యానాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇవి కార్టిసాల్, గ్రెలిన్ మరియు ఇతర హార్మోన్లను నియంత్రించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలు.
   • బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా వదిలించుకోవడానికి, మీరు వ్యాయామం మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం వివిధ రకాల యోగాలను ప్రయత్నించవచ్చు. శక్తి యోగాలో, ఉదాహరణకు, మీరు కొవ్వును కాల్చివేసి, అదే సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ధ్యానం నేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు తరచుగా బాగా నిద్రపోతారు.

అవసరాలు

• విటమిన్ సి సప్లిమెంట్
• తృణధాన్యాలు
• సన్నని ప్రోటీన్లు
• గ్రీన్ టీ