విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది
• 4 యొక్క పార్ట్ 3: పరధ్యాన పద్ధతులను ఉపయోగించడం
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలను అమలు చేయడం
• చిట్కాలు

చివరకు విరామం లేని నిద్రలోకి జారుకునే ముందు చాలా మందికి నిద్రపోవడం, విసిరేయడం మరియు గంటలు అనిపించేలా తిరగడం వంటి ఇబ్బందులు ఉన్నాయి. ఇది చాలా నిరాశపరిచే సమస్య. ఇది మీ నిద్ర గంటలను తగ్గిస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు మీరు అలసటతో మరియు చిలిపిగా భావిస్తారు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక రెండింటిలోనూ త్వరగా నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసం మీకు ఎలా చూపుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది

1. మీ పడకగదిని చల్లగా ఉంచండి. వెచ్చని గదిలో పడుకోవడం వక్రీకృత దుప్పట్లు మరియు జ్వర కలల కోసం ఒక రెసిపీ, అయితే చల్లని, చీకటి వాతావరణం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన నిద్ర ఉష్ణోగ్రత 18 మరియు 20 between C మధ్య ఉంటుంది, కాబట్టి థర్మోస్టాట్‌ను క్రిందికి తిప్పండి మరియు కవర్ల క్రింద పొందండి.
   • మీ గది మంచుతో నిండి ఉంటే నిద్రపోవడం అంత సులభం కాదు, కాబట్టి మీ కోసం పనిచేసే ఉష్ణోగ్రతను కనుగొనండి, చల్లగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, వెచ్చని గదిలో దుప్పట్లను తన్నడం కంటే చల్లని గదిలో దుప్పట్లను పోగు చేయడం మంచిది.
   • మీకు వేడి వెలుగులు లేదా రాత్రి చెమటలు ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు చల్లగా ఉంచడానికి ఇతర పనులు చేయవచ్చు. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తక్కువగా ఉండటానికి మరియు మీ చర్మం నుండి చెమట దూరంగా ఉండటానికి శీతలీకరణ mattress కవర్ మరియు తేమ-వికింగ్ షీట్లలో పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని పరిగణించండి.
2. మీ గదిని శుభ్రంగా ఉంచండి. మీ గదిని శుభ్రంగా ఉంచడం వల్ల మీకు మరింత రిలాక్స్ మరియు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • శుభ్రంగా ఉండడం వల్ల నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు రిలాక్స్ అయినప్పుడు వేగంగా నిద్రపోతారు.
3. అన్ని లైట్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. చీకటిగా ఉన్నప్పుడు, ఇది నిద్రపోయే సమయాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మీ మెదడుకు సహాయపడుతుంది, మీకు నిద్రపోయే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. మీ పడకగదిలో ఎక్కువ కాంతి కలిగి ఉండటం లేదా పడుకునే ముందు ఎక్కువసేపు స్క్రీన్ వైపు చూడటం ఈ హార్మోన్ల విడుదలను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు. దీన్ని ఎదుర్కోవటానికి, మీ పడకగదిని వీలైనంత చీకటిగా ఉంచండి మరియు పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయండి.
   • మీ పడకగదిలో వెలిగించిన అలారం గడియారం మానుకోండి. ఇది 3 AM అని మరియు మీరు ఇంకా విస్తృతంగా మేల్కొని ఉన్నారని తెలుసుకోవడం పరిస్థితికి సహాయపడదు. ఇది మీ ఆందోళనను పెంచుతుంది మరియు నిద్రపోవడాన్ని మరింత అసంభవం చేస్తుంది.
   • మీ పడకగదిలో టెలివిజన్ లేదా గేమ్ కన్సోల్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయడాన్ని నివారించండి మరియు మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను మంచానికి తీసుకురాకుండా ప్రయత్నించండి. మీ మెదడు మీ పడకగదిని శాంతి మరియు నిద్ర ప్రదేశంగా గుర్తించాలని మీరు కోరుకుంటారు, ఇది పని మరియు ఆట స్థలం కాదు.
   • మీ సెల్ ఫోన్‌ను ఆపివేయండి లేదా కనీసం "డిస్టర్బ్ చేయవద్దు" మోడ్‌కు సెట్ చేయండి.
   • మీ స్క్రీన్ లేదా కాల్స్ నుండి పాప్-అప్ నోటిఫికేషన్లు ఉండవచ్చు కాబట్టి మీ ఫోన్ మీ నుండి దూరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, ఇది మీకు భంగం కలిగిస్తుంది. మీ ఫోన్ మీ పక్కన కావాలంటే, దాన్ని ఆపివేయండి. ఇది మీ నైట్‌స్టాండ్‌లో ఉంటే, మీ ఇమెయిల్‌లను, మీ ఫేస్‌బుక్ పేజీని లేదా సమయాన్ని తనిఖీ చేసే ప్రలోభం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. మీరు పడుకునే ముందు సుమారు 1-2 గంటలు టెక్నాలజీ లేకుండా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
4. మీ దిండ్లు మరియు దుప్పట్లు సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మంచం మీకు సౌకర్యంగా కనిపించకపోతే, మీకు నిద్రపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. మీ అవసరాలను బట్టి మీ mattress ని గట్టిగా లేదా మృదువుగా మార్చాల్సిన సమయం వచ్చిందా అని పరిశీలించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ ప్రస్తుత mattress ని తిప్పడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఎందుకంటే దిగువ భాగంలో తక్కువ పల్లాలు మరియు గడ్డలు ఉండవచ్చు. మెడ సమస్యలు లేదా వెనుక సమస్యలు ఉన్నవారు మెమరీ ఫోమ్ దిండు నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత శరీర ఆకృతికి అచ్చు వేస్తుంది మరియు తరువాత వారికి అవసరమైన సహాయాన్ని అందిస్తుంది.
   • క్రొత్త mattress కొనడం కొంచెం విపరీతంగా అనిపిస్తే, క్రొత్త షీట్లను పరిగణించండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ నేత సాంద్రత కోసం వెళ్లి, మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా ముగింపుని ఎంచుకోండి. తాజా, చల్లని షీట్ల కోసం, కాటన్ బాటిస్ట్ ఎంచుకోండి. వెచ్చదనం మరియు సౌకర్యం కోసం, ఫ్లాన్నెల్ ఎంచుకోండి. కొంచెం లగ్జరీ కోసం, ఈజిప్టు పత్తిని ఎంచుకోండి.
   • మీ షీట్లను వారానికి ఒకసారి కడగాలి - ప్రజలు తరచుగా స్ఫుటమైన శుభ్రమైన షీట్ల క్రింద బాగా నిద్రపోతారు. ప్రతి ఉదయం మీ మంచం తయారుచేసే అలవాటును పొందడానికి ప్రయత్నించండి. తయారు చేసిన మంచం గజిబిజి మంచం కంటే చాలా ఆహ్వానించదగినది.
5. ముఖ్యమైన నూనెలతో మీ పడకగదిలో తేలికపాటి సువాసనను అందించండి. ముఖ్యమైన నూనె యొక్క డాష్ వలె సరళమైనది మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ మనస్సును డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లోకి మళ్లించడానికి సహాయపడుతుంది. లోతైన నిద్రను ప్రేరేపించడానికి లావెండర్ నంబర్ వన్ సువాసన, అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, ప్రజలు వేగంగా నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మంచి నాణ్యమైన లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ బాటిల్ పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ క్రింది మార్గాల్లో వాడండి:
   • ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను ఒక గుడ్డ ముక్క మీద చినుకులు వేసి, మీ పిల్లోకేస్ కింద జారండి. కొన్ని చుక్కల నూనెను కొంత నీటిలో కరిగించి, మీ పడకగదిలో డిఫ్యూజర్‌లో ఉంచండి లేదా లావెండర్ నీటిని ఉపయోగించి మీ షీట్లను ఇస్త్రీ చేయండి. మీరు దీన్ని నిర్వహించగలిగితే, లావెండర్ నూనెను మసాజ్ ఆయిల్‌గా ఉపయోగించి ఒక భాగస్వామి మీకు రిలాక్సింగ్ మసాజ్ ఇవ్వండి. లావెండర్ బ్యాగులు మీ దిండు కింద ఉంచడానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి, ఉదాహరణకు.
   • లావెండర్ మీ విషయం కాకపోతే, నిద్ర కోసం మీ అన్వేషణలో మీరు ప్రయోగించగల ఇతర విశ్రాంతి సువాసనలు ఉన్నాయి. అరోమాథెరపీ నూనెలు బెర్గామోట్, మార్జోరామ్, గంధపు చెక్క మరియు జెరేనియం అన్నీ మంచి ఎంపికలు.
6. మీ పడకగదిని శబ్దం లేని జోన్‌గా మార్చండి. పరధ్యానం లేదా బాధించే శబ్దాలు నిద్రపోవడానికి పెద్ద అడ్డంకిగా ఉంటాయి. మీ పడకగదిని వీలైనంత నిశ్శబ్దంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి, మీ తలుపులు మరియు కిటికీలను మూసివేయడం ద్వారా లేదా టెలివిజన్‌ను తిరస్కరించమని మీ రూమ్‌మేట్‌లను కోరడం ద్వారా మీ వంతు కృషి చేయండి. మీ భాగస్వామి గురక, మెట్లమీద ధ్వనించే పార్టీ వంటి సహాయం చేయలేని శబ్దాల కోసం, శబ్దం-రద్దు చేసే ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించడాన్ని పరిగణించండి - వారు మొదట కొంచెం వింతగా లేదా అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దాన్ని అధిగమించిన తర్వాత మీకు ఆనందంగా తెలియదు బాహ్య ఆటంకాలు.
   • తెల్లటి శబ్దం యంత్రం లేదా అనువర్తనంలో పెట్టుబడి పెట్టడం మరొక ఎంపిక, ఇది వివిధ రకాల పౌన encies పున్యాల వద్ద యాదృచ్చికంగా శబ్దాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, తద్వారా ఇతర శబ్దాలను ముసుగు చేస్తుంది. నిజమైన తెల్లని శబ్దం కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ యంత్రాలు చాలా "రంగు" శబ్దం అని పిలువబడే వాటిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది మృదువైనది మరియు పరుగెత్తే జలపాతం లేదా మృదువైన హమ్ లాగా ఉంటుంది.
   • మీరు కొంత ప్రశాంతమైన సంగీతంతో కూడిన సిడిని లేదా ప్రకృతి నుండి వచ్చే శబ్దాలను కూడా కనుగొనవచ్చు మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు నేపథ్యంలో మెత్తగా ఆడటానికి వీలు కల్పించండి. అయినప్పటికీ, హెడ్‌ఫోన్‌లతో నిద్రించడానికి ప్రయత్నించవద్దు ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు అవి అసౌకర్యంగా లేదా చిక్కుకుపోతాయి.

4 యొక్క 2 వ భాగం: మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది

1. వేడి స్నానంలో నానబెట్టండి. వేడి స్నానంలో సడలించడం అనేది వేగంగా నిద్రపోయే ప్రయత్నం మరియు పరీక్షించిన పద్ధతి. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. మొదట, స్నానం చేయడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు రోజు చింతల నుండి మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది, ఇవి మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొని ఉండటానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. రెండవది, వేడి స్నానం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరిగేలా చేస్తుంది, మీరు బయటకు వచ్చినప్పుడు త్వరగా పడిపోతుంది. ఇది మెదడు యొక్క చర్యలను అనుకరిస్తుంది, ఇది నిద్రవేళలో ఉన్నప్పుడు శరీర శీతలీకరణ హార్మోన్లను సక్రియం చేస్తుంది.
   • లావెండర్ లేదా చమోమిలే ఆయిల్ వంటి మీకు ఇష్టమైన ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను నీటిలో చేర్చడం ద్వారా మీరు మీ స్నానం యొక్క నిద్రను ప్రేరేపించే లక్షణాలను మరింత పెంచుకోవచ్చు. దీన్ని ఎప్పుడూ స్వచ్ఛంగా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి, మొదట దీన్ని కొన్ని బేస్ ఆయిల్‌తో కరిగించండి. మీరు మృదువైన సంగీతం మరియు కొవ్వొత్తులను ఎందుకు జోడించకూడదు?
   • మీకు స్నానానికి సమయం లేకపోతే (లేదా స్నానపు తొట్టె లేదు) అప్పుడు వేడి షవర్ అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. నీటి ఉష్ణోగ్రత 38 ° C కంటే ఎక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం కనీసం 20 నిమిషాలు షవర్‌లో ఉండండి.
2. అల్పాహారం మరియు వేడి పానీయం తీసుకోండి. పడుకునే ముందు భారీ భోజనం తినడం మంచి ఆలోచన కానప్పటికీ, నిద్రపోకుండా ఉండటానికి కడుపు మందగించడం మరింత ఘోరంగా ఉంటుంది. కాబట్టి ఆకలితో పడుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పండ్ల ముక్క, కొన్ని క్రాకర్లు లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వంటి తేలికపాటి నిద్రవేళ అల్పాహారం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. ప్రశాంతమైన చమోమిలే లేదా పాషన్ ఫ్లవర్ టీ లేదా నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ కలిగి ఉన్న ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు త్రాగాలి.
   • ధాన్యపు రొట్టె లేదా ముయెస్లీ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఏదైనా చిరుతిండి మంచిది ఎందుకంటే అవి ట్రిప్టోఫాన్ కంటెంట్‌ను పెంచుతాయి. ట్రిప్టోఫాన్ ఒక రసాయనం, ఇది మెదడును ఎక్కువ సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయమని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపించే సంతోషకరమైన, విశ్రాంతి హార్మోన్.
   • గింజలు లేదా విత్తనాలు (గుమ్మడికాయ గింజలు తప్ప) ధాన్యపు రొట్టె లేదా కొద్దిగా జున్నుతో క్రాకర్లు లేదా వెచ్చని పాలతో తృణధాన్యాలు పరిగణించవలసిన కొన్ని గొప్ప నిద్రవేళ స్నాక్స్. చాలా కొవ్వు లేదా కారంగా ఉండే ఏదైనా మానుకోండి.
3. సౌకర్యవంతమైన పైజామా ధరించండి. పైన చెప్పినట్లుగా, త్వరగా నిద్రపోవడానికి మంచం మీద సుఖంగా ఉండటం చాలా అవసరం, కాబట్టి సౌకర్యవంతమైన పైజామా ధరించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా చెప్పలేము. పైజామాను చాలా గట్టిగా, అసౌకర్య పదార్థాలతో తయారు చేసిన లేదా మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని కుట్టే బటన్లను నివారించండి. అర్ధరాత్రి మిమ్మల్ని చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా ఉంచని వదులుగా మరియు మృదువైన వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • పైజామా చాలా నిర్బంధంగా అనిపిస్తే, నగ్నంగా నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి. చాలా మంది ప్రజలు స్వేచ్ఛగా మరియు సుఖంగా నగ్నంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా వెచ్చని రాత్రులలో ఆనందిస్తారు. హఠాత్తుగా మీపై ఎవరూ నడవకుండా చూసుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు షీట్లను తన్నడానికి శోదించబడితే!
4. కొంత సాగదీయండి. పడుకునే ముందు కొన్ని సరళమైన సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత విడుదల అవుతుంది మరియు నిద్రకు ముందు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. వాస్తవానికి, సీటెల్‌లోని క్యాన్సర్ రీసెర్చ్ సెంటర్ నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, నిద్రపోయే ముందు 15 నుండి 30 నిమిషాల దిగువ మరియు ఎగువ శరీర సాగతీత చేసిన మహిళలు నిద్రపోయే కష్టాన్ని 30% తగ్గించారని కనుగొన్నారు.
   • మంచం మీద లేదా నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాలితో మీ గడ్డం కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ కుడి కాలును వంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ అకిలెస్ స్నాయువు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో సాగదీయడాన్ని మీరు అనుభవించాలి. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • ఈజీ పోజ్‌లో కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని మీ పక్కన నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ చెవికి చేరుకోండి. కుడి వైపు మొగ్గు, మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ సిట్ ఎముక నేలపై ఉంచండి. 10 నుండి 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ మెడ, వెనుక, భుజాలు మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను విస్తరించి ఉంటుంది.
   • మరింత సాగదీయడం కోసం, మీ కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి అనే కథనాన్ని చూడండి.
5. నిద్రపోయే ముందు ఆట చదవండి, రాయండి లేదా ఆడండి. సరళమైన ఆట చదవడం, రాయడం మరియు ఆడటం ఒత్తిడిని విడుదల చేయడం ద్వారా మరియు ఇతర సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని మరల్చడం ద్వారా మంచం ముందు మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు చదవడానికి ఎంచుకుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది కాబట్టి చాలా ఉత్తేజకరమైన లేదా భయంకరమైన ఏదైనా తీసుకోకండి! మీ కనురెప్పలను త్వరగా మూసివేసే వార్తాపత్రిక లేదా పాఠ్య పుస్తకం వంటి విసుగు కలిగించేదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • కొంతమంది డైరీలో రాయడం చాలా చికిత్సా విధానంగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది వారి తల నుండి మరియు కాగితంపై సమస్యలు లేదా సమస్యలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఆ రోజు తిన్న ప్రతిదీ లేదా రేపు మీరు చేయాల్సిన పచారీ వంటి జాబితాలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మార్పులేనిది కావచ్చు మరియు త్వరలోనే మీరు కలలు కనేలా చేస్తుంది.
   • సుడోకు లేదా క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్ వంటి సరళమైన పదం లేదా సంఖ్య ఆటలు, రాత్రిపూట సరదాగా ఉండే ఒక కార్యాచరణ, ఇది నిద్రపోయే ముందు మీ మెదడును అలసిపోయేలా చేస్తుంది.
6. ధ్యానం చేయండి. మంచానికి ఒక గంట ముందు ధ్యానం చేయడం వల్ల మీరు మరింత రిలాక్స్ అవుతారు. లోతైన శ్వాస తీసుకొని లోపలికి వెళ్లి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు కొత్తగా ఉంటే గైడెడ్ ధ్యానం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీరు ధ్యానం చేయకూడదనుకుంటే, మీ కళ్ళు మూసుకుని లేదా అల్లడం లేదా చదవడం వంటి చర్యల సమయంలో వాయిద్య సంగీతాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4 యొక్క పార్ట్ 3: పరధ్యాన పద్ధతులను ఉపయోగించడం

1. గొర్రెలను లెక్కించండి. లెక్కింపు నిద్రపోవడానికి సమర్థవంతమైన టెక్నిక్. వేరే దాని గురించి ఆలోచించకుండా మిమ్మల్ని మరల్చడానికి తగినంత మానసిక ఏకాగ్రత అవసరం, కానీ ఇది చాలా బోరింగ్, ఇది నిద్రను ప్రేరేపించడానికి గొప్పది. కంచె మీద గొర్రెలు దూకడం విజువలైజ్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన సాంకేతికతను ప్రయత్నించండి లేదా మనస్తత్వవేత్త-సిఫార్సు చేసిన పద్ధతిని 300 తిరిగి లెక్కించండి.
   • మీరు లోతుగా పీల్చేటప్పుడు 10 కి లెక్కించండి మరియు మీరు లోతుగా hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మళ్ళీ 10 కి లెక్కించండి.
2. మీ కండరాలను సడలించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన శారీరక సడలింపు సాంకేతికత, ఇది కండరాల అలసటను తగ్గిస్తుంది మరియు అందువల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరంలోని ప్రతి వ్యక్తిపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా జరుగుతుంది మరియు స్పృహతో ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ తల పైభాగానికి చేరుకునే వరకు ఆ భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మంచం నుండి బయటపడండి. ఇది అసహజంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే మంచం నుండి బయటపడటం మరియు వేరే పని చేయడం మీరే దృష్టి మరల్చడం. మంచం మీద పడుకోవడం మరియు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి విచిత్రంగా ఉండటం ఉత్పాదకత కాదు. పుస్తకం చదవడం, కొద్దిగా టీవీ చూడటం, సంగీతం వినడం లేదా అల్పాహారం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 30 నుండి 60 నిమిషాలు లేదా మీరు అలసిపోయే వరకు మంచం నుండి బయట ఉండండి. ఈ టెక్నిక్ మీ మెదడును నిద్రతో అనుబంధించడానికి సహాయపడుతుంది.
4. శాంతించే చిత్రం లేదా దృశ్యం గురించి ఆలోచించండి. ప్రశాంతమైన చిత్రం లేదా చక్కని చిత్రాన్ని విజువలైజ్ చేయడం మిమ్మల్ని మరల్చడానికి మంచి మార్గం. సముద్రం, ఇంద్రధనస్సు, నిర్జనమైన ఉష్ణమండల ద్వీపం, మీకు సంతోషంగా మరియు ప్రశాంతంగా అనిపించే ఏదైనా గురించి ఆలోచించండి. దీని యొక్క విస్తరించిన సంస్కరణ ఏమిటంటే దృశ్యాలతో ముందుకు రావడం లేదా మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలను ప్రతిపాదించడం. మిమ్మల్ని మీరు సూపర్ హీరో లేదా సెలబ్రిటీగా g హించుకోండి, మీ కలల ఇంటిని దృష్టిలో ఉంచుకోండి లేదా పిల్లుల లేదా కుక్కపిల్లలతో నిండిన గదితో ఆడుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.
5. వాతావరణ సంగీతం లేదా శబ్దాలు వినండి. శాంతియుత శబ్దాల సంగీతం లేదా రికార్డింగ్‌లు మిమ్మల్ని మరల్చడంలో మరియు మీ మనస్సును నిద్రలోకి జారడానికి అనుమతించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కొంతమంది వర్షపు శబ్దాన్ని వినడానికి ఇష్టపడతారు, మరికొందరు అడవి శబ్దాలను ఇష్టపడతారు, తిమింగలం పాడటం ఇతర వ్యక్తులకు ఉపాయం చేస్తుంది. మృదువైన శాస్త్రీయ సంగీతం ఇతర వ్యక్తులు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

4 యొక్క 4 వ భాగం: దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలను అమలు చేయడం

1. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించే సమయం కావచ్చు.
   • మీరు తీసుకున్న తర్వాత కెఫిన్ మీ సిస్టమ్‌లో ఐదు గంటల వరకు ఉండగలదు, కాబట్టి భోజన సమయంలో మీ చివరి కప్పు కాఫీని కలిగి ఉండటం మంచిది.
   • మిగిలిన సాయంత్రం డికాఫిన్ చేయబడిన మూలికా టీకి మారండి మరియు పడుకునే ముందు చమోమిలే లేదా వలేరియన్ వంటి పదార్ధాలతో ప్రత్యేకమైన "బెడ్ టైం" మిశ్రమాన్ని ప్రయత్నించండి.
2. స్లీప్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీ సిస్టమ్‌లోకి ఎక్కువ నిద్రను ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్‌లను పొందడానికి సహాయపడే మందుల దుకాణాలు, ఆరోగ్య దుకాణాలు మరియు ఫార్మసీలలో అనేక రకాల మందులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • మెలటోనిన్ నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్. దీనిని అనుబంధంగా చౌకగా కొనుగోలు చేయవచ్చు - సాధారణంగా పడుకునే ముందు తక్కువ మోతాదు సరిపోతుంది.
   • క్లోర్ ట్రిమెటన్, ఒక రకమైన యాంటిహిస్టామైన్, ఇది మగతకు కారణమయ్యే మరొక అనుబంధం మరియు నిద్ర సమస్యలకు సహాయపడుతుంది.
   • నిద్రలేమికి తెలిసిన పురాతన చికిత్సలలో వలేరియన్ రూట్ ఒకటి, కానీ ఈ రోజు మీరు దీనిని మూలికా టీకి బదులుగా అనుబంధంగా తీసుకోవచ్చు. నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గించడంతో పాటు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు.
3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. సరైన తలనొప్పి శిక్షణ వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు మీ తల దిండుకు తగిలిన వెంటనే నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • రకరకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు మీ శరీరాన్ని ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ క్రీడలను ప్రయత్నించండి.
   • నిద్రవేళకు ముందు మూడు గంటల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల నిద్రలో చాలా చురుకుగా ఉంటుంది కాబట్టి, వీలైతే రోజు ప్రారంభంలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
4. నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. బాగా స్థిరపడిన నిద్ర షెడ్యూల్ నిజంగా మీ నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ ఒకే రోజున, కనీసం వారపు రోజులలోనైనా మేల్కొలపడానికి మరియు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కాలక్రమేణా, ఇది మీ అంతర్గత గడియారాన్ని నిద్రపోయేటప్పుడు గుర్తించడానికి నేర్పుతుంది, వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు వారాంతంలో నిద్రపోతే చింతించకండి, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా మీ శరీరానికి మంచిది మరియు వారం యొక్క ఒత్తిడి తర్వాత నయం మరియు రీఛార్జ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
5. వైద్యుని దగ్గరకు వెళ్ళుము. పై సూచనలు ఏవీ పని చేయనట్లు అనిపిస్తే మరియు మీరు నిద్రలేమి లేదా స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడుతున్నారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకునే సమయం కావచ్చు. అప్పుడు వారు మీ నిద్ర విధానాలను అంచనా వేయవచ్చు మరియు ఉత్తమమైన చర్యను నిర్ణయించవచ్చు, ఇది నిద్ర డైరీని ఉంచడం నుండి నిద్ర సహాయాలు తీసుకోవడం వరకు ఏదైనా కావచ్చు.

చిట్కాలు

• పడుకునే ముందు బాత్రూంకు వెళ్ళండి - ఇది మీరు బాత్రూంకు వెళ్ళవలసి ఉన్నందున మీరు చికాకు పడకుండా చేస్తుంది.
• పడుకునే ముందు హర్రర్ సినిమాలు / వీడియోలు చూడకండి. మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఇది మీకు భయంకరమైన ఆలోచనలు మరియు చింతలను ఇస్తుంది. సరదా విషయాలను చూడటం వల్ల మీ మనస్సులోని ఒత్తిడి తొలగిపోతుంది మరియు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
• సానుకూలంగా ఉండండి. సానుకూల ఆలోచనలు ఆలోచించడం మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ మనస్సులో మీ సంతోషకరమైన ప్రదేశానికి వెళ్ళండి.
• పడుకునే ముందు ఏమీ తినకండి. మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, నిద్రపోవడం చాలా కష్టమవుతుంది. మీరు పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• పడుకునే ముందు, మీ మనస్సులోకి వచ్చే ప్రతిదాన్ని కాగితంపై రాయండి, తద్వారా మీరు చేయవలసిన పనుల గురించి చింతిస్తూ ఉండకండి.
• పడుకునే ముందు ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది.
• సాక్స్‌తో నిద్రించండి. వెచ్చని పాదాలను కలిగి ఉండటం ప్రజలు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఒక తెలిసిన సాధనం.
• మీ భాగస్వామితో మీ శ్వాస స్థాయిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• పడుకునే ముందు ముక్కు వీచు. మలబద్ధకం భారీ శ్వాస, భయంకరమైన నాసికా అవరోధాలు మరియు ముక్కు కారటం కలిగిస్తుంది.
• మినుకుమినుకుమనే మరియు / లేదా మెరుస్తున్న తెరలు మీ కళ్ళను ఉత్తేజపరుస్తాయని మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమని వైద్యులు ధృవీకరించినందున టీవీని వదిలివేయవద్దు.
• మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ఇవ్వండి.