విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: స్పైడర్ కర్ల్స్ను పరిపూర్ణం చేస్తుంది
• 3 యొక్క విధానం 2: రెండు కండరాల తలలకు శిక్షణ ఇవ్వండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీ బ్రాచియాలిస్‌ను బలోపేతం చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బరువు శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణ చేయబోయే చాలా మంది పెద్ద, బలమైన కండరపుష్టిని కోరుకుంటారు. కండరపుష్టి రెండు తలల కండరం. మీకు కావలసిన పరిమాణం మరియు ఆకారం పొందడానికి, మీరు రెండు తలలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీరు ఎగువ చేయి వెలుపల నడుస్తున్న బ్రాచియాలిస్ కండరానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి. బలమైన బ్రాచియాలిస్ కండరం మీ కండరాల తలలు విస్తరించడానికి కారణమవుతుంది. కండరాల సమూహంలోని అన్ని భాగాలలో పనిచేసేందున స్పైడర్ కర్ల్స్ కండరపుష్టికి గొప్ప వ్యాయామం.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: స్పైడర్ కర్ల్స్ను పరిపూర్ణం చేస్తుంది

1. సరైన పరికరాలను కనుగొనండి. మీరు స్పైడర్ కర్ల్స్ చేయాలనుకుంటే మీరు సాధారణంగా జిమ్‌ను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. కొన్ని జిమ్‌లలో స్పైడర్ కర్ల్ బెంచీలు ఉన్నాయి, కానీ ఇది మీదే కాకపోతే, మీరు బోధకుడు కర్ల్ బెంచ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • రెండు వైపులా మృదువైన ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను కలిగి ఉన్న బోధకుడు కర్ల్ బెంచ్‌ను కనుగొనండి. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామశాలకు బోధకుడు కర్ల్ లేదా స్పైడర్ కర్ల్ బెంచ్‌ను జోడించవచ్చు. ఉపయోగించిన బెంచ్ సాపేక్షంగా చవకైనదిగా ఉండాలి లేదా బోధకుల కర్ల్ లేదా స్పైడర్ కర్ల్ బెంచ్ మాదిరిగానే శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే పరికరాల కోసం చూడండి.
   • ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌తో చేయబడుతుంది.
   • మీరు స్విస్ బంతిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు - ఒక సాగే బంతి గాలి, దీనిని "బ్యాలెన్స్ బాల్", "వ్యాయామ బంతి" "స్థిరత్వం బంతి" లేదా "పెజ్జి" బంతి అని కూడా పిలుస్తారు. మీకు పెద్ద నమూనా అవసరం మరియు మీ ఛాతీతో, దానిపై చంకలు మరియు బంతికి ఇరువైపులా చేతులు వేయవచ్చు.
2. మీ బరువులు సెట్ చేయండి. వ్యాయామం కోసం సరైన స్థితికి రాకముందు మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్న బరువును ఎంచుకోండి. మీరు బోధకుల కర్ల్స్ చేస్తుంటే మీరు సాధారణంగా కూర్చునే చోట మీరు బోధకుడు బెంచ్ వైపు బార్‌బెల్ ఉంచుతారు.
   • బార్‌బెల్‌కు బదులుగా మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం డంబెల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు డంబెల్స్‌ను సీటుపై గట్టిగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి, అక్కడ మీరు పడిపోకుండా సరైన స్థానానికి చేరుకోవచ్చు.
   • మీ కండరాలను మరింత సక్రియం చేయడానికి మందమైన పట్టీని ఉపయోగించండి. మీకు మందమైన బార్ ఉంటే, మీరు బార్ చుట్టూ ఒక టవల్ కూడా కట్టుకోవచ్చు. మీరు మందమైన బార్‌తో శిక్షణ ఇస్తే మొదట కొంచెం తక్కువ బరువును ఎత్తవలసి ఉంటుంది.
3. బెంచ్ మీద వాలు. మీ బరువు స్థిరంగా ఉన్న తర్వాత, బోధకుల బెంచ్ ముందుకి వెళ్లి 45 డిగ్రీల కోణంలో దానిపై మొగ్గు చూపండి. మీరు బోధకుల కర్ల్స్ చేస్తుంటే మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకునే మంచం యొక్క ఆ భాగానికి మీరు మీ ఛాతీని వంచుతారు.
   • మీ చేతులను బోధకుడు బెంచ్ వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి బరువులు పట్టుకోవచ్చు.
4. మీ పట్టును ఎంచుకోండి. మీరు మీ చేతులను ఉంచే విధానం మీ కండరపుష్టిలో ఏ భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ చేతులను దగ్గరగా కదిలించడం ద్వారా, మీరు పని చేయడానికి మీ కండరాల బయటి తలని ఉంచండి. మీ చేతులు మరింత వేరుగా ఉంటే, మీ కండరాల లోపలి తల మరింత వ్యాయామం చేయబడుతుంది.
   • మొదటి సెట్‌తో మీ చేతులతో దగ్గరగా మరియు తదుపరి సెట్‌ను మీ చేతులతో మరింత వేరుగా ప్రయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
5. బార్ ఎత్తండి. మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచి, వెనక్కి లాగి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో బార్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి. మీ కండరాలపై అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తత ఉండేలా మూడొంతుల కదలికను మాత్రమే చేయండి.
6. బార్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలో బార్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకునే ముందు ఆపు, తద్వారా మీరు మూడు వంతులు మాత్రమే ప్రయాణించవచ్చు. ఆ విధంగా మీరు మీ కండరాల కండరాలపై స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను ఉంచుతారు.
7. 10 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి. 10 నుండి 20 రెప్‌లతో స్పైడర్ కర్ల్స్ సమితి వరకు పని చేయండి మరియు రెండు లేదా మూడు సెట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, అదనపు సెట్లను జోడించే బదులు భారీ బరువులు వాడండి.
   • మీరు పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించాలనుకుంటే, క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ ముఖ్యం. ప్రతి వారం మీరు ఎంత బరువును ఎత్తండి మరియు క్రమంగా పెంచండి.

3 యొక్క విధానం 2: రెండు కండరాల తలలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

1. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్స్ తో ప్రారంభించండి. బార్బెల్ కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టి కోసం సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి కావచ్చు, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనవి. మీకు బార్‌బెల్ లేకపోతే, మీరు డంబ్‌బెల్స్‌తో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • నిలబడి బార్బెల్ కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయడానికి, భుజం వెడల్పు గురించి మీ పాదాలతో నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను మీ వెనుకభాగంతో కొద్దిగా వంచు. అరచేతులు ఎదురుగా మరియు మోచేతులను నేరుగా బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ పై చేతులను అలాగే ఉంచే బార్‌ను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మీరు కూర్చునేటప్పుడు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. రెండు పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉన్నాయని మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
2. దీనికి వంపుతిరిగిన డంబెల్ కర్ల్స్ జోడించండి. ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్స్ మీ వెనుక కదలికను పరిమితం చేస్తాయి, దీనివల్ల మీ కండరపుష్టిని సాధారణ డంబెల్ కర్ల్స్ వలె కాకుండా ఒంటరిగా వేరుచేయవచ్చు. సాధారణ వ్యాయామ కర్ల్స్ కంటే ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
   • నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా ఉన్న వంపు శిక్షణా బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ చేతులతో డంబెల్స్‌ను రెండు వైపులా పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి.
   • మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ముంజేయిని మాత్రమే తరలించడానికి అనుమతించడంతో బరువులు పెంచండి. మీ పై చేతులను వీలైనంత వరకు ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికతో బరువును తగ్గించండి.
   • 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి. మీరు రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా తరలించవచ్చు.
3. స్కాట్ కర్ల్స్ తో లోపలి తలపై దృష్టి పెట్టండి. స్కాట్ కర్ల్స్ కోసం మీకు బోధకుల బెంచ్ అవసరం. మంచం మీద కూర్చుని, వంగి ఉన్న వైపుకు వాలు. మీ చంకలను ప్యాడ్‌లపై ఉంచండి, తద్వారా మీ ఛాతీ అన్ని బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ కోణం మీ పండ్లు మరియు కోర్లలో వేగాన్ని పెంచకుండా నిరోధిస్తుంది, తద్వారా కండరపుష్టి యొక్క కొన్ని పనిని తీసుకుంటుంది.
   • మీరు ఈ కర్ల్స్ను బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ తో చేయవచ్చు. మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచండి, అరచేతులు బయటకు ఉంచండి మరియు బరువును మీ భుజానికి తీసుకురండి.
   • ఎగువన పాజ్ చేసి, ఆపై ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో బరువును తగ్గించండి. మూడు 10-20 రెప్ల 1-3 సెట్లు చేయండి.
4. కేబుల్ కర్ల్స్ తో మీ బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచండి. మీరు కేబుల్ మెషీన్ ఉన్న వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, కండరపుష్టి చుట్టూ ఉండే స్థిరీకరించే కండరాలన్నింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు స్టాండింగ్ బైస్ప్ కేబుల్ కర్ల్స్ చేయవచ్చు.
   • కేబుల్ మెషీన్ ముందు నిలబడి, మీ అరచేతులతో ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్న కేబుల్స్ చివరలను గ్రహించండి. మీ వెనుకభాగం మరియు మీ భుజాలు క్షితిజ సమాంతరంగా కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
   • మీరు మీ ఛాతీకి కేబుల్ తీసుకువచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ముంజేయిని మాత్రమే కదిలించేలా చూసుకోండి. అప్పుడు మీ తుంటి ముందు కేబుల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
   • కేబుల్ మెషీన్ కంటే అదే (లేదా అంతకంటే మంచి) ఫలితాలను పొందడానికి మీరు డంబెల్స్ లేదా "రోప్ హ్యాండిల్స్" ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ ఎంపికలను గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే మీ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం రెండు కేబుల్స్ పక్కపక్కనే ఉండకపోవచ్చు (మీ చేతులు పూర్తిగా స్వేచ్ఛగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది).
5. గడ్డం-అప్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. కర్ల్స్ మీ కండరాల స్థాయిని మరియు నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, అలాగే కండరాలను పెంచుతాయి, కాని గడ్డం-అప్‌లు మీ కండరపుష్టిని మరింత బలంగా చేసే ఒక క్రియాత్మక కదలిక. ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరానికి కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది.
   • మీరు తగినంత బలంగా ఉన్న తర్వాత, క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని బరువున్న బెల్ట్ లేదా చొక్కాతో భారీగా చేయవచ్చు.
6. ఏకాగ్రత కర్ల్స్ తో మీ కండరపుష్టిని ఎగ్జాస్ట్ చేయండి. ఏకాగ్రత కర్ల్స్ మీ కండరాల శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీరు వాటిని మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
   • కండరపుష్టిని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి కూర్చున్నప్పుడు ఏకాగ్రత కర్ల్స్ చేయండి. వ్యాయామ బెంచ్ అంచున మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు లంబ కోణాలలో వంగి ఉంటాయి. ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ లోపలి తొడకు వ్యతిరేకంగా బిగించండి. మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించి, మీ అరచేతి మరొక కాలుకు ఎదురుగా డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీరు మీ భుజానికి బరువును తీసుకువచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా బరువును తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 10-20 రెప్స్ చేయండి, ఆపై చేతులు మారండి.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ బ్రాచియాలిస్‌ను బలోపేతం చేయండి

1. సుత్తి కర్ల్స్ చేయండి. సుత్తి కర్ల్స్ పూర్తిగా బ్రాచియాలిస్‌పై దృష్టి పెడతాయి. ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ కండరపుష్టికి మద్దతు ఉంటుంది మరియు పెరుగుతుంది, తద్వారా మీ కండరములు ఉబ్బి మరింత నిర్వచించబడతాయి.
   • నిలబడండి లేదా మీ చేతులతో మీ వైపులా కూర్చోండి. ఒకదానికొకటి ఎదురుగా అరచేతులతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా బరువులు ఉన్న భాగం మీ చేతులకు పైన మరియు క్రింద ఉంటుంది.
   • మీ మోచేతులతో బరువులను మీ కోణాలకు లంబ కోణంలో పట్టుకోండి. వాటిని మీ భుజానికి తీసుకురండి, ఆపై నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో వాటిని తగ్గించండి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
2. మీ వ్యాయామానికి కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్ జోడించండి. కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్ ఈ కండరాల సమూహం యొక్క పూర్తి పొడవును కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో రెండు తలలు మరియు మీ బ్రాచియాలిస్ ఉన్నాయి. రెండు చేతుల యొక్క ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ ఈ వ్యాయామానికి మంచి లయను ఇస్తుంది.
   • నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్ళతో బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలు అడ్డంగా ఉంచండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీరు మీ కుడి చేతిలో ఉన్న బరువును మీ ఛాతీకి తీసుకువచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో దాన్ని తగ్గించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు వెంటనే మీ ఎడమ చేతిలో బరువును పెంచండి మరియు ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి మీరు బరువును తగ్గించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
3. డంబెల్ కర్ల్స్ను జోట్మన్ కర్ల్స్గా మార్చండి. జోట్మన్ కర్ల్స్ మీ బ్రాచియాలిస్ పై ఎక్కువ దృష్టి పెడతాయి, ముఖ్యంగా బరువును తగ్గించేటప్పుడు. యథావిధిగా డంబెల్ కర్ల్స్ చేయండి, కానీ మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ను మీరే తగ్గించుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానం నుండి, డంబెల్స్‌ను మళ్లీ తిప్పండి, తద్వారా బరువు పెంచే ముందు మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
4. స్మిత్ యంత్రంలో కర్ల్స్ లాగండి. మీ వ్యాయామశాలలో స్మిత్ యంత్రం ఉంటే, డ్రాగ్ కర్ల్స్ తో మీ బ్రాచియాలిస్ మరియు కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీ ఛాతీతో మరియు మీ భుజాలతో వెనుకకు యంత్రం లోపల నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, బార్‌ను మీ తొడల ముందు ఉంచండి.
   • బార్‌ను మీ ఎగువ అబ్స్ వైపుకు తరలించడానికి మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ కండరపుష్టి పూర్తిగా సంకోచించే వరకు బార్‌ను మీ మొండెం వైపుకు లాగండి. పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి మళ్ళీ బార్‌ను తగ్గించండి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
5. మీ బ్రాచియాలిస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి క్లోజ్-గ్రిప్ చిన్-అప్‌లను ఉపయోగించండి. మీ కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఇప్పటికే గడ్డం-అప్‌లను క్రియాత్మక వ్యాయామంగా చేస్తుంటే, పట్టును మార్చడం ద్వారా మీరు మీ బ్రాచియాలిస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.
   • మీ చేతులతో దగ్గరగా మరియు అండర్ హ్యాండ్ పట్టుతో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీరు బార్‌పైకి లాగేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ వైపులా గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి.
   • మీ గడ్డం బార్ కింద ఉన్నప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో మిమ్మల్ని తగ్గించే ముందు విరామం ఇవ్వండి.
   • మీరు గడ్డం-అప్‌లను సెట్లలో లేదా 30 సెకన్లలో లేదా ఒక నిమిషంలో మీకు సాధ్యమైనంత గడ్డం-అప్‌ల వ్యవధిలో చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాల సమూహాలకు వ్యతిరేకం మరియు సమతుల్యతతో ఉండాలి. ఉత్తమ పనితీరు కోసం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌కు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
• మీ కండరపుష్టిని సురక్షితంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు బలమైన వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజాలు కూడా అవసరం.

హెచ్చరికలు

• మీ కండరపుష్టిని అధికంగా నొక్కిచెప్పడం - మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలను విస్మరించడం - కాలక్రమేణా ఉమ్మడి సమస్యలకు దారితీస్తుంది. సమతుల్య శిక్షణ బలమైన శరీరానికి కీలకం.