విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: కొవ్వును కాల్చండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: భవనం బలం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం
• చిట్కాలు

మీకు తగినంత బలం మరియు దృ am త్వం ఉందా, కానీ అది మీ శరీరంలో కనిపిస్తుందని మీరు అనుకోలేదా? మీరు నిర్వచించిన మరియు కండరాలతో కూడిన వాష్‌బోర్డ్ మరియు చేతులు కావాలా? ఈ రకమైన శరీరానికి కండరాల అభివృద్ధిని ప్రేరేపించే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారంతో కలిపి లక్ష్య శిక్షణ అవసరం. మీరు క్రొత్త ఆకారాన్ని చెక్కాలనుకుంటే, మీ కండరాలను నిర్వచించడానికి కొవ్వును కాల్చే, బలాన్ని పెంచే దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు చాలా కష్టపడి పనిచేస్తున్న కండరాలను కప్పడానికి కొవ్వును మాత్రమే అనుమతించే ఖాళీ కేలరీలను వదిలివేయండి. మీరు ఎనిమిది వారాల్లో తేడాను గమనించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: కొవ్వును కాల్చండి

1. ఉత్తమ కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) చేయండి. టాబాటా, ఏరోబిక్స్ లేదా బూట్ క్యాంప్‌తో మీరు మీ శరీరాన్ని గరిష్ట వేగంతో 1-4 నిమిషాలు ఉంచి, ఆపై 1-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. HIIT వర్కౌట్స్ మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి, కాబట్టి మీ శరీరం కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం తక్కువగా ఉంటే, టాబాటా మీకు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఈ తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మీ హృదయ శక్తిని బాగా మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాల్లో మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్వహించగలవు.
   • అయితే, ఇవి అధునాతన వర్కౌట్స్, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే మీరు ప్రయత్నించకూడదు మరియు కండరాల టోన్ మరియు కండరాల నిర్వచనం పరంగా ఎక్కువ బట్వాడా చేయవద్దు.
   • బూట్ క్యాంప్ వర్కౌట్స్ సాధారణ కదలికలను ఉపయోగిస్తాయి మరియు ఇవి తరచుగా ప్రారంభ మరియు కొంచెం అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామకారుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి.
   • మీరు సాధారణంగా మీ స్థానిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో బూట్ క్యాంప్ వర్కౌట్స్ లేదా ఇతర HIIT శిక్షణా కార్యక్రమాలను కనుగొనవచ్చు.
2. కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. మానవ శరీరం సాధారణంగా మొదటి 15 నుండి 20 నిమిషాలలో మితమైన తీవ్రతతో కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది. మీరు అంతకు మించి కొనసాగితే, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • హృదయ ఆరోగ్యానికి మొత్తం ప్రయోజనాలతో పాటు, మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే అదనపు ప్రయోజనం కనీసం 40 నిమిషాల కార్డియోలో ఉంటుంది.
   • మీకు తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు మరింత నిర్వచించబడిన కండరాలు ఉండటమే కాకుండా, మీకు గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది.
   • మంచి కొవ్వును కాల్చే కార్డియో వ్యాయామాలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేసినంత సులభం (లేదా వెలుపల, వాతావరణం బాగున్నప్పుడు). మీకు మరింత వైవిధ్యం అవసరమైతే, మీ స్థానిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ఏరోబిక్స్ తరగతుల్లో చేరండి.
3. వారానికి 5-6 రోజులు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. బలం శిక్షణ కండరాలను పెంచుతుండగా, కార్డియో సెషన్లు కొవ్వును కాల్చడంపై దృష్టి పెడతాయి. కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ కలయిక గరిష్ట కండరాల స్థాయి మరియు నిర్వచనాన్ని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం.
   • మీ కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను మీరు ఎలా మిళితం చేస్తారు అనేది మీ అవసరాలు మరియు మీ షెడ్యూల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఉదయాన్నే పరుగెత్తడం ద్వారా మరియు పని తర్వాత శక్తి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ కార్డియో చేయడం మీకు సులభం కావచ్చు.
   • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ శిక్షణా సమావేశాలను గంటకు షెడ్యూల్ చేయడం, 15 నిమిషాల వ్యవధిలో కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం.
4. బలం లేని రోజుల్లో కార్డియో సెషన్లను విస్తరించండి. ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు మీ కండరాలను నిర్వచించడానికి 30 నిమిషాలకు బదులుగా 45 నుండి 60 నిమిషాలు పరిగణించండి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మీ శరీరంపై చాలా కఠినంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి వారం 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • రెండు రెట్లు ఎక్కువ కార్డియో చేయడం వల్ల మీరు ఇప్పటికీ అదే సమయం మరియు రోజుకు అదే గంటలలో పని చేస్తారని నిర్ధారిస్తుంది.
   • మీ రెగ్యులర్ బరువు శిక్షణను భర్తీ చేయడానికి మీ సెలవు దినాల్లో యోగా చేయడం కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు. యోగా మీ కండరాలను పనిలో ఉంచుతుంది, ఇది సాధారణంగా బరువు శిక్షణ వలె తీవ్రంగా పరిగణించబడదు, కాబట్టి మీ విశ్రాంతి రోజులకు తేలికపాటి దినచర్య తగినది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: భవనం బలం

1. వారానికి 3-4 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేయండి. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 15 లేదా 20 నిమిషాల బలం వ్యాయామం చేస్తే మీరు కండరాల నిర్వచనాన్ని నిర్మించరు. మీకు కావలసిన కండరాల స్థాయిని పొందడానికి, తరచుగా జిమ్‌కు వెళ్లడానికి నిబద్ధత చూపండి.
   • మీ అనుభవ స్థాయిని బట్టి మితమైన మరియు శక్తివంతమైన తీవ్రత యొక్క శక్తి శిక్షణ దినచర్యలో పని చేయండి.
   • మీ స్వంతంగా కొన్ని పరిశోధనలు చేయండి మరియు మీ స్వంతంగా ఒక దినచర్యను సృష్టించండి, కానీ మీ దినచర్యను సృష్టించడానికి సులభమైన మార్గం ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సెషన్‌ను షెడ్యూల్ చేయడం. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు చేయవలసిన వ్యాయామాలపై వారు మీకు సలహా ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ రూపం మరియు సాంకేతికతను కూడా అంచనా వేస్తారు.
   • సాధారణంగా, మీరు మీ పై శరీరంపై మొదటి రోజు, మీ దిగువ శరీరంపై రెండవ రోజు మరియు మీ కోర్ మీద మూడవ రోజు దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు.
   • మీరు ప్రతి వారం నాలుగు రోజులు బలం శిక్షణ చేస్తే, మీరు ప్రతి నాలుగు రోజులలో మీ ప్రధాన కండరాల శిక్షణను విభజిస్తారు మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని రెండు రోజులు మరియు మీ దిగువ శరీరాన్ని రెండు రోజులు పని చేస్తారు.
2. బలం వర్కౌట్ల మధ్య 36 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, మీ కండరాల ఫైబర్స్ లో చిన్న కన్నీళ్లు కనిపిస్తాయి. మీ శరీరానికి మీ కండరాలు మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి సమయం కావాలి, తద్వారా అవి బలంగా మారతాయి.
   • ప్రతి రోజు మీరు శిక్షణ ఇచ్చే కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం కేటాయించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని 1 వ రోజు, మరుసటి రోజు మీ దిగువ శరీరం, 3 వ రోజు విశ్రాంతి మరియు 4 వ రోజు మీ ఎగువ శరీరం మొదలైనవి చేయవచ్చు.
   • మీరు సాధారణంగా తదుపరి బలం శిక్షణా సమావేశానికి ముందు కేవలం 24 గంటల విశ్రాంతితో కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • తగినంత విశ్రాంతి అంటే నిద్ర పుష్కలంగా పొందడం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరం కండరాలను పెంచుతుంది, కాబట్టి ప్రతి రాత్రి ఉదయం 7-9 మధ్య ఉండేలా చూసుకోండి.
3. సరైన బరువులు ఎంచుకోండి. మీరు 12 నుండి 15 పునరావృతాలకు సరైన రూపంతో వ్యాయామం చేయటానికి తగినంత బరువుతో బలం శిక్షణ చేయాలి. ఒకప్పుడు మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి భారీ బరువులు ఉపయోగించాలని మరియు టోన్ మరియు డెఫినిషన్ కోసం తేలికైన బరువులతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయాలని ఆలోచన. ఏదేమైనా, ఆధునిక శిక్షణ మిడిల్ గ్రౌండ్ ఉందని సూచిస్తుంది.
   • బలం శిక్షణ కోసం మీరు వారానికి తక్కువ రోజులు ఉంటే ఈ ప్రణాళిక బాగా పని చేస్తుంది.
   • ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులతో కూడిన బలం శిక్షణతో బల్క్ లేదా బలం శిక్షణను కలపడం కూడా మీకు కావలసిన నిర్వచనాన్ని ఇవ్వడానికి బాగా పని చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి రోజున భారీ శరీర శక్తి వ్యాయామం చేయవచ్చు. మరుసటి రోజు, ఇలాంటి కఠినమైన తక్కువ శరీర బలం వ్యాయామం చేయండి.
   • ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తక్కువ బరువులు మరియు ఎక్కువ రెప్‌లతో శరీర శక్తి బలం వ్యాయామం చేయండి. మరుసటి రోజు మీరు ఇలాంటి తక్కువ శరీర వ్యాయామంతో అనుసరించండి.
4. మంచి రూపం మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. పుష్ మరియు పుల్ కదలికల ద్వారా నెమ్మదిగా కదలండి, పరిమాణంపై నాణ్యతను నొక్కి చెప్పండి. ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు చేయగలిగే ప్రతినిధుల సంఖ్య గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు దృ, మైన, స్థిరమైన సాంకేతికతపై పని చేయడం మంచిది.
   • మీ కదలికను నియంత్రించడానికి, ప్రతి ప్రతినిధిపై బరువును మీరు ఎత్తిన వేగంతో తగ్గించండి లేదా విడుదల చేయండి. బరువును తగ్గించకుండా చురుకుగా తగ్గించండి (లేదా విడుదల చేయండి).
   • మీ ఫారమ్‌ను తనిఖీ చేసి సరిదిద్దడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన వెయిట్‌లిఫ్టర్‌ను తీసుకోండి.
   • పేలవమైన టెక్నిక్ మరియు అలసత్వమైన రూపం మీ వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మాత్రమే కాకుండా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా నడుపుతున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
5. సూపర్‌సెట్‌లు చేయండి మరియు కదలికలను నెట్టడం మరియు లాగడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 15 రెప్ల యొక్క 3-4 సెట్లను చేయడానికి మీ శక్తి శిక్షణ దినచర్యను నిర్వహించండి. ప్రతి సూపర్‌సెట్ మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మొదట నెట్టవచ్చు మరియు తరువాత లాగవచ్చు.
   • మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా నెట్టడం మరియు లాగడం కదలికలు చేసినప్పుడు, మీరు కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై పని చేస్తారు.
   • ఇది మీరు కోలుకోవడానికి కొంత అదనపు సమయం కోసం గతంలో పనిచేస్తున్న కండరాల భాగాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి మీరు సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
6. మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ కండరాలను పరిమితికి నెట్టివేసినప్పుడు, మీరు హైపర్ట్రోఫీని ప్రేరేపిస్తారు, ఇది మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే కాదు, వాటి నిర్వచనాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు: మూడు సెట్ల కండరపుష్టి కర్ల్స్, ఫ్లైస్ మరియు పుష్-అప్‌లు మీ చేతులను కంపించేలా చేయాలి. అవి లేకపోతే, మీరు ఎక్కువ బరువును జోడించాలి.
   • మీ కండరాలు అయిపోయినప్పుడు కూడా, మీరు మంచి టెక్నిక్‌తో నియంత్రించవచ్చు మరియు ప్రదర్శించగల పుష్-అప్స్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ వంటి సాధారణ వ్యాయామాలను నిర్ధారించుకోండి.
7. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీకి కూడా వ్యాయామం చేయకుండా మీ కండరపుష్టి పని చేయవద్దు. మీ శరీరమంతా వ్యాయామం చేయకపోతే మీరు మంచి విశ్రాంతి నిర్వచనాన్ని సాధించలేరు.
   • చుట్టుపక్కల కండరాలను మీకు చాలా ముఖ్యమైన వాటికి విస్మరించడం, బహుశా కండరపుష్టి వంటివి కండరాల అసమతుల్యతకు దారితీస్తాయి, ఇవి మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి.
   • ప్రతి వ్యాయామంతో మొత్తం కండరాల సమూహంలో పని చేయండి. మీకు చాలా విభిన్న వ్యాయామాలు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కొన్ని సెషన్లకు సైన్ అప్ చేయండి. చక్కటి గుండ్రని శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను కలిపి ఉంచడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు అద్దంలో చూసే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వకండి. మీ వెనుకభాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మీరు ఆలోచించకపోవచ్చు (ఎందుకంటే మీరు దాన్ని వెంటనే గమనించలేరు), కానీ ఇతరులు మీ వీపును చూస్తారని మర్చిపోవద్దు!

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం

1. మీ ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. శిక్షకులు తరచూ "వంటగదిలో అబ్స్ తయారు చేస్తారు" అని చెబుతారు. కండరాల నిర్వచనానికి శరీర కొవ్వు శాతం 10 శాతం కన్నా తక్కువ అవసరం, ఇది మీరు తినే దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలి మరియు కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని వదిలివేయాలి.
   • మీరు ఇప్పటికే సాపేక్షంగా సన్నని వ్యక్తి అయితే, కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంపొందించే శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పనిచేసేటప్పుడు మీరు మీ పిండి పదార్థాలను పరిమితం చేయాలి.
   • రోజుకు మూడు పెద్ద భోజనాలకు బదులుగా, మీరు 5-6 చిన్న భోజనం తినవచ్చు, తద్వారా మీరు ప్రతి రెండు, మూడు గంటలకు ఒకసారి తినవచ్చు.
   • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీ కేలరీలలో 40 శాతం ప్రోటీన్ నుండి వస్తుంది, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను భోజనానికి 30 శాతానికి పరిమితం చేస్తుంది.
   • మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లలో కనీసం 85 శాతం కూరగాయల నుండి రావాలి, మిగిలినవి పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి.
2. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని తినండి లేదా త్రాగాలి. ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) కండరాలు పెద్దగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వేగంగా కోలుకుంటుంది. వేరుశెనగ వెన్న, చికెన్, కాయలు, గ్రీక్ పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ తో ప్రోటీన్ షేక్, ఆపిల్ ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల ముందు చిరుతిండి తినడం మంచిది.
   • మీ ప్రీ-వర్కౌట్ చిరుతిండికి ముందు మొత్తం ఆహారాలు సాధారణంగా మంచివి. ఒక వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ బాగా పని చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత తినడం మీకు కష్టమైతే.
   • పాలవిరుగుడు తెలుపు పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి ఎందుకంటే మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు ఇందులో ఉన్నాయి.
   • మీరు పొడి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు దానిని మీరే షేక్స్‌గా కలపవచ్చు లేదా మీరు కిరాణా దుకాణాల్లో లేదా హెల్త్ ఫుడ్ స్టోర్స్‌లో రెడీ-టు-ఈట్ ప్రోటీన్ షేక్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
3. పురాతన ధాన్యాలు తినండి. క్వినోవా, స్పెల్లింగ్, వోట్ bran క, అమరాంత్ మరియు ఇతర పురాతన ధాన్యాలలో ప్రోటీన్ మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరానికి చాలా అవసరమైన పోషకాహారాన్ని అందించడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి.
   • ఈ ధాన్యాలు చాలా సలాడ్లు లేదా సైడ్ డిష్ లలో లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లో కలపవచ్చు.
   • మీరు సేంద్రీయ లేదా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో ఈ ధాన్యాల నుండి రొట్టె కొనుగోలు చేయవచ్చు.
4. వ్యాయామం చేసే ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ మీ పనితీరును నెమ్మదిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని గాయపరిచే ప్రమాదం కలిగిస్తుంది, కానీ కోలుకోవడం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది. శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ శరీర బరువులో రెండు శాతానికి మించి ద్రవంలో కోల్పోకూడదు.
   • మీ శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎంత ద్రవాన్ని కోల్పోతారనే ఆలోచన పొందడానికి, మీ శిక్షణా సమయానికి ముందు మరియు వెంటనే మీరే బరువు పెట్టండి. రెండు బరువులు మధ్య వ్యత్యాసం మీరు కోల్పోయిన ద్రవం మొత్తం.
   • మీరు కోల్పోయే ప్రతి పింట్ ద్రవం కోసం, మీరు దానిని మార్చడానికి 600-720 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
   • మీ తేమ సమతుల్యత అప్పటికే ప్రామాణికంగా ఉంటే, కోల్పోయిన శరీర నీటిని భర్తీ చేయడం మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి సరిపోతుంది. దీన్ని గుర్తించడానికి, మీ మూత్రాన్ని తనిఖీ చేయండి. ఇది స్పష్టంగా ఉంటే, అది బాగానే ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ కండరాలు ఎలా కుంచించుకుపోతాయో గమనించండి. మీ కండరాలు కష్టతరమైనప్పుడు, మీరు నిర్వచనం పొందడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు కొవ్వును కాల్చినప్పుడు, కండరాలు చెక్కినట్లు కనిపిస్తాయి.
• కండరాలను సాగదీయడం అస్థిపంజర కండరాలు అసమతుల్యత చెందకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది మీ భంగిమను నాశనం చేస్తుంది, కాబట్టి పెద్ద కండరాలను వారానికి కొన్ని సార్లు (వ్యాయామం తర్వాత) సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి.