విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: పుష్-అప్ చేయండి
• 3 యొక్క పద్ధతి 2: ప్రతిఘటనను జోడించండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ పుష్-అప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి
• చిట్కాలు

మీ పుష్-అప్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మొదట వాటిని సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. అప్పుడు మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయకుండా నిర్వహించగలిగేంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ కండరాలు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవచ్చు. ఇది ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువులు జోడించడం ద్వారా మరియు మీ పుష్-అప్‌లను మార్చడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మరింత సవాలు చేయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: పుష్-అప్ చేయండి

1. మీ టెక్నిక్ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి. పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు, మీ దిగువ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, అంటే, మీరు వంపు లేదా వంపు ఉండకూడదు మరియు మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి, అంటే మీ పొత్తికడుపుకు 20 నుండి 40 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించేటప్పుడు, మీ ఛాతీ వీలైనంత వరకు నేలకి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ కడుపు, కాళ్ళు మరియు బట్ బిగించండి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు లేదా కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • మీ తుంటి నేలమీద కుంగిపోనివ్వవద్దు. వారు మీ భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి.
2. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. పుష్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకునేలా చూసుకోండి. మీరే పైకి నెట్టేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • శ్వాసించడం గుర్తుంచుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు బిగ్గరగా లెక్కించండి. మాట్లాడటం పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకుంటుంది.
3. సులభంగా ప్రారంభించండి. మీరు సులభంగా నిర్వహించగలిగేంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. దీనిని సమితి అంటారు. అప్పుడు మరో రెండు సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) విశ్రాంతి తీసుకునేలా చూసుకోండి. మీరు అలవాటుపడేవరకు వారానికి మూడు, నాలుగు సార్లు, లేదా ప్రతి ఇతర రోజు ఇలా చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఏడు కంటే ఎక్కువ పూర్తి పుష్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని అలవాటు చేసుకునే వరకు ప్రతిరోజూ మూడు సెట్ల ఏడు పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి.
4. దీనికి మరిన్ని పుషప్‌లను జోడించండి. మీరు మీ సాధారణ సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను సాపేక్ష సౌలభ్యంతో చేయగలిగిన తర్వాత, మూడు నుండి ఐదు పుష్-అప్‌లను జోడించండి. మరింత పుష్-అప్‌లను జోడించడం వలన మీ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది మరియు మీరు మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఏడు పుష్-అప్‌లను సులభంగా చేయగలిగితే, మూడు పుష్-అప్‌లను జోడించండి. మీ కండరాలను మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతిరోజూ 10 సెట్ల 10 పుష్-అప్‌లను చేయండి.
5. మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు దినచర్యను కొనసాగించడానికి చాలా కష్టపడుతుంటే, మీతో చేరడానికి స్నేహితుడిని పొందండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కూడా తీసుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడు రోజులు పుష్-అప్స్ చేస్తుంటే, అకస్మాత్తుగా వారానికి రెండుసార్లు తగ్గించడం ద్వారా మీ దినచర్యను మార్చవద్దు.
   • మీ దినచర్య యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీరు ఒకటి నుండి రెండు నెలల్లో ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించవచ్చు.

3 యొక్క పద్ధతి 2: ప్రతిఘటనను జోడించండి

1. బరువులతో ఒక చొక్కా ధరించండి. మీ పుష్-అప్‌లకు ప్రతిఘటనను జోడించడానికి మరియు మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వెయిటెడ్ వేస్ట్‌లు గొప్ప మార్గం. బరువున్న చొక్కాను అసౌకర్యంగా చేయకుండా మీకు వీలైనంత గట్టిగా ఉంచండి. ఈ విధంగా మీరు చొక్కాను కుంగిపోకుండా మరియు మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగించకుండా నిరోధించవచ్చు. మీ సాధారణ సంఖ్య పుష్-అప్‌లను చేయండి.
   • మీరు క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో బరువున్న దుస్తులు ధరించవచ్చు.
2. వెయిటెడ్ బ్యాక్‌ప్యాక్ ఉపయోగించండి. ప్రతిఘటనను జోడించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం, మరియు బరువున్న చొక్కా ధరించడానికి ప్రత్యామ్నాయం. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి యొక్క బరువు మీ శరీర బరువులో 20% కంటే తక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ వరకు పుస్తకాలు, బియ్యం సంచులు లేదా ఇతర భారీ వస్తువులతో బ్యాక్‌ప్యాక్ నింపండి. మీ సాధారణ సంఖ్య పుష్-అప్‌లను చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటారని అనుకుందాం, అప్పుడు మీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి గరిష్టంగా 12 కిలోలు ఉండవచ్చు.
   • మీ వెన్నెముక, భుజాలు మరియు మోచేతులకు వడకట్టకుండా ఉండటానికి శరీర బరువులో 20% లోపల బరువు ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
3. మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, మీ పైభాగంలో మరొకరు చేయి ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ నుండి పైకి లేచినప్పుడు మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి చేయమని అడగండి.
   • ప్రతి పుష్-అప్‌తో మీ స్నేహితుడు స్థిరమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

3 యొక్క విధానం 3: మీ పుష్-అప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి

1. వాలుగా ఉన్న పుష్-అప్ చేయండి. ఈ రకమైన పుష్-అప్‌తో మీరు మీ పాదాలను ఎత్తులో ఉంచండి. మీ పాదాలను భూమి నుండి 10-30 అంగుళాలు పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
   • మీ పాదాలను ఉంచడానికి పుస్తకాల స్టాక్ లేదా ఇతర రకాల ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించండి.
   • మీరు మీ పాదాలను ఎంత ఎక్కువ ఉంచితే, పుష్-అప్ మరింత కష్టమవుతుంది.
2. వన్-లెగ్ పుష్-అప్ చేయండి. సాధారణ పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉందని మరియు మీ మోచేతులు మీ వైపులా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని ఎత్తండి మరియు రెగ్యులర్ పుష్-అప్ చేయండి.
   • మీరు నిర్వహించగలిగే నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను చేయండి. అప్పుడు మీ మరొక కాలును ఎత్తి, పుష్-అప్ల శ్రేణిని పునరావృతం చేయండి.
3. డైమండ్ పుష్-అప్ ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ క్రింద నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులతో వజ్రం ఏర్పడటానికి మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు వేళ్లను కలిసి నొక్కండి. మీ కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం సూటిగా ఉండేలా చూసుకోండి. సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
   • డైమండ్ పుష్-అప్‌లు మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్పవి.
4. ఒక చేత్తో మీరే పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పుష్-అప్ కోసం, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ మధ్యలో ఒక చేతిని మరింత ఉంచండి. మీ మరో చేతిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. అప్పుడు మీరు మీరే తగ్గించి, మీరే వెనక్కి నెట్టండి. పుష్-అప్ సమయంలో మీ మోచేయి మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • వన్-హ్యాండ్ పుష్-అప్స్ మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా మీరే శిక్షణ పొందండి, కానీ మీ చేతులతో వజ్రంతో లాగా దగ్గరగా ఉంచండి. ఇది సాధారణ రెండు-చేతి పుష్-అప్‌ల నుండి భారీ వన్-హ్యాండ్ పుష్-అప్‌లకు మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
5. ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్-అప్ ప్రయత్నించండి. ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానంలోకి ప్రవేశించండి. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్ వలె మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీరు తిరిగి పైకి వచ్చినప్పుడు, మీ చేతులు నేలమీద ఉన్నంత త్వరగా మరియు వీలైనంత శక్తితో దీన్ని చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
   • నెట్టివేసిన తర్వాత చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.

చిట్కాలు

• సెట్ల మధ్య తగినంత నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి.
• మీకు కొంతకాలం ఏమీ లేనప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయండి; ఉదాహరణకు టీవీ వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో, మీరు స్నానం చేయడానికి ముందు లేదా భోజన విరామ సమయంలో.