విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ప్రవర్తనలను మార్చడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో ఒక సమయంలో ఆందోళన చెందుతారు. కానీ చాలా చింతిస్తూ సంతోషకరమైన జీవితాన్ని పొందవచ్చు. ఇది నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ జీవితంలో సానుకూల విషయాల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. చింతించటం మీకు ఆందోళన కలిగించే సమస్యలను పరిష్కరించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఇంకా అధ్వాన్నంగా, మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతుంటే శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలకు కూడా దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. స్థిరమైన ఆందోళన అనేది ఒక అలవాటు, ఇది విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం. శుభవార్త ఏమిటంటే, అతిగా ఆందోళన చెందుతున్న నమూనాను ఆపడానికి మరియు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీరు చాలా విషయాలు చేయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ప్రవర్తనలను మార్చడం

1. చింతను వాయిదా వేయండి. మీ చింతలు మీ దైనందిన జీవితంలోకి వస్తున్నట్లయితే మరియు మీరు ఆపలేకపోతే, మీ చింతలను తరువాత వరకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఆందోళన చెందడానికి మీకు అనుమతి ఇవ్వండి, కానీ రోజులోని కొన్ని సమయాల్లో మాత్రమే.
   • ఉదాహరణకు, మీరు విందు తర్వాత అరగంట తర్వాత రిజర్వేషన్ చేసుకోవచ్చు. మరొక సమయంలో మీ మనసులో ఒక ఆందోళన వస్తే, మీరు దానిని గుర్తించవచ్చు, కానీ మీరే చెప్పండి నేను దీని గురించి తరువాత ఆలోచిస్తాను.
   • ఈ టెక్నిక్ మీ చింతలను పక్కన పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా మీరు మీ రోజు మొత్తాన్ని పొందవచ్చు.
2. మీ సమస్యల గురించి మాట్లాడండి. మీ సమస్యలను చర్చించడం కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది విషయాలను దృక్పథంలో ఉంచగలదు మరియు మీ సమస్యల దిగువకు చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ స్నేహితులకు ఇది చాలా కష్టమవుతుందని తెలుసుకోండి. ఇది కొనసాగుతున్న సమస్య అయితే, చికిత్సకుడు లేదా ఇతర మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులను పరిగణించండి.
3. కంప్యూటర్‌లో తక్కువ సమయం గడపండి. సామాజిక సంకర్షణ కోసం కంప్యూటర్లు మరియు ఇతర పరికరాలపై ఆధారపడే వ్యక్తులు ఆందోళన రుగ్మతలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉందని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అధిక ఆందోళనతో సహాయపడటానికి మీ కంప్యూటర్ సమయాన్ని తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.
   • ముఖ్యంగా సోషల్ మీడియాను ఉపయోగించడం విభేదాలకు దారితీస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చవచ్చు. ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఇవన్నీ చింతలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
   • మీ పరికరాలను రోజుకు చాలాసార్లు ఆపివేయడం వల్ల టెక్నాలజీతో మీ సంబంధంపై మరింత నియంత్రణ లభిస్తుంది.
4. మీ చేతులను బిజీగా ఉంచండి. అల్లడం లేదా ఉపయోగించడం వంటి మీ చేతులతో ఏదైనా చేయడం చింత పూసలు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఆందోళన చెందడానికి సహాయపడుతుంది. మెడికల్ రీసెర్చ్ కౌన్సిల్ యొక్క ఇటీవలి పరిశోధన, ఇబ్బందికరమైన సంఘటనల సమయంలో మీ చేతులతో నిమగ్నమవ్వడం వలన వారు మిమ్మల్ని తరువాత ఎంతగానో బాధపెడతారు.
   • ఇప్పటికే జరిగిన విషయాల గురించి ఆందోళనలపై దర్యాప్తు ప్రభావం చూపలేదు. మీరు ఇబ్బందికరమైన పరిస్థితిలో ఉంటే, నమూనాలు మరియు పునరావృత కదలికలతో మీ చేతులతో ఏదైనా చేయండి. మీరు తరువాత దాని గురించి తక్కువ శ్రద్ధ చూపవచ్చు.
5. వ్యాయామం పుష్కలంగా పొందండి. కదలిక మీ శరీరానికి మాత్రమే మంచిది కాదు. ఆందోళనకు దారితీసే భయాలను తగ్గించడానికి ఇది సమర్థవంతమైన మార్గం. మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి సూచించిన మందుల కంటే రెగ్యులర్ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • జంతు అధ్యయనాలు వ్యాయామం కూడా సెరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుందని చూపిస్తుంది. ఇది మెదడులోని ఒక రసాయనం, ఇది ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు మీకు సంతోషంగా ఉంటుంది.
6. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వాగస్ నాడిని సక్రియం చేస్తుంది, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఆందోళన చెందడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కొంతమంది సిఫార్సు చేస్తారు 4-7-8 మీకు సమస్యలు ఉన్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. ఇది చేయుటకు, మీ నోటి ద్వారా పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకుంటారు, నాలుగు వరకు లెక్కించండి. మీ శ్వాసను ఏడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. చివరగా, మీరు ఎనిమిది వరకు లెక్కించి, మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
7. ధ్యానం ప్రయత్నించండి. ధ్యానం మిమ్మల్ని తక్కువ ఆందోళన కలిగించే మార్గాల్లో మెదడును ప్రభావితం చేస్తుందని వైద్య పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీరు చింతించడంలో కొనసాగితే, ధ్యానం నేర్చుకోవడం సహాయపడుతుంది.
   • ధ్యానం ఆందోళనను నియంత్రించే మెదడులోని భాగమైన వెంట్రోమీడియల్ ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్‌లో కార్యాచరణను పెంచుతుంది. ఇది క్షణంలో మీరు గ్రౌండ్ చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. ధ్యానం, సరిగ్గా చేసినప్పుడు, కనీసం మీరు ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు, భవిష్యత్తు సమస్యల గురించి ఆలోచించడం అసాధ్యం.
8. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి. ఇటీవలి వైద్య అధ్యయనాలు కొన్ని ముఖ్యమైన నూనెల సువాసనలు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తాయనే వాదనకు మద్దతు ఇస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా ద్రాక్షపండు సువాసన ఈ ప్రాంతంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.
   • ముఖ్యమైన నూనెలు మరియు ఇతర అరోమాథెరపీ ఉత్పత్తులను అనేక ఆరోగ్య మరియు ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు ద్రాక్షపండు వాసన చూడటానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు!

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడం

1. మీ సమస్యలను గుర్తించండి మరియు కొనసాగించండి. కొన్నిసార్లు మీ చింతలను అణచివేయడానికి ప్రయత్నించడం వారిని మరింత దిగజారుస్తుంది. కాబట్టి మీ సమస్యలను విస్మరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. అవి మీ మనసుకు వచ్చినప్పుడు, మీరు వాటిని అంగీకరిస్తారు, కానీ మీరు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   • మీరు చురుకుగా ఆలోచించకుండా ప్రయత్నిస్తున్న దాని గురించి ఆలోచించడం కష్టం.
   • మీ సమస్యలను వ్రాయడం లేదా ప్రత్యేకమైనదాన్ని గుర్తించడం చింత సమయం వాటిని పాస్ చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
2. మీ సమస్యలను వర్గీకరించండి మరియు సవాలు చేయండి. మీరు మీ సమస్యల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వాటిని పరిష్కరించడానికి వర్గీకరించడం మంచి మార్గం. ప్రతి ఆందోళనకు ప్రత్యేకంగా, ఈ క్రింది వాటిని నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించండి:
   • ఈ సమస్య మీరు పరిష్కరించగలదా లేదా? మీరు పరిష్కరించగల సమస్య గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, దాన్ని పరిష్కరించడమే ఉత్తమ పరిష్కారం. మీరు సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రణాళికను కలిగి ఉంటే, మీరు తక్కువ ఆందోళన చెందుతారు. మీరు సమస్యను పరిష్కరించలేకపోతే, దాన్ని అంగీకరించండి, దాని ద్వారా పని చేసి ముందుకు సాగండి.
   • ఈ ఆందోళన ఏదో జరగవచ్చు లేదా జరగకపోవచ్చు? నిజమే, సంభావ్యంగా జరగగలిగే దాని గురించి ఆందోళన చెందుతుంది. మరోవైపు, అది జరగడానికి అవకాశం లేదని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, ఆ ఆందోళనను వీడటానికి ఇది మొదటి దశ కావచ్చు.
   • ఏదో గురించి ఈ ఆందోళన చాలా చెడ్డదా లేదా? మీరు దేని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారో ఆలోచించండి. ఇది నిజంగా జరిగితే, అది నిజంగా ఎంత చెడ్డది? వాస్తవానికి, మనం ఆందోళన చెందుతున్న చాలా విషయాలు అంత చెడ్డవి కావు. ఇది విపత్తు కాదని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, ఇది మీకు వీలు కల్పిస్తుంది. అది కూడా జరగడానికి అవకాశం లేని విషయం అయితే అది రెట్టింపు అవుతుంది!
   • ఈ ప్రక్రియలో, హేతుబద్ధంగా ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఆందోళనలు వాస్తవికమైనవని మీకు ఏ ఆధారం ఉందని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. ఈ ఆందోళనలు ఉంటే స్నేహితుడికి మీరు ఏమి చెబుతారో ఆలోచించండి. జరిగే చెత్తగా కాకుండా, ఎక్కువగా ఫలితాన్ని imagine హించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ చింతలను విసుగు తెప్పించండి. మిమ్మల్ని తరచుగా బాధించే ఒక నిర్దిష్ట ఆందోళన ఉంటే, మీరు దానిని విసుగుగా మార్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా మీ మెదడు తక్కువసార్లు తిరిగి వస్తుంది. మీ తలపై చాలా నిమిషాలు పునరావృతం చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు కారు ప్రమాదంలో ఉండవచ్చని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ తలలోని పదాలను పునరావృతం చేయండి నేను కారు ప్రమాదంలో ఉండవచ్చు, నేను కారు ప్రమాదంలో ఉండవచ్చు. స్వల్పకాలికంలో, ఇది మీ ఆందోళనను పెంచుతుంది. కానీ కొద్దిసేపటి తరువాత, పదాలు వాటి శక్తిని కోల్పోతాయి మరియు మీకు విసుగు తెప్పిస్తాయి. వారు తరచూ తరచూ గుర్తుకు రాకపోవచ్చు.
4. అనిశ్చితి మరియు అసంపూర్ణతను అంగీకరించండి. మీ ఆలోచన అనూహ్యమైనది మరియు అసంపూర్ణమని అంగీకరించడం మీ ఆలోచనలో ఒక పెద్ద మార్పు. దీర్ఘకాలిక చింతలను ఆపడానికి ఇది ముఖ్యం. ఈ మార్పును ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం వ్రాసే వ్యాయామం. ఈ ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను వ్రాయండి:
   • ఏదైనా జరగవచ్చు అనే దాని గురించి ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం సాధ్యమేనా?
   • భద్రత అవసరం మీకు ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?
   • మీరు అసురక్షితంగా ఉన్నందున విషయాలు తప్పు అవుతాయని మీరు అంచనా వేస్తున్నారా? అది వాస్తవికమైనదా?
   • ఫలితం రాకపోతే ఏదైనా చెడు జరిగే అవకాశం ఉందని మీరు జీవించగలరా?
   • మీ మనస్సులో ఆందోళనలు తలెత్తినప్పుడు, ఈ ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
5. సామాజిక ప్రభావాల గురించి ఆలోచించండి. భావోద్వేగాలు అంటుకొంటాయి. మీరు ఆందోళన చెందుతున్న ఇతర వ్యక్తులతో లేదా మిమ్మల్ని ఆందోళన కలిగించే వ్యక్తులతో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, ఈ వ్యక్తులతో తక్కువ సమయం గడపాలని భావించండి.
   • మీరు సమయం గడిపే వ్యక్తుల గురించి మరియు వారు మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తారో ఆలోచించండి. ఇది కలిగి ఉండటానికి కూడా సహాయపడవచ్చు సంరక్షణ డైరీ మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు ఎవరు ట్రాక్ చేయగలరో ట్రాక్ చేయండి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తిని చూసిన వెంటనే ఇది జరుగుతుందని మీరు కనుగొంటే, మీరు వారితో తక్కువ సమయం గడపాలని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. లేదా మీరు ఇకపై ఆ వ్యక్తితో చర్చించకూడదనుకునే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • మీ సామాజిక వృత్తాన్ని మార్చడం మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చగలదు.
6. ఈ క్షణంలో జీవించు. చాలా ఆందోళనలు భవిష్యత్తు కోసం భయం నుండి ఉత్పన్నమవుతాయి, మన తక్షణ వాతావరణం నుండి కాదు. మీ పరిసరాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీరు ప్రస్తుతం అనుభవిస్తున్న క్షణం చింతలను నిశ్శబ్దం చేయడానికి మంచి మార్గం.
   • కొంతమంది సిఫార్సు చేస్తారు ఆపండి, చూడండి, వినడం సాంకేతికత పై. ఈ విధానంలో, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు ఆగిపోయి, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారని అంగీకరిస్తారు. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. అప్పుడు మీ పరిసరాలను చూడండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచ వివరాలపై దృష్టి సారించి ఐదు నిమిషాలు గడపండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, ప్రశాంతంగా మాట్లాడండి మరియు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుందని మీరే భరోసా ఇవ్వండి.

చిట్కాలు

• చాక్లెట్ తినండి! చాలా చక్కెర లేదా ఇతర జంక్ ఫుడ్ చెడ్డ ప్రణాళిక. కానీ ఇటీవలి పరిశోధనలో తక్కువ మొత్తంలో డార్క్ చాక్లెట్, క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు ఆందోళన చెందుతుంది. రెండు వారాలపాటు రోజూ 45 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ తినడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.
• మమ్మల్ని సవాలు చేసే లేదా మాకు అసౌకర్యంగా అనిపించే పరిస్థితుల గురించి మేము తరచుగా ఆందోళన చెందుతాము. మీకు సంబంధించిన పరిస్థితులకు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడానికి కొన్నిసార్లు సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ పరిస్థితిని నిర్వహించగలుగుతున్నారని చూడటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఇకపై భయం యొక్క మూలంగా ఉండదు.

హెచ్చరికలు

• మీ ఆందోళనలు నిరంతరాయంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు చికిత్సకుడిని చూడాలనుకోవచ్చు. మీరు సాధారణ ఆందోళన రుగ్మతతో బాధపడుతున్నారు. పై సూచనలు ఏవీ మీ కోసం పని చేయకపోతే, మరియు మీ ఆందోళనలు మీ పని సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంటే, వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి.