విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: గురకను నిరోధించండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ నిద్ర స్థితిని సర్దుబాటు చేయండి
• 4 యొక్క విధానం 3: నాసికా సమస్యలను నివారించండి
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: గురక గురించి మీ భాగస్వామితో మాట్లాడండి
• చిట్కాలు

గురకలను వారి కత్తిరింపు, గ్రౌండింగ్ మరియు గిలక్కాయల శబ్దాలతో నవ్వడం చాలా సులభం, కానీ గురక చాలా బాధించేది! వయోజన జనాభాలో 45% మందిలో దీర్ఘకాలిక గురక సంభవిస్తుంది మరియు చాలా సమస్యలను కలిగిస్తుంది. గురక యొక్క భాగస్వాములకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దాని గురించి ఏదైనా చేయవచ్చు మరియు మంచి రాత్రి నిద్రపోవచ్చు. గురకకు కారణాలు ఏమిటో మరియు దాని గురించి మీరు ఏమి చేయవచ్చో క్రింద మీరు చదువుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: గురకను నిరోధించండి

1. మీరు గురక వేసే విధానాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు నోరు తెరిచి లేదా మూసివేసినట్లు గురక పెడుతున్నారా? మీరు ఎలా గురక పెట్టుకుంటారో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు కారణాలను తెలుసుకోవచ్చు.
   • మీరు నోరు మూసుకుని గురక చేస్తే, గురక మీ నాలుక వల్ల కావచ్చు. మీరు వ్యాయామాలు మరియు కొన్ని జీవనశైలి మార్పులతో గురకను ఆపవచ్చు.
   • మీరు నోరు తెరిచి ఉంటే, ఇది బ్లాక్ చేయబడిన సైనసెస్ లేదా తప్పు నిద్ర స్థానం వల్ల కావచ్చు. ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడం ద్వారా మీరు గురకను ఆపవచ్చు.
   • మీరు ఏదైనా స్లీపింగ్ పొజిషన్‌లో గురక పెడితే, స్లీప్ అప్నియా వంటి ఇతర వైద్య కారణాలు మీకు గురవుతాయి. దీనికి మీరు చికిత్స పొందవలసి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, సలహా కోసం వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి.
2. గురకను మరింత దిగజార్చే విషయాలను మానుకోండి. నిద్రపోయే ముందు ఆల్కహాల్, స్లీపింగ్ మాత్రలు, కాఫీ లేదా కొవ్వు పదార్ధాలను తీసుకోవడం వల్ల గొంతు గణనీయంగా అధ్వాన్నంగా మారుతుంది, ఎందుకంటే ఇది గొంతు కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వాయుమార్గాలను తగ్గిస్తుంది. పెద్ద భోజనం మరియు కొవ్వు పదార్థాలు మీ డయాఫ్రాగమ్‌ను పెంచుతాయి. ఇది గురకను కూడా సులభతరం చేస్తుంది.
   • గురకకు కూడా ధూమపానం ఒక సాధారణ కారణం. ఏమైనప్పటికీ ధూమపానం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. మీరు ధూమపానం చేస్తే, నిష్క్రమించడం గురించి ఆలోచించండి.
   • బరువు కోల్పోతారు. గొంతు వెనుక భాగంలో ఉన్న కొవ్వు కణజాలం గురకకు కారణమవుతుంది. మీరు కొన్ని పౌండ్లను మాత్రమే కోల్పోయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం గురకను తగ్గించడానికి లేదా ఆపడానికి సరిపోతుంది.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా మందులు తీసుకుంటే, ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. కొన్ని మందులు గురకను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
3. మీ పడకగదిలోని గాలిని తేమగా ఉంచండి. పొడి గాలి గురకను మరింత దిగజారుస్తుంది. వాయుమార్గాలను తేమగా ఉంచడానికి నిద్రకు వెళ్ళే ముందు హ్యూమిడిఫైయర్ వాడండి లేదా స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి.
4. డిడ్జర్ విగ్రహాలను ప్లే చేయండి లేదా పాడండి. ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కాని ఒక వాయిద్యం పాడటం మరియు ప్లే చేయడం ద్వారా మీరు గొంతు కండరాలను వ్యాయామం చేస్తారు, దాని ఫలితంగా ఇది దృ becomes ంగా మారుతుంది. దృ sleep మైన కండరాలు సాయంత్రం ఎక్కువ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, తద్వారా మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు గాలి నిరోధించబడదు. డిడెరిడూ ఆడుతున్నప్పుడు మీరు గురకను నివారించడానికి సరైన గొంతు కండరాలను ఉపయోగిస్తారు.
   • మీరు కారులో ఉన్నప్పుడు, రేడియోను ఆన్ చేసి, పాటు పాడండి. రోజుకు కొన్ని సార్లు పాడటం కండరాలను వ్యాయామం చేస్తుంది, తద్వారా మీరు తక్కువ గురక మరియు బాగా నిద్రపోతారు.
   • మీకు పాడటం నచ్చకపోతే, వ్యాయామాలు చేయండి. మీ నాలుకను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు అంటుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. మీ నాలుకను మళ్ళీ అంటుకుని, మీ గడ్డం తాకడానికి ప్రయత్నించండి. పట్టుకోండి. దీన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ ముక్కును తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 10 సార్లు చేయండి.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ నిద్ర స్థితిని సర్దుబాటు చేయండి

1. ఎత్తైన నిద్ర స్థానం కలిగి ఉండండి. మీరు తరచుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, మీ తలతో కొంచెం ఎత్తులో పడుకోవడం మంచిది. కొన్ని అదనపు దిండ్లు కొనండి మరియు మీరు కొంచెం ఎత్తులో కూర్చున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోవడం కంటే ఇది మంచిది. మంచం కాళ్ళ క్రింద కొన్ని పలకలను ఉంచడం ద్వారా మీరు హెడ్‌బోర్డ్‌ను కొంచెం ఎక్కువ చేయవచ్చు. మరో ఎంపిక ఏమిటంటే రెండు ఫోన్ పుస్తకాలను మంచం కాళ్ళ క్రింద ఉంచడం.
2. మీ వైపు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడం గురకకు అనుకూలంగా ఉండదు. మీ నాలుక మరియు అంగిలి మీ గొంతు వెనుక భాగంలో నొక్కండి, గాలి సరఫరాను అడ్డుకుంటుంది.
   • కింది ట్రిక్ తో మీ వైపు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్లీప్ షర్టుపై టెన్నిస్ బంతిని కుట్టండి. మీరు మీ వెనుక వైపుకు వెళ్లాలనుకున్నప్పుడు, బంతి మిమ్మల్ని ఆపుతుంది.
3. మౌత్‌పీస్‌ని ప్రయత్నించండి. నోరు లేదా అంగిలి గొంతుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కకుండా మౌత్ పీస్ నిరోధిస్తుంది. మృదువైన గొంతు కణజాలం మీ విండ్‌పైప్‌ను నిరోధించకుండా ఉండటానికి మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు ఈ చిన్న ప్లాస్టిక్ ముక్కలను మీ నోటిలో ధరిస్తారు. అవి మీ దిగువ దవడ ముందుకు రావడానికి మరియు మీ మృదువైన అంగిలిని పైకి నెట్టడానికి కారణమవుతాయి. కొన్ని ముక్కలు మీ నాలుకను విండ్ పైప్ ముందు పడుకోకుండా నిరోధిస్తాయి.
   • మీ దంతవైద్యుడి వద్దకు వెళ్లి మౌత్‌పీస్ గురించి అడగండి లేదా స్లీప్ థెరపిస్ట్ నుండి సలహా తీసుకోండి.

4 యొక్క విధానం 3: నాసికా సమస్యలను నివారించండి

1. ముక్కుతో కూడిన ముక్కుతో వ్యవహరించండి. డీకోంజెస్టెంట్‌తో మీ ముక్కును అన్‌లాగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా యాంటిహిస్టామైన్ మాత్ర తీసుకోండి. మీకు జలుబు లేదా అలెర్జీ ఉందని అనుమానించినట్లయితే మాత్రమే దీనిని తాత్కాలిక పరిష్కారంగా ఉపయోగించండి. దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం హానికరం.
   • పిప్పరమింట్ మౌత్ వాష్ తో గార్గ్. మీ ముక్కు సమస్యలు తాత్కాలికమైనవి మరియు జలుబు లేదా అలెర్జీ వల్ల సంభవిస్తే ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • అలెర్జీ కారకాలను తొలగించడానికి మరియు ముక్కుతో కూడిన ముక్కును నివారించడానికి తరచుగా షీట్లను మార్చండి. తరచుగా వాక్యూమ్ చేయండి మరియు కర్టెన్లను కడగాలి.
2. మీ ముక్కుపై ముక్కు కుట్లు అంటుకోండి. ఇవి ఫార్మసీలు మరియు మందుల దుకాణాల్లో లభిస్తాయి. ఇది కొంచెం వింతగా అనిపిస్తుంది, కాని అసలు ఎవరు చూస్తారు? ప్యాకేజీలోని దిశలను చదవండి మరియు మీ ముక్కుపై కుట్లు అంటుకోండి. స్ట్రిప్స్ మీ ముక్కును పైకి లాగుతాయి, నాసికా రంధ్రాలు బాగా తెరుచుకుంటాయి మరియు గాలి సరఫరా మెరుగ్గా ఉంటుంది.
   • EPAP పరికరాన్ని ప్రయత్నించడాన్ని పరిగణించండి. ఇది నాసికా రంధ్రాలను కప్పి, మీ వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడానికి సహాయపడే సున్నితమైన గాలి పీడనాన్ని సృష్టించడానికి మీ స్వంత శ్వాస శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
3. నాసికా శుభ్రం చేయు ఉపయోగించండి. ఈ ప్రక్షాళన మీ ముక్కు నుండి శ్లేష్మం మరియు ఇతర శిధిలాలను తొలగించడానికి రూపొందించబడింది. బాగా కడిగితే గురక తగ్గుతుంది.
   • స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి. శ్లేష్మం యొక్క తొలగింపుపై ఆవిరి మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, తద్వారా మీరు తక్కువ గురక చేస్తారు.
   • మీ మంచం తల పైకెత్తండి. ఇది శ్లేష్మం క్రిందికి జారిపోకుండా మరియు నాసికా భాగాలను నిరోధించకుండా చేస్తుంది. మీ నాసికా గద్యాలై స్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు గురక చేయరు.
4. సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీకు దీర్ఘకాలికంగా నిరోధించబడిన ముక్కు ఉంటే, మీ ముక్కును అన్‌లాగ్ చేయడంలో సహాయపడటానికి మీరు మీ వైద్యుడిని మందుల కోసం అడగవచ్చు.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: గురక గురించి మీ భాగస్వామితో మాట్లాడండి

1. దాని గురించి మాట్లాడటానికి మంచి సమయాన్ని ఎంచుకోండి. విరామం లేని రాత్రి తర్వాత అర్ధరాత్రి లేదా ఉదయాన్నే చర్చలోకి ప్రవేశించడం నిజంగా సౌకర్యవంతంగా లేదు. వాదించడం మానుకోండి మరియు తేలికగా ఉంచండి.
   • మీ భాగస్వామి దీర్ఘకాలిక గురక అయితే, విందు తర్వాత ఆమె లేదా అతనితో దాని గురించి మాట్లాడండి. ఈ విధంగా మీరు పడుకునే ముందు నిశ్శబ్దంగా చర్చించవచ్చు.
2. గురక అనేది శారీరక సమస్య అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీరే గురక పెట్టుకున్నా లేదా గురకపెట్టిన వారితో నివసించినా, సిగ్గుపడటానికి ఏమీ లేదు మరియు దాని గురించి కోపం తెచ్చుకోవడానికి కారణం లేదు. గురక కూడా గురక పెట్టకూడదని ఇష్టపడుతుంది. కొద్దిగా ప్రణాళిక మరియు కొన్ని జాగ్రత్తలతో, మీరు దాని గురించి ఏదైనా చేయవచ్చు.
   • మీరు గురక మరియు మీ భాగస్వామికి సమస్యలు ఉంటే, దీన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి. మీ గురక కారణంగా మీ భాగస్వామి నిద్రపోలేకపోతే, దాన్ని అంగీకరించండి.
   • మీ భాగస్వామి దీర్ఘకాలిక గురక అయితే, దాన్ని త్వరగా తీసుకురండి. ఎదుటి వ్యక్తి యొక్క భావాలను విడిచిపెట్టడానికి రహస్యంగా ఇయర్‌ప్లగ్‌లను చొప్పించడానికి గురక వెనుక చర్యలు తీసుకోకండి. మరొకరు మరింత సిగ్గుపడవచ్చు. దాని గురించి మాట్లాడండి మరియు కలిసి ఒక పరిష్కారాన్ని తీసుకురండి.
3. అంతర్లీన కారణాలపై శ్రద్ధ వహించండి. గురక గురించి మాట్లాడటం బరువు, మద్యం లేదా ఇతర సున్నితమైన అంశాలతో కూడిన సమస్యలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. సంభాషణ సమయంలో వ్యూహాత్మకంగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

చిట్కాలు

• మూల కారణం గురించి ఆలోచించండి. నిద్ర రుగ్మత యొక్క అవకాశం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. స్లీప్ అప్నియా ఒక మూల కారణం కావచ్చు. ఈ రోజు CPAP మాస్క్ వంటి మంచి సహాయాలు ఉన్నాయి, ఇది సంపీడన గాలి సహాయంతో వాయుమార్గాలను తెరుస్తుంది.
• వివిధ రకాల నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నాయి. న్యూరాలజిస్టులు, ఇఎన్‌టి వైద్యులు లేదా పల్మోనాలజిస్టులు వంటి వివిధ వైద్యులు ఈ సమస్యను పరిష్కరించగలరు. వారు మిమ్మల్ని దంత కేంద్రం, దంత సర్జన్ లేదా నిద్ర మనస్తత్వవేత్తకు సూచించవచ్చు. మీరు గురక అయితే మేల్కొన్న తర్వాత అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు నిపుణుడికి రిఫెరల్ అడగవచ్చు.
• మీ వైపు పడుకోండి. మీ ముక్కు నుండి శ్లేష్మం రావడం వల్ల గురక వస్తుంది.