విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
• 3 యొక్క 2 విధానం: పాదం మరియు చీలమండ కోసం సాగదీయండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీ పాదాలకు మసాజ్ చేయండి
• చిట్కాలు

మానవ పాదం 26 ఎముకలు మరియు సుమారు 100 కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులతో రూపొందించబడింది. ఇది చాలా బరువును కలిగి ఉన్న శరీర భాగం కూడా, కాబట్టి మీ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో మీ పాదాలకు గొంతు అడుగులు లేదా వైద్య ఫిర్యాదులు రావడం అసాధారణం కాదు. బాధాకరమైన పాదాల ఫిర్యాదులలో బొటన వ్రేలి మొదట్లో ఉబ్బు, ఉచ్చారణ, చదునైన అడుగులు, సుత్తి కాలి, అరికాలి ఫాసిటిస్ మరియు గట్టి, ఇరుకైన కండరాలు ఉన్నాయి. కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మీరు ఫుట్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ఈ సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి

1. సలహా పొందు. మీ పాదాలు మిమ్మల్ని బాధపెడుతుంటే, మీరు డాక్టర్ లేదా పాడియాట్రిస్ట్‌ని చూడాలి. నొప్పి పోకపోతే, విశ్రాంతి, మంచు, మరియు పాదాలను ఎత్తుగా ఉంచినా, మీకు పగులు ఉండవచ్చు. వాపు, గాయాలు లేదా రంగు పాలిపోవడం ఉంటే ఇది మరింత ఎక్కువ. అప్పుడు మీకు వైద్య చికిత్స అవసరం మరియు ఈ అవకాశాన్ని నిర్ధారించడానికి లేదా తోసిపుచ్చడానికి ఎక్స్-రే తీసుకోవాలి.
   • పైన పేర్కొన్న విధంగా మీకు పగులు లేదా ఏదైనా ఇతర గాయం ఉంటే, మీరు చేయగలిగే సూచించిన శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
2. మీ కాలిని ఎత్తండి. నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ బొటనవేలును నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి, మిగిలిన నాలుగు స్థానంలో ఉంటాయి. మీరు చివరికి ఐదు కాలిని ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తే స్థాయికి ప్రాక్టీస్ చేయండి, పెద్ద బొటనవేలుతో మొదలై ఐదవ బొటనవేలుతో ముగుస్తుంది. అప్పుడు ప్రతి బొటనవేలును ఒకదాని తరువాత ఒకటి తగ్గించి, ఐదవ బొటనవేలుతో ప్రారంభించి, బొటనవేలుతో ముగుస్తుంది. 15 యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
   • మీకు మొదట కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ బొటనవేలును ఎత్తివేసి, దాన్ని వేలాడదీసే వరకు దాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. మీ కాలి వేళ్ళను నెమ్మదిగా చేయండి, మీరు మొత్తం ఐదు చేయగలరు.
   • ఈ వ్యాయామం కాలిని పైకి క్రిందికి కదిలించే కండరాల సమూహాలలో ఒకటైన ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. బలమైన కండరాల స్ట్రెచర్లు మీ నడక మరియు సమతుల్యతకు బాగా సహాయపడతాయి, తద్వారా ప్రమాదాల నుండి పాదాల గాయాలను నివారించవచ్చని సమ్మిట్ మెడికల్ గ్రూప్ తెలిపింది.
3. మీ బొటనవేలును కర్ల్ చేయండి. మీ కుడి పాదం కింద నేలపై ఒక టవల్ ఉంచండి. మీ కాలితో టవల్ తీయటానికి మీ కాలిని సాగదీయండి మరియు వాటిని వెనక్కి లాగండి. వస్త్రాన్ని భూమి నుండి ఒకటి నుండి రెండు అంగుళాలు ఎత్తి ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. తువ్వాలు తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. దీన్ని ఐదుసార్లు చేయండి. అప్పుడు మీ మరొక పాదంతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రతి పట్టు మధ్య మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • టవల్ 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకునే పని.
   • కాలి కర్లింగ్ ప్రధానంగా బొటనవేలు వంచుటను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
4. గోళీలు తీయండి. ఒక గిన్నె పక్కన నేలపై 20 గోళీలు ఉంచండి. సోఫా మీద లేదా కుర్చీలో కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక పాదంతో, ఒక సమయంలో ఒక పాలరాయిని తీసుకొని గిన్నెలో ఉంచండి. అప్పుడు గిన్నెను మళ్ళీ ఖాళీ చేసి, మీ మరొక పాదంతో అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామం అంతర్గత మరియు బాహ్య పాద కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది అరికాలి ఫాసిటిస్, అలాగే "టర్ఫ్ బొటనవేలు" వంటి గాయాలకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది అతిగా సాగడం వల్ల పెద్ద బొటనవేలు దెబ్బతింటుంది.
5. వర్ణమాల రాయండి. మంచం మీద కూర్చోండి, బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా రిలాక్స్డ్. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ఒక అడుగు భూమి నుండి అనేక అంగుళాలు పెంచండి. "పెన్సిల్" వంటి మీ బొటనవేలును ఉపయోగించి గాలిలో వర్ణమాలను గీయండి. కాళ్ళు మారండి మరియు ఇతర బొటనవేలుతో అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామం పాదంలో స్ట్రెచర్ మరియు ఫ్లెక్సర్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇది అరికాలి ఫాసిటిస్ మరియు పీట్ బొటనవేలుతో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది చీలమండ పునరావాసంలో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • చిన్న కదలికలు చేయండి. మీ చీలమండ, పాదం మరియు బొటనవేలు మాత్రమే ఉపయోగించండి.
6. మీ కాలిని చాచు. మీ కుడి పాదం యొక్క ఐదు కాలి మధ్యలో రబ్బరు పట్టీని కట్టుకోండి. ఇది సగటు ప్రతిఘటనను అందించాలి, తద్వారా ఇది ఏదో ఒకటి ఇస్తుంది. మీ కాలి వేళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి. ఇది బ్యాండ్ వెళ్లేంతవరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ స్ట్రాడిల్ వైఖరిని ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ కాలిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సాగిన పాదానికి ఐదుసార్లు చేయండి.
   • సుమారు ఐదు సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఇది బాహ్య మరియు అంతర్గత పాద కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు అరికాలి ఫాసిటిస్ మరియు మట్టిగడ్డ బొటనవేలు చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు.
7. మీ బొటనవేలు లాగండి. మీ పెద్ద కుడి బొటనవేలు మరియు మీ ఎడమ పాదం చుట్టూ సాగేది. రెండు పాదాలను ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి. మీ చీలమండలను కలిసి ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళను లాగండి. సాగేది మీకు సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి సాగిన మధ్య ఐదు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం పాదాలలో బాహ్య మరియు అంతర్గత కండరాలను బలపరుస్తుంది.
8. ప్రతిఘటనతో ఒకే విలోమాలు చేయండి. మీ కాళ్ళు మీ ముందు నేలపై విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. థెరపీ బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను మీ కాలు లేదా భారీ పట్టిక వంటి స్థిరమైన వస్తువుకు అటాచ్ చేయండి. టేబుల్ మీ పాదాల వద్ద ఉండాలి. మీ పాదం బంతి చుట్టూ బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివరను లూప్ చేయండి. టేబుల్ లెగ్ వైపు ఉంది. బ్యాండ్ యొక్క లూప్ మీ పాదాల బంతి చుట్టూ చుట్టి టేబుల్ వైపు విస్తరించి ఉంటుంది. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి, మీ చీలమండను టేబుల్ నుండి దూరంగా తరలించండి మరియు ఉమ్మడిని విస్తరించడానికి బ్యాండ్ యొక్క నిరోధకతను ఉపయోగించండి.
   • 15 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం చీలమండ యొక్క రెండు వైపులా మల్లెయోలస్ మరియు టిబియల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది బెణుకులను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
9. ప్రతిఘటనతో చీలమండను బయటకు తరలించండి. ఈ వ్యాయామం విలోమానికి చాలా పోలి ఉంటుంది. మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. బ్యాండ్‌ను విలోమం కోసం అదే స్థానంలో ఉంచండి మరియు థెరపీ బ్యాండ్ యొక్క లూప్‌ను క్రిందికి తరలించండి, తద్వారా ఇది పాదాల బంతి కంటే పాదం యొక్క వంపు చుట్టూ వేలాడుతుంది. థెరపీ బ్యాండ్ నిరోధకతతో మీ పాదాన్ని పైకి క్రిందికి తరలించండి.
   • 15 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీ చీలమండ యొక్క రెండు వైపులా పెరోనియల్ మరియు టిబియల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది బెణుకు చికిత్సకు లేదా నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
10. దూడ పెంచుతుంది. గోడ, కౌంటర్ లేదా ఇతర స్థిరమైన వస్తువు ముందు నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ముందు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ కాలి మీద నిలబడి మీరే పైకి నెట్టండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ మడమలను నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ సమతుల్యతను మీ చేతులతో గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. దీన్ని 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించేలా చూసుకోండి.
    • అదనపు సవాలు కోసం, ఒక అడుగుతో మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి పాదంతో 10 రెప్స్ చేయండి.

3 యొక్క 2 విధానం: పాదం మరియు చీలమండ కోసం సాగదీయండి

1. మీ చీలమండ యొక్క కదలిక పరిధిని పరీక్షించండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను అలాగే ఉంచండి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంతవరకు మీ పాదాలను మీ శరీరం వైపు చూపించండి. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ కాలి నుండి మీ కాలికి దూరంగా సూచించండి. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి. అప్పుడు కాలిని ఒక అడుగు నుండి మరొక అడుగుకు చూపించి 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళను ఇతర పాదం నుండి 10 సెకన్ల పాటు సూచించండి. చివరగా, మీ చీలమండలను 10 సార్లు కుడి వైపుకు మరియు 10 సార్లు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
   • చీలమండల కదలిక మరియు వశ్యతను పెంచడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని సమ్మిట్ మెడికల్ గ్రూప్ (ఒక అమెరికన్ పునరావాస కేంద్రం) అభివృద్ధి చేసింది.
   • సమ్మిట్ ప్రకారం, చీలమండ కండరాలలో పెరిగిన వశ్యత మరియు బలం, ముఖ్యంగా టిబియాలిస్ కండరాలు, బెణుకులు వంటి గాయాలను బాగా తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి.
   • మిగిలిన సాగతీత వ్యాయామాలకు ఈ సిరీస్‌ను సన్నాహకంగా ఉపయోగించండి.
2. అరికాలి వంగుట చేయండి. ఈ సాగతీత సన్నాహక మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఎక్కువ దృష్టి ఉంటుంది. మీ కాళ్లకు లంబంగా ఉండేలా మీ పాదాలను మీ ముందు నేరుగా బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను నేలమీద చదునుగా ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలను సాధ్యమైనంతవరకు మీ వైపుకు వంచు. మీ కాలి మరియు మడమలు సరళ రేఖలో కదలడానికి మీ పాదాలను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కాలిని మీ శరీరం నుండి మీకు వీలైనంతవరకు నెట్టండి.
   • రెండు పాదాలను ఒకే సమయంలో కదిలిస్తూ 15 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు పడుకుని ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
   • లోతైన సాగతీత కోసం, మీరు ఒక సాగే ఉపయోగించవచ్చు.
   • శరీరానికి దూరంగా కాలిని సూచించడం దూడలలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
3. డోర్సిఫ్లెక్షన్ ప్రయత్నించండి. కుర్చీలో కూర్చుని మీ కుడి పాదాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ పాదం కింద పెద్ద టవల్ పొందండి. చివర్లలో టవల్ మీ వైపుకు లాగండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు మీ కాలిని మీకు వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. ఈ సాగతీతను 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రతి పాదంతో మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఇది షిన్స్‌లోని కండరాలను విస్తరిస్తుంది. అరికాలి ఫాసిటిస్ నుండి పూర్తిస్థాయిలో కోలుకోవడానికి దూడల మాదిరిగా సౌకర్యవంతమైన షిన్లు ముఖ్యమైనవి.
   • మీరు దీన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో నేలపై కూడా చేయవచ్చు. టేబుల్ లెగ్ చుట్టూ బ్యాండ్ హుక్. టేబుల్ నుండి దూరంగా నడవండి మరియు మీ పాదం బ్యాండ్ యొక్క లూప్లో ఉంచండి. బ్యాండ్ మీద లాగడం ద్వారా మీ కాలిని మీ వైపుకు తీసుకురండి.
4. మీ అకిలెస్ స్నాయువును విస్తరించండి. మెట్ల మీద నిలబడండి. మీ కాలి మీద నిలబడండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఇరువైపులా ఉన్న బానిస్టర్ లేదా గోడపై పట్టుకోండి. దూడ కండరాలలో మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ మడమలను తగ్గించండి. ఈ భంగిమను 15-30 సెకన్లపాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు రెప్స్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్లాంటార్ ఫాసిటిస్ చికిత్సకు దూడ కండరాలను సాగదీయడం చాలా అవసరం అని అమెరికన్ ఆర్థోపెడిక్ ఫుట్ అండ్ చీలమండ సొసైటీ తెలిపింది. ఎందుకంటే చాలా గట్టి దూడ కండరాలు మడమను సరిగ్గా బిగించడం మరియు సాగదీయడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఈ బాధాకరమైన పరిస్థితి నుండి మెరుగైన కోలుకోవడానికి ఇది అవసరం.
5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ దూడ కండరాలను సాగదీయండి. మీ చేతులతో గోడపై బ్యాలెన్స్ కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మోకాలిని కొద్దిగా వంచు. మీ మడమ నేలపై ఉండేలా మీ వెనుక మరొక కాలును సాగదీయండి. మీ దూడ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా గోడపైకి వాలు. 15-30 సెకన్లపాటు ఉంచి మూడు రెప్స్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం సోలస్ (దూడలోని పెద్ద కండరాలలో ఒకటి) ని విస్తరించింది.
6. మీ బొటనవేలు పొడిగింపులను విస్తరించండి. గోడకు ముఖం నిలబడి, బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించి, మీ పాదాన్ని వెనుకకు సూచించండి, మీ పాదం పైభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. మీ చీలమండలో సాగదీయండి మరియు అనుభూతి చెందండి.ఈ స్థానం 15-30 సెకన్లపాటు ఉంచండి, మీ కాలి తిమ్మిరి ప్రారంభమైతే కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి పాదానికి మూడు రెప్స్ చేయండి.
   • ఈ స్థానం ఒక నిమిషం పాటు ఉంచడానికి కృషి చేయండి.
   • ఈ కధనాన్ని కాలికి సంబంధించి పాదాలను కదిలించే పాదంలో పొడిగింపులను విస్తరించడానికి రూపొందించబడింది.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ పాదాలకు మసాజ్ చేయండి

1. మసాజ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. స్పోర్ట్స్ గాయాలు క్లినిక్ వంటి వైద్యులు మరియు క్లినిక్‌లు ఫుట్ మసాజ్‌ను ప్రోత్సహిస్తాయి. అవి సడలించడం మాత్రమే కాదు, పాదాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా ప్రేరేపిస్తాయి. బెణుకులు మరియు బెణుకులు వంటి గాయాలను నివారించడానికి కూడా ఇవి సహాయపడతాయి.
2. బంతితో రోల్ చేయండి. కుర్చీలో కూర్చుని టెన్నిస్ బాల్, లాక్రోస్ లేదా గోల్ఫ్ బంతిని మీ కుడి ముందరి అడుగులో ఉంచండి (టెన్నిస్ బంతి మీ పాదాలకు చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది). బంతిని ఒక పాదంతో రోల్ చేయండి, బంతిని మీ పాదం దిగువన ముందు నుండి వెనుకకు కదిలించండి. రెండు నిమిషాలు కదలికను కొనసాగించండి. మీరు మీ పాదాలకు మసాజ్ అనుభూతి చెందాలి.
   • మసాజ్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి బంతిని పైకి క్రిందికి మరియు సర్కిల్‌లలోకి తరలించండి. రెండు నిమిషాలు ఇలా చేసి, ఎడమ పాదం తో పునరావృతం చేయండి.
3. మీరే ప్లాంటార్ ఫాసియా మసాజ్ ఇవ్వండి. కుర్చీలో కూర్చుని, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ తొడ పైన ఉంచండి. మీ బొటనవేలుతో సర్కిల్‌లలో మీ వంపును సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి. మీ పాదాల కండరాలను విప్పుతూ, మీ పాదాలను పైకి క్రిందికి పని చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళతో చేతులు పట్టుకున్నట్లుగా మీ కాలి వేళ్ళ మధ్య ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళతో 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మరింత టెన్షన్ విడుదల చేయడానికి ప్రతి కాలికి మసాజ్ చేయండి.

చిట్కాలు

• ఈ చికిత్సా ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు, మీ నిర్దిష్ట ఫిర్యాదులకు ఏ నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉన్నాయో చూడటానికి వైద్యుడిని లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
• వ్యాయామం వల్ల వచ్చే నొప్పిని విస్మరించవద్దు. చికిత్సా ప్రణాళిక నుండి (కొత్త) గాయాన్ని నివారించడానికి, తదుపరి సూచనల కోసం దీన్ని వెంటనే మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌కు నివేదించండి.
• మీ పాదాలు గొంతు ఉంటే, వెచ్చని నీరు మరియు ఎప్సమ్ ఉప్పు కలయికను ఉపయోగించండి. ఈ ఉప్పు నొప్పి, దృ ff త్వం మరియు కండరాల తిమ్మిరిపై ఉపశమన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నీరు చల్లబడే వరకు మీ పాదం (లు) 10-20 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
• నొప్పి సాధారణం కంటే క్రొత్తది లేదా అధ్వాన్నంగా ఉందని మీరు గమనించినట్లయితే, ఇది 1-10 యొక్క ప్రామాణిక నొప్పి స్కేల్‌లో ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, నడవడం లేదా పాదాలకు బరువు పెట్టడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, లేకపోతే లేదా మునుపటి కంటే మరింత తీవ్రంగా అనిపిస్తుంది లేదా ఎరుపు, వాపు లేదా రంగు పాలిపోవటంతో ఉంటుంది.