విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారంలో మార్పులు
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ వ్యాయామం పొందండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: కొన్ని చర్మ సంరక్షణ ఉత్పత్తులను పరిగణించండి
• చిట్కాలు

మెడ చాలా మందంగా ఉంటుంది, దీనిని "డబుల్ గడ్డం" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మెడ చర్మం కింద ఎక్కువ కొవ్వు వల్ల వస్తుంది. ఈ భాగాన్ని మళ్లీ గట్టిగా పొందడం కష్టం. ఉత్తమ మార్గం సాధారణ బరువు తగ్గడం మరియు వ్యాయామం పుష్కలంగా ఉండటం. మీ శరీరంలోని కేవలం ఒక ప్రాంతంలో కొవ్వు తగ్గడం అసాధ్యం కాబట్టి, మీరు మీ డబుల్ గడ్డం నుండి బయటపడాలంటే బరువు తగ్గడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు రాత్రిపూట దాన్ని వదిలించుకోలేరు. కానీ మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు మీ డబుల్ గడ్డం కోల్పోతారు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారంలో మార్పులు

1. మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి. మీరు ఎక్కడ కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారో, మీరు మొత్తం మీద బరువు తగ్గేలా చూసుకోవాలి. మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా మీరు దీనిని సాధించవచ్చు.
   • మీరు రోజూ తీసుకునే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను రోజుకు 500 తగ్గించండి. ఇది సాధారణంగా వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు తగ్గుతుంది.
   • మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తగ్గించుకుంటే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా బరువు కోల్పోతారు మరియు మీకు తగినంత పోషకాలు లేనందున మీరు పోషకాల లోపం కావచ్చు.
   • ప్రతిరోజూ మీ కేలరీలను లెక్కించగలిగే విధంగా ఆహార డైరీని ఉంచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. రోజుకు 500 కేలరీలు తీసివేయండి మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు.
2. పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు రెండూ తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. కూరగాయలు లేదా పండ్ల నుండి మీ భోజనం మరియు అల్పాహారంలో సగం తయారు చేయడం వల్ల చాలా కేలరీలు తగ్గుతాయి.
   • ప్రతిరోజూ మీరు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారంతో మీరు పండ్లు లేదా కూరగాయలు తింటుంటే, మీరు సులభంగా అక్కడికి చేరుకుంటారు.
   • పండు వడ్డించడం 1/2 కప్పు తరిగిన పండు, లేదా 1 చిన్న పండు. కూరగాయల వడ్డింపు 1 కప్పు నిండింది, మరియు ఆకుకూరలు వడ్డించడం 2 కప్పులు నిండి ఉంటుంది.
3. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మారండి. తృణధాన్యాలు (bran క, బీజ మరియు విత్తనాలను కలిగి ఉన్న ధాన్యాలు) ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలలో చాలా ఎక్కువ. మీరు ధాన్యాలు తినాలని ఎంచుకుంటే, 100% తృణధాన్యాలు కలిగి ఉండండి.
   • 100% మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్, వోట్ రేకులు, క్వినోవా లేదా బార్లీ వంటి ధాన్యం ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   • ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు (తెల్ల పిండి లేదా ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు వంటివి) మీకు చాలా తక్కువ పోషక విలువలను అందిస్తాయి.
   • ఫైబర్ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ శరీరం పోషకాలను మరింత నెమ్మదిగా గ్రహిస్తుంది.
4. ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి. ఏదైనా ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం, కానీ ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఇతర పోషకాలతో పోల్చితే లీన్ ప్రోటీన్లు మీకు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతాయి.
   • ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో 90-120 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి. అటువంటి భాగం చేతి అరచేతి లేదా కార్డుల డెక్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.
   • ఉదాహరణలు: తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాడి, చేపలు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు.
5. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. శరీరం యొక్క విధులు సజావుగా సాగడానికి నీరు అవసరం. అదనంగా, హైడ్రేటెడ్ చర్మం కుంగిపోయే అవకాశం లేదా తక్కువ సాగే అవుతుంది.
   • కనీసం 8 పెద్ద గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. కొంతమందికి 13 గ్లాసుల వరకు అవసరం. ఇది మీ బరువు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • నీరు కూడా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. దాహం మరియు నిర్జలీకరణం ఆకలిలా అనిపించవచ్చు, దీనివల్ల మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినవచ్చు.
   • సోడా మరియు పండ్ల రసం వంటి చక్కెరతో కాకుండా నీరు మరియు ఇతర తియ్యని పానీయాలను ఎంచుకోండి. తీపి పానీయాలు తరచుగా ఖాళీ కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి.
   • మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేసే పానీయాలు మానుకోండి. కోలా మరియు కాఫీ మరియు ఆల్కహాల్ వంటి కెఫిన్‌తో ఇది ఏదైనా.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ వ్యాయామం పొందండి

1. హృదయ వ్యాయామం చేయండి. మీరు కేలరీలు బర్న్ చేసి బరువు తగ్గాలంటే ఏరోబిక్స్ మరియు కార్డియో వ్యాయామం సహాయపడతాయి.
   • నిపుణులు ప్రతి వారం 150 నిమిషాల కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, ఈ అవసరాన్ని తీర్చడానికి మీరు వారానికి 30 నిమిషాలు 5 రోజులు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • నడక, జాగింగ్ / రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
   • బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాలు సహాయపడతాయని నిరూపించబడింది.
2. వారానికి 2 రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయండి. కార్డియో శిక్షణతో పాటు, వారానికి కొన్ని సార్లు బలం శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా మంచిది.
   • నిపుణులు వారానికి రెండుసార్లు కనీసం 20 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని (కాళ్ళు, ఛాతీ, కోర్, చేతులు మొదలైనవి) లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయమని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్, వ్యాయామ యంత్రాలు, యోగా మరియు పైలేట్స్ వంటి శక్తి శిక్షణగా పరిగణించబడే అనేక కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి.
3. మెడ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మీ మెడ లేదా మెడలో కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడే అన్ని రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ సాధారణంగా ఆ వ్యాయామాలు వ్యతిరేక ఫలితాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • మెడ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని మీరు మీ మెడ మరియు మెడలో మందమైన కండరాలను పొందుతారు. ఇది మీ డబుల్ గడ్డం చిన్నదిగా కాకుండా పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.
   • సాధారణంగా, మీరు మీ శరీరమంతా బరువు తగ్గడంతో మీ డబుల్ గడ్డం తగ్గుతుందని మీరు గమనించవచ్చు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: కొన్ని చర్మ సంరక్షణ ఉత్పత్తులను పరిగణించండి

1. ఎల్లప్పుడూ సన్‌స్క్రీన్‌లో ఉంచండి. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికతో పాటు, ముడతలు, ఉరి, పాత డబుల్ గడ్డం నివారించడానికి సన్‌స్క్రీన్‌పై ఎల్లప్పుడూ ఉంచడం మంచిది.
   • మీ చర్మం ఎండతో దెబ్బతిన్నప్పుడు, మీరు ముడతలు పొందుతారు మరియు మీ చర్మం పాతదిగా కనిపిస్తుంది, ఇది మీ డబుల్ గడ్డం మరింత అధ్వాన్నంగా కనిపిస్తుంది.
   • మీరు బయటికి వెళ్ళేటప్పుడు కనీసం 15 కారకాలను ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, పురుషులు మరియు మహిళలు. మీరు ప్రకాశవంతమైన ఎండలో ఉండబోతున్నారా లేదా మీరు ఎక్కువసేపు ఉండబోతున్నట్లయితే మీకు అధిక కారకం అవసరం.
2. రెటినోల్ క్రీమ్ ఉపయోగించండి. ప్రిస్క్రిప్షన్తో లేదా లేకుండా అనేక రెటినోయిడ్-ఆధారిత యాంటీ-ముడతలు క్రీములు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ సారాంశాలు కొన్ని కొల్లాజెన్ మరియు ఫేడ్ ముడుతలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
   • సన్‌స్క్రీన్‌తో కలిపి ఉపయోగించడం వల్ల కుంగిపోయిన, ముడతలుగల డబుల్ గడ్డం మెరుగుపడుతుంది.
   • బ్యూటీ సెలూన్లో ఉపయోగించే చికిత్సలు మరియు సారాంశాలు సాధారణంగా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయి.
3. ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పరిగణించండి. మీరు ఆహారం, వ్యాయామ ప్రణాళిక మరియు సారాంశాలను ప్రయత్నించినట్లయితే, మీ డబుల్ గడ్డం నుండి బయటపడటానికి మీరు మరింత కఠినమైన చర్యలను పరిగణించాలనుకోవచ్చు.
   • వీటిలో అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: లిపోసక్షన్, బొటాక్స్, లేజర్ చికిత్సలు మరియు మెడ మరియు దవడ లిఫ్ట్.
   • మీ శరీరానికి మరియు బడ్జెట్‌కు ఏది ఉత్తమమో నిర్ణయించడానికి చర్మవ్యాధి నిపుణుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి (కొన్ని చికిత్సలు చాలా ఖరీదైనవి కాబట్టి).

చిట్కాలు

• మీరు కొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభిస్తుంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామ స్థాయి మీకు సురక్షితంగా మరియు సముచితంగా ఉంటే అతను / ఆమె మీకు తెలియజేయవచ్చు.
• డబుల్ గడ్డం వదిలించుకోవటం కష్టం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, చాలా వ్యాయామం మరియు మంచి చర్మ సంరక్షణ కలయికకు కట్టుబడి ఉండాలి.