విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియోని ఉపయోగించడం
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ ఛాతీ మరియు చేతులకు వ్యాయామం చేయండి
• 4 యొక్క విధానం 3: మీ వెనుక కండరాలను చెక్కండి
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి
• హెచ్చరికలు

మీ శరీరం యొక్క పైభాగం నుండి కొవ్వును కోల్పోవడం కొన్ని విభిన్న విధానాలను తీసుకుంటుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కొంత కార్డియో చేయవలసి ఉంటుంది. మీ ఛాతీ, చేతులు మరియు వెనుకకు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు బాధించే వెనుక కొవ్వును వదిలించుకోండి. వ్యాయామశాలలో మీ ప్రయత్నాలు వృథా కాకుండా ఆరోగ్యంగా తినండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియోని ఉపయోగించడం

1. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే పరుగు కోసం వెళ్లండి. మీకు స్థిరమైన బైక్‌లు లేదా రోయింగ్ మెషీన్‌లకు ప్రాప్యత లేకపోతే రన్నింగ్ గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం, కానీ ఇంకా మంచి వ్యాయామం పొందాలనుకుంటే. వారానికి మూడు సార్లు ఒకేసారి 20 నుండి 30 నిమిషాలు నడపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తినా పర్వాలేదు, మీరు నడిచిన దానికంటే వేగంగా పరిగెత్తినంత కాలం.
   • రన్నింగ్ అనేది కఠినమైన కార్డియో వ్యాయామం, కాబట్టి మీకు మీ కాళ్ళు లేదా మోకాళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, మీరు వేరేదాన్ని ప్రయత్నించాలనుకోవచ్చు.
2. తక్కువ కఠినమైన వ్యాయామం కోసం సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి. సైక్లింగ్ మీకు రన్నింగ్ చేసే వ్యాయామం ఇస్తుంది, కానీ మీ కాళ్ళపై తక్కువ ప్రభావంతో ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామ బైక్‌పై సైకిల్ చేయవచ్చు లేదా బయట బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్ళవచ్చు. ఒకేసారి 30 నుండి 45 నిమిషాలు వారానికి మూడుసార్లు చక్రం తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సైక్లింగ్ చాలా సులభం అని మీరు కనుగొంటే, మీ బైక్ లేదా సైక్లింగ్ యంత్రంలో ప్రతిఘటనను పెంచండి.
3. మీ శరీరమంతా వ్యాయామం చేయడానికి ఈత కొట్టండి. ఈత మీ శరీరంలోని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు చాలా కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తుంది. మీరు ప్రామాణిక ఫ్రీస్టైల్ చేయవచ్చు లేదా ఇతర స్విమ్మింగ్ స్ట్రోక్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు - సీతాకోకచిలుక, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ మరియు బ్యాక్‌స్ట్రోక్ - రకరకాల కోసం. మీరు వరుసగా ఈత కొట్టడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ వారానికి మూడు రోజులు 20 నుండి 30 నిమిషాలు ఈత కొట్టడం ప్రారంభించండి.
4. తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం కోసం నడక కోసం వెళ్ళండి. మీరు గాయపడినట్లయితే లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం కోసం స్టామినా లేకపోతే నడక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం. వారానికి 2-3 సార్లు 20-45 నిమిషాల నడక తీసుకోండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా రన్నింగ్ ట్రాక్‌లో ఆరుబయట నడక కోసం వెళ్ళవచ్చు.
5. వారానికి మీకు ఇష్టమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో 1-2 ఎంచుకోండి. మీరు రోజుకు 20 నుండి 30 నిమిషాలు వారానికి రెండు మూడు సార్లు కార్డియో చేయాలి. మీరు ప్రతిసారీ ఒకే కార్డియో చేయవచ్చు లేదా ప్రతిరోజూ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సోమ, బుధవారాల్లో కార్డియో చేస్తే, మీరు రెండు రోజులలో నడక కోసం వెళ్ళవచ్చు, లేదా మీరు 1 వ రోజు నడకకు వెళ్లి 2 వ రోజు ఈతకు వెళ్ళవచ్చు.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ ఛాతీ మరియు చేతులకు వ్యాయామం చేయండి

1. మీ ఛాతీ కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. శిక్షణ బెంచ్ లేదా మరొక చదునైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీకి డంబెల్స్‌ను తీసుకురండి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులు అయిపోయేలా మరియు మీ ముంజేయి మరియు పై చేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి. డంబెల్స్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు లాక్ చేసి మరొక శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా బరువును తగ్గించండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
   • మీరు ఎంత బరువును ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఒక ప్రతినిధిలో మార్చగల భారీ బరువును నిర్ణయించండి. ఆ తరువాత, మీరు మీ సాధారణ సెట్ కోసం ఆ బరువులో 60 నుండి 70 శాతం తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక ప్రతినిధిలో మార్చగల భారీ బరువు 5 కిలోలు అయితే, మీరు మీ సెట్ల కోసం 3 కిలోల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించాలి.
   • మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువుతో ఎటువంటి ప్రతిఘటన లేనట్లు అనిపించడం ప్రారంభిస్తే, భారీ బరువుతో మళ్లీ పరీక్ష తీసుకోండి మరియు మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువులను సర్దుబాటు చేయండి.
2. మీ ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక చేత్తో భుజం నొక్కండి. మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువగా నిలబడండి. మీ వైపులా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. బార్‌బెల్ పెంచండి, కనుక ఇది మీ భుజంతో, మీ అరచేతితో ఎదురుగా ఉంటుంది - ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించి ఉండేలా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి బార్‌బెల్ పైకి నెట్టండి. ఒక సెకను వేచి ఉండి, ఆపై మళ్ళీ బార్‌బెల్ తగ్గించండి. ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ చేయండి, ఆపై చేతులు మారండి. మూడు సెట్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని చెక్కడానికి నిటారుగా వరుస. మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులతో మీ తొడలకు ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు డంబ్‌బెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి, వాటిని మీ వైపులా సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ ముంజేయి పైన ఉంచండి మరియు డంబ్‌బెల్స్‌ను మీ గడ్డంకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. డంబెల్స్‌ను ఒక సెకను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి.
   • 10 నుండి 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లలో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
4. వంపు పుష్-అప్ చేయండి. బెంచ్ లేదా ఎలివేషన్ ముందు నిలబడండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా బెంచ్ లేదా ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి. మీ పాదాలను వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా మీ శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ చేతులు ప్లాట్‌ఫాం నుండి నేరుగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ప్లాట్‌ఫాం లేదా బెంచ్ అంచున నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ చేతులు మళ్ళీ నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు తోయండి.
   • 8 నుండి 15 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
5. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు చేయండి. శిక్షణ బెంచ్ లేదా ఇతర చదునైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. బెంచ్ మరియు మీ శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులతో డంబెల్స్‌ను మీ ముందు ఉంచండి. మీ అరచేతులతో ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ మోచేతులను ఉంచి ఉంచండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పై చేతులను అలాగే ఉంచండి మరియు మీ చెవులకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి మరియు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు. మీ డంబెల్స్ మీ చెవులకు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను తిరిగి పైకి లేపడానికి మీ ట్రైసెప్స్‌ను బిగించండి.
   • ఆరు నుండి ఎనిమిది రెప్స్ వరకు మూడు సెట్లు చేయండి.
6. మీ వ్యాయామం కోసం ఈ వ్యాయామాలలో రెండు లేదా మూడు ఎంచుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు మీ ఛాతీ మరియు చేతులపై పనిచేసే రోజులలో రెండు లేదా మూడు ఎంచుకోవచ్చు.

4 యొక్క విధానం 3: మీ వెనుక కండరాలను చెక్కండి

1. గడ్డం-అప్స్ చేయండి. మీ అరచేతులతో గడ్డం-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ చేతులు మీ పైన పూర్తిగా విస్తరించి, మీ మొండెం సాధ్యమైనంత సూటిగా ఉంచాలి. మీ తల బార్‌తో సమం అయ్యే వరకు మీరు మీ శరీరాన్ని పెంచేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ కండరపుష్టితో కొద్దిగా కుదించబడి ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీరు నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ స్వంతంగా దీన్ని చేయటానికి మీకు బలం లేకపోతే, మీ కాళ్ళను పట్టుకొని మీకు మద్దతు ఇవ్వమని ఒకరిని అడగండి.
   • రెండు మూడు రెప్‌ల ఐదు సెట్లు చేయండి.
2. మీ వెనుక మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్ వరుసలు చేయండి. మీ కుడి మోకాలితో ఒక శిక్షణ బెంచ్ మీద వాలు మరియు మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ నడుము నుండి వంగి, ఆపై మీ కుడి చేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో నేల నుండి ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, మీ అరచేతితో మీ మొండెం ఎదురుగా పట్టుకోండి, మీ చేయి విస్తరించి, మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి. మీరు నెమ్మదిగా బార్‌బెల్ ఎత్తినప్పుడు, మీ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ పై చేయి మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి. బార్బెల్ మీ ఛాతీకి చేరుకున్నప్పుడు మీ వెనుక కండరాలను సంకోచించండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను నేలకి తగ్గించినప్పుడు reat పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ వరకు మూడు సెట్లు చేయండి.
3. బెంట్-ఓవర్ రియర్ డెల్ట్ రైజ్ చేయండి. మీ కాళ్ళతో ఒక వ్యాయామ బెంచ్ అంచున కూర్చోండి మరియు రెండు డంబెల్స్ మీ కాళ్ళ వెనుక కొద్దిగా ఉంచండి. మీ నడుము గుండా వంగి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు అరచేతులను కలిపి ఉంచండి మరియు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, డంబెల్స్‌ను ఒక్కొక్క వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతులను కొద్దిగా వంగి ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. డంబ్‌బెల్స్‌ను ఒక సెకను స్థానంలో ఉంచండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి.
   • ఆరు నుండి ఎనిమిది రెప్స్ వరకు మూడు సెట్లు చేయండి.
4. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు జోడించడానికి రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ వెనుక భాగంలో నిజమైన నిర్వచనం పొందడానికి మరియు కొవ్వును కరిగించడానికి, మీరు ఆ ప్రాంతం యొక్క మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచాలి. ఈ వ్యాయామాలలో రెండు లేదా మూడు మీ దినచర్యలో చేర్చడం వల్ల మీ విజయ అవకాశాలు పెరుగుతాయి.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి

1. బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి రోజుకు మూడు సమతుల్య భోజనం తినండి. రోజుకు మూడు సమతుల్య భోజనం మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి భోజనంలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ల మిశ్రమం ఉండాలి.
   • ఉదాహరణకు, సమతుల్య విందులో వేయించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు ధాన్యపు బియ్యం ఉంటాయి.
2. సోడా తాగడం మానేయండి. డైట్ సోడా కూడా మీ కడుపు చుట్టూ కొవ్వును పెంచుతుంది. సోడాను పక్కన ఉంచండి - కాంతి లేదా సాదా - మరియు బదులుగా రుచిగల నీరు త్రాగాలి. మీరు సోడా నుండి బుడగలు తప్పిపోతే, మీరు కార్బోనేటేడ్ నీటిని ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీరు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కూడా ఆపాలి. వారు సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉంటారు. మీకు కావాలంటే చక్కెర రహిత సంస్కరణలను ప్రయత్నించవచ్చు, కాని వాటిలో చక్కెర లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి వాటి పోషక పదార్ధాలను తనిఖీ చేయండి.
3. కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతుంది, ఇది జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలను తగ్గిస్తుంది. జంక్ ఫుడ్ యొక్క ఖాళీ కేలరీలు మీ వెనుక భాగంలో కొవ్వును పెంచుతాయి, కాబట్టి ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం వల్ల మీ వెనుక కొవ్వు నిల్వ తగ్గుతుంది. తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తాను ధాన్యపు సంస్కరణలతో క్రమం తప్పకుండా మార్చండి మరియు మీ ఆహారంలో బీన్స్ మరియు గింజలను జోడించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వైట్ పాస్తాను మొత్తం ధాన్యం వెర్షన్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీకు ఇష్టమైన పాస్తాను తినవచ్చు.
4. మీ ఆహారంలో చక్కెర తక్కువ. మీరు ఎక్కువ చక్కెర తింటే, మీ శరీరం ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. స్వీట్స్ మరియు జంక్ ఫుడ్స్ నుండి దూరంగా ఉండండి, ఇందులో చక్కెర చాలా ఉంటుంది. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలపై పోషకాహార లేబుల్‌లను కూడా తనిఖీ చేయండి - తేలికపాటి సంస్కరణల్లో కూడా మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది. అందిస్తున్న ప్రతి చక్కెర 0-2 గ్రా.
   • చక్కెరను తగ్గించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తక్కువ చక్కెర ఉన్నవారితో భర్తీ చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కాఫీలో ట్రూవియా వంటి సహజ చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన మిఠాయిని చక్కెర రహిత రకాలుగా కూడా మార్చవచ్చు.
5. మీ భాగాలను తనిఖీ చేయండి. ప్రతి భోజనంలో మీరు ఎంత తింటున్నారనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీరు తినేది పట్టింపు లేదు. చిన్న పలకలు, ప్రీ-డోసింగ్ స్నాక్స్ మరియు మీ భాగాలను కొలిచే కప్పు సహాయంతో విభజించడం ద్వారా మీరు ఒక సమయంలో తక్కువ తినవచ్చు.
   • మీరు మీ భోజనం కోసం చిన్న పలకలను ఉపయోగిస్తుంటే, ఆ ప్లేట్‌లో కనీసం సగం కూరగాయలు తీసుకునేలా చూసుకోండి.
   • మీ స్నాక్స్ చేయడానికి చిరుతిండి-పరిమాణ సంచులను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ కేలరీల పాప్‌కార్న్ యొక్క భారీ బ్యాగ్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, దాన్ని చాలా చిన్న సంచులుగా విభజించండి. మీరు మొత్తం బ్యాగ్‌ను ఆ విధంగా తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది!
   • వాస్తవ భాగం కొలతలకు కొలిచే కప్పులను ఉపయోగించండి. మీరు 1 కప్పు (240 మి.లీ) తో వడ్డించే పరిమాణంగా రెసిపీని తయారు చేస్తుంటే, 240 మి.లీ కొలిచే కప్పుతో కొలవండి. భాగం పరిమాణాలు ఎలా ఉంటాయో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
6. రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏమీ తినవద్దు. మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా తింటే, మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వ చేయకుండా నిరోధించడానికి తగినంత కేలరీలు బర్న్ చేసే అవకాశం మీ శరీరానికి ఉండదు. రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏమీ తినకూడదని ప్రయత్నించండి. మీకు ఇంకా ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు నీరు లేదా టీ తాగవచ్చు.
   • మీరు ఖచ్చితంగా సాయంత్రం ఏదైనా తినవలసి వస్తే, కూరగాయలు వంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని తినండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా తీవ్రమైన వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.