విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: తిరిగి కొవ్వు తగ్గించడానికి వ్యాయామం
• 3 యొక్క విధానం 2: మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చండి
• హెచ్చరికలు

మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో శరీర కొవ్వును తగ్గించడం కష్టం కాదు - మీరు అనుకున్నదానికన్నా సులభం! మీ వెనుక కండరాలను నిర్వచించడానికి మరియు మీ వెనుకభాగం సన్నగా కనిపించేలా చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. కొవ్వు మరియు చక్కెరను తగ్గించడం మరియు మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ తినడం కూడా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆ సమస్యాత్మకమైన వెనక్కి తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. తగినంత నిద్రపోవడం మరియు మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయడం వంటి జీవనశైలి మార్పులు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కొవ్వును కోల్పోవడాన్ని చాలా సులభం చేస్తాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: తిరిగి కొవ్వు తగ్గించడానికి వ్యాయామం

1. ప్రతి వ్యాయామానికి మీరు చేసే కార్డియో మొత్తాన్ని పెంచండి. బ్యాక్ ఫ్యాట్ వదిలించుకోవటం కష్టం ఎందుకంటే ఇది కండరాల స్థాయి తగ్గడం మరియు శరీర కొవ్వు పెరగడం వల్ల వస్తుంది. ఆ అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ కార్డియో వర్కౌట్ల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచండి. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించవచ్చు - ప్రతి వారం మీ కార్డియో వ్యాయామానికి ఐదు నుండి 10 నిమిషాలు జోడించడం ద్వారా. మీరు సమయాన్ని జోడించలేకపోతే, తీవ్రతను పెంచండి. ఒక నిమిషం పేలుళ్లలో ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు కొంచెం వేగంగా నడవండి లేదా నడవండి.
   • ప్రతి కార్డియో సెషన్ కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోండి. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% పైన ఉండాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువసేపు ఉంచుకుంటే, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
   • రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు కిక్‌బాక్సింగ్ అన్నీ గొప్ప కార్డియో వర్కౌట్స్. తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
2. మీ మధ్య వెనుక కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి టి-రైజ్ చేయండి. మీ చేతులతో హిప్-వెడల్పు మరియు ప్రతి చేతిలో 1 నుండి 1.5 కిలోల డంబెల్, మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా మరియు నడుము నుండి వంచు, తద్వారా మీ ఛాతీ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ అరచేతులను తిప్పండి మరియు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం ముందు తీసుకురండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు ఎత్తి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క కదలికకు అలవాటుపడటానికి మరియు మీ బంధన కణజాలంలో బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీరు 15 సెట్ల రెండు సెట్లు చేయాలి.
   • మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు క్రమంగా మీరు ఎత్తే బరువును పెంచాలి.
   • కదలికలు తేలికైనప్పుడు, మీరు ఎత్తే బరువును కొన్ని పౌండ్ల వరకు పెంచండి. బరువులు భారీగా పెరిగేకొద్దీ, ప్రతి సెట్‌కు రెప్‌ల సంఖ్యను 6-10కి తగ్గించండి, అదే సమయంలో సెట్ల సంఖ్యను 3-5కి పెంచండి.
   • మీ కోర్ (మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు) మరియు మీ గ్లూట్స్ అన్ని సమయాలలో గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది మీ వీపును రక్షించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మీ భుజం మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక చేత్తో రో. ఒక చేతిలో భారీ డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ నడుము నుండి కొద్దిగా వంగండి, తద్వారా మీ ఎగువ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోచేయి వద్ద వంగి బరువును ఛాతీకి ఎత్తండి. ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి నెమ్మదిగా బరువును వెనుకకు తగ్గించండి. ఒక చేతిలో 10 రెప్స్ చేయండి, ఆపై చేతులు మారండి. రెండవ సెట్ కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • బార్‌బెల్ భారీగా అనిపించాలి మరియు వరుసగా 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడం సవాలుగా ఉండాలి.
   • రెప్స్ మరియు సెట్ల సంఖ్యను 15 ముక్కల మూడు సెట్లకు విస్తరించండి. అప్పుడు బరువు పెంచండి మరియు రెప్స్ సంఖ్యను 8-12కి తగ్గించండి. మీరు 3-4 సెట్లు చేయాలి. ఇది సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
4. డెల్టా రైజెస్‌తో మీ భుజం కండరాలను వ్యాయామం చేయండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి, నడుము నుండి వంగి ఉండండి, తద్వారా మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రతి చేతిలో 2.5 నుండి 4.5 కిలోల డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా తిప్పండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, భుజాల ఎత్తు వరకు బరువులు ఎత్తడానికి మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఈ కదలిక యొక్క 10 రెప్‌ల యొక్క మూడు సెట్‌లు చేయండి.
5. ఒక ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను ఎత్తండి. ఒక ప్లాంక్ స్థానం ume హించుకోండి. మీరు మీ కాలిపై సమతుల్యం చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళు పూర్తిగా మీ వెనుక విస్తరించాలి. మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ శరీరం పైకి ఉండాలి. మీరు ఒక చేతిని ప్రక్కకు ఎత్తి, ఆపై దాన్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించి, దాన్ని ఉంచడానికి మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ఉంచండి. దీన్ని మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.
   • మొత్తం 20 రెప్స్ కోసం ప్రతి వైపు 10 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, కానీ మీ కదలికలను నియంత్రించాలి మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి.
   • మీకు పెద్ద సవాలు అవసరమైతే, చేతులు మారే ముందు ఐదు సెకన్ల పాటు ఒక వైపు ప్లాంక్‌లో మీరే పట్టుకోండి.
6. కొన్ని పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ కాళ్ళతో మీ కాలిపై పూర్తిగా విస్తరించి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ చేతులతో సూటిగా ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోచేతుల ద్వారా వంచు. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చంకలను బిగించండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. దీన్ని 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.
   • ఈ స్థానం నుండి మీరు ఒక్కసారి మాత్రమే మీరే పైకి నెట్టగలిగితే (లేదా ఒకసారి కాదు!), మొదట మీ మోకాళ్లపై ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళు నేలమీద మరియు మీ పాదాలు పైకప్పు వైపు చూపించే వరకు వంచు. మీ చేతులు సాధారణ పుష్-అప్ కోసం అదే స్థితిలో ఉండాలి. మీరు మీరే తగ్గించినప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ల వైపుకు తిరుగుతారు.
7. బరువును జోడించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ బరువును మీరు ధరించగలుగుతారు. మీరు ఒక వ్యాయామం చేస్తుంటే మరియు బరువులు ప్రతిఘటించినట్లు అనిపించకపోతే, అది బరువు పెంచే సమయం. మీరు ఒకేసారి సగం లేదా మొత్తం కిలో మాత్రమే జోడించవచ్చు. కొత్త బరువు భారీగా ఉండాలి, కానీ నొప్పిని కలిగించకూడదు.

3 యొక్క విధానం 2: మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

1. తక్కువ మద్యం తాగాలి. ఆల్కహాల్ మీ శరీరంలో ఉంచే కేలరీల సంఖ్యను గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ కొవ్వు ఉండటం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, తక్కువ ఆల్కహాల్ తాగడం ద్వారా మీ క్యాలరీలను తగ్గించండి. మీరు సాధారణంగా తాగే పానీయాల సంఖ్యను ప్రతి వారం సగానికి తగ్గించండి.
   • అన్నింటికంటే మించి, మీరు పండ్ల రసం, శీతల పానీయాలు లేదా మార్గరీటాస్ లేదా డైక్విరిస్ వంటి మిశ్రమాలతో పానీయాలు తాగడం మానేయాలి.
2. చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా మీ శరీరానికి మంచి చేయని చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు - సోడాస్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్స్ వంటివి కూడా మీకు చెడ్డవి. మీకు వీలైనన్నింటిని వదిలివేయండి.
   • మీకు సోడా పట్ల తృష్ణ ఉంటే, దోసకాయ లేదా నిమ్మకాయ ముక్కను జోడించడం ద్వారా ఇంట్లో రుచిగా ఉండే నీటిని ప్రయత్నించండి.
   • కుకీలు లేదా లడ్డూలు వంటి కాల్చిన వస్తువులను మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, పండ్ల తీపి ముక్కను కలిగి ఉండండి. యాపిల్స్, నారింజ మరియు బెర్రీలు మీ తీపి దంతాల కోరికలను తీర్చగలవు, కానీ తక్కువ కేలరీలతో.
3. ప్రతి భోజనంతో మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. మీ శరీరం పనిచేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, కానీ మీరు తప్పు వాటిని తింటే, మీరు కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. సాధారణ బంగాళాదుంపలను తీపి బంగాళాదుంపలతో మరియు తెల్ల రొట్టె మరియు తెలుపు పాస్తాను ధాన్యపు సంస్కరణలతో భర్తీ చేయండి. మొక్కజొన్న మరియు అరటిపండ్లలో కూడా మీరు మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను కనుగొంటారు.
   • రోజుకు 225-325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి, అన్ని భోజనాలలో విస్తరించి ఉంటుంది.
   • మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి తక్కువ రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా తినండి.
4. ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మీకు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అతిగా తినడం మరియు ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడం తక్కువ. ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు వోట్మీల్, రై మరియు క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, ఆకుకూరలు, ఉల్లిపాయలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి కూరగాయలు. వీటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు 50 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు గల మహిళ అయితే, మీకు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళగా మీకు రోజుకు 21 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.
   • 50 లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు గల వ్యక్తిగా, మీకు రోజుకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తిగా మీకు రోజుకు 31 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.
5. ఆరోగ్యమైనవి తినండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం వల్ల మీ కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. కూరగాయలు, పండ్లు, సన్నని ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: ప్రతి ప్రధాన ఆహార సమూహాల నుండి రకరకాల ఆహారాన్ని తినండి. అదనంగా, మీ స్థానిక సూపర్ మార్కెట్లో (ప్రత్యేకమైన ఆహారాలకు బదులుగా) మరియు మీకు నచ్చిన వస్తువులను సులభంగా తినండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పుడు, మీరు ఏదైనా ఆరోగ్య విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీరు తినే ఆహారాలలో ఉప్పు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి.

3 యొక్క విధానం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చండి

1. రాత్రికి ఎనిమిది నుండి 10 గంటల నిద్ర పొందండి. మీ శరీరం రోజు నుండి కోలుకోవడానికి ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్ర అవసరం. మీకు రాత్రికి ఎనిమిది గంటల కన్నా తక్కువ నిద్ర వస్తే, కొవ్వును కదిలించే శక్తి మీకు లేదు. మీరు నిద్రపోయే 30 నిమిషాల ముందు మీ ఎలక్ట్రానిక్స్ అంతా దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ గది చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి. మీకు పని తర్వాత వంట చేయాలని అనిపించకపోతే మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని పట్టుకోండి, మీ భోజనాన్ని సమయానికి ముందే సిద్ధం చేసుకోండి. ఈ విధంగా, భోజనం లేదా విందు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినడానికి లేదా తిరిగి వేడి చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా ఎంచుకోవచ్చు.
   • మీకు వారాంతంలో సమయం ఉంటే, కూరగాయలను కత్తిరించడం మరియు వండటం, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు (క్వినోవా లేదా చిలగడదుంపలు వంటివి) వండటం మరియు మీకు ఇష్టమైన ప్రోటీన్లను వేయించడం, గ్రిల్లింగ్ చేయడం లేదా కాల్చడం వంటివి చేయండి. అప్పుడు మీరు వారమంతా మీ భోజనం కోసం అంతులేని కాంబినేషన్‌లో ఉంచవచ్చు.
3. మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయండి. పగటిపూట మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాయడం తెలుసుకోవడం మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది - మరియు మీకు చెడ్డ ఆహారాలను నివారించండి. అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు కోసం మీరు తినేదాన్ని అలాగే రోజంతా మీరు తినే వాటిని రికార్డ్ చేసే డైట్ డైరీని ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయడం కూడా మీకు మంచిది కాని వస్తువులను ఎక్కువగా తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కడ మెరుగుదలలు చేయవచ్చో చూడటానికి మీ పత్రికను సమీక్షించండి.
4. పడుకునే ముందు మూడు గంటల్లో తినవద్దు. మీరు చాలా ఆలస్యంగా తింటే, నిద్రపోయే ముందు మీరు తిన్నదాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి మీ శరీరానికి అవకాశం లేదు. మీ రోజు చివరి భోజనం మరియు మీరు పడుకునే సమయం మధ్య కనీసం మూడు గంటలు మీరే ఇవ్వండి.

హెచ్చరికలు

• ఎగువ వెనుక కొవ్వును కోల్పోవటానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేయండి. వీటిలో దేనినైనా స్వయంగా చేయడం వల్ల మీరు తిరిగి కొవ్వును కోల్పోరు.