విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడం
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రేరేపించండి
• చిట్కాలు

ఉదరం నుండి కొవ్వు వదిలించుకోవటం కష్టం ఎందుకంటే మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో మీలాగే ఆ ప్రాంతాన్ని మీరే పరిష్కరించలేరు. అయినప్పటికీ, కష్టపడి పనిచేయడం మరియు పట్టుదలతో, మీ ఆహారాన్ని మార్చడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు మొత్తం శరీరం కోసం వ్యాయామం చేయడం మరియు సాధారణ జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ద్వారా మీ అదనపు బరువును వదిలించుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడం

1. కేలరీలను తగ్గించండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో మాత్రమే కొవ్వును కోల్పోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మార్గం లేదు. మీరు మీ గట్ నుండి కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గాలి.
   • రోజుకు సుమారు 500 నుండి 750 కేలరీలు కట్ చేసుకోండి. ఈ చిన్న తగ్గింపు మీరు వారానికి 500 నుండి 750 గ్రాములు కోల్పోవటానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఆరోగ్య నిపుణులు సాధారణంగా వారంలో ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి సిఫారసు చేయరు.
   • మీరు ప్రస్తుతం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవటానికి ఆహార డైరీ లేదా అనువర్తనం లేదా ఆన్‌లైన్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించండి. క్రమంగా మరియు మధ్యస్తంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అనే ఆలోచన పొందడానికి ఆ సంఖ్య నుండి 500 నుండి 750 వరకు తీసివేయండి.
2. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టండి. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, బొడ్డు కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ప్రతి భోజనంతో 80 నుండి 120 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినండి (కార్డుల డెక్ పరిమాణం గురించి మొత్తం).
   • ముఖ్యంగా, మిరియాలు, టమోటాలు, దోసకాయలు, వంకాయ, కాలీఫ్లవర్ మరియు పాలకూర వంటి పిండి లేని కూరగాయలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి భోజనంతో కూరగాయలు రెండు సేర్విన్గ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. 100 నుండి 200 గ్రాముల ఆకు కూరగాయలు తినండి.
   • ప్రతిరోజూ 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినండి. పండు సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సరైన పరిమాణంలో 200 గ్రాములు లేదా సగటు పరిమాణంలో 1 ముక్క పండ్లలో తినాలి.
   • తక్కువ కార్బ్ భోజనానికి ఉదాహరణలు ముడి కూరగాయలతో కూడిన మిశ్రమ గ్రీన్ సలాడ్, 150 గ్రాముల గ్రిల్డ్ చికెన్ మరియు ఆయిల్ బేస్డ్ డ్రెస్సింగ్, గింజలతో 250 మి.లీ గ్రీక్ పెరుగు మరియు 200 గ్రాముల పండు లేదా కాల్చిన సాల్మన్ ఒక చిన్న సలాడ్ మరియు ఉడికించిన బ్రోకలీ.
3. తక్కువ ధాన్యాలు తినండి. రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా వంటి ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఉంటాయి. అయితే, ఈ ఆహారాలలో ఇతర ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. కాబట్టి తక్కువ కేలరీలతో మీ డైట్‌లో అతుక్కుపోయేలా తక్కువ తినండి.
   • మీరు తక్కువ తినవలసిన ఆహారాలలో రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, క్రాకర్లు, చిప్స్, టోర్టిల్లాలు మరియు మఫిన్లు ఉన్నాయి.
   • భాగాల పరిమాణాన్ని 30 నుండి 50 గ్రాములకు పరిమితం చేయండి. ధాన్యాలు తినడం పూర్తిగా ఆపవద్దు. క్వినోవా మరియు వోట్మీల్ వంటి పోషక-దట్టమైన ధాన్యాలను ఎంచుకోండి.
   • ఎల్లప్పుడూ తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగమైన ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఈ ఆహారాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
4. జోడించిన చక్కెరలను నివారించండి. బొడ్డు కొవ్వుకు చక్కెర (మరియు ముఖ్యంగా జోడించిన చక్కెర) అతిపెద్ద కారణాలలో ఒకటి అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. చాలా చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తినండి.
   • జోడించిన చక్కెరలు తయారీ ప్రక్రియలో ఆహారాలలో కలిపిన చక్కెరలు. ఉదాహరణకు, కుకీలు మరియు ఐస్ క్రీంలలో చక్కెరలు జోడించబడ్డాయి, ఇది to హించదగినది. క్రాకర్స్, జ్యూస్ మరియు పాస్తా సాస్ వంటి ఆహారాలు కూడా చాలా చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.
   • సహజ చక్కెర జోడించబడదు మరియు ఆహారాలలో సహజంగా సంభవిస్తుంది. పండు, ఉదాహరణకు, కొంత చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఇది సహజ చక్కెర. సహజ చక్కెరతో కూడిన ఆహారాలు చాలా మంచి ఎంపిక ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా ఎక్కువ ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ఫుడ్ ప్యాకేజింగ్ చదవడం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రీప్యాకేజ్ చేసిన ఆహారాలలో దాచిన చక్కెరలు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. జోడించిన చక్కెరల కోసం వేర్వేరు పేర్లను చూడండి మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తికి అనేక రకాల చక్కెరలను చేర్చవచ్చని తెలుసుకోండి.
   • మీకు తీపి దంతాలు ఉంటే, తీపి కోసం మీ కోరికలను తీర్చడానికి తేనె, డార్క్ చాక్లెట్, ఎండిన పండ్లు మరియు గ్రీకు పెరుగు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి.
5. చాలా నీరు త్రాగాలి. మీ శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అధ్యయనాలు పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం కూడా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది.
   • దీనికి కారణం నీరు మీకు నిండుగా అనిపిస్తుంది కాబట్టి మీరు తక్కువ తింటారు.
   • రోజుకు 8 నుండి 13 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి భోజనానికి ముందు 1 నుండి 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగటం వల్ల మీ ఆకలి తగ్గుతుంది మరియు మీరు త్వరగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.

4 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం

1. ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని అధ్యయనాలు మీరు అల్పాహారం తినడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, మీరు బర్న్ చేసే చాలా కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయి (మీ శరీరంలో నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ కాకుండా).
   • మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి అంత ముందుగా లేవవలసిన అవసరం లేదు. మామూలు కంటే 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు బయలుదేరడానికి మీ అలారం సెట్ చేయండి.
   • ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, పని తర్వాత సాయంత్రం ప్రారంభంలో జిమ్‌లో హస్టిల్ మరియు హల్‌చల్‌ను నివారించడం, వ్యాయామం చేయడం, మధ్యాహ్నం సెలవు పెట్టడం మరియు పగటిపూట బాగా దృష్టి పెట్టడం.
2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. కార్డియో వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం పొందండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ ఐదు రోజులు ఐదు గంటలు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అయితే, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కొంతమంది నిపుణులు రోజుకు ఒక గంట వరకు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు జాగింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు, చురుగ్గా నడవవచ్చు, సైకిల్ చేయవచ్చు, ఈత లేదా నృత్యం చేయవచ్చు.
   • మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామాలు సరదాగా ఉంటే, మీరు వ్యాయామాన్ని వదిలివేసి, మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉంది.
3. శక్తి శిక్షణ చేయండి. వారంలో కొన్ని రోజులు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ లేదా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి 2 లేదా 3 రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మొత్తం శరీరం మరియు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు పని చేసే వ్యాయామాలను నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు మీ బొడ్డు కొవ్వును మీరే పరిష్కరించలేరు, కానీ మీ శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీ కోర్ (బ్యాక్ అండ్ అబ్స్) ను లక్ష్యంగా చేసుకుని కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు కఠినమైన, తక్కువ కొవ్వు కడుపుని పొందవచ్చు. ప్లాంక్ వ్యాయామాలు, క్రంచెస్ మరియు వి-సిట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.
4. విరామ శిక్షణ చేయండి. రెగ్యులర్ కార్డియో వ్యాయామాలు చేసే వ్యక్తుల కంటే ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేసే వ్యక్తులు కడుపు చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక రకమైన శిక్షణ, ఇది తక్కువ ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత తీవ్రంగా ఉపయోగిస్తారు. మీరు చిన్న, చాలా ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు మరియు మధ్యస్తంగా ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు.
   • వారానికి 1 నుండి 2 రోజులు విరామం శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు దీన్ని కార్డియో శిక్షణగా కూడా లెక్కించవచ్చు. వారానికి మొత్తం 75 నిమిషాల అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

4 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం

1. బిజినెస్ సూట్ ఒత్తిడి పై. ఒత్తిడి కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది, ఇది శరీరాన్ని అదనపు కొవ్వును, ముఖ్యంగా కడుపుపై ​​నిల్వ చేస్తుంది. ఒత్తిడి కూడా భావోద్వేగ తినడానికి కారణమవుతుంది, ఇక్కడ మీరు ఆకలితో ఉన్నందున బదులుగా మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
   • వీలైతే, మిమ్మల్ని నొక్కిచెప్పే వ్యక్తులతో ఎక్కువ లేదా తక్కువ అనుబంధాన్ని నివారించండి మరియు మీకు ఒత్తిడిని కలిగించే విషయాలను నివారించండి.
   • మీ సమయాన్ని చక్కగా నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు రోజూ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనతో బాధపడుతున్నారని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు మీ గడువులను తీర్చడానికి తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు.
   • మీరు ఒత్తిడికి గురైతే, ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకోండి, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు చేస్తున్న అన్ని ఆలోచనలు మరియు పనుల గురించి మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి.
2. ఎక్కువ నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేకపోవడం మీ ఆకలికి మరియు మీ శరీర కొవ్వు మొత్తానికి వినాశకరమైనదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీరు బరువు పెరగడం మరియు మీ బొడ్డు చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.
   • పెద్దవారిగా రాత్రి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మొత్తం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని కూడా నిర్ధారిస్తుంది.
   • అన్ని లైట్లను ఆపివేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు కంప్యూటర్‌లు వంటి అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను నిద్రపోయే ముందు కనీసం 2 గంటల ముందు స్విచ్ ఆఫ్ చేయండి.

4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రేరేపించండి

1. ఆహారం మరియు వ్యాయామం కోసం ఒకరిని కనుగొనండి. మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం కష్టం, ముఖ్యంగా మీ చుట్టూ ఉన్నవారు అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తినేటప్పుడు.
   • ఆహారంలో స్నేహితుడిని కనుగొనండి, తద్వారా మీరు ఒకరినొకరు ప్రేరేపించగలుగుతారు, చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు పంచుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒకరినొకరు ఉంచుకోవచ్చు.
   • ప్రజలు ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని మరియు వారికి సహాయపడే మరియు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తుల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు ఎక్కువ కాలం ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
2. ఆహార డైరీని ఉంచండి. తినే వాటిని వ్రాసే వ్యక్తులు తినని వ్యక్తుల కంటే వేగంగా బరువు కోల్పోతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వారు కూడా తక్కువ బరువును తిరిగి పొందుతారు.
   • దీనికి కారణం, మీరు తినేదాన్ని వ్రాస్తే మీ నిర్ణయాలకు మీరు బాధ్యత వహిస్తారు. మీ ఆహార డైరీని సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా ఉంచండి.
   • మీరు ఇంటర్నెట్‌లో కేలరీల కాలిక్యులేటర్ లేదా పేపర్ ఫుడ్ డైరీని ఉంచవచ్చు. MyFitnessPal మరియు ఇతర వెబ్‌సైట్‌ల వంటి అనువర్తనాలు మీరు తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు విభిన్న ఆహారాలు ఎన్ని కేలరీలను కలిగి ఉన్నాయో చూద్దాం.
3. మీ కొలతలను రికార్డ్ చేయండి. ఏదైనా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ నడుము పరిమాణాన్ని కొలవడం ద్వారా లేదా స్కేల్‌పై నిలబడటం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి.
   • మీ పురోగతిని చూడటానికి ప్రతిరోజూ లేదా వారానికొకసారి మీరే బరువు పెట్టండి. మీ పురోగతిని సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి ఒకే సమయంలో ప్రమాణాలను పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదే దుస్తులను ధరించండి.
   • ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెట్టడం ద్వారా, మీ బరువు తగ్గించే దినచర్యలో ఏవైనా సమస్యలను మీరు త్వరగా గుర్తించవచ్చు. మీరు బరువు పెరుగుతున్నారని మీరు చూస్తే, మీరు అతిగా తింటున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ డైరీ ద్వారా తిరిగి స్క్రోల్ చేయవచ్చు. మీరు ఎక్కువ బరువు పెరిగే ముందు మీ కార్డియోని కూడా పెంచుకోవచ్చు.
   • మీరు ఎంత బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయారో చూడటానికి ఎప్పటికప్పుడు మీ నడుము చుట్టుకొలత మరియు తుంటి చుట్టుకొలతను కొలవండి.

చిట్కాలు

• మీ ఆహారంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా బరువు తగ్గగలరా అని మీ డాక్టర్ మీకు తెలియజేయవచ్చు.
• దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం కోసం మీ ఆహారంలో మీరు చేసిన జీవనశైలి మార్పులకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు మీ పాత అలవాట్లలోకి తిరిగి వస్తే, మీరు మళ్ళీ బరువు పెరగవచ్చు.
• గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ బొడ్డు కొవ్వును ఒంటరిగా పరిష్కరించలేరు. మీ పొత్తి కడుపులోని కొవ్వును వదిలించుకోవటం సాధ్యం కాదు. బదులుగా, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి మరియు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి.