విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 7 యొక్క పద్ధతి 1: ABS తో తిప్పండి
• 7 యొక్క విధానం 2: మీ అబ్స్ ను సాగదీయండి
• 7 యొక్క విధానం 3: ఒక కోణంలో పక్కకి సాగండి
• 7 యొక్క విధానం 4: మోకాలి లిఫ్టులు
• 7 యొక్క 5 వ పద్ధతి: దిగువ వీపును సాగదీయండి
• 7 యొక్క విధానం 6: షాడో బాక్సింగ్
• 7 యొక్క 7 వ పద్ధతి: లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

బిజీ షెడ్యూల్, చెడు వాతావరణం మరియు కుటుంబ కట్టుబాట్లు మీకు డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన 30 నిమిషాల వ్యాయామం వారానికి 5 సార్లు పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని గాయం నుండి రక్షించుకోవడానికి మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఆఫీసులో ఒక రోజు నుండి చాలా నొప్పితో బాధపడుతుంటే లేదా కదిలేటప్పుడు క్రమం తప్పకుండా నొప్పి కలిగి ఉంటే, మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు లేదా టీవీ షో చూసేటప్పుడు లేదా మీరు వంట చేసేటప్పుడు విరామ సమయంలో కొంత వ్యాయామంలో సరిపోవడం మంచిది. ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం ఐసోమెట్రిక్ లేదా డైనమిక్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి మీ స్వంత శరీర బరువు మరియు కదలికలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి. మీకు కావలసిందల్లా కొన్ని నిమిషాలు మరియు స్థిరమైన కుర్చీ. కూర్చున్నప్పుడు మీ ఎబిఎస్‌కు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి

అడుగు పెట్టడానికి

7 యొక్క పద్ధతి 1: ABS తో తిప్పండి

1. కుర్చీలో కూర్చుని మీ భంగిమ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుక భాగం నుండి మీ తల పైభాగం వరకు విస్తరించి ఉన్న ఒక బ్యాండ్ ఉందని నటిస్తారు. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమావేశాలకు అనువైనది, ఎందుకంటే మీరు కదలలేరు. కదలిక మీ స్వంత మానసిక చిత్రాలు మరియు కండరాల నెమ్మదిగా సంకోచం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది. మీరు డెస్క్ లేదా ఫోల్డర్ వెనుక ఉన్న సూక్ష్మ కదలికలను దాచవచ్చు.
2. మీ దిగువ అబ్స్ ను ఉద్రిక్తంగా చేసి, 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి వైపున కండరాలను బిగించండి. ఈ ఒప్పందాన్ని 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆ తర్వాత మీరు ఎగువ అబ్స్ కుదించండి. దీన్ని మళ్ళీ 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఎడమ అబ్స్‌తో కొనసాగించండి; 3 సెకన్ల పాటు బిగించండి.
   • దీనికి మంచి సమన్వయం అవసరం కాబట్టి ఇది సూత్రప్రాయంగా కొంచెం వింతగా అనిపించవచ్చు. మీరు దీన్ని మరింత సులభంగా చేస్తారు.
3. ఒకేసారి 60 సెకన్ల పాటు దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీకు నచ్చినంత తరచుగా దీన్ని పునరావృతం చేయండి. చివరి సెట్లో, దిగువ నుండి ప్రారంభించి, వృత్తాకార తరంగ కదలికలో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా కుదించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత త్వరగా రౌండ్‌ను పూర్తి చేయండి.
4. ఎడమ నుండి కుడికి నమూనాలను రూపొందించడం ద్వారా లేదా గడియారం యొక్క విభిన్న స్థానాలను అనుకరించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, 12 గంటలు మీ టాప్ అబ్స్ మరియు 6 గంటలు దిగువ ఉంటే, 10 మరియు 2, 9 మరియు 3, 8 మరియు 4 లను ప్రయత్నించండి.

7 యొక్క విధానం 2: మీ అబ్స్ ను సాగదీయండి

1. మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళు కొంచెం వైపులా నేలకు వంగి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళు మరింత వేరుగా ఉంటాయి, మీరు మరింత స్థిరంగా ఉంటారు. ప్రారంభించడానికి మీ కాళ్ళను మీ కుర్చీ మూలలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
   • ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి. వారు కార్పొరేట్ కార్యాలయానికి అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు మరియు ఇంట్లో బాగా చేస్తారు.
2. మీ అబ్స్ ను బిగించండి. రెండు చేతులతో చేరుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు చేయండి. మీరు మీ చేతులతో చేరుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెనుకను మీ కుర్చీ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు చేయండి. మీ చేతులను తగ్గించి, వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి.
4. ఈ వ్యాయామం త్వరగా చేయండి; పీల్చడానికి 1 సెకను మరియు .పిరి పీల్చుకోవడానికి 1 సెకను తీసుకోండి. మీ అబ్స్ ను అన్ని సమయాలలో గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పునరావృతం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

7 యొక్క విధానం 3: ఒక కోణంలో పక్కకి సాగండి

1. మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తలకి సమాంతరంగా మీ మోచేతులతో మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ అబ్స్ ను బిగించండి.
2. మీ కుడి మోచేయి మీ కుడి కాలును తాకే వరకు కుడి వైపుకు ing పుకోండి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ ఎడమ కాలును తాకే వరకు మళ్ళీ నేరుగా కూర్చుని ఎడమ వైపుకు ing పుకోండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు కదలికను పునరావృతం చేయండి, మునుపటి వ్యాయామం వలె అదే వేగంతో పీల్చుకోండి మరియు పీల్చుకోండి.
   • మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలు మీ ఉదరం వైపు కండరాలు. అబ్స్ వర్కౌట్ నియమావళిని కలిపినప్పుడు అవి తరచుగా పట్టించుకోవు.

7 యొక్క విధానం 4: మోకాలి లిఫ్టులు

1. వెడల్పుగా కూర్చుని, మీ చేతులను మీ తల వెనుక తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. మీ అబ్స్ ను పూర్తిగా కుదించండి. పీల్చుకోండి.
2. మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని ఎత్తండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మోకాలికి తిప్పండి. మీరు తిరిగినప్పుడు కూడా మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. మీరు తటస్థంగా తిరిగి వచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
3. మీరు కుడి మోకాలిని ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మోకాలికి తిప్పండి. మీరు తటస్థంగా తిరిగి వచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. దీన్ని 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు చేయండి.
   • దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. దీనికి ABS ను నిర్మించటానికి సహాయపడే ఒక ట్విస్ట్ అవసరం, కానీ ఇప్పటికే ఉన్న వెనుక సమస్యలను పెంచుతుంది. వ్యాయామం అంతటా ఎల్లప్పుడూ మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి.

7 యొక్క 5 వ పద్ధతి: దిగువ వీపును సాగదీయండి

1. వెడల్పుగా కూర్చుని, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ అబ్స్ పూర్తిగా సంకోచించండి.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వంగి, మీ ఎడమ మోకాలితో మీ కుడి మోచేయిని తాకండి. మీరు ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు తిరిగి పైకి లేచినప్పుడు పీల్చుకోండి.
3. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి, ఇప్పుడు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలితో తాకండి. దీన్ని 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు చేయండి.

7 యొక్క విధానం 6: షాడో బాక్సింగ్

1. మీ కాళ్ళు వెడల్పుతో మీ కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి. మీ అబ్స్ ను బిగించండి.
2. రెండు చేతులతో గాలిలో బాక్సింగ్ ద్వారా 1 నిమిషం నీడ బాక్సింగ్‌ను నిర్వహించండి. దీనితో మీరు ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ అన్ని సమయాలలో స్థిరంగా ఉండటానికి, మీ అబ్స్ నిరంతరం సంకోచించవలసి ఉంటుంది.
   • మీ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, భుజాలు మరియు చేతులు అన్నింటినీ పని చేయడానికి మరియు కొంత ఆవిరిని వదిలేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు మీ పనితో కొంచెం కలత చెందుతుంటే, మీరు కూర్చుని, మీ కడుపుని బిగించి, నీడ బాక్సింగ్ చేయగల నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి.

7 యొక్క 7 వ పద్ధతి: లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

1. మీ డెస్క్ మీద కూర్చున్నప్పుడు దూరంగా, వెనుకకు జారండి. మీ కుర్చీని కనీసం ఒక కాలు పొడవు దూరంలో ఉంచండి. మీ కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ అబ్స్ ను బిగించండి, ముఖ్యంగా దిగువ ప్రాంతంలో ఉన్నవారు. మీ కుడి కాలును కుర్చీ నుండి 5 సెం.మీ పైకి ఎత్తి మీ ముందు విస్తరించండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు మాత్రమే ఉండే వరకు మీ పాదాన్ని తగ్గించండి మరియు మరో 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా మరియు మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పుతో మీ కుడి కాలును తటస్థ స్థానానికి తీసుకురండి. మీ అబ్స్ ను రిలాక్స్ చేసి, ఆపై వాటిని మళ్ళీ కుదించండి.
4. మీ ఎడమ కాలును కుర్చీలోంచి ఎత్తి 2 సెకన్ల పాటు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి, తరువాత 2 సెకన్లలో తగ్గించండి. ప్రతి కాలు మీద 10 నుండి 15 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీ తక్కువ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు ఏటవాలు పనిచేస్తుంది. మీకు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు సరైనదా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.

చిట్కాలు

• పైలేట్స్ తరగతులు తీసుకోండి లేదా ఒక అనుభవశూన్యుడు పైలేట్స్ వీడియోను అద్దెకు తీసుకోండి. మీరు తరచుగా వీటిని మీ లైబ్రరీ నుండి ఉచితంగా తీసుకోవచ్చు. ఈ పాఠాలు వివిధ ఉదర కండరాల పేర్లను మరియు వాటిని ఎలా పని చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, వాలుగా ఉన్న అబ్స్ మీ అబ్స్ కింద చాలా వరకు ఉన్నాయి మరియు మీ మొండెం చుట్టూ మీ వెనుక వరకు చుట్టండి. మీ పక్కటెముకలు ఎత్తి మీ కడుపులో ఉంచి వీటిని ఎలా పరిష్కరించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
• మీకు వీలైతే, ఈ ప్రతి ఎబిఎస్ వ్యాయామాలను రోజుకు 5 సార్లు చేయండి. మీకు మొదట కొంత కండరాల నొప్పి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు వరుసగా కనీసం 5 నిమిషాలు ఇలా చేస్తే మీరు వాటిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయగలరని మీరు కనుగొంటారు.
• మీరు పనిచేసేటప్పుడు మీ ట్యూబ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు వ్యాయామ బంతిపై కూర్చోవచ్చు, కానీ ఇది వివాదం లేకుండా కాదు. నిటారుగా కూర్చోవడం మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించడం ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది, చాలా మంది తరచుగా కుప్పకూలి బంతిపై ఎక్కువసేపు కూర్చుని, కండరాల అలసట మరియు నొప్పిని కలిగిస్తారు. 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం లేకుండా ప్రారంభించండి మరియు ఒక గంట వరకు పని చేయండి. పగటిపూట, వ్యాయామ బంతితో సాధారణ ఎర్గోనామిక్ కుర్చీని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు ఇప్పటికే తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే జాగ్రత్త వహించండి. ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. చాలా సందర్భాలలో భౌతిక చికిత్స (మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే) సూచించబడుతుంది, అయితే భౌతిక చికిత్సకుడు నిర్దిష్ట ఫిర్యాదులను పరిష్కరించడానికి మీ కూర్చున్న శిక్షణను సర్దుబాటు చేయగలడు.

అవసరాలు

• ఒక కుర్చీ