విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బరువు శిక్షణ ఇచ్చే దాదాపు అన్ని పురుషులు (మరియు కొంతమంది మహిళలు) భారీ బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలుగుతారు. అక్కడ చాలా విభిన్న శిక్షణా పద్ధతులు ఉన్నాయి, వీటిలో ఏది ఉపయోగించాలో ఎంచుకోవడం కష్టం. కానీ మీ శరీరాన్ని పరిమితికి నెట్టడానికి సరైన శిక్షణ, సరైన ఆహారం, విజేత యొక్క వైఖరి మరియు అద్భుతమైన టెక్నిక్ అవసరం. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మరింత నొక్కడం ఎలా నేర్చుకోవాలో ఉపాయాలు మరియు చిట్కాల కోసం చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయండి

1. మీరు ఎదగాలంటే చాలా తినండి. కానీ మీరు కూడా సుమో రెజ్లర్ లాగా కనిపించడం ఇష్టం లేదు, కాబట్టి మీ శరీరం అడిగిన దానికంటే ఎక్కువ తినకండి. మరియు మిగిలిన హామీ; మీరు కఠినంగా మరియు కఠినంగా శిక్షణ ఇస్తే, మీ శరీరానికి స్వయంచాలకంగా చాలా పోషణ అవసరం. కానీ అతిగా తినవద్దు, ఎందుకంటే మీరు అధికంగా తినే ప్రతిదీ కొవ్వుగా మారుతుంది - విలువైన ప్రోటీన్లతో సహా. మీరు కొవ్వు లోబ్స్ కాకుండా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారు. రోజంతా మీ భోజనాన్ని విస్తరించండి, 5-7 ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్, ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
2. ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా కేసైన్ వంటి పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడం పరిగణించండి. మీ కండరాలు వేగంగా పెరిగేలా మీరు దీన్ని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సప్లిమెంట్లను సాధారణంగా షేక్ రూపంలో తీసుకోండి, మీ వ్యాయామం తర్వాత ఉదయం మరియు సాయంత్రం మంచి ఫలితాల కోసం నిద్రపోయే ముందు.
   • మీ ఆహారంలో సాధారణ ప్రోటీన్ కంటే ప్రోటీన్ షేక్స్ చాలా ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోండి. మీరు es బకాయం లేదా మొటిమలకు గురయ్యే అవకాశం ఉంటే, ఈ మందులను పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం మరింత దిగజారిపోతుంది.
3. విశ్రాంతి పుష్కలంగా పొందండి. నిద్ర మరియు విశ్రాంతి సమయాల్లో కండరాలు మరమ్మతులు చేయబడతాయి మరియు పునర్నిర్మించబడతాయి, కాబట్టి నిద్ర లేకపోవడం ఈ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది. వర్కౌట్ల మధ్య పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పగటిపూట మీ సమయాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి, తద్వారా ప్రతి రాత్రి మీకు అవసరమైన ఎనిమిది గంటల నిద్ర లభిస్తుంది.
4. కొన్నిసార్లు మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు కొంత సమయం పడుతుంది. కొన్నిసార్లు మీ కండరాలు నిరంతర కఠినమైన శిక్షణ నుండి అయిపోయినవి, ఒక వారం పాటు శిక్షణ ఇవ్వకపోవడం లేదా కొంచెం తేలికగా ఉండడం మంచిది. ఇది మీరు ముందుకు సాగడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన దశ మాత్రమే కావచ్చు.
5. మీరే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకండి. మీరు వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలనుకోవటానికి చాలా తక్కువ కారణం ఉంది. వాస్తవానికి, మీరు ఎక్కువసార్లు శిక్షణ ఇస్తే, మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి తక్కువ శక్తి మిగిలి ఉంటుంది, అంటే చాలా మంది వెయిట్‌లిఫ్టర్లు వారి సామర్థ్యాన్ని ఎప్పటికీ చేరుకోలేరు. కాబట్టి పరిమాణాన్ని నొక్కిచెప్పే బదులు, బలం శిక్షణ విషయానికి వస్తే మీరు నాణ్యతపై దృష్టి సారించారని నిర్ధారించుకోండి (మరియు ముఖ్యంగా బెంచ్ ప్రెస్). కాబట్టి మీ టెక్నిక్ గురించి ఆలోచించండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్ మర్చిపోవద్దు.

చిట్కాలు

• మీరు సంపూర్ణ అనుభవశూన్యుడు అయితే, దృ foundation మైన పునాదిని నిర్మించడానికి బలమైన లిఫ్ట్ 5X5 ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి.
• పోషకాహారం అన్ని పనులలో 90% ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ ఆహారం పట్ల చాలా శ్రద్ధ వహించడంలో విఫలమైతే, మీరు దాని నుండి పొందగలిగే అన్ని ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు.

హెచ్చరికలు

• కఠినమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.