విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 ఆఫ్ 3: 5K వర్కౌట్
• పద్ధతి 2 లో 3: 5K రేస్ కోసం నమోదు
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: 5K రన్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

చాలా మంది ప్రతి అవకాశంలో 5K రేసులు చేస్తారు, మరియు మీరు రన్నింగ్ ప్రారంభించి, ఇలా రన్ చేయాలనుకుంటే, ఈ ఆలోచన మొదట్లో కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అయితే, మీ స్వంత వేగంతో వ్యాయామం చేయడం మరియు మానసిక అడ్డంకులను అధిగమించడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించగలుగుతారు. మీరు మీ వర్కౌట్ సమయంలో 5 కి.మీ.ని పరుగెత్తవచ్చు, రేసు కోసం నమోదు చేసుకోవచ్చు లేదా రేసు రోజున 5 కి.మీ.

దశలు

పద్ధతి 1 ఆఫ్ 3: 5K వర్కౌట్

1. 1 మీ ఆకారాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు మంచి స్థితిలో ఉంటే, బహుశా మీరు పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
2. 2 ప్రారంభించడానికి, అందుబాటులో ఉన్న వనరులను లేదా మద్దతును సద్వినియోగం చేసుకోండి. రన్నింగ్ అనుభవం లేని వ్యక్తుల కోసం అనేక సంస్థలు 5 కి.మీ శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందిస్తున్నాయి.
   • వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. చాలా ప్రోగ్రామ్‌లు 90 సెకన్ల పాటు నడవడం మరియు 60 సెకన్ల పాటు రన్నింగ్ చేయడం వరకు మీరు 5 కి.మీ.
3. 3 ప్రతి రోజు శిక్షణ. మీరు ప్రతిరోజూ పరుగెత్తుతున్నప్పటికీ, మీ 5K రన్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు రన్నింగ్ చేయని రోజుల్లో, ఇతర వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఇది ఈత, టెన్నిస్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా జిమ్‌లో ఏరోబిక్స్ కావచ్చు.
4. 4 ఇతరులతో శిక్షణ పొందండి. 5K కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, చాలామంది మరొక రన్నర్ మద్దతుతో సహాయం చేస్తారు.
5. 5 బాగా తిను. పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి లీన్ ప్రోటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తినడం వలన మీ శరీరాన్ని 5K రన్ కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు.
   • పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరానికి ఎక్కువ ద్రవం అవసరం. రోజంతా నీరు త్రాగండి.
6. 6 మానసిక అడ్డంకులను అధిగమించండి. మీరు లావుగా, నెమ్మదిగా, మొత్తం దూరాన్ని నడపలేకపోతున్నారని మీరు ఆందోళన చెందుతారు. ఈ అడ్డంకులను అధిగమించి, శారీరకంగానే కాకుండా, ఆధ్యాత్మికంగా కూడా బలపడండి.

పద్ధతి 2 లో 3: 5K రేస్ కోసం నమోదు

1. 1 మీ నగరంలో రాబోయే 5K రేసుల గురించి తెలుసుకోండి. చాలా ప్రదేశాలలో, ఈ రేసులు ఏడాది పొడవునా జరుగుతాయి.
   • ఇది మీ మొదటి పరుగు అయితే, వసంత orతువులో లేదా శరదృతువులో అమలు చేయడం ఉత్తమం. అప్పుడు తీవ్రమైన ఉష్ణోగ్రతలు నడుస్తున్నప్పుడు అదనపు అసౌకర్యాన్ని కలిగించవు.
2. 2 సరైన సమయం. మీ రేసు కోసం సిద్ధం కావడానికి మీకు కనీసం 8 వారాలు కావాలి. 2 నెలల కంటే ముందుగానే జరిగే అలాంటి రేసుల గురించి తెలుసుకోండి.
3. 3 తగిన 5K రన్ ఎంచుకోండి. అనేక జాతులు ధార్మిక ప్రయోజనాల కోసం నడుస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఒక సంస్థకు లేదా కారణానికి మద్దతు ఇస్తే, దానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి రేసు కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
4. 4 రేసు రోజు ముందు మిమ్మల్ని మరియు మీ బృంద సభ్యులను నమోదు చేసుకోండి.
   • అవసరమైన రుసుము చెల్లించండి. సాధారణంగా ఇది $ 10 నుండి $ 35 (400-1300 రూబిళ్లు, అయితే ఇది ఎక్కువ కావచ్చు) పరిధిలో ఉంటుంది.
5. 5 ముందుగానే నియమాలను చదవండి, వాటి నుండి మీరు ఏ సమయంలో రావాలో, ఎక్కడ తనిఖీ చేయాలో మరియు రేసు రోజున ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవచ్చు.

3 యొక్క పద్ధతి 3: 5K రన్

1. 1 మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి. మీరు నాడీ లేదా ఉద్రేకంతో ఉండవచ్చు, కానీ బాగా పని చేయడానికి మీకు తగినంత నిద్ర అవసరం.
2. 2 మంచి అల్పాహారం తీసుకోండి. అల్పాహారంలో ఖచ్చితంగా ప్రొటీన్లు మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. గుడ్లు మరియు ధాన్యపు టోస్ట్ గొప్ప అల్పాహారం ఎంపికలు.
3. 3 సౌకర్యవంతమైన జాగింగ్ దుస్తులు ధరించండి. చాలా వరకు షార్ట్స్ లేదా లెగ్గింగ్స్ మరియు టీ షర్టులు లేదా టాప్స్‌లో నడుస్తాయి.
   • మీ బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. రేసు రోజున కొత్త బూట్లు ధరించవద్దు. రన్నింగ్ షూస్ మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వాలి, సౌకర్యవంతంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలి.
   • మీరు సుఖంగా ఉండటానికి మరియు రేసుపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడే టోపీ, సన్ గ్లాసెస్ లేదా మరేదైనా ధరించండి.
4. 4 మీ స్వంత వేగంతో అమలు చేయండి. ఇది ఒక జాతి మరియు ఎవరూ చివరిగా రావాలని కోరుకోరు. మీ వ్యాయామం వలె అదే వేగంతో అమలు చేయండి.
5. 5 మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు, ఇది మీ మొదటి 5K రన్ అయితే, పరుగును పూర్తి చేయడమే లక్ష్యం. ఇది రెండవ రేసు అయితే, మీరు వ్యక్తిగత అత్యుత్తమ సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
6. 6 ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు ముందు ఈ మార్గాన్ని అమలు చేయకపోతే మార్గంపై శ్రద్ధ వహించండి.

చిట్కాలు

• మీకు అదనపు మద్దతు, దిశ మరియు సలహా అవసరమైతే, కోచ్‌తో పని చేయండి.

హెచ్చరికలు

• భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. మీ పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి, మీరు గట్టిగా పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదైనా బాధపడటం ప్రారంభిస్తే, ఆగి, మీరే వినండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.