విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

తక్కువ కార్బ్ డైట్ విషయానికి వస్తే, చాలా మంది కార్బోహైడ్రేట్లు అనారోగ్యకరమైనవని మరియు ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి దూరంగా ఉండాలని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని తెలుసుకోండి, మరియు ప్రతి ఒక్కటి శరీరంపై వేర్వేరు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ప్రభావాలను అంచనా వేయడంలో మాకు సహాయపడటానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) సృష్టించబడింది.తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలతో భర్తీ చేయడానికి, మీరు పిండి లేని పండ్లు మరియు కూరగాయలతో సహా మొత్తం, సంవిధానపరచని ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: గ్లైసెమిక్ సూచికను అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎంత బాగా పెరుగుతుందనే దాని ఆధారంగా ఆహారాలను ర్యాంక్ చేసే స్కేల్. సాధారణంగా, GI స్కేల్ అనేది స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ వంటి మరొక ఆహారంతో పోలిక.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో దాని ప్రకారం ర్యాంక్ చేయబడతాయి. ఆహారం యొక్క GI ఎక్కువ, ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరను పెంచినప్పుడు, ఆహారం అధిక GI కలిగి ఉంటుందని భావిస్తారు. తక్కువ GI ఆహారాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపవు, సాధారణంగా మీడియం GI సమూహంలో.
   • వాస్తవానికి, ఆరోగ్యకరమైన 10 మంది పెద్దలకు (శాఖాహారులు) ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా మరియు రక్తంలో చక్కెరను క్రమానుగతంగా తనిఖీ చేయడం ద్వారా GI కొలుస్తారు. GI సగటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

2. 

   
   
   గ్లైసెమిక్ సూచిక నుండి ఎవరు ప్రయోజనం పొందుతారో అర్థం చేసుకోండి. ఈ స్కేల్ ప్రధానంగా డయాబెటిస్ వంటి పరిస్థితులతో ఉన్నవారి కోసం ఉద్దేశించబడింది. పాలిసిస్టిక్ ఓవేరియన్ సిండ్రోమ్ ఉన్న మహిళలకు జిఐని ఉపయోగించడం సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే వారి శరీరాలు తరచుగా ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సిండ్రోమ్ స్త్రీ శరీరాన్ని ఇన్సులిన్ ప్రభావాలకు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది, ఇది నిరంతర అధిక రక్త చక్కెర మరియు చివరికి మధుమేహానికి దారితీస్తుంది. తక్కువ GI డైట్ పాటించడం వల్ల ఈ సబ్జెక్టులలో హైపర్గ్లైసీమియా గణనీయంగా తగ్గుతుంది. అదనంగా, కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించాలనుకునే లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులకు కూడా జిఐ సహాయపడుతుంది.

3. 

   
   
   నిండుగా ఉండటానికి తక్కువ జీఓ ఆహారాలు తినండి. తక్కువ-జిఐ ఆహారాలు మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం మరియు పూర్తిస్థాయిలో అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, ఈ ఆహారాలు కోరికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

4. 

   
   
   గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ను ప్రభావితం చేసే అంశాలను అర్థం చేసుకోండి. ఆహారం యొక్క GI ని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ప్రాసెసింగ్ మొత్తం ద్రాక్ష వంటి ఆహార పదార్థాల GI ని పెంచుతుంది, ఇవి ద్రాక్ష రసం కంటే తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి (ఇది ఎక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది).
   • GI ని ప్రభావితం చేసే ఇతర కారకాలు ప్రాసెసింగ్ సమయం (ఎక్కువసేపు ప్రాసెస్ చేయబడిన పాస్తాకు ఎక్కువ GI ఉంటుంది), ఆహార రకం (కొన్ని రకాల బియ్యం ఇతరులకన్నా ఎక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి) మరియు పండిన పండు.

5. 

   గ్లైసెమిక్ సూచికను ఏ ఆహారాలు వర్తింపజేయాలి అని అర్థం చేసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాల కోసం మాత్రమే GI సృష్టించబడుతుంది. అందువల్ల, నూనె లేదా మాంసం వంటి ఆహారాలకు GI ఉండదు.

6. 

   తక్కువ GI ఆహారాలు అర్థం చేసుకోండి. సాధారణంగా, 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ స్కోరు కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ GI ఆహారాలుగా పరిగణించబడతాయి, సగటు 56-69, ఎక్కువ GI ఆహారాలుగా పరిగణించబడతాయి. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: తీసుకోవలసిన ఆహారాన్ని కనుగొనడం

1. 

   తక్కువ జిఐ ఆహారాలను గుర్తించడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) పట్టికను చూడండి. తక్కువ జిఐ ఆహారాలను కనుగొనడానికి సులభమైన మార్గం గ్లైసెమిక్ సూచికను తనిఖీ చేయడం. GI సూచిక మీకు అనేక రకాలైన తక్కువ GI ఆహారాల గురించి సమాచారాన్ని ఇస్తుంది.

2. 

   ధాన్యపు మందులపై దృష్టి పెట్టండి. తృణధాన్యాలు "కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల" వర్గంలో ఉంటాయి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా పాస్తా, వోట్మీల్, ముయెస్లీ, బార్లీ మరియు కాయధాన్యాలు అన్నీ తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి.
   • బీన్స్ కూడా తక్కువ జిఐ గ్రూపులో ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, బ్లాక్ బీన్స్, నేవీ బీన్స్ మరియు కిడ్నీ బీన్స్ అన్నింటిలో సుమారు 30 GI సూచిక ఉంటుంది.

3. 

   పిండి లేని పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. కొన్ని పండ్లలో అధిక GI ఉన్నప్పటికీ, పిండి లేని పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం తక్కువ GI ఆహారాలను పొందడానికి సురక్షితమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష మరియు అరటిపండ్లు సాపేక్షంగా అధిక GI స్కోర్‌లను కలిగి ఉంటాయి (వరుసగా 72, 59 మరియు 62).
   • ద్రాక్షపండు, ఆపిల్, పీచు, బేరి, నారింజ అన్నీ 50 కంటే తక్కువ GI సంఖ్యలను కలిగి ఉంటాయి. ద్రాక్షపండు యొక్క GI అతి తక్కువ (25).

4. 

   తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినండి. ఇది ఎంత ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళుతుందో, GI ఎక్కువ ఆహారం ఉంటుంది.
   • వాస్తవానికి, ఈ నియమం ధాన్యం రొట్టె మరియు తెల్ల రొట్టె, మొత్తం పండు మరియు పండ్ల రసం విషయంలో ఆహారానికి వర్తిస్తుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి

1. 

   అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీరు ఉదయం తృణధాన్యాలు (వేడి లేదా చల్లగా) తినడానికి ఇష్టపడితే, కలయిక లేదా ఎక్కువగా వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. అదనంగా, చాలా చల్లని ధాన్యాలు కూడా తృణధాన్యాలు. పీచెస్ వంటి తక్కువ GI ఉన్న కొద్దిపాటి తాజా పండ్లను తృణధాన్యాలు జోడించవచ్చు.

2. 

   తక్షణ ఆహారం తినవద్దు. తక్షణ బియ్యం వంటి తక్షణ ఆహారాలు తరచుగా అధిక GI కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి.
   • తక్షణ బియ్యం తినడానికి బదులుగా, మీ స్వంత బ్రౌన్ రైస్ లేదా పొడవైన ధాన్యం బియ్యం ఉడికించాలి, ఎందుకంటే అవి రెండూ తక్కువ జి.ఐ.

3. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టెలపై ధాన్యపు రొట్టెలు, సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా మొత్తం గోధుమ పాస్తా ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఈ ఆహారాలను యథావిధిగా మరియు మితమైన మొత్తంలో తయారు చేయవచ్చు.

4. 

   ముందుగా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని స్నాక్స్ గా ఉపయోగించవద్దు. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంప చిప్స్ బదులుగా, మీరు గింజలు తినవచ్చు; లేదా బిస్కెట్లకు బదులుగా పండు తినండి.
   • చిక్పా క్రీమ్ సాస్ కూడా తక్కువ జిఐ మరియు ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. చిక్‌పా క్రీమ్ సాస్‌ను సెలెరీ లేదా బెల్ పెప్పర్స్ వంటి తక్కువ జీఓ కూరగాయలతో తినవచ్చు.

5. 

   ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. హై-ఫైబర్ ఆహారాలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. ఫైబర్‌లో ఏ ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవండి. రోజుకు 25-30 గ్రా ఫైబర్ అవసరం. తృణధాన్యాలు సాధారణంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, రక్తంలో చక్కెరను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటే, రక్తంలో చక్కెరపై ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

6. 

   కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్ కలపండి. తక్కువ జి.ఐ.

7. 

   అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు అధిక GI గా పరిగణించబడతాయి.
   • తక్కువ-జిఐ (0-55) ఆహారాలు మీకు ఇష్టమైన హై-జిఐ ఆహారాలను భర్తీ చేయగలవని తెలుసుకోండి, ఉదాహరణకు గుమ్మడికాయ నూడుల్స్ ను సాధారణ నూడుల్స్ కంటే వాడండి. తక్కువ-జిఐ ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచకుండా మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
   • సగటు GI ఆహారాల కోసం, 56-69 మరియు అనవసరమైన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. మీకు అవసరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే ఉంచండి మరియు మితంగా తీసుకోండి. ఈ విధంగా, మీరు సగటు జిఐ ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో తీసుకోవడం ద్వారా మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. ఉదాహరణకు, తయారుగా ఉన్న పీచులకు బదులుగా తాజా పీచులను వాడండి.

8. 

   ప్రతి భోజనంతో పిండి లేని పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ప్రభావం తగ్గుతుంది. బెర్రీలు వంటి గుండ్లు / విత్తనాలతో ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, కాని క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీ భోజనంలో కనీసం 1/2 పిండి లేని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. బెల్ పెప్పర్స్, దోసకాయలు మరియు టమోటాలు లేదా తాజా ఆపిల్ల, పీచు మరియు బేరి కలయిక వంటి అలంకరించిన కూరగాయలతో తాజా వెజ్జీ సలాడ్ తయారు చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రకటన

సలహా

• మీరు రోజుకు సరైన మొత్తం GI ని నిర్ణయించాలనుకుంటే మీ వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.
• మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి తక్కువ GI ఆహారాలు తినడం చాలా అవసరం అయితే, ఎప్పటికప్పుడు అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఇప్పటికీ సాధ్యమేనని గుర్తుంచుకోండి; ఏదేమైనా, రోజు మొత్తం GI ని తగ్గించడానికి తరువాతి భోజనంలో భర్తీ చేయాలి.

హెచ్చరిక

• గ్లైసెమిక్ సూచిక సరైనది కాదు. వాస్తవానికి, ఆహారాల కలయిక వాటి గ్లైసెమిక్ విలువను మార్చగలదు, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. ఆహారాన్ని కలపడం వల్ల రక్తంలో చక్కెరపై అధిక GI ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, అరటితో సహజ బాదం వెన్న తినడం అరటి ప్రభావాలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది (అధిక GI సూచిక) బాదం వెన్నలోని ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుకు కృతజ్ఞతలు.