విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

నడక అనేది మేము ప్రతిరోజూ చేసే ఒక ప్రాథమిక ఉద్యమం, కానీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు కొన్ని నడక నియమాలను పాటించాలి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు కనీసం 10,000 దశలు తీసుకోవాలి. స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా ఫిట్‌నెస్ వాచ్‌లోని స్టెప్ కౌంటర్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించి ఈ దశలను సులభంగా కొలవవచ్చు. మీ నడక కోసం సిద్ధం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, నెమ్మదిగా మీ నడక సమయాన్ని మరియు ఎక్కువ ప్రయోజనాల కోసం కష్టాన్ని పెంచుకోండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నడక కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 

   సరైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. సాధారణంగా, మీరు చదునైన భూభాగం, సరళ రేఖలు, తక్కువ కఠినమైన పేవ్మెంట్ మరియు తక్కువ ట్రాఫిక్ ఉన్న ప్రదేశంలో నడవాలి. నివాస ప్రాంతంలో నడవడం ఉత్తమ మార్గం, కానీ రహదారి చాలా నిటారుగా, వంకరగా లేదా నడవడానికి అనుచితంగా ఉంటే, మీరు నివసించే ప్రాంతం చుట్టూ వేరే ప్రదేశాన్ని ఎన్నుకోవాలి.
   • మీరు సరైన బూట్లు ధరించేలా చూసుకోండి.నడక మీ పాదాలకు ఒత్తిడి తెస్తుంది మరియు మీరు బాగా సరిపోయే వాకింగ్ బూట్లు ధరించకపోతే మీ పాదాలకు హాని కలిగిస్తుంది. అదే సమయంలో, వాతావరణానికి అనువైన శిక్షణా బూట్లు ధరించడానికి శ్రద్ధ వహించండి.
   • మీరు దూరంగా ఉంటే కాలినడకన పార్కుకు వెళ్లండి. ఈ పార్క్ సాధారణంగా చాలా ఫ్లాట్ మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
   • కొన్ని నగరాల్లో చాలా చదునైన మరియు చక్కగా నిర్వహించబడే ద్విచక్రవాహనదారులు లేదా పాదచారుల దారులు ఉన్నాయి. ఈ రహదారులలో కొన్ని కార్లు ప్రయాణిస్తున్నాయి, అవి నడవడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
   • మీరు ప్రలోభాలకు గురికాకపోతే మరియు స్టాల్స్ దగ్గర పడటం మానేస్తే, మాల్ కూడా నడవడానికి మంచి ప్రదేశం. ఈ స్థలాలు చాలా మార్గాలతో ఫ్లాట్ మరియు విశాలమైనవి కాబట్టి మీరు విసుగు చెందలేరు.
   • మీరు ఒక పెద్ద నది లేదా సరస్సు దగ్గర ఉంటే, నది ఒడ్డున మరియు సరస్సు పక్కన విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోవడానికి మరియు ఉదయాన్నే నడవడానికి గొప్ప ప్రదేశాలు.
   • మీరు గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో నివసించే అదృష్టవంతులైతే, పాలు కొనడం లేదా మెయిలింగ్ వంటి కొన్ని పనులను చేసేటప్పుడు మీరు కిరాణా దుకాణం లేదా పోస్టాఫీసుకు నడకను మిళితం చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేయడం ఆనందించినట్లయితే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ సెట్‌లో నెమ్మదిగా వేగంతో నడవవచ్చు.

2. 

   
   
   వ్యాయామం కోసం ప్లేజాబితాను రూపొందించండి. సంగీతాన్ని వినేటప్పుడు నడవడం చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి చాలా ఉత్సాహంగా లేని కార్యకలాపాలు త్వరగా విసుగు చెందుతాయి. సంగీతాన్ని వినడం కూడా మీ మనస్సును సడలించడానికి మరియు జీవితంలో చాలా విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి స్థలాన్ని కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది; ఉల్లాసభరితమైన సంగీతం కూడా మిమ్మల్ని నడవడానికి ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ నడక భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచించడానికి మరియు ప్రణాళిక చేయడానికి ఒక గొప్ప అవకాశం, కానీ దాని గురించి చాలా ఒత్తిడితో ఆలోచించవద్దు, ఈ చర్య యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మిమ్మల్ని మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడమే!
   • మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని మీ ఫోన్ లేదా ఎమ్‌పి 3 ప్లేయర్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు కాబట్టి మీరు ఎక్కడైనా వినవచ్చు.
   • ఆడియోబుక్స్ లేదా ఇతర రకాల వార్తాలేఖలను వినడానికి నడక కూడా మంచి అవకాశం.
   • ఆరుబయట నడుస్తున్నప్పుడు మీరు సంగీతం లేదా ఇతర ఆడియో ఫైళ్ళను వింటుంటే, మీ పరిసరాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి ఎందుకంటే హెడ్‌ఫోన్‌లు ధరించడం వల్ల ట్రాఫిక్ సమీపించే శబ్దాలు వినడం కష్టమవుతుంది.

3. 

   
   
   పురోగతి కోసం మితమైన అంచనాలను సెట్ చేయండి. మీరు ఎక్కువసేపు నిశ్చలంగా ఉంటే, తక్కువ దూరంతో మరింత నెమ్మదిగా నడవడం ప్రారంభించండి. స్పష్టమైన లక్ష్యాలను లేదా క్యాలెండర్‌ను వ్రాసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ పురోగతి మరియు విజయాన్ని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి 30 నిమిషాలకు, వారానికి 3 సార్లు నడవడం ప్రారంభించాలని అనుకోవచ్చు.
   • గమనిక, చాలా మందికి, నడక చాలా తేలికైన వ్యాయామం మరియు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయదు. అందువల్ల, జాగ్రత్తగా తయారుచేయడం మరియు సరైన దుస్తులతో, మీరు రన్నింగ్ లేదా వెయిట్ ట్రైనింగ్ వంటి భారీ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అలసిపోకుండా గంటలు నడవగలుగుతారు.

4. 

   
   
   "నెమ్మదిగా కానీ స్థిరంగా" వ్యాయామం కోసం ఆత్మను ఉంచండి. చాలా మందికి ఇది చాలా సులభం, కానీ ఇతరులకు ఇది కాదు. సామెత చెప్పినట్లుగా, నడక ఖచ్చితంగా మారథాన్, స్ప్రింట్ కాదు, కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరే సిద్ధం చేసుకోండి.
   • శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మెరుగైన జీవనశైలి వైపు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా మీరు రోజువారీ నడకను నిర్వహించాలి. త్వరగా ఆకారం పొందడానికి లేదా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక సాధనంగా చూడవద్దు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: నడక ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడం

1. 

   మీరు నడవడానికి ముందు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీరు నడవడానికి గంటకు కనీసం 250 - 500 మి.లీ నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి ఎక్కువసేపు నడవాలని అనుకుంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
   • హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లవచ్చు.
   • కొంతమంది నడకకు ముందు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు నీరు త్రాగితే కడుపు నొప్పి వస్తుంది, కాబట్టి ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరాన్ని నీరు తీసుకోవటానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి.
   • హైకింగ్ చేసేటప్పుడు రెస్ట్రూమ్ ఉపయోగించాలనే కోరికను నివారించడానికి ఎక్కువ నీరు తాగవద్దు. లేదా మీరు పబ్లిక్ టాయిలెట్ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

2. 

   సులభమైన ప్రయాణంతో ప్రారంభించండి. మీరు ఎంత దూరం వెళ్ళినా, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాగలరని నిర్ధారించుకోండి. మీరు 0.5 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పొడవు లేని ఓవల్ ట్రాక్‌లో వెళ్లడం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
   • మీరు మీ మొదటి లక్ష్యం కంటే ఎక్కువ వెళ్ళగలరని మీకు అనిపిస్తే, వెనుకాడరు! నడక సాధారణంగా ఇతర కార్యకలాపాల వలె కఠినమైనది కాదు, కాబట్టి మీ లక్ష్యాలను పెంచడానికి బయపడకండి.

3. 

   సమయాన్ని సెట్ చేయండి. మీరు నడవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఎంతసేపు మరియు ఎంతసేపు నడవగలుగుతున్నారో ప్లాన్ చేయండి. తక్కువ లేదా ఎక్కువ సమయం గురించి చింతించకండి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు వెళ్ళండి. ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, రోజుకు సుమారు 2-5 నిమిషాలు సరిపోతుంది, అప్పుడు మీరు ప్రతి వారం సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
   • మీరు ఎంత దూరం వెళ్ళినా, మీరు ఎక్కువసేపు వెళ్లడం ముఖ్యం. మీరు అనుభవాన్ని పొందినప్పుడు మీరు వేగంగా మరియు దూరంగా వెళతారు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: నడక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

1. 

   సమయం పెంచండి. మీరు సుమారు 10 నిమిషాలు నడవగలిగే వరకు ప్రతి నడకకు 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం తీసుకోండి. అయితే, మీరు ముందు రోజు కంటే ఎక్కువసేపు నడవలేకపోతే పర్వాలేదు. ప్రతి 10 నిమిషాలకు నడిచిన తరువాత, ప్రయాణ సమయాన్ని పెంచే వేగం నెమ్మదిగా ఉండవచ్చు, మీ ప్రయాణ సమయాన్ని వారానికి 5 నిమిషాలు పెంచడానికి పని చేస్తూ ఉండండి.

2. 

   రోజుకు 45 నిమిషాలు నడవగలిగిన తర్వాత వేగం మరియు కష్టాన్ని పెంచండి. ఓవల్ రహదారిపై నడవడానికి బదులుగా, వీధిలో నడవడానికి మారండి, ఈ సమయంలో నడవడం మరింత కష్టమవుతుంది ఎందుకంటే మీరు మరింత నిటారుగా ఉన్న కొండలపైకి వెళ్లాలి.
   • సాధన చేయడానికి మరింత కష్టతరమైన భూభాగాల కోసం వెతుకుతూ ఉండండి, అంతిమ సవాలు ఏమిటంటే మీరు కొండలు మరియు కొండలపైకి నడవగలుగుతారు.

3. 

   లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయిస్తుంది. మీరు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ధరించవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు (THR) కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి మీరు ఈ చర్య కోసం మీ నడక వేగాన్ని పెంచాలి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్ పరిధిలో లేకపోతే మీ శరీరం అదనపు కొవ్వును కాల్చదు.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్య ప్రమోషన్ యొక్క ప్రభావాలు ఓర్పుపై ఆధారపడి ఉంటాయి, వేగం లేదా దూరం కాదు.

4. 

   ప్రాక్టీస్ విరామం. ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు చురుకైన నడక తీసుకోండి, ఆపై రెండు నిమిషాల పాటు సాధారణ వేగంతో మందగించండి. ప్రతి రోజు లేదా రెండు, మీరు కోరుకున్న మొత్తం సమయానికి చేరుకునే వరకు విశ్రాంతి సమయంతో సహా కొంత విరామ శిక్షణను జోడించండి. మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడటంతో, మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకటన

సలహా

• పాదాలకు మద్దతునిచ్చే సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు ధృ dy నిర్మాణంగల బూట్లు ధరించండి.
• మంచి నడక భంగిమను ఉంచండి. మీరు మీ తల పైకి ఉంచాలి, కళ్ళు ముందుకు చూస్తూ ఉండాలి, భుజాలు తిరిగి తెరుచుకోవాలి. నడుస్తున్నప్పుడు, రెండు చేతులు సహజంగా మన రెండు వైపులా ing పుతాయి, మడమలు మరియు కాలి మృదువైన కదలికలను సమన్వయం చేస్తాయి, అరచేతులు పండ్లు వైపుకు వస్తాయి.
• నడక మంచి వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, సమర్థవంతమైన ఒత్తిడి తగ్గించేది కూడా; అడుగడుగునా ఉదర శ్వాసతో కలిపి ఉంటే, మీకు మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.
• వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే రోజువారీ పనులు చేసేటప్పుడు మీరు నడకను చేర్చవచ్చు. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి, సమీపంలోని దుకాణాలకు నడవండి; మీరు చాలా దూరం నివసించని స్నేహితుడిని సందర్శించాలనుకుంటే, మీరు కూడా నడవవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా మెట్లు ఎక్కడం మరియు చిన్న నడక తీసుకోవడం ఆశ్చర్యకరమైన తేడాను కలిగిస్తుంది.
• ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, ఎక్కువ కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఎక్కువ హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందించడానికి చురుగ్గా నడవడం నేర్చుకోండి.
• నడక తిమ్మిరి కలిగిస్తుంది. మీకు తిమ్మిరి ఉంటే, మీ తలపై చేతులు ఉంచి, మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించండి. వాటర్ బాటిల్ తీసుకురావాలని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరు కారు నడుపుతుంటే, ఇంటి నుండి కొంచెం దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు కారును తీయటానికి నడవాలి.
• మీరు నగర కేంద్రంలో నివసిస్తుంటే, నడక అనేది డిఫాల్ట్ కార్యకలాపాలలో ఒకటి మరియు అరుదుగా కారును ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి నడవడం గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే ప్రతిరోజూ మీరు ఉంటారు. నడక.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా పాఠశాల / పనికి డ్రైవ్ చేస్తే, మీరు సమీపంలోని పార్కుకు నడవవచ్చు, లేదా మీరు మీ కారును చాలా దూరంలో పార్క్ చేయవచ్చు మరియు మిగిలిన మార్గంలో నడవవచ్చు.

హెచ్చరిక

• రాత్రి నడుస్తుంటే తెలుపు లేదా ప్రతిబింబ దుస్తులు ధరించండి. డ్రైవర్లు మిమ్మల్ని గమనిస్తారని లేదా చీకటిలో చూస్తారని అనుకోకండి.
• నడక ముందు సిద్ధం.మీరు కుక్కలు లేదా చెడ్డ వ్యక్తులతో ఇబ్బందుల్లోకి వస్తే నీరు మరియు ఆత్మరక్షణ సైరన్ తీసుకురండి. సెల్ ఫోన్ తీసుకెళ్లడం కూడా మంచి ఆలోచన.
• మీరు నడుస్తూ ఉండి, breath పిరి పీల్చుకుంటే, నెమ్మదిగా లేదా పూర్తిగా ఆగి, అవసరమైతే సహాయం కోసం అడగండి.
• వ్యాయామం నడక లేదా ఇతర వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు 6 నెలలకు మించి చెకప్‌కు హాజరు కాకపోతే.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• నీటి మట్టి
• అత్యవసర పరిస్థితుల్లో సెల్ ఫోన్.
• మీరు ఇబ్బందుల్లోకి వస్తే సహాయం పొందడానికి ఆత్మరక్షణ సైరన్, ఉదాహరణకు ఒక నేరం, అడవి జంతువులు లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
• ఎండ ఉన్నప్పుడు టోపీ, సన్‌స్క్రీన్ మరియు సన్‌గ్లాసెస్.
• నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినడానికి MP3 ప్లేయర్.
• జేబులో లేదా బ్రాస్లెట్‌లోని ఒక చిన్న లైట్ క్లిప్‌లో కాలిబాట నుండి ప్రయాణించేటప్పుడు వెలిగించే కాంతి ఉంటుంది, లేదా ఒక కాలిబాటలో సైక్లిస్టులు ఉంటారు మరియు వారు మిమ్మల్ని చీకటిలో చూడలేకపోవచ్చు.