విషయము

• దశలు
• సలహా

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండటం - ఎవరెస్ట్ పర్వతాన్ని అధిరోహించడం కంటే కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి, సరైన శిక్షణ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సంకల్పంతో, మీరు పూర్తిగా మీ స్వంతం చేసుకోవచ్చు. కేవలం ఒక నెలలో ప్రశంసనీయమైన సిక్స్ ప్యాక్. ప్రతి వ్యక్తి కలను నిజం చేయడానికి తరువాతి కథనం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క పార్ట్ 1: వ్యాయామ సెటప్

1. 

   ప్రత్యేకమైన ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి 5 రోజులు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం మూడు నుండి నాలుగు సెట్ల వరకు ఉంటుంది, ప్రతి సెట్ వీలైనన్ని సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు ఒక సెట్‌లో 30 కంటే ఎక్కువ రెప్‌లను చేసినప్పుడు, కష్టాన్ని పెంచడానికి మీరు అదనపు బరువును (వెయిట్ బాల్ వంటివి) జోడించవచ్చు, అదే సమయంలో ప్రతి రౌండ్‌కు రెప్‌ల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. మీరు ఇలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను బెంచ్ మీద ఎత్తి సాగండి. ఈ వ్యాయామం పొత్తి కడుపుని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • మీ కాళ్ళు ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం ఉదరం పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వక్రీకృత పొత్తికడుపును వంచు.

2. 

   
   
   HIIT ను ప్రాక్టీస్ చేయండి. HIIT (అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ: అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ) అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. చాలా మంది ఉదర క్రంచెస్, ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా సులభం అని నమ్ముతారు, వాస్తవానికి, మీ సిక్స్ ప్యాక్ కలని సాధించడానికి మీరు ఏమి చేయాలి అంటే శరీర కొవ్వు మొత్తాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడం. అది కూడా HIIT వ్యాయామాల ఉద్దేశ్యం. జాగింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత శరీరంలో చాలా చెమట పొందడానికి గొప్ప మార్గాలు. మీరు తనిఖీ చేయగల HIIT వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
   • 100 మీ నడకతో కలిపి పది 100 మీ స్ప్రింట్లు. దీని అర్థం 100 మీటర్ల పూర్తి వేగంతో నడుస్తుంది, ఆపై మీరు ప్రారంభించిన ప్రదేశానికి చురుగ్గా నడవండి. ఈ ప్రక్రియను 10 సార్లు చేయండి, సుమారు 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం 30 నిమిషాల పాటు వేగంగా హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం. ఉదర వ్యాయామాలతో కలిపి మీరు ఈ వ్యాయామం వారానికి 5 సార్లు చేయాలి.

3. 

   
   
   మీ వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఉదయం కార్డియో చేయడం మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, మీ ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని కలిపి ఒక నెల పాటు నిర్వహించండి. ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: ఆహారం మార్చడం

1. 

   
   
   స్వచ్ఛమైన ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించనివి శుభ్రమైన ఆహారం. బదులుగా, మాక్రోన్యూట్రియంట్స్‌తో సమతుల్య, సమతుల్య ఆహారాన్ని సృష్టించడానికి మొత్తం, సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని కలపండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు చాలా సమస్యలను కలిగిస్తాయి - ముఖ్యంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో మరింత మరింత ప్రాసెసింగ్ మీరు దూరంగా ఉండాలి. వంటివి:
   • ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, హాంబర్గర్లు మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు వంటి ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార గొలుసులో ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు.

2. 

   సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ నిర్మించడానికి, మీకు సన్నని ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు, స్కిమ్ మిల్క్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే సమతుల్య ఆహారం అవసరం. భోజనం ప్రోటీన్లను జోడించడానికి పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, మీరు అల్పాహారం సమయంలో మరియు కార్డియో తర్వాత ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు.

3. 

   రోజుకు ఆరు భోజనం తినండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, భోజనాన్ని వదిలివేయడమే కాదు, రోజుకు ఆరు చిన్న భోజనం కూడా చేయాలి. ప్రతి భోజనం 400 కేలరీలకు మించదు. చెప్పినట్లుగా, మీరు సమతుల్య ఆహారం తినాలి, కాబట్టి ప్రతిరోజూ మీ శరీరానికి ప్రోటీన్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన మోతాదులో పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతి చిన్న భోజనానికి ఉడికించకూడదనుకుంటే, మీరు ప్రోటీన్ షేక్‌ని చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చు. మీ సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కోసం, ఇలాంటి వన్డే తినే ప్రణాళికను పరిశీలించండి:
   • అల్పాహారం: కొవ్వు రహిత జున్నుతో కలిపిన గుడ్డు మరియు బచ్చలికూర, ధాన్యపు తాగడానికి రెండు ముక్కలతో వడ్డిస్తారు.
   • చిరుతిండి 1: రెండు టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు, స్తంభింపచేసిన పెరుగు, క్రీమ్ లేకుండా.
   • భోజనం: రొయ్యల వేయించిన పాస్తా, వీటిని కలిగి ఉంటుంది: నూడుల్స్, పుట్టగొడుగులు, ఆలివ్ ఆయిల్, రొయ్యలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు కూరగాయలు.
   • చిరుతిండి 2: టమోటా సూప్ గిన్నె.
   • విందు: కూరగాయలతో బ్రైజ్డ్ చికెన్.
   • చిరుతిండి 3: ప్రోటీన్ షేక్.

4. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. తీవ్రమైన శిక్షణ పొందిన ఈ నెలలో మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ముఖ్యం. మనం నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పుడు, మన శరీరాలు నీటిని నిలుపుకుంటాయి, దీనివల్ల మనం వాపుకు గురవుతాము. అందువల్ల, మీ శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం మరియు వాపు నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మీరు రోజంతా చాలా చల్లని మరియు శుభ్రమైన నీటిని తాగాలి. ప్రకటన

సలహా

• మీ శిక్షణ మరియు డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రేరేపించబడటానికి మీరే సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఇవ్వండి. ఇది బీచ్ సెలవు కావచ్చు, క్రొత్త దుస్తులను కొనవచ్చు లేదా మీ మాజీ కూడా చేరిన పూల్ పార్టీలో ఆకర్షణీయమైన సిక్స్ ప్యాక్‌ను చూపిస్తుంది.