విషయము

• దశలు
• సలహా

ఆహారం మరియు వ్యాయామం శరీరం యొక్క కూర్పును నిర్ణయించే రెండు అంశాలు. మీ చేతుల్లో ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే లేదా మీ చేతులను టోన్ చేయాలనుకుంటే, మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సాధన చేయవచ్చు. మీ శరీరం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో ఒక-పాయింట్ వ్యాయామం లేదా బరువు తగ్గడం వాస్తవిక లక్ష్యం కాదని గమనించండి. బరువు తగ్గడం వల్ల శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గుతుంది, కాబట్టి చేతులు చిన్నవిగా మరియు దృ become ంగా మారుతాయి. ఫిట్‌నెస్ పెంచే నియమావళిని కలపడం, హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మీకు టోన్డ్ బాడీ మరియు స్లిమ్ చేతులు పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: చేతిలో కండరాల అభివృద్ధి

1. 

   కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం. ఇది కండరాల సమూహం, ఇది కండరాల ముందు భాగంలో ఉన్న రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది భుజాన్ని మోచేయి ఉమ్మడికి కలుపుతుంది. మీ ముంజేతులను పైకి క్రిందికి వంగడానికి కండరపుష్టి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ బిగించే కండరం పై చేయిపై టోన్డ్ రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది. కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
   • కండరపుష్టి రోల్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు అరచేతులు ఎదురుగా ఉంచండి. మీ కండరపుష్టిని స్థిరంగా ఉంచడం, మీ చేయి కండరాలను కుదించడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం వైపుకు ఎత్తండి. భుజం ఎత్తు వరకు డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం కొనసాగించండి. మీ చేతులు మీ తుంటిపై ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను క్రిందికి విడుదల చేయండి.
   • హామర్ రోల్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. కుడి అరచేతి శరీరానికి ఎదురుగా ఉంది. భుజం ఎత్తుకు డంబెల్స్‌ను ముందుకు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తుంటికి విడుదల చేయండి.

2. 

   
   
   కండరపుష్టి చేయండి. భుజం వెనుక భాగాన్ని మోచేయి ఉమ్మడికి కలుపుతూ, కండరాల వెనుక భాగంలో ఉన్న మూడు భాగాల కండరాల సమూహం ఇది. మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ విస్తరించడానికి లేదా వెనుకకు తరలించడానికి కండరపుష్టి సహాయపడుతుంది. ఈ బిగుతు కండరము చేతులు సన్నగా కనబడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు "కొవ్వు" కాదు. కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
   • వెనుక కండరపుష్టి పుష్-అప్‌లు. ఈ వ్యాయామం మోచేయి యొక్క స్థానం మినహా సాధారణ పుషప్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. భుజాల క్రింద చేతులు విస్తరించి ఉన్న ప్లాంక్‌ను నమోదు చేయండి. మీ ఛాతీ భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మోచేతులు మరియు చేతులు వైపులా చదునుగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానం వైపు మీ శరీరాన్ని తిరిగి వేగవంతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను సాగదీయాలి.
   • పుష్-అప్. భుజాల క్రింద చేతులు విస్తరించి ఉన్న ప్లాంక్‌ను నమోదు చేయండి. మీ ఛాతీ భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మోచేతులు శరీరం నుండి ఎత్తి చూపుతున్నాయి. ప్రారంభ స్థానం వైపు మీ శరీరాన్ని తిరిగి వేగవంతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను సాగదీయాలి.
   • కండరపుష్టి కర్ల్. మీ వెనుకభాగం దృ bench మైన బెంచ్ లేదా కుర్చీకి ఎదురుగా, కుర్చీ అంచున మీ చేతులను కుర్చీ నుండి మీ వేళ్ళతో ఉంచండి. ఆయుధాలు సూటిగా మరియు స్థానంలో ఉంచాలి. మీ కండరపుష్టి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి. మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ శరీరాన్ని మీ ట్రైసెప్స్‌తో వెనక్కి నెట్టండి.
   • మీ కండరపుష్టిని సాగదీయండి. మీ ముందు రెండు డంబెల్స్ పట్టుకొని బెంచ్ లేదా నేలపై పడుకోండి. చేయి పూర్తిగా నిటారుగా మరియు నేలకి లంబంగా ఉండాలి. అరచేతిని భుజానికి దర్శకత్వం వహించాలి మరియు మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా మూసివేయాలి. మీ చెవులకు దగ్గరగా డంబెల్స్ వచ్చేవరకు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను తిరిగి పైకి లేపండి.

3. 

   
   
   నా నల్ల కండరాలను టోన్ చేస్తోంది. ఈ కండరం భుజం పైభాగానికి అతుక్కుని, కండరాల మధ్య బిందువు వరకు విస్తరించి ఉంటుంది.ఇది మీ చేతులను ముందుకు లేదా వెనుకకు వైపులా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. నల్ల కండరాలను బిగించడం పై చేయికి దృ look మైన రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది. కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
   • సైడ్ డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి. శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ తుంటిపై డంబెల్స్ ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచడం గుర్తుంచుకోండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను పెంచండి, కానీ మీ చేతులు వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను మీ తుంటికి క్రిందికి తగ్గించండి.
   • మీ ముందు డంబెల్స్ లాగండి. శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ శరీరానికి దూరంగా మోచేతులు మీ గడ్డం వరకు డంబెల్స్ పెంచండి. ఈ కదలికను చేసేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • పుష్-అప్.

4. 

   
   
   ఛాతీ వ్యాయామాలను కలపండి. మీ ఛాతీ పక్కన ఉన్న మీ చంకల దగ్గర ఉన్న ప్రాంతానికి చాలా పుష్ అప్‌లు మరియు పలకలు చేయడం చాలా బాగుంది. చేతుల చుట్టూ ఉన్న అన్ని కండరాలను బిగించడం వ్యాయామ నియమాన్ని పూర్తి చేయడానికి మరియు మంచి శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కింది వ్యాయామాలు చేయండి:
   • ఛాతీ కుదింపులు చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను నేలపై మీ పండ్లు వైపుకు, అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా విస్తరించండి. చేతులను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు (మోచేయి స్లాక్), చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి చేతులు మీ ముందు తాకే వరకు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా చేతులు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వెనుకకు క్రిందికి విడుదల చేయండి.
   • ఛాతీ పుష్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. భుజాల వెడల్పు వద్ద చేతులను పైకి లేపండి, చేతులు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి. మీ ఛాతీకి డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, అరచేతులను పాదాల వైపుకు మరియు మోచేతులను శరీరం నుండి తిప్పండి. చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను తిరిగి పైకి ఎత్తండి.
   • పుష్ అప్స్ చేయండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క పార్ట్ 2: వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయండి

1. 

   తక్కువ బరువుతో బహుళ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ చేయి కండరాలను ఎక్కువగా పెంచుకోకుండా కొవ్వును కోల్పోవడమే మీ లక్ష్యం కాబట్టి, సాపేక్షంగా తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు చాలా అలసట లేదా ఎక్కువ అలసట లేకుండా కనీసం 15-20 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ అభ్యాసం ఓర్పును పెంచుతుంది, కాబట్టి మీ శరీరం కండరాలుగా మారకుండా ఉంటుంది.

2. 

   సెషన్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ లక్ష్యం ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాని సన్నగా ఉండదు, కాబట్టి మీ పరిమితికి మించి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టవద్దు. ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం మీకు అనిపిస్తే, బరువు తగ్గండి.

3. 

   ప్రతి కండరాల సమూహానికి 2-3 వర్కౌట్స్ చేయండి. సాధారణ ప్రతిఘటన శిక్షణ కోసం, మీరు రెండుసార్లు, 20 సార్లు, రెండుసార్లు, 20 సార్లు, 20 సార్లు కండరపుష్టి కండరపుష్టిని చేయవచ్చు. కొంచెం ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందకపోతే, మీరు 2 రెప్స్ (15 రెప్స్) లేదా 3 సార్లు (12 రెప్స్) భారీ బరువులతో చేయవచ్చు.

4. 

   ప్రతి కండరాల సమూహంలో మీ సమయాన్ని విభజించండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం కండరపుష్టి మరియు కండరపుష్టిని ప్రాక్టీస్ చేయండి, బుధవారాలలో కండరపుష్టి మరియు కండరపుష్టిని ప్రాక్టీస్ చేయండి, శుక్రవారం కండరపుష్టి మరియు కండరపుష్టి పని చేయండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: ఇతర వ్యాయామాలను టోన్ చేతులతో కలపడం

1. 

   అనుభవశూన్యుడు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ క్లాస్ లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. సరిగ్గా బరువులు ఎలా ఎత్తాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ భంగిమ సరైనదేనా అని మీకు తెలియకపోతే, మీరు నిపుణుల నుండి నేర్చుకోవాలి.
   • చాలా జిమ్‌లలో సభ్యులకు ఉచిత తరగతులు ఉంటాయి. బరువు శిక్షణ తరగతికి వెళ్ళే ముందు పరిచయ సెషన్‌లో పాల్గొనండి. ఈ తరగతులు ప్రారంభకులకు మరియు ప్రత్యక్ష సూచనలను అందించడానికి ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు ఉన్నారు.
   • మీ వ్యాయామశాల వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సెషన్లను కూడా అందిస్తుంది. మీరు సభ్యునిగా నమోదు చేసుకున్నప్పుడు కొన్ని ఉచిత సెషన్లలో చేరగల సందర్భాలు కూడా ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, కౌన్సెలింగ్ రూపంలో చాలా వ్యక్తిగత కోచ్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, వారు వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో లేదా ఇతర సౌకర్యాల వద్ద మీకు స్వంతంగా సహాయపడగలరు.

2. 

   ప్రతి వారం తగిన కార్డియో వ్యాయామ సమయాలను జోడించండి. శరీరం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. అయితే, క్రమం తప్పకుండా కార్డియోని కలుపుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు, శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది మరియు సన్నగా చేతులు ఉంటాయి.
   • వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల హృదయనాళ కార్యకలాపాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి లేదా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి లేదా తీవ్రతను పెంచుకోవాలి.
   • నడక, జాగింగ్ / జాగింగ్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం వంటి వ్యాయామాలను చేర్చండి.
   • జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఇంట్లో అధిక తీవ్రత విరామం వర్కౌట్స్ వంటి మీకు ఆసక్తి ఉన్న కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు నిజంగా ఆనందించే వ్యాయామాలను ఎన్నుకోవడమే ప్రేరేపించబడటానికి మరియు స్వరం కావడానికి ఉత్తమ మార్గం.

3. 

   అదే సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కాల్చడానికి శరీర ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగించే వ్యాయామాలను పరిగణించండి. మీ చేతులు, నడుము, పండ్లు, కాళ్ళు మరియు ఇతర చోట్ల కొవ్వు తగ్గడానికి, మీ శరీరమంతా పని చేయమని బలవంతం చేసే డైనమిక్ వ్యాయామాలతో మీరు అడపాదడపా పని చేయాలి. అదనంగా, విరామ శిక్షణ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది మరియు చిన్న చేతులకు దోహదం చేస్తుంది. కింది వ్యాయామాలు 1-2 నిమిషాల వ్యవధిలో మంచివి, 15-30 సెకన్ల విశ్రాంతితో:
   • దాటవేస్తోంది. ఈ అధిక-ప్రభావ వ్యాయామానికి తాడును దూకడం మరియు కొట్టడం అవసరం, అంటే మీ శరీరం చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. 20 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 1 నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచండి. విశ్రాంతి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • బర్పీ చేయండి. మీ చేతులతో గాలిలో నిలబడండి. మీ చేతులను మీ పాదాల ముందు ఉంచి, ఆపై తిరిగి ప్లాంక్‌లోకి దూకుతారు. తిరిగి చతికిలబడిన స్థితికి దూకి, ఆపై నిలబడి, చేతులు పైకి లేపండి. 30 సెకన్లపాటు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 సార్లు చేయండి. మరిన్ని ప్రయోజనాల కోసం, మీ శరీరం ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు పుష్ అప్ చేయండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: టోన్డ్ చేతులకు ఆహారం

1. 

   కేలరీలు లేదా భాగం పరిమాణాలను ట్రాక్ చేయండి. బరువు తగ్గడం మీ చేతులు చిన్నదిగా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని మీరు భావిస్తే, మీరు సాధించాలనుకుంటున్న కేలరీలు మరియు భాగాల పరిమాణాలపై మీరు నిఘా ఉంచాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి తక్కువ తినడం లేదా రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయడం అవసరం.
   • ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే పాలన వారానికి 0.5-1 కిలోలు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు రోజుకు 500 కేలరీలను తగ్గించాలి లేదా బర్న్ చేయాలి.
   • మీ భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, చిన్న వంటకం లేదా పలకను ఉపయోగించండి. సరైన వడ్డన పరిమాణాన్ని నిర్ధారించడానికి కొలిచే కప్పు లేదా ఆహార స్థాయిని కలిగి ఉండటం మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

2. 

   సమతుల్య ఆహారం. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం బాగా సమతుల్య ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం మొత్తం ఐదు ఆహార సమూహాలను వారపు భోజనంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.
   • భోజనం మరియు స్నాక్స్ వద్ద లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. లీన్ ప్రోటీన్ (పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం, సీఫుడ్, పాల ఉత్పత్తులు లేదా టోఫు వంటివి) అందించేది 90-120 మి.లీ లేదా 1/2 కప్పు.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయల 5-9 సేర్విన్గ్స్ తినండి. పండ్ల వడ్డింపు 1/2 కప్పు లేదా 1 చిన్న పండ్ల ముక్క, మరియు కూరగాయలను వడ్డించడం 1 లేదా 2 కప్పుల ఆకుకూరలు.
   • మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు ఎంచుకునేటప్పుడు తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని ధాన్యాలు ఆహారంలో చేర్చవచ్చు, కాని తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కన్నా ఎక్కువ పోషకమైనవి. రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ (30 మి.లీ లేదా 1/2 కప్పు / వడ్డిస్తారు) తినండి.

3. 

   స్నాక్స్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి. స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు, కానీ పర్యవేక్షించాలి - ముఖ్యంగా మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం.
   • బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం అయితే స్నాక్స్ సెషన్‌కు సుమారు 100-150 కేలరీలను అందించాలి.
   • మీకు అవసరమైతే మాత్రమే స్నాక్స్ తినండి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామానికి ముందు లేదా మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, తినడానికి కనీసం 3 గంటలు ఉంటుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్: 1/4 కప్పు గింజలు, 30 మిల్లీలీటర్ల ధాన్యం క్రాకర్స్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న, లేదా 1/2 కప్పు కాటేజ్ చీజ్ మరియు పండ్లు.

4. 

   తగినంత నీరు త్రాగాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, బరువు తగ్గడం మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ద్రవాలు ముఖ్యమైనవి. డీహైడ్రేషన్ బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది మరియు మోటారు పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
   • ప్రతి ఒక్కరి నీటి అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి, కాని సాధారణ నియమం ఏమిటంటే రోజుకు 2 లీటర్లు లేదా 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజంతా దాహం అనుభవించకూడదు మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం మీ మూత్రం స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• మీ భద్రతను నిర్ధారించడానికి కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఎదురైతే, వెంటనే ఆగి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.