విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు వీలైనంతవరకు సన్నని శరీరాలను ఇష్టపడతారు, పెద్ద శరీరాలు కూడా సమానమైన ఆరోగ్య లక్ష్యం అని మర్చిపోవటం సులభం. పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉండటం ఒక సవాలు పని, కానీ ఇది చాలా బహుమతి ప్రక్రియ. ఫిట్‌నెస్ స్ట్రాటజీలను ఓపికగా అనుసరించడం చాలా మంది ఫలితాలను సాధించగల మార్గం. మంచిది దీర్ఘకాలిక.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: నమూనా వ్యాయామం షెడ్యూల్

దిగువ నమూనా వ్యాయామం షెడ్యూల్ నెలల్లో పెద్ద కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని వారానికి కనీసం ఒక రోజు లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీకు కావాలంటే ఈ రోజుల్లో మీరు కార్డియో చేయవచ్చు).

4 యొక్క 2 వ భాగం: కండరాల పెరుగుదల

1. 

   
   
   వారానికి 4-5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వేరే మార్గం లేదు - మీరు పెద్దది కావాలంటే మీరు శ్రద్ధ వహించాలి! మీకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే అలవాటు లేకపోతే, వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం తీసుకునేంతవరకు మీకు నచ్చితే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ లక్ష్యానికి మార్గం క్యాలెండర్‌లో ప్రారంభమవుతుంది; మీ లక్ష్యాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి మరియు మీరు ఫలితాలను చూస్తారు.
   • "ఉత్తమ" కార్యక్రమం లేదు, ఒకరికి మంచిది ఏది మరొకరికి మంచిది కాకపోవచ్చు. చాలా ఆరోగ్య సాహిత్యం ప్రతి సెషన్‌కు 30-60 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు దానికి కట్టుబడి ఉన్నంత కాలం, ఇది చాలా సమయం ఉండాలి, కానీ కొంతమంది తక్కువ తీవ్రతతో ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు.
   • పై వ్యాయామం షెడ్యూల్ చాలా మందికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే, ఇది ఖచ్చితంగా వ్యాయామ కార్యక్రమం కాదు మాత్రమే. అక్కడ చాలా ఉచిత ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, మీరు చేయాల్సిందల్లా వాటిని కనుగొనడానికి శోధన సాధనాన్ని ఉపయోగించడం.

2. 

   
   
   కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రతిఘటనతో వ్యాయామం చేయండి. పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉండటానికి, మీరు ప్రతిఘటనతో ఎక్కువ సమయం శిక్షణనివ్వాలి. చాలా మందికి, ఇది ప్రాథమికంగా "బరువులు ఎత్తడం" అని అర్ధం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఇది గొప్ప మార్గం, కానీ వాస్తవానికి ఇది ప్రతిఘటనతో శిక్షణ పొందే ఏకైక మార్గం కాదు. ఉదాహరణకు, బరువు వ్యాయామాలు (పుష్ అప్స్, స్లాక్ స్టెప్స్ ...) మరియు జిప్పర్ వ్యాయామాలు కండరాలను నిర్మించడానికి మరో రెండు మార్గాలు. మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామ కార్యక్రమంతో సంబంధం లేకుండా, నిరోధక శిక్షణపై ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టడం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పరిజ్ఞానం తరచుగా వ్యాయామం అంటారు తక్కువ బీట్లతో బరువుగా ఉంటుంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది ఎక్కువ బీట్లతో తేలికైన బరువులు కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది. ఏదేమైనా, ఇటీవలి పరిశోధనలు మీరు అలసట వరకు శిక్షణ పొందినంతవరకు, మీ కండరాలు రెండు విధాలుగా అభివృద్ధి చెందుతాయని సూచిస్తున్నాయి.

3. 

   
   
   మితమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. జాగింగ్, సైక్లింగ్, రిలాక్సింగ్ జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, మెషీన్‌లో రన్నింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు ఆరోగ్యానికి ఇంకా మంచివి. అవి నిజంగా మీకు చాలా మంచివి మరియు అనేక మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించటం, కార్డియోపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీరే కాలు మీద కాల్చుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. కార్డియో శిక్షణ సమయం మరియు శక్తిని తీసుకుంటుంది మరియు మీరు తర్వాత ఉన్న భారీ శరీరాన్ని బట్వాడా చేయదు, కాబట్టి కార్డియో శిక్షణను ప్రతిఘటనతో కొంత సమయం గడపండి. మీరు వారానికి 1-2 రోజులు మాత్రమే కార్డియో చేయాలి.
   • మీ కార్డియో శిక్షణ సమయాన్ని నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, "ఆఫ్" రోజులను ప్రాక్టీస్ కోసం కేటాయించడం - అంటే, మీరు ప్రతిఘటనతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేయని రోజులు. ఈ విధంగా మీరు కార్డియోలో మీ కండరాల నిర్మాణ సమయాన్ని వృథా చేయరు.

4. 

   ప్రాక్టీస్ సంఘంలో చేరండి. మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను కొనసాగించడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారా? శిక్షణా ప్రణాళికను కొనసాగించాలని నిశ్చయించుకున్న వ్యక్తుల సమూహంలో చేరండి! సమూహంలో చేరడం మీకు ఇబ్బందులు, ఆనందాలు మరియు విజయాల గురించి మాట్లాడటమే కాకుండా, జట్టు సభ్యులు మిమ్మల్ని అంశానికి జవాబుదారీగా ఉంచుతారు కాబట్టి మీ ఇష్టాన్ని కోల్పోకుండా నిరోధిస్తుంది. టైటిల్ అవుట్!
   • స్నేహితుల సమూహంలో లేదా మీ కుటుంబంలో ఎవరైనా ప్రాక్టీస్ చేయాలని మీరు కనుగొంటే, గొప్పది! కాకపోతే మీరు జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ క్లాస్‌లో చేరాలి, ఇతరులను కలవడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం!
   • మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని కలుసుకునే వ్యక్తుల సమూహంతో సంప్రదింపులు జరపడం. ఈ బృందాలు వ్యాయామశాలలో కలవడానికి మరియు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఆన్‌లైన్‌లో ఒకరితో ఒకరు కమ్యూనికేట్ చేస్తారు. "గ్రూప్ ప్రాక్టీస్ అపాయింట్‌మెంట్ (మీరు నివసించే నగరం పేరు)" అనే పదబంధాన్ని టైప్ చేయండి, మీకు చాలా ఉపయోగకరమైన ఫలితాలు వస్తాయి.

5. 

   చాలా విశ్రాంతి. కండరాల నిర్మాణానికి వచ్చినప్పుడు, ఇది మీ సమయం కాదు ప్రాక్టీస్ సమయం కూడా అంతే ముఖ్యం సాధన. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం తీసుకోకపోతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం కండరాలను గాయపరిచిన తర్వాత వాటిని సమర్థవంతంగా పునర్నిర్మించలేరు. దీనికి సహనం అవసరమని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి దాన్ని అతిగా చేయవద్దు - వారానికి కనీసం ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి.
   • అలాగే, ప్రతి శిక్షణ తర్వాత రాత్రి మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు గ్రోత్ హార్మోన్లు (కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే రసాయనాలు) ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఒక వ్యాయామం తర్వాత రాత్రికి తగినంత నిద్ర రాకపోవడం వల్ల మీ కండరాల పెరుగుదల కోల్పోతుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యంగా తినండి

1. 

   లీన్ ప్రోటీన్ ఆధారంగా ఆహారం అభివృద్ధి చేసుకోండి. కండరాల పెరుగుదల విషయానికి వస్తే ప్రోటీన్ పదార్థం యొక్క గుండె వద్ద ఉంటుంది - పాత కండరాల నుండి శరీరానికి కొత్త మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ కారణంగా, పెద్ద అవసరాలను పొందాలనుకునే వారు తగినంత లీన్ ప్రోటీన్ తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఫిట్నెస్ సాహిత్యం సాధారణంగా వయోజన భోజనం కోసం 40-60 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సిఫారసు చేస్తుంది (మీరు చాలా పెద్దవారైతే ఎక్కువ).
   • అతి తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల గొప్ప కండరాల ప్రయోజనం కోసం, లీన్ ప్రోటీన్ వనరులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. కొన్ని ఉదాహరణలు:
     • వైట్ చికెన్
     • సన్నని పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం
     • బీన్
     • కాయధాన్యాలు
     • టోఫు, సోయాబీన్స్ ...
     • తెల్లసొన
     • తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు

2. 

   మొత్తం గోధుమ పిండి యొక్క కార్బోహైడ్రేట్లతో శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ రోజుల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా చెడ్డ పేరు తెచ్చుకుంటాయి, అయితే చురుకైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు అవి నిజంగా అవసరం. మొత్తం గోధుమ కార్బోహైడ్రేట్లు సంపూర్ణత యొక్క శాశ్వత అనుభూతిని అందిస్తాయి మరియు రోజంతా (వ్యాయామ సమయంతో సహా) మరింత స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. చాలా సాహిత్యం భోజనానికి 40-80 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
   • మొత్తం గోధుమ ఆధారిత కార్బోహైడ్రేట్లను ఇతర రకాలు కంటే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులు మొత్తం గోధుమ ధాన్యాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి "తెలుపు" రొట్టె కంటే ఎక్కువ పోషకాలు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. "మరియు ఇలాంటి ఆహారాలు - తరచుగా చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు:
     • మొత్తం గోధుమ రొట్టె, పాస్తా, బిస్కెట్లు మొదలైనవి.
     • బ్రౌన్ రైస్
     • క్వినోవా
     • సాంప్రదాయ కట్ వోట్స్ లేదా వోట్స్
     • బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు
   • అదనంగా, చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లుగా (ముఖ్యంగా ఆకుకూరలు) పరిగణించబడతాయి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయబడతాయి.

3. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, జిమ్ ప్రపంచంలో "కొవ్వు" నిషిద్ధం కాదు. వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వును తీసుకోవడం శక్తి దుకాణాలను నిర్మించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం (తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది). అయినప్పటికీ, కొవ్వును మితంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - మీకు భోజనానికి 5-10 గ్రాములు మాత్రమే అవసరం.
   • కొవ్వు యొక్క కొన్ని వనరులు ఇతరులకన్నా ఆరోగ్యకరమైనవి. జంక్ ఫుడ్‌లో తరచుగా కనిపించే ప్రాసెస్ చేసిన కొవ్వులను మానుకోండి - పోషకాలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు. బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క క్రింది వనరులను ఉపయోగించండి:
     • పాల ఉత్పత్తులు
     • నట్స్
     • అవోకాడో
     • చాలా చేపలు (ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు కూడా)
     • గుడ్డు

4. 

   అనుబంధాన్ని తీసుకోవడం పరిగణించండి. తీవ్రమైన బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉన్నవారిని మీకు తెలిస్తే, వారు కండరాలను నిర్మించడానికి చాక్లెట్ పాలు లాగా కనిపించే ఒక మిశ్రమాన్ని తాగడం చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. ఇది పాలవిరుగుడు, కేసైన్ లేదా క్రియేటిన్ వంటి ప్రోటీన్లను అందించే పొడి. ఈ ఉత్పత్తులు సాధారణంగా శరీర అవసరాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమయ్యే పరిస్థితులలో ఇవి ఉపయోగపడతాయి:
   • క్రొత్త ఎపిసోడ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు
   • చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేసినప్పుడు
   • మీరు వయస్సులో ఉన్నప్పుడు (అంటే టీనేజ్)
   • గాయం నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు
   • మీరు ఇతర వనరుల నుండి ప్రోటీన్ తినలేనప్పుడు (అంటే, మీరు శాఖాహారంగా ఉన్నప్పుడు)
   • గమనిక కాలేయం కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, దీర్ఘకాలికంగా అవసరమయ్యే దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ వాడటం నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: చేయకూడదు

1. 

   మీ శరీరాన్ని చాలా కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేయవద్దు. మీరు మరింత కండరాల శరీరాన్ని కోరుకుంటే, వ్యాయామం మీ జీవితంలో చాలా సమయం పడుతుంది. అయితే, అది భాగం కాదు ప్రధాన జీవితంలో. చాలా కష్టపడి ప్రయత్నించడం వల్ల మీరు అలసిపోతారు, నిరాశ చెందుతారు మరియు సంతోషంగా ఉండరు - మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోతే, అది మిమ్మల్ని కండరాలతో చేస్తుంది. కష్టం పెద్దదిగా పెరుగుతుంది. మరీ ముఖ్యంగా, ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ అనేక ప్రమాదకరమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది, వీటిలో:
   • కండరాల ఉద్రిక్తత, స్నాయువు కన్నీటి మొదలైనవి.
   • ఆర్థరైటిస్
   • వెన్నెముకలో సమస్యలు
   • చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, మీకు గుండెపోటు, స్ట్రోక్ లేదా అనూరిజం ఉండవచ్చు (దీనిని అభివృద్ధి చేసే మునుపటి ప్రమాదం ఉంటే).
   • రాబ్డోమియోలిసిస్ (ప్రాణాంతకం; మీరు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి మరియు ముదురు మూత్రాన్ని అనుభవిస్తే, వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోండి)

2. 

   తినే సమస్యను విస్మరించవద్దు. మీరు కండరాల-శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, శక్తి స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడం వలన మీరు మరింత ఆరాటపడతారు, కాబట్టి మీరు "చాలా తినండి" మరియు ఎప్పుడైనా తినాలని కోరుకుంటారు. మీ కోరికలను వదులుకోవద్దు - మీరు మీ శక్తిని కొంతవరకు పెంచుకోవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కువగా పెరిగితే, అధిక మొత్తంలో అధిక కేలరీలు ఉంటాయి, మరియు శరీరం వాటిని కొవ్వుగా మారుస్తుంది. సుదీర్ఘ కాలంలో, ఇది మిమ్మల్ని "పెద్దదిగా" కనబడేలా చేస్తుంది, కానీ మీరు కోరుకున్న విధంగా కాదు, కాబట్టి మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సాధారణంగా, మీరు లీన్ ప్రోటీన్, మొత్తం గోధుమలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో (పైన సిఫారసు చేసినట్లు) ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు మీరు చాలా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్ ఎక్కువసేపు "మిమ్మల్ని నింపదు". ఆరోగ్యకరమైన సహజమైన ఆహారం అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది (కానీ మీరు ఖచ్చితంగా చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు).
   • మీ తినడం మరియు త్రాగడాన్ని నియంత్రించడానికి, మీరు MyFitnessPal.com లో అందించే కేలరీల కౌంటర్‌ను ఉపయోగించాలి.

3. 

   మందులు మరియు స్టెరాయిడ్లపై ఆధారపడవద్దు. మీరు కండరాలను వేగంగా పెంచుకోవాలనుకున్నప్పుడు, కొన్నిసార్లు మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అక్రమ మందుల ద్వారా ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. ఆ ప్రలోభాలను ఎదిరించండి. స్టెరాయిడ్స్ మరియు అక్రమ మందులు శీఘ్ర ఫలితాలను అందిస్తున్నట్లు అనిపిస్తాయి, కానీ ఆరోగ్య ప్రమాదాల ప్రమాదానికి విలువైనవి కావు మరియు మీరు తీసుకునే on షధాన్ని బట్టి చాలా ప్రమాదకరమైనవి. ఉదాహరణకు, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ కింది ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి:
   • అధిక రక్త పోటు
   • గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదం పెరిగింది
   • కాలేయ వ్యాధి
   • బట్టతల
   • జిడ్డుగల చెమట చర్మం మరియు మొటిమల బ్రేక్అవుట్
   • (పురుషులకు) స్పెర్మ్ కౌంట్, వంధ్యత్వం, వృషణ క్షీణత, పెద్ద రొమ్ము అభివృద్ధి తగ్గింది
   • (మహిళలకు) జుట్టు మందంగా పెరుగుతుంది, స్త్రీగుహ్యాంకురము పెద్దదిగా పెరుగుతుంది, వాయిస్ తక్కువగా ఉంటుంది, రొమ్ము క్షీణత
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయాలి. ఉదాహరణకు, సోమవారాలలో నిరంతరం ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయవద్దు మరియు మూడవది - ఛాతీ శిక్షణ రోజు మరియు వేరే కండరాల సమూహ రోజును ఎంచుకోండి.