ఈతగాళ్లకు సరైన భోజన పథకాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి

విషయము

దశలు
3 వ పద్ధతి 1: మీకు ఎంత శక్తి అవసరమో సెట్ చేయండి
పద్ధతి 2 లో 3: మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించండి
3 లో 3 వ పద్ధతి: భోజనానికి ఒక సమయాన్ని సెట్ చేయండి
హెచ్చరికలు

ఈత అనేది మొత్తం శరీరానికి సంబంధించిన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం. చాలా మంది ఆరోగ్యం కోసం ఈత కొడతారు, మరియు చాలామంది ఈత కొడుతున్నారు ఎందుకంటే వారు క్రీడలు ఆడతారు. బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న వారికి ఈత చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ఈత ఒక అద్భుతమైన చర్య. మీరు ఈత కొడుతున్న కారణాలతో సంబంధం లేకుండా, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే సరైన ఆహార ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. మీరు ఆరోగ్య కారణాల కోసం లేదా బరువు తగ్గడానికి ఈత కొట్టవచ్చు, కానీ ఎలా మరియు ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: మీకు ఎంత శక్తి అవసరమో సెట్ చేయండి

ఒక గంట పాటు ఈత కొట్టడం వలన మీ బరువు ఎంత ఉందో బట్టి 380 కేలరీలు నుండి 650 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు. సుమారు 55 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి ఒక గంట ఈతలో 382 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు, అలాగే 108 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి ఒక గంట ఈతలో 763 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. ఈతకు మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి ఈ సమాచారాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

1 మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును నిర్ణయించండి. వ్యాయామం చేయకుండా రోజుకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య ఇది. కూర్చోవడం మరియు శ్వాస తీసుకోవడం వంటి సాధారణ శారీరక కార్యకలాపాల ద్వారా పగటిపూట 75% కేలరీలు కాలిపోతాయి. మిగిలిన 25% కేలరీలను శారీరక శ్రమ ద్వారా బర్న్ చేయవచ్చు. మీకు అదనపు కేలరీలు ఉన్నాయో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మొదట కింది వాటిని గుర్తించాలి:
- మీ బరువును 2.2 ద్వారా విభజించడం ద్వారా మీ బరువును పౌండ్ల నుండి కిలోగ్రాములకు మార్చండి.
- మీ ఎత్తును అడుగుల నుండి అంగుళాలకు మార్చండి, మీ ఎత్తును 12 ద్వారా గుణించి, ఫలితానికి మిగిలిన అంగుళాల సంఖ్యను జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 5 అడుగుల 6 అంగుళాల పొడవు ఉంటే, 60 అంగుళాలు పొందడానికి మీరు 5 తో 12 తో గుణిస్తారు. అప్పుడు మీరు ఫలితానికి మిగిలిన 6 అంగుళాలు జోడించండి మరియు మీకు 66 అంగుళాలు లభిస్తాయి.
- మీ ఎత్తును అంగుళాల నుండి సెంటీమీటర్‌లకు 2.54 ద్వారా గుణించడం ద్వారా మార్చండి.
- ఇప్పుడు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. మీరు ఒక మహిళ అయితే, ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: (9.99 x బరువు (kg)) + (6.25 x ఎత్తు (cm)) - (4.92 x వయస్సు) - 161 = SMS. మీరు మనిషి అయితే, ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: (9.99 x బరువు (kg)) + (6.25 x ఎత్తు (cm)) - (4.92 x వయస్సు) + 5 = SMS.
2 మీ కార్యాచరణ స్థాయిని నిర్ణయించండి.
- మీరు ఒక గంట ఈదుతుంటే, మీరు చురుకైన కాలక్షేపంలో నిమగ్నమై ఉంటారు, అప్పుడు మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 600 నుండి 800 కేలరీలు జోడించాలి.
- మీరు ఒక గంట కన్నా తక్కువ ఈదుతుంటే, మీ యాక్టివిటీ సగటు, కాబట్టి, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 200 నుండి 400 కేలరీలు జోడించాలి.
- మీరు ఈత కొడుతున్నా, ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తున్నా, లేదా చాలా చురుకైన జీవితాన్ని గడుపుతున్నా, మీరు రోజూ తగినంత కేలరీలు తీసుకోవాలి.
- చురుకైన జీవితం కోసం మీరు శక్తివంతంగా ఉండటానికి మీ రోజువారీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో కేలరీలను జోడించండి.
- మీ వ్యాయామాలకు సంబంధించి మీరు తప్పనిసరిగా కేలరీల సంఖ్యను పెంచాలి. మీరు పోటీకి సిద్ధపడటం మొదలుపెడితే, మీ క్యాలరీ వ్యయానికి సరిపోయేలా మీ కార్యాచరణకు సరిపోయేలా మీరు మీ క్యాలరీ వ్యయాన్ని పెంచాల్సి ఉంటుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించండి

మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ సమయానికి ముందే ప్లాన్ చేసుకోవడం వల్ల మీరు గొప్ప ఈత ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

1 రకరకాల ఆహారాలను ఎంచుకోండి. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్వహించడానికి మీరు ఏ ఆహార సమూహాలను మర్చిపోకూడదు, ఇందులో కొవ్వులు మరియు నూనెలు రెండూ ఉంటాయి. మీరు తినే ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉండాలి. మీరు అతిగా తినకూడదు.
2 అల్పాహారం దాటవద్దు. మీరు ఈత ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది. ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరియు తర్వాత మాత్రమే కాకుండా రోజంతా జీవక్రియలో పెరుగుదల. అందుకే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు ముఖ్యమైనవి. మీ బరువును నిర్వహించడానికి మరియు రోజంతా సులభంగా గడపడానికి మీకు కేలరీలు అవసరం.
- మీ అల్పాహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి. మీ అల్పాహారం 400 మరియు 800 కేలరీల మధ్య ఉండాలి.
3 స్నాక్స్ తీసుకోండి. అవసరమైన మొత్తంలో కేలరీలు మరియు సరైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలంటే, మీరు తప్పనిసరిగా అల్పాహారం తీసుకోవాలి. అల్పాహారం లేకుండా, మీ శరీరం "ఇంధనం" లేకపోవడం వల్ల అలసిపోతుంది.
- మీ స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి మరియు తృణధాన్యాలు కూడా ఉండాలి. ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీరు కాల్చిన కార్బోహైడ్రేట్లను నింపుతాయి మరియు ప్రోటీన్ ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపుతుంది.
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ తో సులభంగా తీసుకోండి. ఫైబర్ అధికంగా తీసుకుంటే కడుపు ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది, తద్వారా మీరు వ్యాయామం చేయడం కష్టమవుతుంది. కొద్దిగా ఫైబర్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో చూడండి. కొద్దిగా మార్పు ఉంటే, మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు. ఫైబర్ ప్రధానంగా మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది.
- మీరు స్పోర్ట్స్ తర్వాత స్నాక్ చేసినప్పుడు, అది ఒక గంట తర్వాత ముందుగానే ఉండకూడదు. మీ కండరాలు పునరుత్పత్తి కావడానికి మీ భోజనం ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌గా ఉండాలి. మీరు ఈత కొట్టే రోజుల్లో 60 నుంచి 200 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, మీ శరీరానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం.

3 లో 3 వ పద్ధతి: భోజనానికి ఒక సమయాన్ని సెట్ చేయండి

తినడానికి ఒక సమయాన్ని నిర్దేశించుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా శిక్షణకు ముందు మీ కడుపుని ఆహారంతో నింపకూడదు మరియు మీరు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించే స్థితికి చేరుకోకూడదు మరియు కండరాల టోన్ సాధారణంగా కోలుకోవడం మానేస్తుంది.

1 వ్యాయామ సమయాలకు సంబంధించి భోజన సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
- పెద్ద భోజనం ఈత కొట్టడానికి ముందు లేదా తర్వాత ఒక గంట కంటే ముందు మరియు తరువాత ఉండకూడదు.
- ఈత కొట్టడానికి ముందు కొంచెం తినండి, కానీ మీరు శక్తివంతంగా ఉండటానికి తగినంత తినండి. ఈతకు ముందు తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు, ఎందుకంటే శరీరం అలాంటి ఆహారాన్ని ఎక్కువ కాలం జీర్ణం చేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్తమమైనవి.
- మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ఈత తర్వాత ఒక గంట తర్వాత చిరుతిండి తీసుకోండి.
- మీరు మంచి భోజనం తినాలనుకుంటే ఈత తర్వాత కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి. కాబట్టి, మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను సాధారణ స్థితికి తీసుకురండి. ఈత కొట్టిన వెంటనే, మీ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ మందగిస్తుంది మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం వలన మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
2 పోటీ రోజు తప్పకుండా తినండి.
- ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి. మీరు భోజనాల మధ్య సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- అల్పాహారం తీసుకొ. మీకు ఉదయం పోటీ ఉంటే, అప్పుడు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు మధ్యాహ్నం అయితే బాగా తినండి.
- స్నాక్స్‌తో పిండి పదార్థాలు తినండి. వీటిలో పండ్లు, రసాలు, కూరగాయలు మరియు క్రాకర్లు ఉన్నాయి. ఎప్పుడైనా శక్తి నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం.
- పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. దాహం వేయకుండా ఉండటానికి మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి మరియు మీ మూత్రం స్పష్టంగా ఉండాలి. నీరు మీ శరీరంలో సమతుల్యతను కాపాడుతుంది మరియు తలనొప్పి నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.

హెచ్చరికలు

ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తాగవద్దు, ముఖ్యంగా మీరు చిన్నవారైతే. అవును, ఈ పానీయాలు శక్తిని ఇస్తాయి, కానీ అలసటను దాచిపెడతాయి. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే ఇది ఈతగాడిని అతిగా అలసటకు దారితీస్తుంది, మీరు మునిగిపోవచ్చు.