విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• రెండు కాళ్లకు కిక్ కిక్ ప్రాక్టీస్ చేయాలి. కొంతమంది ఒక కాలుతో నిరంతరం మరియు తరువాత మరొక కాలుతో పనిచేయడానికి ఇష్టపడతారు, మరికొందరు అదే సెషన్లో వారి మధ్య ముందుకు వెనుకకు పని చేయాలనుకుంటున్నారు. మీకు నచ్చిన మార్గం చూడటానికి ప్రయోగం.
• మీరు క్రాల్ చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఒక దిండు లేదా పరుపు మీద మోకరిల్లి ప్రయత్నించండి. Mattress మోకాలిపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

బట్ లిఫ్టులు చేయండి. మీ నడుము మీద చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలను మీ పిరుదులపైకి ఎత్తండి. మీ అరచేతి నేలమీద తలక్రిందులుగా ఉంటుంది, మీరు ఎంత సుఖంగా ఉన్నారో బట్టి. చేతులు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచడం మరియు నేలమీద నొక్కడం, మొండెం వరుసలో లేదా అడుగుల కొంచెం పైకి వచ్చే వరకు నేల నుండి తుంటిని ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నేల నుండి ఒక అడుగు ఎత్తి మీ కాలు నిఠారుగా చేసుకోండి, ఈ పాదాన్ని మీ శరీరానికి పైన ఉంచండి. మీ పాదాలను తిరిగి నేలకి తీసుకురండి, ఆపై మీ తుంటిని క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా శరీరం మొత్తం అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రతి వైపు 3 రెప్స్, 10 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మరొక వైపు ఈ చర్యను పునరావృతం చేయండి.

• మీ తుంటిని వంతెన స్థానంలో ఎత్తే ముందు మీ ఉదర కండరాలను స్థిరంగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామంలో అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ సమానంగా పనిచేస్తాయి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆకారంలో ఉండటానికి, మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ మొండెం అడ్డంగా మరియు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వెనుకకు వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

ప్లీ స్క్వాట్ వ్యాయామం బ్యాలెట్ ద్వారా ప్రేరణ పొందింది. ఈ చర్య కేవలం నృత్యకారులకు మాత్రమే కాదు. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, మీ కాలి సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో బాహ్యంగా చూపబడుతుంది. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను మీ ముఖం ముందు తీసుకురండి, లేదా మీకు మరింత కష్టాలు కావాలంటే, మీ ఛాతీ మధ్యలో రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. సాంప్రదాయిక చతికలబడులా కాకుండా, మీ బరువును మీ పాదాలకు నెట్టి, మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. మీ శరీరం సమంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను బిగించండి.

• వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, నెమ్మదిగా నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయండి. కండరాలు, ముఖ్యంగా ఉదరం, ప్లీ స్క్వాట్ ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం

1. 

   
   
   ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం, కాబట్టి సరైన రకమైన ప్రోటీన్ తినడం చాలా ముఖ్యం. సరైన వ్యాయామ పాలనతో కలిపి ప్రోటీన్ వినియోగం బట్ పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు గుడ్లు, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, సాల్మన్, ట్యూనా, కాటేజ్ చీజ్, టర్కీ, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, సన్నని గొడ్డు మాంసం మరియు సోయాబీన్స్. మాంసం విషయానికి వస్తే మీరు సన్నని మరియు తాజా మాంసాలను ఎన్నుకోవాలి. చేపల కోసం, మీరు వేయించడానికి బదులుగా గ్రిల్ చేయాలి.

2. 

   
   
   సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఎంచుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో పూర్తిగా కాదు అని చెప్పే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇక్కడ సమస్య మీ ఆహారం నుండి ఏదో తొలగించడం కాదు, దానిని ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయడం. చిప్స్ మరియు పాస్తా వంటి ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తినకుండా అదనపు కేలరీలు మరియు చెడు ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో క్వినోవా, చిలగడదుంపలు, బ్రౌన్ రైస్, తురిమిన ఓట్స్ మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు ఉన్నాయి.
   • బరువు తగ్గడానికి మరియు టోనింగ్ చేయడానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చేపల నూనె, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, బాదం బటర్ మరియు గింజలు.

3. 

   కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. కూరగాయలు తరచుగా కండరాల నిర్మాణ ఆహారంలో అతితక్కువ పదార్థం. మీరు ప్రతి భోజనానికి కూరగాయలను జోడించినప్పుడు, మీ శరీరానికి మరింత స్థిరమైన శక్తి ఉందని మీరు కనుగొంటారు, కాబట్టి మీరు చాలా అలసట లేకుండా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • అదనంగా, కూరగాయలు ఇతర విలువైన పోషకాలు మరియు ఖనిజాల జీర్ణక్రియకు కూడా సహాయపడతాయి. అమైనో ఆమ్లాలు వంటి సమ్మేళనాల తగినంత సరఫరా లేకుండా, గ్లూటియస్ కండరాల పెరుగుదల పరిమితం.

4. 

   సరైన సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోండి. మల్టీ-విటమిన్ మాత్రలు మీకు వ్యాయామానికి సహాయపడతాయి, ప్రోటీన్ బార్లు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయి. కొల్లాజెన్ మందులు చర్మం మరియు కండరాలు దృ look ంగా కనిపిస్తాయి. మీ శరీరాన్ని బట్టి ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగించే విధంగా మీ ఆహారంలో సప్లిమెంట్లను చేర్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: సరైన దుస్తులను ఎంచుకోవడం

1. 

   బట్-లిఫ్టింగ్ లోదుస్తులను ధరించండి. మీ బట్ పైకి ఎత్తడానికి, పూర్తిస్థాయిలో కనిపించేలా చేయడానికి మరియు బట్ బూస్టర్ లాగా నిలబడటానికి వివిధ రకాల లోదుస్తులు ఉన్నాయి! అవి పాడింగ్ తో లేదా లేకుండా లభిస్తాయి, లంగా, ప్యాంటు లేదా లఘు చిత్రాల క్రింద ధరిస్తారు. కొన్ని నడుము పొడవు, పిరుదులను మరింత పెంచడానికి నడుములోకి పిండుతారు.

2. 

   బెల్ట్ ధరించండి. మీరు బట్టల క్రింద బెల్ట్ ధరించవచ్చు. ఇది బొడ్డు నుండి పండ్లు వరకు అదనపు కొవ్వును నెట్టివేస్తుంది, రెండూ తగ్గిపోతున్న ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి మరియు అదనపు కొవ్వును క్రిందికి నెట్టడం వలన బట్ పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.

3. 

   తగిన ప్యాంటు ధరించండి. గుండ్రని మరియు పూర్తి బట్ కూడా బాగీ జీన్స్ తో నిండి ఉంటుంది. మీ పిరుదుల అందాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ శరీర వక్రతలకు సరిపోయే దుస్తులను ధరించాలి.
   • యోగా ప్యాంటు, సన్నగా ఉండే జీన్స్ మరియు టైట్స్‌తో ఫిర్మింగ్. ఈ ప్యాంటు కొన్ని మందపాటి నార జీన్స్ లాగా కుంగిపోకుండా మీ బట్ ను చూపించేంత సౌకర్యవంతంగా మరియు సన్నగా ఉంటుంది.
   • అధిక నడుము గల జీన్స్‌ను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి నడుము యొక్క చిన్న భాగంలో బటన్ చేసి, మీ నడుము చిన్నదిగా కనబడేలా చేస్తుంది, మీ పిరుదులు మరియు పండ్లు పోలిక యొక్క భ్రమకు పెద్దగా కనిపిస్తాయి.
   • ఎల్లప్పుడూ సుఖకరమైన ప్యాంటు ధరించండి. వదులుగా ఉండే దుస్తులు తరచుగా శరీర వక్రతలను దాచిపెడతాయి, అయితే బిగుతైన ప్యాంటు సహజ ఆకారాన్ని వెల్లడిస్తుంది మరియు మీ బట్ ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అధిక నడుము గల జీన్స్ లేదా తక్కువ నడుము గల జీన్స్ ఎంచుకున్నా, గట్టిగా బిగించేదాన్ని ఎంచుకోండి (కాని కాదు చాలా గట్టి)!
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు బట్ ఫర్మింగ్ వ్యాయామాలతో ఓపికపట్టాలి. ఫలితాలు ఒక వారం తర్వాత కనిపించవచ్చు, కాని మీరు ఎక్కువ ప్రభావాన్ని పొందడానికి వ్యాయామం చేస్తూ ఉండాలి మరియు దీర్ఘకాలంలో దృ but మైన బట్ కలిగి ఉండాలి.
• మీ బట్ కు తగినట్లుగా అండర్ ప్యాంట్ లకు బదులుగా జీన్స్ మరియు షార్ట్స్ తో బాక్సర్ షార్ట్స్ ధరించండి. వదులుగా ఉండే లోదుస్తులు మీ బట్ను చదును చేసి చిన్నదిగా కనిపిస్తాయి.
• ప్యాంటు యొక్క విభిన్న శైలులపై ప్రయత్నించండి మరియు కొనడానికి ముందు మీ బట్ ఎలా ఉంటుందో చూడటానికి మూడు ముక్కల అద్దంలో (అందుబాటులో ఉంటే) చూడండి.
• రెండు లేదా మూడు జతల పురుషుల లోదుస్తులు లేదా లఘు చిత్రాలు వేసి, దానిపై గట్టిగా బిగించే ప్యాంటు వేసుకోండి.
• ఈ వ్యాయామాలను చాలా త్వరగా చేయవద్దు. మీరు చాలా శ్రమతో కూడుకున్నారని మరియు మీ సంకల్ప శక్తిని కోల్పోతారు. మీతో ఓపికపట్టాలని గుర్తుంచుకోండి.
• పై వ్యాయామాలు మీకు తెలియకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, స్థిరంగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ వాల్యూమ్‌ను పెంచుకోండి.

హెచ్చరిక

• మీకు కావలసిన మార్పులతో జన్యుశాస్త్రానికి చాలా సంబంధం ఉంది. కొంతమంది ఇతరులకన్నా ప్రభావాన్ని స్పష్టంగా చూస్తారు.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వ్యాయామం, ఆహారం మరియు సప్లిమెంట్లను కలపండి.