4 యొక్క విధానం 2: స్ప్రింట్ (విరామ శిక్షణ)

1. 

   ప్రారంభిస్తోంది. మీరు ల్యాప్ నడుపుతుంటే, మరొక నడక తీసుకొని, ఆపై మరొక రిలాక్సింగ్ రన్ కోసం పరుగెత్తండి. స్ప్రింట్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ మనస్సు మరియు శరీరం శాంతించాయి.
   • పైన చెప్పినట్లుగా, వెంటనే సాగవద్దు, కానీ పరిగెత్తిన తర్వాత దాన్ని వెళ్లనివ్వండి. కీ కండరాలు మరియు కాళ్ళను వేడెక్కించండి, కానీ సాగదీయకండి కానీ లాగ్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

2. 

   
   
   పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వేగంగా నడపండి. వేగంగా నడపడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి: షాఫ్ట్ మరియు చేయి ఉపయోగించండి. వేగవంతమైన ల్యాప్ విషయానికి వస్తే మీరు మీ పూర్తి శరీరాన్ని మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ శరీర బరువును సమతుల్యం చేసుకోవడానికి కొంచెం ముందుకు సాగడం వేగంగా నడపడానికి మీకు సహాయపడుతుందని మీరు కనుగొంటారు. ఇది ఒక వాలుపై ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ గాయానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఈ సలహా తీసుకోవచ్చు కానీ మీ స్వంత నిబంధనలను పరిశీలించండి.
   • మీ శరీరం యొక్క అక్షం ముందుకు వంగి సహాయపడటానికి, వేగాన్ని సృష్టించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. నడుస్తున్న కాలుకు వ్యతిరేక దిశలో, మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు కొట్టండి. మీ చేతులు పట్టుకోకండి లేదా మీ భుజాలను ఎత్తకండి.

3. 

   స్లాకెన్. స్ప్రింట్ చేసిన తరువాత, నెమ్మదిగా మరియు నడవండి. ఈ దశ ఆక్సిజన్ స్థాయిని తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం, తదుపరి స్ప్రింట్ కోసం సిద్ధం చేయడం.
   • ఇది బాధిస్తే, ఆపండి. మీరు కోరుకున్నప్పటికీ నడుస్తూ ఉండకూడదని మీ శరీరం ప్రతిఘటిస్తుంది. భవిష్యత్తులో చాలా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సరైన సమయంలో ఆపడానికి తెలుసుకోవడం మంచిది.

4. 

   కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. తిమ్మిరి మరియు కాలు నొప్పిని నివారించడానికి స్ప్రింగ్ చేసిన తర్వాత మీ కండరాలను శాంతముగా విస్తరించండి. మీరు సన్నాహక చర్యలను పునరావృతం చేయవచ్చు, కానీ మృదువైన స్థాయితో, సాగతీతలతో.
   • ట్రాక్ నుండి కొద్ది దూరం నడవండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై మరో 1 నిమిషం నడవండి. మీ శరీరం వేగవంతం కావడానికి మీ గుండె చాలా కష్టపడాలి మరియు బీట్ 140 నుండి 60 కి తగ్గించడం కూడా బీట్ ను 60 నుండి 140 కి పెంచడం చాలా కష్టం. మేము ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి పరుగెత్తుతాము, కాబట్టి దాన్ని సరిగ్గా చేద్దాం.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: పొడవైన రహదారిని నడపండి

1. 

   ప్రారంభిస్తోంది. 10 నిమిషాలు తీరిక వేగంతో మరియు 5 నిమిషాలు వేగంగా నడపండి. అప్పుడు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి (మోకాలు ఎత్తండి, మడమలను తాకి పిరుదులు, తాడు దాటవేయడం). ఈ వ్యాయామాలు చాలా త్వరగా శక్తిని వృధా చేయకుండా బాగా ప్రసరించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ విధంగా వేడెక్కడం మీకు సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.
   • కేంద్ర కండరాల ప్రాంతానికి వ్యాయామం చేయండి. మీరు స్ప్రింగ్ చేస్తున్నా లేదా ఎక్కువ దూరం ఉన్నా, ఈ కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక ప్రాముఖ్యత ఒకటే.

2. 

   వేగ నియంత్రణ. దీర్ఘకాల ప్రారంభంలో, మీరు సాధారణంగా సిద్ధంగా ఉంటారు మరియు రహదారిని తాకడానికి ఆసక్తిగా ఉంటారు. మీరు బాణం లాగా షూట్ చేయండి ... ఆపై త్వరగా బలాన్ని కోల్పోతారు. పూర్తి శక్తితో పరిగెత్తడానికి బదులుగా (స్ప్రింటింగ్ చేసేటప్పుడు), మీరు మీ వేగాన్ని నియంత్రించాలి, తద్వారా మీరు స్థిరంగా నడపవచ్చు, ఎక్కువసేపు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ బలం ఎలా ఉందో మీకు తెలుసు. శిక్షణా ప్రక్రియలో, మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు నైపుణ్యాలను నెమ్మదిగా మెరుగుపరుచుకుంటే, మీరు సరైన మార్గంలో సాధన చేస్తున్నారు. ప్రతి వ్యక్తి తమ సొంత అంచనాలను నిర్దేశించుకుంటారు మరియు భిన్నంగా అభివృద్ధి చెందుతారు. ఆదర్శవంతంగా మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు దాని కోసం లక్ష్యం చేయాలి.

3. 

   మీరు అలసిపోయినప్పటికీ వదిలివేయవద్దు. మీకు అలసట అనిపించినప్పుడు, అర మైలు పరిగెత్తడం లేదా మీరు చేసిన తర్వాత మీరే బహుమతి ఇవ్వడం వంటి మరొక లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రన్నర్లకు, ఇది 10 నిమిషాల పరుగు. మీరు మీ లక్ష్యాలను సమయంతో కొలిస్తే, ఆ కాలంలో ప్రయాణించిన దూరాన్ని కొలవడానికి మరియు నిర్దిష్ట సమయాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   
   
   కూల్. పరుగు ముగింపులో, నెమ్మదిగా మరియు నడవండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు పూర్తిగా ఆగిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకునేంత తక్కువగా ఉండాలి. మీరు అకస్మాత్తుగా గోడకు కత్తిపోటు లాగా ఆగిపోతే, మీ గుండె మరియు కండరాలు అలారం, సంఘర్షణ స్థితికి వస్తాయి. ఇది గాయానికి దారితీసే కదలిక రకం. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ దినచర్యను పునరావృతం చేయవద్దు. మీరు 30 నిమిషాలు పరిగెత్తితే, సరిగ్గా 30 నిమిషాలు పరిగెత్తి, విశ్రాంతిగా నడవండి.
   • మరియు తదుపరి పరుగులో, ఎక్కువ లేదా వేగంగా నడపాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: దీర్ఘకాలిక దినచర్యను సృష్టించండి

1. 

   బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే వ్యాయామం చేయండి. స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, రన్నింగ్ మీ శరీరానికి మూడు ల్యాప్ల కలలను ఇవ్వదు. రన్నింగ్ బరువు తగ్గడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుందనేది నిజం - కాని దురదృష్టవశాత్తు ఇది కండరాలను కాల్చేస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే పరిగెత్తితే, అది "స్థానిక కొవ్వు చేరడం" లాగా కనిపిస్తుంది.
   • మీరు అధిక వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు కొన్నిసార్లు మీకు వ్యాయామశాల అవసరం లేదు. ప్లాంక్ వంటి కోర్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి టోన్ సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను వారానికి 2-3 సార్లు నిర్వహించండి, మీ కండరాలు నడుస్తున్న ఉద్రిక్తత నుండి కోలుకోవాలి మరియు కొత్త కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది.

2. 

   
   
   ఎలా అమలు చేయాలో తెలుసుకోండి. అమలు చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రారంభంలో నిరుత్సాహపడకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మీకు చాలా కష్టంగా లేదా సంతోషంగా అనిపిస్తే, మీరు త్వరలోనే వదులుకుంటారు. మీరు జిమ్‌లో నడపాలని ఎంచుకుంటే, సౌకర్యవంతమైన మరియు మంచి పరికరాలను కలిగి ఉన్న జిమ్‌ను ఎంచుకోండి.
   • ఆరుబయట నడుస్తుంటే, భూభాగం, ప్రకృతి దృశ్యం మరియు స్థాయిని పరిగణించండి. మీరు ధూళి, కంకర లేదా తారు మీద నడుస్తారు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వీక్షణ అందంగా ఉందా? ఇది చదునైన భూభాగమా లేక కొండలపైకి వెళ్తుందా?

3. 

   
   
   సరిపోతుంది. మీరు నడపడానికి మంచి బూట్లు అవసరం. మీ బడ్జెట్ ఖరీదైన జతను కొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, సాంకేతికంగా చింతించకండి. అమలు చేయడానికి మీకు ఖరీదైన బూట్లు అవసరం లేదు. మరియు మహిళలు స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించాలి. కూల్‌మాక్స్ లేదా డ్రై-ఫిట్ అనే రెండు బ్రాండ్లు సింథటిక్ ఫాబ్రిక్‌లను ఉపయోగిస్తాయి, అవి మీకు శ్రద్ధ ఉంటే బాగా (చెమట) గ్రహిస్తాయి, లేకపోతే మీకు చాలా సౌకర్యంగా ఉండే బట్టలతో నడపవచ్చు.

4. 

   క్లబ్‌లో చేరండి. మీ దగ్గర జాగింగ్ క్లబ్, ట్రయాథ్లాన్ లేదా మారథాన్ ఉంటే చేరండి. ఇలాంటి మనస్సు గల వ్యక్తులతో ఉండటం మీకు మరింత ఉత్సాహాన్ని ఇస్తుంది - మరియు ముఖ్యంగా మీరు నిరుత్సాహపడితే మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో ఉంచుతారు. అదే సమయంలో మీరు ఒంటరిగా పరుగెత్తకుండా ఎక్కువ మంది సహచరులను కలిగి ఉంటారు.
   • అటువంటి క్లబ్‌ను ఎక్కడ కనుగొనాలో మీకు తెలియకపోతే, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో శోధించడానికి ప్రయత్నించండి, ఖచ్చితంగా మీలాంటి తీవ్రమైన రన్నర్‌లతో సమూహాలు ఉంటాయి.

5. 

   నడుస్తున్న పోటీ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఇప్పుడు మీరు నిజమైన రన్నర్, ఈ క్రొత్త అభిరుచి కోసం ఏదైనా చేయండి. అక్కడ 5 మరియు 10 కి.మీ పరుగుల పోటీలు ఉన్నాయి, మీరు కనుగొనగలిగే 2 నిమిషాలు వెచ్చించండి. ప్రకటన

సలహా

• వీలైతే, మృదువైన ఉపరితలంపై నడుస్తున్న సాధన; మీరు ప్రతిరోజూ పరిగెత్తితే మీ మోకాళ్ళకు రహదారిపై పరుగెత్తటం చెడ్డది.
• లక్ష్యం దూరం అయితే, చాలా వేగంగా నడపడం ప్రారంభించవద్దు; మీరు త్వరలో అలసిపోతారు.
• మీరు ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకుంటే, నడవకండి, తీరికగా నడవండి.
• సరదా కోసం! మీరు క్రమం తప్పకుండా పరిగెత్తితే జాగింగ్ మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కాకపోతే, మీరు ఎక్కువగా ఇష్టపడేదాన్ని చూడటానికి మరొక క్రీడను ప్రయత్నించండి.
• మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శ్వాస నమూనాను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, 3 దశలను పీల్చుకోండి, 2 దశలను పీల్చుకోండి. 2-దశల ఉచ్ఛ్వాసము, 2-దశల ఉచ్ఛ్వాసమును నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఈ శ్వాస మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు అదే పాదంలో దిగేలా చేస్తుంది, మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు షాకింగ్.
• హిప్ షాక్‌ను నివారించడానికి 10-20 నిమిషాల ముందు నీటిని నింపేలా చూసుకోండి.
• మీకు తిమ్మిరి ఉంటే, నడవండి. మీ తలపైకి చేరుకుని .పిరి పీల్చుకోండి. కండరాలు సాగదీయడం ముఖ్యం. తిమ్మిరి అనేక కారణాల వల్ల సంభవిస్తుంది (అలసట వాటిలో ఒకటి), కానీ ప్రత్యక్ష కారణం అధిక కండరాల చికాకు మరియు సంకోచం. తిమ్మిరి నుండి ఉపశమనం కోసం కండరాల ప్రాంతాన్ని రుద్దండి మరియు మసాజ్ చేయండి. తిమ్మిరికి కారణమయ్యే అసమతుల్యతను నియంత్రించడానికి శ్రద్ధ రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.
• షెడ్యూల్‌తో పాటు నడుస్తున్న స్థానాన్ని మార్చండి. కాకపోతే, మీరు సులభంగా విసుగు చెందుతారు, తద్వారా శక్తి లేకపోవడం మరియు అమలు చేయడానికి అభిరుచి.
• మీకు కండరాల నొప్పులు ఉంటే, విశ్రాంతి, మంచు, కుదింపు, ఎత్తు (మీ కాలును పైకి ఉంచడం) అంటే R.I.C.E ని ప్రయత్నించండి. మీకు మంచుతో కూర్చోవడం అనిపించకపోతే, కోల్డ్ షవర్ ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత గొంతు కండరాన్ని ఒక నిమిషం పాటు పిచికారీ చేయండి.
• మీ శరీరం కదలకుండా ఉంటే తీవ్రమైన జాగ్ ప్లాన్ చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• ఇసుక భూభాగంలో నడుస్తుంటే, చెప్పులు లేని కాళ్ళు నడపడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ కాళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు, వాలుపై మొగ్గు. చిన్నదిగా పరిగెత్తండి, మీ చేతులను మరింత కొట్టండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
• మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.
• మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి. ఈ దశ నోరు ఎండిపోకుండా నిరోధిస్తుంది. పరుగుకు ముందు మీరు ఎక్కువ నీరు తాగితే, మీ తుంటి వణుకుతుంది. చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి.
• పోటీ పద్ధతిలో నడపడం చాలా ఒత్తిడితో కూడుకున్నది. ఇతరులు ఏమి చేస్తున్నారనే దాని గురించి చింతించకుండా మీ మీద దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ వంతు కృషి చేయండి.

హెచ్చరిక

• ఎనర్జీ డ్రింక్స్, కాఫీ లేదా ఏదైనా ఉద్దీపన పరుగెత్తే ముందు తాగవద్దు. టీ కూడా మంచిది కాదు. కాఫీ మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది మరియు కార్డియాక్ అరెస్ట్ / హీట్ స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, అది మీకు హాని కలిగిస్తుంది.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా నడుపుతుంటే 3-4 నెలల కన్నా ఎక్కువసేపు నడుస్తున్న బూట్లు ధరించవద్దు. పదార్థం క్రమంగా క్షీణిస్తున్నందున ఇది మీరు మరింత గాయపడటానికి కారణమవుతుంది.
• నడుస్తున్నప్పుడు మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు అనుకోకుండా వేరొకరిని కొట్టవచ్చు లేదా మీరే గాయపడవచ్చు.
• విశ్రాంతి. తిమ్మిరి మరియు పుండ్లు పడకుండా ఉండటానికి తగిన విశ్రాంతి పొందండి.
• మీ కండరాలను ఎక్కువగా వడకట్టకండి. అధికంగా సాగదీయడం వల్ల 24 గంటలు నడవడం లేదా నడపడం కష్టమవుతుంది.
• ఎల్లప్పుడూ నడుస్తున్న తర్వాత సాగదీయండి, ముఖ్యంగా స్ప్రింగ్ చేస్తున్నప్పుడు.