విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

జుట్టు మరియు గోర్లు విషయానికి వస్తే "మీరు తినే ఆహారం మీ ప్రదర్శన ద్వారా చూపిస్తుంది" అనే సామెత చాలా నిజం. అద్భుతాలను తెలిపే ఖరీదైన ఉత్పత్తులపై డబ్బు ఖర్చు చేసే ముందు, మీ ఆహారం ద్వారా జుట్టు మరియు గోళ్లను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో తెలుసుకోండి. మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు చేయాల్సిందల్లా సరైన ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్లతో మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన ఆహారాన్ని తినండి

1. 

   తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. జుట్టు మరియు గోర్లు బలంగా ఉండటానికి శరీరం ప్రోటీన్ మూలాల నుండి కెరాటిన్ చేస్తుంది.
   • తగినంత ప్రోటీన్ లేకపోతే శరీరం కొంతకాలం జుట్టు పెరగడం ఆగిపోతుంది. సగటున, వయోజన పురుషులకు రోజుకు 56 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు మహిళలకు 46 గ్రా అవసరం. ఉదాహరణకు, 90 గ్రాముల మాంసంలో 21 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఒక కప్పు పాలలో 8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
   • గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం.

2. 

   
   
   ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఎర్ర మాంసం ఇనుము యొక్క మంచి మూలం. మీకు రక్తహీనత ఉంటే ఐరన్ సప్లిమెంట్ అవసరం, ఎందుకంటే జుట్టు రాలిపోయి సన్నగా ఉంటుంది. మీరు వారానికి ఒకసారైనా సన్నని ఎర్ర మాంసం తినాలి.
   • మీరు ఎర్ర మాంసం తినకూడదనుకుంటే, మీరు ఇనుముతో కూడిన ధాన్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
   • చాలా కూరగాయలలో బచ్చలికూర (బచ్చలికూర) మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఇనుము కూడా ఉంటుంది.
   • మీరు రోజుకు కనీసం 18 మి.గ్రా ఇనుము పొందాలి. 90 గ్రాముల గుల్లలు 8 మి.గ్రా ఇనుము, సగం కప్పు కాయధాన్యాలు మరియు అర కప్పు బచ్చలికూర రెండూ 3 మి.గ్రా కలిగి ఉంటాయి
   • మీరు రక్తహీనత లేకపోయినా, మీకు ఇనుము లేనట్లయితే మీరు చాలా జుట్టును కోల్పోతారు.

3. 

   
   
   చాలా చేపలు తినండి. సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు జుట్టు పెరుగుదలకు మరియు ప్రకాశానికి సహాయపడతాయి.
   • మీరు ఒమేగా -3 అధికంగా ఉన్న చేపలను వారానికి కనీసం 2 సార్లు తినాలి. మీరు ట్యూనా, క్యాట్ ఫిష్ మరియు హాలిబట్ కూడా తినవచ్చు. అలాగే, మీ ఆహారంలో అక్రోట్లను, టోఫు మరియు కనోలా నూనెను జోడించండి.

4. 

   
   
   బీటా కెరోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. శరీరం బీటా కెరోటిన్ నుండి విటమిన్ ఎ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కాలక్రమేణా చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి విటమిన్ ఎ అవసరం. విటమిన్ ఎ కూడా జుట్టు మరియు గోళ్ళను వేగంగా పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.
   • క్యారెట్లు, పాలకూర, బ్రోకలీ మరియు బీన్స్ వంటి ఆకుకూరలు విటమిన్ ఎ యొక్క మంచి వనరులు. చిలగడదుంపలు కూడా మంచి ఎంపిక.
   • మీ శరీరానికి రోజుకు కనీసం 5,000 IU విటమిన్ ఎ అవసరం. అర కప్పు క్యారెట్‌లో 9,189 IU, ఒక కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపలో 28,058 IU విటమిన్ ఎ ఉంటుంది.

5. 

   గ్రీకు పెరుగు తినండి. గ్రీకు పెరుగులో సాధారణ పెరుగు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన గోర్లు మరియు జుట్టుకు మంచి ఎంపిక. ఈ పెరుగులో విటమిన్ బి 5 కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జుట్టు పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.
   • అల్పాహారం కోసం గ్రీకు పెరుగును జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. పెరుగును తాజా పండ్లతో లేదా తేనె మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కలిపి తినండి.
   • రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరొక గొప్ప ఎంపిక దాల్చిన చెక్క. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి పెరుగు మీద దాల్చినచెక్క చల్లుకోవటానికి ప్రయత్నించండి.

6. 

   ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినండి. బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలు ఐరన్, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ సి వంటి విటమిన్లతో లోడ్ చేయబడతాయి. ఇవి జుట్టు మరియు చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు జుట్టు ఎండిపోకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
   • సలాడ్లు కలపడానికి యువ బచ్చలికూర లేదా కాలే ఉపయోగించండి, లేదా ఉదయం స్మూతీ చేయండి. మీరు ఈ కూరగాయలను కదిలించు-ఫ్రైస్‌లో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

7. 

   బాదంపప్పుతో ఒత్తిడిని తగ్గించండి. బాదంపప్పులో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడి జుట్టు రాలడం మరియు సన్నబడటానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, అందమైన జుట్టు కోసం మీ భావోద్వేగాలను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
   • రోజుకు కనీసం 400 మి.గ్రా మెగ్నీషియం తినాలని అమెరికా ప్రభుత్వం సిఫార్సు చేసింది. 30 గ్రాముల పొడి కాల్చిన బాదంపప్పులో 80 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
   • మెగ్నీషియం యొక్క ఇతర వనరులలో బచ్చలికూర, ఇందులో అర కప్పులో 78 మి.గ్రా మెగ్నీషియం, 30 గ్రా జీడిపప్పు 74 మి.గ్రా మెగ్నీషియం మరియు ఒక కప్పు సోయా పాలలో 61 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటాయి.

8. 

   గుల్లలు నుండి జింక్ పొందండి. గుల్లలు జింక్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు శరీరంలో ప్రోటీన్లను తయారు చేయడానికి జింక్ అవసరం. మీ జుట్టు మరియు గోర్లు ప్రధానంగా ప్రోటీన్‌తో కూడి ఉంటాయి కాబట్టి, ప్రతిరోజూ మీకు అవసరమైన జింక్ లభించేలా చూసుకోవాలి.
   • యుఎస్ ప్రభుత్వం సిఫారసు చేసినట్లు, మీకు రోజుకు 15 మి.గ్రా జింక్ అవసరం.
   • మీరు గుమ్మడికాయ గింజలను కూడా తినవచ్చు, ఇందులో 7 కప్పులో 2.57 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటుంది. కొన్ని స్క్వాష్ విత్తనాలను సలాడ్లపై చల్లుకోండి లేదా చిరుతిండిగా వడ్డించండి.

9. 

   పాలు నుండి విటమిన్ డి పొందండి. గోర్లు బలంగా ఉంచడంలో విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం ముఖ్యమైనవి. మీరు ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలతో ఈ రెండింటిని పొందవచ్చు. ఇవి జుట్టు పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడతాయి.
   • రోజుకు 400 IU విటమిన్ డి మరియు 1,000 మి.గ్రా కాల్షియం పొందాలని అమెరికా ప్రభుత్వం సిఫార్సు చేసింది. ఒక కప్పు పాలలో 300 మి.గ్రా కాల్షియం మరియు 115-124 IU విటమిన్ డి ఉంటాయి.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి

1. 

   ఎక్కువ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ వాడండి. మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ జోడించడం లేదని భావిస్తే, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను జోడించవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులు ఆహారం మరియు పోషణ దుకాణాలలో లభిస్తాయి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను ఉపయోగించడానికి సులభమైన మార్గం దానిని స్మూతీకి జోడించడం. పండ్లు మరియు కూరగాయలతో స్మూతీని తయారు చేయండి, తరువాత ఒక టీస్పూన్ ప్రోటీన్ పౌడర్లో జోడించండి.

2. 

   బయోటిన్ సప్లిమెంట్స్ గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. బలహీనమైన మరియు పెళుసైన గోర్లు విషయంలో బయోటిన్ భర్తీ సహాయపడుతుంది.
   • మీ జీవనశైలికి బయోటిన్ సప్లిమెంట్ సరైనదా అని అంచనా వేయడానికి మీ డాక్టర్ సహాయం చేస్తారు మరియు మీ కోసం తగిన మోతాదు సిఫార్సుతో ముందుకు వస్తారు.

3. 

   విటమిన్లు సప్లిమెంట్. విటమిన్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ ఆహారం ద్వారానే అయినప్పటికీ, మీ డైట్‌లో విటమిన్ లేదని మీరు అనుకుంటే, మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పాల ఉత్పత్తులను తినకపోతే, మీ శరీరం ఇతర వనరుల నుండి కాల్షియం గ్రహించడంలో సహాయపడటానికి మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
   • మీరు చేప తినడానికి ఇష్టపడకపోతే చేప నూనె తీసుకోవడం మరొక ఉదాహరణ. రోజుకు 2-3 గ్రాముల చేప నూనెను అందించే మాత్రను ఎంచుకోండి.

4. 

   సాయంత్రం ప్రింరోస్ ఆయిల్ లేదా నల్ల పొట్లకాయ నూనెను ప్రయత్నించండి. ఈ రెండు నూనెలలో గామా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (జిఎల్‌ఎ) అధికంగా ఉంటుంది మరియు రెండూ జుట్టు మరియు గోళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
   • నూనెను ఎన్నుకోండి మరియు కనీసం 2 నెలలు రోజుకు రెండుసార్లు 500 మి.గ్రా తీసుకోండి. మీరు సహజ సప్లిమెంట్ స్టోర్లలో ముఖ్యమైన నూనెలను కనుగొనవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• ఆరోగ్యకరమైన జుట్టు మరియు గోర్లు కోసం పోషకమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడి రిఫెరల్ కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

హెచ్చరిక

• అనారోగ్య గోరు కాలేయ పనితీరు, థైరాయిడ్ గ్రంథి, ఇనుము లోపం లేదా ప్రసరణకు సంబంధించిన మరింత తీవ్రమైన సమస్యలకు సంకేతం. గోరు ఆరోగ్యంలో పెద్ద మార్పులను మీరు గమనించినట్లయితే వైద్యుడిని చూడండి.