రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
15 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఒక ముఖ్యమైన అంశం. గుండె శరీరం చుట్టూ పోషకాలను తీసుకువెళ్ళే ముఖ్యమైన అవయవం. శరీరంలోని ఏదైనా కండరాల మాదిరిగానే, సరైన వ్యాయామం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలి. ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని కాపాడుకోవడం అంటే గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే జీవన అలవాట్లను పరిమితం చేయడం. కొంతమందికి, ఇది వారి జీవితంలోని అనేక అంశాలలో గణనీయమైన మార్పులు కావచ్చు. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కొన్ని ప్రమాద కారకాలు లేకపోవడం కూడా చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
దశలు
పార్ట్ 1 యొక్క 2: ఆరోగ్యకరమైన హృదయం కోసం జీవనశైలిని నిర్వహించడం
దూమపానం వదిలేయండి. పొగాకు మీ గుండె దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పొగాకు మరియు నికోటిన్ రెండూ రక్త నాళాలు మరియు గుండెను దెబ్బతీసే రసాయనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది బలమైన అథెరోస్క్లెరోసిస్‌కు దారితీస్తుంది - రక్తనాళాలలో కొలెస్ట్రాల్, కొవ్వు మరియు కాల్షియం ఏర్పడటం, ఇది ధమనులు ఇరుకైన మరియు రక్త ప్రసరణను తగ్గిస్తుంది. .
- సిగరెట్ పొగలోని CO అనారోగ్యం మరియు మరణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. CO ఆక్సిజన్‌తో జోక్యం చేసుకుంటుంది, పరిహారం కోసం గుండె ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయమని బలవంతం చేస్తుంది. రక్తనాళాలను బిగించడం, గుండెపై ఒత్తిడితో గుండెపోటు వస్తుంది. మీ గుండెపై ఈ ఒత్తిడిని ఆపడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఏకైక మార్గం ధూమపానం మానేయడం.
- యుఎస్‌లో, సిగరెట్ పొగ వల్ల 5 మరణాలలో 1 మరణాలు సంభవిస్తున్నాయి. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (యుఎస్ఎ) ప్రకారం, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో నివారించదగిన మరణానికి పొగాకు పొగ ప్రధాన కారణం.
రోజువారీ వ్యాయామం. వ్యాయామం గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఒక మార్గం. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫారసు చేస్తుంది:- మీ గుండె రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మొత్తం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం వారానికి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.
- లేదా మీరు 25 నిమిషాల తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు, వారానికి కనీసం 3 రోజులు, మొత్తం 75 నిమిషాలు.
- కార్డియో (కార్డియో) వ్యాయామానికి అదనంగా వారానికి కనీసం 2 రోజులు ప్రతిఘటన శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ / బలం శిక్షణ) కలయిక సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామ అలవాట్లను ఎల్లప్పుడూ పాటించండి. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ సహనానికి సరిపోయే కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచుకోండి. ఎక్కువ వ్యాయామం గుండె మరియు బ్యాక్‌ఫైర్‌పై ఒత్తిడి తెస్తుంది. మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి. బరువు పెరగడం వల్ల శరీరానికి విశ్రాంతి స్థాయిని నిర్వహించడానికి అదనపు గుండె మద్దతు అవసరం. ఈ స్థిరమైన ఒత్తిడి గుండె అధిక పనికి కారణమవుతుంది మరియు భవిష్యత్తులో చాలా సమస్యలకు దారితీస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వ్యాయామం చేయడం మరియు పాటించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు, ఇది మీ గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అధిక బరువు ఉండటం వల్ల మీ గుండె సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది:- కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ - గుండె యొక్క ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడటం వల్ల ఇది సంభవిస్తుంది. ఫలకం ఏర్పడటం వలన ధమనులు ఇరుకైనవి మరియు రక్త ప్రసరణ పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తాయి, శరీరం గుండా వెళ్ళే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, ఇరుకైన ధమని ద్వారా రక్తాన్ని నెట్టడానికి గుండె మరింత కష్టపడాలి, తద్వారా ఆంజినా (ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల ఛాతీ నొప్పి) లేదా గుండెపోటు కూడా వస్తుంది.
- అధిక రక్తపోటు - శరీరం ద్వారా అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను పొందడానికి గుండె గట్టిగా పంప్ చేయవలసి వస్తే, రక్త నాళాలు మరియు గుండె దెబ్బతింటుంది. మీరు అధిక బరువు లేదా ese బకాయం ఉన్నప్పుడు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
- స్ట్రోక్ - ధమని చీలికలలో అభివృద్ధి చెందుతున్న ఫలకం, ఇది రక్తం గడ్డకట్టడానికి కారణమవుతుంది. మెదడు దగ్గర ఏర్పడే రక్తం గడ్డకట్టడం వల్ల మెదడుకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల స్ట్రోక్‌కు దారితీస్తుంది.
మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమస్యను గుర్తించినప్పుడు వెంటనే పని చేస్తుంది.- రక్తపోటు పరీక్ష - ప్రతి రెండు సంవత్సరాలకు ఒకసారి రక్తపోటును తనిఖీ చేయాలి. మీ రక్తపోటు 120/80 పైన ఉంటే, మీ వైద్యుడు వార్షిక రక్తపోటు పరీక్షను సిఫారసు చేయవచ్చు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, పఠనం యొక్క ఎత్తును బట్టి లేదా మీకు మూత్రపిండాల వ్యాధి, గుండె జబ్బులు మొదలైనవి ఉంటే). మీ వైద్యుడిని చూడటానికి మీ దినచర్యకు అదనంగా ఇంట్లో మీ స్వంత రక్తపోటు తీసుకోవచ్చు. మీరు మీరే కొలిచి, మీ రక్తపోటు 140/90 పైన చూస్తే, మీరు వీలైనంత త్వరగా మీ వైద్యుడిని చూడాలి.
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల తనిఖీ - 34 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులందరికీ ప్రతి 5 సంవత్సరాలకు కొలెస్ట్రాల్ పరీక్ష అవసరం. మీ డాక్టర్ రక్త నమూనాను తీసుకొని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించడానికి ల్యాబ్‌లో పరీక్షిస్తారు. మీ డాక్టర్ మీకు సంఖ్యలను మరియు పరీక్ష ఫలితాలను వివరిస్తారు.మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు గురయ్యే ప్రమాద కారకాలలో దేనినైనా తీసుకువెళుతుంటే, మీరు 20 ఏళ్ళ వయసులోనే పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. ప్రమాద కారకాలలో కుటుంబ చరిత్ర, మధుమేహం లేదా మునుపటి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నాయి. పరీక్ష ఫలితాలను బట్టి, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరింత తరచుగా పర్యవేక్షించాలని మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేయవచ్చు.
ఒత్తిడిని తగ్గించండి. ఒత్తిడి గుండె ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక ఒత్తిడి రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే కార్టిసాల్ మరియు ఆడ్రినలిన్ అనే హార్మోన్లను స్రవిస్తుంది. ఒత్తిడితో కూడిన ప్రవర్తనలు మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, దీనివల్ల మీరు పొగ త్రాగడానికి, ఎక్కువ మద్యం తాగడానికి, అనియంత్రితంగా తినడానికి మరియు తక్కువ చురుకుగా ఉండటానికి కారణమవుతారు. ఈ ప్రవర్తనలన్నీ గుండె ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.- వ్యాయామం చేయడం, మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయడం మరియు ధూమపానం లేదా మద్యం తాగడం వంటివి ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు ప్రతిరోజూ ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఈ అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోవాలి.
మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించండి. కొన్ని మానసిక అనారోగ్యాలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలకు దారితీస్తాయి. వీటిలో డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన రుగ్మతలు ఉన్నాయి, వీటిలో అంత్య రుగ్మత మరియు అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ డిజార్డర్ వంటి రుగ్మతలు ఉన్నాయి. ఈ ప్రవర్తనలు అతిగా తినడం లేదా చాలా తక్కువ, బద్ధకం, నిశ్చల ప్రవర్తన, ఒత్తిడి, అధిక రక్తపోటు మరియు గుండెను ప్రభావితం చేసే అనేక ఇతర లక్షణాలను ప్రదర్శించగలవు.- మీరు నిర్ధారణ చేయబడితే లేదా మీకు మానసిక సమస్య ఉందని భావిస్తే, మీరు వీలైనంత త్వరగా మీ వైద్యుడిని చూడాలి. ఒక వైద్యుడు మాత్రమే మానసిక సమస్యలకు సమర్థవంతంగా చికిత్స చేయగలడు అలాగే శారీరక ఆరోగ్యంపై వాటి ప్రభావాన్ని నిర్ణయించగలడు.
2 వ భాగం 2: గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. ఎర్ర మాంసం, వేయించిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేని ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. అలాగే, ఉప్పు మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. మాకేరెల్ మరియు సాల్మన్ వంటి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన చేపలు గుండె సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఈ ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహార సమూహాలను కలిగి ఉండాలని సిఫారసు చేస్తుంది:- కూరగాయ
- తృణధాన్యాలు
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
- పౌల్ట్రీ
- గింజలు మరియు చేపలు
మీ ఆహారంలో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన "సూపర్ ఫుడ్స్" ను జోడించడంపై దృష్టి పెట్టండి. సూపర్ ఫుడ్స్ అంటే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని విస్తృతంగా నమ్ముతున్న ఆహారాల సమూహం. ఈ పదాన్ని ఆరోగ్య నిపుణులు పోషకాహార రంగంలో చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, పోషకాలు అధికంగా ఉన్నాయని భావించే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు సాంప్రదాయ ఆహారాలపై ప్రయోజనాలను అందించేవి చాలా ఉన్నాయి. ఉదా:
- అవోకాడో - అవోకాడోను "సూపర్ ఫుడ్" గా పరిగణిస్తారు ఎందుకంటే ఇది మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వులా కాకుండా, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక ద్రవం మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అవోకాడోస్ కూడా ప్రత్యేకమైనవి ఎందుకంటే అవి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నివారించడంలో సహాయపడే ఫైటోస్టెరాల్స్ కలిగి ఉంటాయి. అక్కడ నుండి, శరీరం తక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహిస్తుంది, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది.
- అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ - అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది తక్కువ స్థాయి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ (తక్కువ సాంద్రత గల కొలెస్ట్రాల్) కు సహాయపడుతుంది. ఆలివ్ ఆయిల్ రక్తం గడ్డకట్టకుండా నిరోధించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- గింజలు - పెకాన్స్, పిస్తా, వాల్నట్ మొదలైన చెట్ల నుండి వేరుశెనగ మరియు విత్తనాలు ఫైటోకెమికల్స్, విటమిన్లు, ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క గొప్ప వనరులు. ఇవన్నీ అధిక సాంద్రత కలిగిన కొలెస్ట్రాల్ (మంచి కొలెస్ట్రాల్), తక్కువ సాంద్రత కలిగిన కొలెస్ట్రాల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్) మరియు తక్కువ రక్తపోటును పెంచడంలో సహాయపడటం ద్వారా గుండెకు మేలు చేస్తాయని తేలింది.
- క్వినోవా - క్వినోవా దక్షిణ అమెరికా నుండి వచ్చిన ఒక ప్రధాన మొక్క జాతి. క్వినోవాలో ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- డార్క్ చాక్లెట్ - డార్క్ చాక్లెట్ చాక్లెట్, ఇది కనీసం 70% కోకో కలిగి ఉండాలి. ఈ చాక్లెట్లలో ఫ్లేవనాయిడ్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్తపోటును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. గుండెకు మంచిది అయినప్పటికీ, డార్క్ చాక్లెట్‌లో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అధికంగా తినకూడదు.
- సాల్మన్ - సాల్మన్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలం, ఇందులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు / చేప నూనె అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయని తేలింది.
- వోట్స్ - వోట్స్ కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు. తరిగిన వోట్మీల్ చాలా ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ GI ఆహారాలు హైపర్గ్లైసీమియాను నివారించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- నారింజ - కొలెస్ట్రాల్ శోషణ తగ్గింపుకు సహాయపడే కరిగే ఫైబర్లో నారింజ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. నారింజలో పొటాషియం (సోడియం సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది) మరియు విటమిన్ సి కూడా ఉంటాయి.
- బీన్స్ - చాలా చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. తరిగిన వోట్మీల్ కు బీన్స్ ఇలాంటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, తక్కువ GI కి కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు కృతజ్ఞతలు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానుకోండి. మీరు సంతృప్త కొవ్వు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలలో ఎర్ర మాంసం, ఫాస్ట్ ఫుడ్, వేయించిన ఆహారం, చిప్స్, సోడా, వెన్న, ... ఏదైనా ఆహారం తినేటప్పుడు, మీరు వారి ప్రయోజనాలను ఆరోగ్యంతో అంచనా వేయడానికి మరియు ఆదా చేయడానికి ఒక మార్గాన్ని కూడా కనుగొనాలి. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మోతాదు కోసం ఆహార లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయండి.
మితంగా మద్యం తాగండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, పురుషులకు 2 సేర్విన్గ్స్ ఆల్కహాల్ పానీయాలు తినడానికి అనుమతి ఉంది, మరియు గుండెను రక్షించడానికి మహిళలకు రోజుకు 1 మద్యం సేవించటానికి అనుమతి ఉంది. ఈ అధిక వినియోగం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.- మితంగా తీసుకుంటే, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్ మరియు es బకాయానికి దోహదం చేస్తున్నందున మద్య పానీయాలు గుండెకు హాని కలిగిస్తాయి.
- అదనంగా, ఆల్కహాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ప్యాంక్రియాటైటిస్ వంటి వ్యాధులకు కారణమయ్యే కొవ్వుల సమూహం. ఎక్కువసేపు మద్యం సేవించడం వల్ల క్లోమం (దీర్ఘకాలిక ప్యాంక్రియాటైటిస్) కు కోలుకోలేని నష్టం జరుగుతుంది.
మీ ఆహారానికి మద్దతు ఇచ్చే ఆహారాన్ని వాడండి. ఆహారం నుండి పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడంతో పాటు, చిన్న ఆహార లోపాలను పూడ్చడానికి మీరు సప్లిమెంట్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఆహార పదార్ధాలు పైన పేర్కొన్న సూపర్ఫుడ్ సమూహంలో భాగం కావచ్చు మరియు గుండె ప్రయోజనాలను అందిస్తాయని తేలింది:- విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు - డైలీ విటమిన్లు ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు విటమిన్ బి 3 (నియాసిన్), విటమిన్ కె, విటమిన్ ఇ మరియు మెగ్నీషియం అందించే తగిన క్రియాత్మక ఆహారాలు.
- మూలికలు - వెల్లుల్లి, ఎచినాసియా మరియు జిన్సెంగ్ అనేక హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయని నమ్ముతారు.
- ఇతర ఫంక్షనల్ ఫుడ్స్ - చేపలు తినడం గుండెకు మంచిది. మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, మీరు కోఎంజైమ్ క్యూ 10 తో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ మాత్రలను తీసుకోవచ్చు.
