విషయము

• దశలు

నిరాశ లేదా నిరాశ అనుభూతి జీవితంలోని ఒక సాధారణ భాగం. పని, ఇల్లు లేదా సామాజిక జీవితంలో సంఘర్షణ మరియు ఒత్తిడి మిమ్మల్ని కలవరపెడుతుంది మరియు ఇది మీరు మానవుడని మాత్రమే చూపిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ పరిస్థితులకు ఎలా ప్రవర్తించాలో మరియు ఎలా స్పందించాలో మీరు ఎంచుకోవచ్చు. కొంచెం అవగాహన మరియు అభ్యాసంతో, మీరు మీ ప్రతిచర్యలను నిర్వహించడం నేర్చుకోవచ్చు మరియు పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా ప్రశాంతంగా ఉండండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ కళ్ళ ముందు ప్రశాంతంగా ఉండండి

1. 

   10 కి లెక్కించండి. విరామం తీసుకొని 10 కి లెక్కించడం ద్వారా, మీరు మీ భావాలు మరియు ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేస్తున్నారు. ప్రతి సంఖ్యతో, మీరు మీ ఆలోచనలో కొత్త స్థాయి ప్రశాంతతను చేరుకుంటున్నారని g హించుకోండి. మీరు 10 నుండి 1 వరకు లెక్కించేటప్పుడు సంఖ్య మరియు ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని సృష్టించాలనే కోరికపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా మారే వరకు ఈ పద్ధతిని పునరావృతం చేయండి.
   • మీకు కొంచెం ఎక్కువ సమయం అవసరమైతే, మీరు 100 నుండి లెక్కించవచ్చు. ఇది మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సమయం ఇస్తుంది.
   • శిక్షణ పొందిన హిప్నోథెరపిస్ట్ తరచుగా లెక్కింపును ఉపయోగించి మీరు శాంతపరచడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నేర్చుకుంటారు.
   • మీరు ఎక్కడైనా లెక్కింపు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: ఇంట్లో, బాత్రూంలో, ఎలివేటర్‌లో మరియు ఎక్కడైనా ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు నిరాశలు తలెత్తుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు డ్రైవింగ్ చేస్తుంటే మరియు ఎవరైనా మీ మార్గాన్ని దాటితే, పైకి లాగి 10 కి లెక్కించండి.

2. 

   
   
   వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శ్వాస తీసుకోండి. ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం "పోరాటం లేదా లొంగిపోవటం" అని పిలుస్తారు. మీ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడం, మీ కండరాలను సాగదీయడం మరియు దాడిని ఎదుర్కొనేందుకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి, మీ మెదడుకు తగినంత ఆక్సిజన్‌ను అందించండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిస్తుంది. ఈ విధంగా, మీరు కోపం లేదా అసౌకర్యానికి మరింత ఉత్పాదక మరియు హెచ్చరిక పద్ధతిలో స్పందించవచ్చు. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి మీరు కనీసం 10 నిమిషాలు ఒంటరిగా ఉండే స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీకు కావాలంటే కొంత ఓదార్పు సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. మీరు ఈ క్రింది శ్వాస వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు:
   • 10 కి లెక్కించేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి. సంఖ్యలను లెక్కించేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు బేసి సంఖ్యలను లెక్కించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. నీలం లేదా ఆకుపచ్చ వంటి విశ్రాంతి రంగులలో మీరు breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నట్లు visual హించడం ద్వారా మీరు కొన్ని సాధారణ ఫాంటసీ చిత్రాలను కూడా జోడించవచ్చు. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టి ప్రతికూల ఆలోచనలు లేదా భావాలను సూచించే బూడిద రంగు ప్లం పొగను imagine హించుకోండి.
   • మీ కడుపుపై ​​చేతులతో హాయిగా కూర్చోండి. మీ ఉదరంలోకి గాలి యొక్క లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు పూర్తిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శరీరం ఎక్కడ ఉద్రిక్తంగా ఉందో గమనించండి.ఉదాహరణకు, చాలా మంది తరచుగా మెడ, భుజాలు, తక్కువ వీపు లేదా చేతులు మరియు చేతుల్లో కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఒత్తిడిలో ఉన్న ప్రదేశంలోకి గాలి చొచ్చుకుపోనివ్వండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఉద్రిక్తత వెదజల్లుతుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ప్లే చేయడం కూడా సహాయపడుతుంది.

3. 

   
   
   విచారకరమైన పరిస్థితి నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరు చేసుకోండి. మీ సంఘర్షణ వేరొకరితో సంబంధం కలిగి ఉంటే, కొన్ని శ్వాస తీసుకోండి, మీరు కలత చెందుతున్నారని త్వరగా వివరించండి (వివరాల్లోకి వెళ్లకుండా), మరియు దూరంగా నడవండి. ఇది మీ భావోద్వేగాలతో వ్యవహరించడానికి మీ మెదడుకు మీ స్వంత స్థలాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు పరిస్థితిని నియంత్రించగలరని భావిస్తుంది. మీకు చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు అవి మీకు శాంతించడంలో సహాయపడే సాధనాలు.
   • మీరు వివరాల్లోకి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, మరియు మీరు కలత చెందితే మీరు తొందరపడి చూడకూడదు - ఇది మీకు మరియు ఇతర వ్యక్తికి మధ్య సంభాషణలను నిలిపివేస్తుంది. బదులుగా, మీరు "ప్రస్తుతానికి, నేను నిజంగా విసిగిపోయాను మరియు నేను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. నేను ఒక నడక కోసం వెళ్తాను" అని మీరు చెప్పాలి.
   • మీకు నచ్చినంత కాలం నడవవచ్చు. మీరు వేసే ప్రతి అడుగుతో, మీ నిరాశను మీ పాదాల గుండా ప్రవహిస్తున్నారని g హించుకోండి. చాలా చెట్లతో ఉద్యానవనంలో లేదా ప్రదేశంలో నడవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు అసంతృప్తి కలిగించే విషయాల గురించి ఆలోచించడం మానేయండి.

4. 

   
   
   మీ ఆలోచనలను గుర్తించండి. మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే పరిస్థితుల గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలకు శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కలత చెందుతున్నారని అంగీకరించండి. కలత చెందడం మూర్ఖత్వం లేదా చిన్నతనం యొక్క భావన కాదు; ఇది సహజమైన మానవ భావోద్వేగం మరియు ఎవరైనా దానిని అనుభవించడం తప్పనిసరి. కలత చెందడానికి ప్రతి ఒక్కరికీ హక్కు ఉంది, మరియు మేము కలత చెందిన ప్రతిసారీ, మన బలమైన భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలను ప్రేరేపించే ట్రిగ్గర్‌ల గురించి తెలుసుకోవడానికి మాకు అవకాశం ఉంది. మిమ్మల్ని నిరాశపరిచే సమస్యపై అసంతృప్తిగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. ఈ విధంగా, మీరు మీతో మరింత నిజాయితీగా ఉంటారు మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఇది మొదట కష్టంగా మరియు చీజీగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ భావోద్వేగాలను అంగీకరించడం సాధన చేయడానికి మీతో మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి. "ఇప్పుడే, నేను చాలా కలత చెందుతున్నాను. ఇది సాధారణమే. ఈ భావాలకు నేను ఎలా స్పందిస్తానో నేను నియంత్రించగలను" అని మీరే చెప్పండి.
   • మీరు కలత చెందినప్పుడు మీ ఆలోచనలను వ్రాసుకోండి. మీరు స్వల్పకాలిక విచారంగా ఉన్నారని గుర్తించండి, ఆపై మీరు శాంతించినప్పుడు మీ ఆలోచనలను పరిశీలించండి.

5. 

   బిగ్గరగా నవ్వుతూ. మీరు మీ ఫోన్‌లో లేదా ఇంటర్నెట్‌లో ఫన్నీ చిత్రాన్ని శోధించవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ నవ్వించే ఒక జోక్ గురించి లేదా మీరు విన్న లేదా చూసిన ఫన్నీ గురించి ఆలోచించవచ్చు. నిరాశ అనేది పూర్తిగా సాధారణమైన భావోద్వేగం, మరియు ఇతర అనుభూతుల మాదిరిగానే మీరు దీన్ని నిర్వహించవచ్చు. స్వల్పకాలికంలో, మీరు మరింత ఉల్లాసంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు అసౌకర్యాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు. మీరు మరింత స్పష్టంగా ఆలోచించే వరకు సంఘర్షణ లేదా సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించడం మానేయండి.
   • నవ్వడం మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ అసౌకర్యాన్ని ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అనుభవిస్తున్న నిరాశను తగ్గించే ప్రయత్నం కాదు.
   • మీరు ఉపయోగించే హాస్యం అర్థం లేదా వ్యంగ్యంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత కలవరపెడుతుంది.

6. 

   ఓదార్పు సంగీతం వినండి. మీరు he పిరి మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మిమ్మల్ని శాంతింపజేసే ఏ సంగీతంలోనైనా మునిగిపోవడానికి సమయం కేటాయించండి. మీకు కావాలంటే, మీరు కూడా డాన్స్ చేయవచ్చు లేదా పాడవచ్చు. చురుకుగా మరియు సృజనాత్మకంగా ఉండటం మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు మీ భావాలతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మిమ్మల్ని కలవరపరిచే ఏమైనా వ్యవహరించడానికి మీరు మిమ్మల్ని మంచి స్థితిలో ఉంచుతారు.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు సంగీతం యొక్క బీట్‌ను మీ మెదడు సమకాలీకరించడానికి ఇవి సహాయపడతాయి కాబట్టి మీరు నిమిషానికి 60 బీట్‌లతో సంగీతం కోసం వెతకాలి. ఇది ప్రశాంతమైన మరియు రిలాక్స్డ్ స్థితిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. స్వరరహిత సంగీతం, మృదువైన జాజ్, "వినడానికి సులభం" సంగీతం లేదా ఎన్యా వంటి నూతన యుగ గాయకుడు చాలా సహాయపడతారు.
   • మీ ఫోన్‌కు ఓదార్పు సంగీతాన్ని అందించే కొన్ని వెబ్‌సైట్‌లను మీరు కనుగొంటారు. అక్కడ నుండి, శాంతించడం సులభం అవుతుంది.
   • అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు వింటున్న సంగీతాన్ని మీరు ఇష్టపడతారు. బలమైన సంగీతాన్ని వినడం మీకు మరింత కోపం తెప్పిస్తుందనేది సాధారణ నమ్మకం అయితే, పరిశోధన ఇంకా వీటి మధ్య స్పష్టమైన సంబంధాన్ని కనుగొనలేదు. వాస్తవానికి, కొన్ని అధ్యయనాలు "బలమైన" సంగీతాన్ని వినడం, మీకు నచ్చితే, మీరు కోపంగా లేదా కలత చెందినప్పుడు మీ సానుకూల భావోద్వేగాలను పెంచుతుందని సూచిస్తున్నాయి.

7. 

   మీ మనస్తత్వాన్ని మార్చండి. మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను సానుకూల ఆలోచనలకు మార్చండి. ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, అసౌకర్యం లేదా నిరాశ భావనలను ఎదుర్కోవటానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి సానుకూల భాషను ఉపయోగించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు అనుకోకుండా ఏదో విచ్ఛిన్నం చేశారని మీరు బాధపడుతుంటే, మీరు ఇలా అనుకోవచ్చు: "విషయాలు నాకు ఎప్పుడూ బాగా జరగవు." లేదా "విషయాలు ఎల్లప్పుడూ గందరగోళంలో పడతాయి". ఆలోచనలో "జనాదరణ పొందిన" ఆపద "అనే ఆలోచనకు ఇది ఒక ఉదాహరణ. బదులుగా, మీ అభిప్రాయాన్ని "ఇది కేవలం ప్రమాదం. ప్రమాదాలు తరచుగా జరుగుతాయి" అని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా, "ఎవరైనా తప్పులు చేస్తున్నారు. నేను కలత చెందాల్సిన అవసరం లేదు."
   • మీరు ఇతరుల గురించి తీర్మానాలకు వెళితే లేదా విషయాలను "వ్యక్తిగతీకరించండి", నిజం లేనప్పుడు వాటిని మీ సమస్యగా చేసుకుంటే మీకు కూడా అసంతృప్తి కలుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ఎవరైనా మీ దారిలోకి వస్తే, మీరు కోపం తెచ్చుకుంటారు మరియు ఆ వ్యక్తి ఉద్దేశపూర్వకంగా మీకు హాని కలిగిస్తారని నమ్ముతారు. ఇది వ్యక్తిగతీకరణ. పరిస్థితిని సమీక్షించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. బహుశా డ్రైవర్ మిమ్మల్ని చూడకపోవచ్చు, లేదా చెడ్డ రోజును కలిగి ఉంటాడు మరియు అందువల్ల ఏకాగ్రత లేదు, లేదా అతను లేదా ఆమె కొత్త డ్రైవర్ మరియు అతని నైపుణ్యాలపై నమ్మకం లేదు. అనేక ఇతర వివరణలు ఉన్నాయి, ఆ వ్యక్తి మీపై దాడి చేయాలనుకుంటున్నారు. దాడి లేదా హాని అనుభూతి కోపానికి ఒక సాధారణ కారణం కాబట్టి దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

8. 

   మోటార్. మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా ఒత్తిడిని విడుదల చేయవచ్చు. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని పెంచే ఎండార్ఫిన్లు, సహజ రసాయనాలను విడుదల చేస్తుంది. మితమైన వ్యాయామం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
   • వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ఇసుక సంచిలో గుద్దడం ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. లేదా, మీరు సాగదీయడం లేదా నడవడం వంటి సున్నితమైన కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు.
   • కండరాలను శాంతముగా సాగదీయడానికి, చేతులు, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీసేటప్పుడు మీరు he పిరి పీల్చుకోవాలి. శరీరం మరియు దాని మొండితనానికి శ్రద్ధ వహించండి. కండరాల సంకోచం శరీరంలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఉద్రిక్త కండరాలను ఉపశమనం చేస్తుంది. ఇది మీకు మరింత అప్రమత్తంగా మరియు రిలాక్స్ గా ఉంటుంది.
   • చాలా మంది తమ దృష్టిని శుభ్రపరచడం వైపు మళ్లించడం మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. శుభ్రపరచడం భౌతిక విషయంతో ఏదైనా సంబంధం కలిగి ఉంది, ఇది వెంటనే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు కొంత సానుకూల మరియు ఉత్పాదక కార్యకలాపాలు చేసే ప్రక్రియ ద్వారా మీ మనస్సును మరల్చుతుంది. నిరాశ కూడా ఉద్రిక్తత యొక్క భావాలను పెంచుతుంది, కాబట్టి శుభ్రపరచడం మీకు ప్రశాంతంగా మరియు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రశాంతమైన మనస్తత్వాన్ని సృష్టించండి

1. 

   మీరు ఇతరులను నియంత్రించలేరని అర్థం చేసుకోండి. మీ చర్యలు మరియు ప్రతిచర్యలను మీరు మాత్రమే నియంత్రించగలరు. దురదృష్టవశాత్తు, దీని అర్థం మీరు మిమ్మల్ని ఇతరుల నుండి రక్షించుకోలేరు లేదా పూర్తిగా వేరుచేయలేరు కాబట్టి మీరు కలత చెందరు. నిరాశ మరియు అసహ్యకరమైన జీవిత పరిస్థితులకు వ్యతిరేకంగా మీరు ఒక అవరోధాన్ని నిర్మించటానికి మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి. ఈ పద్ధతి మీకు అసౌకర్య రోజువారీ పరిస్థితులలో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ భావాలకు మాత్రమే అధికారం కలిగి ఉన్నారని గ్రహించండి.
   • ఉదాహరణకు, బాధ్యతా రహితమైన డ్రైవర్లు, బాధించే సహోద్యోగులు లేదా సంబంధాల సంఘర్షణలు మీ నియంత్రణలో లేవు. కానీ మీరు కోపానికి ఎలా స్పందిస్తారో మీరు నియంత్రించవచ్చు.
   • మంచి పుస్తకం చదవడానికి సమయం తీసుకోవడం, విశ్రాంతిగా స్నానం చేయడం లేదా పొరుగువారి చుట్టూ నడవడం వంటి మీ గురించి విలాసంగా ఉండటానికి సమయం కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.ఈ స్వీయ-సంరక్షణ సాంకేతికత మీకు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   RAIN పద్ధతిని తీసుకోండి.వర్షం మీ రోజువారీ జీవితంలో సంపూర్ణతను అభ్యసించడంలో మీకు సహాయపడే ఎక్రోనిం. అనేక పరిశోధనా అధ్యయనాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి బుద్ధిపూర్వక అభ్యాసం సహాయపడతాయని చూపించాయి.
   • అనుభవాన్ని చూడటం (ఆర్అనుభవాన్ని గుర్తించండి). ప్రస్తుత క్షణంలో ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి. మీ స్వంత భావాలను, మీ శరీర అనుభవాలను మరియు మీరు ఏర్పరుస్తున్న ఆలోచనలను అనుభవించండి.
   • వాటిని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి (జఈ విషయాలను అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఇష్టపడండి). ఒక అనుభవం ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావాలను ప్రేరేపించినప్పుడు, వాటిని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. సాధారణంగా, మేము మా భావోద్వేగాలను అణచివేస్తాము మరియు ఈ చర్య మనకు మరింత ఒత్తిడిని మరియు కలత కలిగిస్తుంది. మీ భావాలు నిజమైనవని మరియు అవి "సరైనవి" లేదా "తప్పు" కాదని గుర్తించండి - అవి కనిపిస్తాయి.
   • దయతో పరిస్థితిని అధ్యయనం చేయండి (నేనుదయతో పరిస్థితిని పరిశీలించండి). మీ స్నేహితుడి కోసం మీరు చేసే అదే తాదాత్మ్యాన్ని మీరే చూపించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒత్తిడికి గురైనట్లయితే, మీరు తెలివితక్కువవారు లేదా పనికిరానివారని మీరు అనుకుంటారు. దయచేసి మీ ఆలోచనలను అధ్యయనం చేయండి. మీరు మీ స్నేహితులకు ఈ విషయాలు చెబుతారా? బదులుగా, "నేను అర్హుడిని" వంటి మీ పట్ల సానుభూతితో ఏదో చెప్పడం ద్వారా మీ పట్ల దయ చూపించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • స్వీయ-ప్రేమ యొక్క సహజ భావం (ఎన్atural love అవగాహన) మీరు పైన మూడు దశలు చేసినప్పుడు కనిపిస్తుంది. ఇది "నేను ఓడిపోయాను" లేదా "నేను తెలివితక్కువవాడిని" వంటి సాధారణీకరణల నుండి మిమ్మల్ని వేరుచేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు భయపడినప్పుడు లేదా అసురక్షితంగా ఉన్నప్పుడు ఈ రకమైన ఆలోచనలు తరచూ వస్తాయని మీరు కనుగొంటారు.

3. 

   బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం సాధన చేయండి. మీ మెదడు ఒత్తిళ్లకు ఎలా స్పందిస్తుందో మార్చడానికి ధ్యానం సహాయపడుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి. విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడిన సంపూర్ణ ధ్యానం విషయంలో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
   • ఫలితాలను పొందడానికి మీరు గంటలు ధ్యానం చేయవలసిన అవసరం లేదు. రోజుకు 15 నిమిషాల ధ్యానం కూడా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, కొంతమంది ఉదయం లేచిన వెంటనే ధ్యానం చేయడం సహాయపడుతుంది. ఈ సమయంలో, మీరు ప్రశాంతంగా మరియు నిద్ర స్థితిలో ఉన్నారు. గడియారంలో తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కండి, కూర్చుని, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
   • రోజువారీ ధ్యానం మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, చిన్న చిరాకులను వదిలేయడం మీకు సులభతరం చేస్తుంది మరియు మీరు ఎలాంటి విభేదాలను ఎదుర్కొన్నప్పుడు ప్రశాంతమైన మనస్తత్వాన్ని పెంచుతుంది.

4. 

   యోగా. ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గించడంలో యోగా వైద్యపరంగా నిరూపించబడింది. దాదాపు ప్రతి రకం యోగా ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు తేలికపాటి కదలికలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి మరియు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను నిర్వహించడానికి సహాయపడే గొప్ప సాంకేతికత. వివిధ రకాలైన యోగా ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ సామర్థ్యాలకు తగిన యోగా తరగతిని కనుగొనండి మరియు మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సుఖంగా ఉన్నవారిచే మార్గనిర్దేశం చేయండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో యోగా సాధన చేయాలి. మీ భావోద్వేగాలకు మరియు శరీరానికి మిమ్మల్ని కనెక్ట్ చేయడం ద్వారా మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • యోగా ఆకారం పొందడం గురించి కాదు మరియు అది పోటీ గురించి కాదు అని గుర్తుంచుకోండి.
   • మరిన్ని వివరాల కోసం మీరు మా ఇతర యోగా కథనాలను చూడవచ్చు.

5. 

   ప్రతి రోజు మీ భావోద్వేగాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు అనుభవిస్తున్న భావాలను పరిగణించండి. వారిని గౌరవించండి మరియు మీరు శోకం కలిగించే కారణాలపై మరింత ప్రశాంతంగా స్పందించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ భావాలను డైరీలో వ్రాయవచ్చు, డైరీ మీ రక్షణ ప్యాడ్ అవుతుంది. మీ భావాల గురించి జర్నలింగ్ ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆందోళన మరియు నిరాశను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ భావోద్వేగాలను అన్వేషించడం మీ రోజువారీ సవాళ్లను ఎదుర్కోవటానికి మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు బలంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీ భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉందని మీకు తెలుసు.
   • జర్నలింగ్‌లో మీ పట్ల సానుభూతి చూపడం గుర్తుంచుకోండి. ప్రతికూల భావాలు లేదా ఒత్తిడి గురించి రాయడం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి సరిపోదని అధ్యయనాలు చూపించాయి; ఈ భావాలు తలెత్తినప్పుడు మరియు మీతో పరిష్కారాలు వచ్చినప్పుడు మీరు మీ పట్ల దయ చూపడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • ఉదాహరణకు, సహోద్యోగిపై మీకు చాలా కోపం ఉంటే, మీ అనుభవాల గురించి ఒక పత్రికలో రాయండి. ఏమైంది? మీకు ఎలా అనిపించింది? ఆ క్షణంలో మీరు ఎలా స్పందించారు? మీరు స్పందించే విధానం గురించి ఏదైనా మార్చాలనుకుంటున్నారా? ఈ ప్రతిచర్యను నివారించడానికి భవిష్యత్తులో మీరు ఏమి చేస్తారు?
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మంచి జీవనశైలి ఎంపికలను చేయడం

1. 

   వ్యాయామం చేయి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కేవలం నడక, లేదా 20 నిమిషాలు నృత్యం చేయడం. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని సడలించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి సహాయపడే ఎండార్ఫిన్లు, సహజ నొప్పి నివారణలను విడుదల చేస్తుంది. మీ శరీరం కూడా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
   • నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండటం మీ కండరాలను వక్రీకరిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఒత్తిడి చేస్తుంది, మిమ్మల్ని కలవరపరిచే పరిస్థితులపై అతిగా స్పందించడం సులభం చేస్తుంది.

2. 

   కెఫిన్ మరియు చక్కెర మానుకోండి. ఈ రెండూ మీ అడ్రినల్ గ్రంథులు ఎక్కువ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, తద్వారా మీరు మరింత కలత చెందుతారు. అదే సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటం కష్టం అవుతుంది. కొన్ని వారాలు కెఫిన్ మరియు చక్కెరను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ప్రశాంతంగా మరియు మరింత రిలాక్స్ గా ఉన్నారో లేదో చూడండి. అప్పుడు, మీకు కావాలంటే నెమ్మదిగా కొంచెం ఎక్కువ చక్కెర లేదా కెఫిన్ జోడించవచ్చు.
   • మీరు కెఫిన్ తినాలని నిర్ణయించుకున్నా, పెద్దలు రోజుకు 400 మి.గ్రా కెఫిన్ మించరాదని, లేదా మీరు యుక్తవయసులో ఉంటే రోజుకు 100 మి.గ్రా.
   • ప్రతి 3 నుండి 4 గంటలకు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ప్రయత్నించండి. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి మరియు మీరు మరింత కలత చెందుతున్న మూడ్ స్వింగ్లను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మద్యం వాడకండి. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి వ్యూహంగా మద్యం ఉపయోగించడం చాలా సాధారణం అయితే, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్య కాదు. మీరు ఎప్పటికప్పుడు సామాజికంగా తాగవచ్చు, కాని మీరు ఆల్కహాల్‌ను "ఒత్తిడి ఉపశమనం" నివారణగా పరిగణించకూడదు. ఇది మిమ్మల్ని దుర్వినియోగం చేసే అవకాశం ఉంది మరియు మద్యానికి బానిస అవుతుంది.
   • మీరు మద్యం తాగితే, మితంగా మాత్రమే త్రాగాలి. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ ఆల్కహాల్ దుర్వినియోగం మరియు మద్యపానం ప్రకారం పురుషులు రోజుకు 4 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు మరియు వారానికి 14 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు; మహిళలకు రోజుకు 3 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు మరియు వారానికి 7 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు.
   • ఒక "గ్లాస్" అంటే 350 మి.లీ రెగ్యులర్ బీర్, సుమారు 230 మి.లీ - 260 మి.లీ మాల్ట్ వైన్, 150 మి.లీ వైన్ లేదా 40 మి.లీ ఆల్కహాల్ 45 మి.లీ (ఒక చిన్న గ్లాస్).
   • మంచం ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. ప్రారంభంలో, ఇది మీకు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, ఆల్కహాల్ మీ REM నిద్ర చక్రంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం మిమ్మల్ని హరిస్తుంది.

4. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేకపోవడం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు ఒక సాధారణ కారణం. యుఎస్ లో జరిపిన అధ్యయనాలు చాలా మంది అమెరికన్లకు సాధారణంగా నిద్ర కంటే ఎక్కువ నిద్ర అవసరమని తేలింది. మీకు మంచి రాత్రి నిద్ర వచ్చేలా కొన్ని చర్యలు తీసుకోండి:
   • పడుకునే ముందు దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి. మంచం ముందు టీవీలు లేదా కంప్యూటర్ల వంటి స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి. ఒక కప్పు మూలికా టీ తాగండి లేదా వేడి స్నానం చేయండి. ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు అదే పని చేయండి.
   • మంచం ముందు కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ మానుకోండి. అవి ఉద్దీపన మందులు మరియు నిద్రపోవటం కష్టతరం చేస్తుంది.
   • స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించండి. ప్రతిరోజూ, వారాంతాల్లో కూడా మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ చర్య మీ సిర్కాడియన్ గడియారం సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 

   పని మరియు జీవితం మధ్య సమతుల్యత. ఇది విహారయాత్ర, ఇంట్లో ఖాళీ సమయం, మీకు ఇష్టమైన టీవీ షో లేదా తరగతి అయినా మీరు ఎదురుచూసే ఏదో ప్లాన్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు శ్రద్ధ వహిస్తారు. మీరు చేయవలసిన పనులకు మరియు మీరు చేయాలనుకుంటున్న పనికి మధ్య మీ జీవితానికి సమతుల్యత ఉన్నట్లు మీరు భావిస్తారు. మీరు ఈ విధంగా మీ కోసం శ్రద్ధ వహిస్తున్నారని గ్రహించడం మీకు ప్రశాంతత మరియు కంటెంట్ అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.ఈ రెండూ మిమ్మల్ని కలవరపడకుండా మరియు ప్రతికూలంగా స్పందించకుండా రక్షించే అవరోధం.
   • పని మరియు వ్యక్తిగత జీవితానికి సరిహద్దులను నిర్ణయించండి. ఉదాహరణకు, కార్యాలయ సమయానికి వెలుపల పని సంబంధిత ఇమెయిల్‌లకు మీరు స్పందించరని మీరే చెప్పండి.
   • సమయాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించండి. చాలా మంది పెద్దలు పనిదినాలలో ఎక్కువ సమయాన్ని వృథా చేస్తారు మరియు దీని అర్థం మీరు "ఇంట్లో" పని చేయవలసి ఉంటుంది. సంస్థలో పనులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అందువల్ల మీరు మీతో పనిని ఇంటికి తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు.
   • వినోదం కోసం సమయాన్ని సెట్ చేయండి. ముఖ్యంగా, మీకు చాలా బిజీ షెడ్యూల్ ఉంటే, మీరు మీ కోసం "ప్రైవేట్ సమయం" ను పూర్తిగా దాటవేయవచ్చు. విశ్రాంతి కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అవసరమైతే మీరు దాన్ని మీ షెడ్యూల్‌కు కూడా జోడించవచ్చు. "ప్రైవేట్ సమయం" ఏ ఇతర నియామకానికైనా ముఖ్యమైనది.
   ప్రకటన