విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

3 వారాలలో 7 కిలోల బరువు కోల్పోయే 3 వారాల ప్రణాళికకు తీవ్రమైన ప్రయత్నం మరియు కేలరీలు తగ్గించడం అవసరం, కానీ చింతించకండి - ఇది ఆచరణీయమైన ప్రణాళిక! అయినప్పటికీ, ఇది నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన లక్ష్యం కాదు, ఎందుకంటే చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం భరించలేనిది, మరియు మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ కేవలం నీరు మరియు కండరాల బరువు (కొవ్వు కాదు). వారానికి 0.5 - 1 కిలోల బరువు కోల్పోవడం ఆరోగ్యకరమైన, ఎక్కువ శాశ్వత ఎంపిక - ఇంకా మీకు రోజుకు 1,000 తక్కువ కేలరీలు తినడం అవసరం. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలు ఎలా ఉన్నా, మీ ఆహారం తీసుకోవడం, కేలరీలు బర్న్ చేయడం మరియు కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు చేయడం మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది!

దశలు

3 లో 1: తక్కువ కేలరీలు తినండి

1. 

   ప్రతి భోజనానికి మీకు ఇష్టమైన కూరగాయలను జోడించండి. కూరగాయలలో కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్లతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి మీకు మంచివి మరియు మీ కడుపు నింపడానికి సహాయపడతాయి. రోజుకు 2-3 కప్పుల కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. 1 కప్పు విలువైన ముడి మరియు వండిన కూరగాయల కోసం మీరు https://www.choosemyplate.gov/vegetables ని సందర్శించవచ్చు. రకరకాల పోషకాలను పొందడానికి రకరకాల రంగురంగుల కూరగాయలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి
   • ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఎక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు వెళ్ళే ముందు మీ భోజనాన్ని వెజిటేజీలతో ప్రారంభించండి. ఇది తక్కువ కేలరీలతో మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

2. 

   
   
   లీన్ కండరాలను నిర్మించడానికి లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సన్నని ప్రోటీన్ వనరులలో చేపలు, పౌల్ట్రీ, చిక్కుళ్ళు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన ఉన్నాయి. లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 15% - 20% ఉండాలి.
   • కొవ్వు తొలగించబడినందున కొన్ని ఎర్ర మాంసాలు కూడా సన్నని మాంసాలు. మీరు దానిని సూపర్ మార్కెట్లో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • కండరాల పెరుగుదలకు మొక్క ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు టోఫు, సోయా సాస్ (టెంపె) మరియు గోధుమ గ్లూటెన్ (సీతాన్). మీరు శాఖాహారులైతే మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు స్మూతీస్ లేదా డ్రింక్స్ కు ప్రోటీన్ పౌడర్ ను కూడా జోడించవచ్చు.

3. 

   
   
   మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి పదార్థాలను (తెలుపు రొట్టె మరియు తెలుపు బియ్యం వంటివి) ధాన్యపు రకాలుగా (బ్రౌన్ రైస్ లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటివి) మార్చండి. ధాన్యపు కార్బోహైడ్రేట్లలో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది.
   • సిఫార్సు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం రోజుకు 300 గ్రాములు (మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం 45% - 65%). కానీ వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు దీన్ని రోజుకు 50 - 150 గ్రాములకు తగ్గించాలి.
   • తరువాతి వారాల పాటు, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి శాండ్‌విచ్‌లను పాలకూర రోల్స్‌తో భర్తీ చేయండి, పాస్తాను గుమ్మడికాయ నూడుల్స్‌తో భర్తీ చేయండి.

4. 

   
   
   కొబ్బరి నూనె మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను ఎంచుకోండి. తరువాతి 3 వారాలలో, మీరు తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు, కాబట్టి కొవ్వు నుండి సిగ్గుపడకండి! కొవ్వు మీరు నిండినట్లు మెదడుకు సంకేతాలు ఇస్తుంది, అదనంగా ఇందులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎన్నుకోవాలి. వంట చేసేటప్పుడు వెన్న మరియు పందికొవ్వును ఉపయోగించకుండా, కొబ్బరి నూనె లేదా ఆలివ్ నూనెను ఎంచుకోండి.
   • అవోకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు, కాయలు మరియు గింజ బట్టర్స్ వంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • కొవ్వులో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నందున, మీరు గింజ నూనె లేదా వెన్న మొత్తాన్ని రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు (సుమారు 2 సేర్విన్గ్స్) పరిమితం చేయాలి.

5. 

   ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే చిరుతిండి మరియు మొత్తం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. రాబోయే 3 వారాల పాటు అధిక స్థాయి శక్తి మరియు జీవక్రియను నిర్వహించడానికి స్నాక్స్ మీకు సహాయపడతాయి. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారో లేదో మీకు తెలియకపోతే, 8 oun న్సుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు మంచిగా అనిపిస్తే 5 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. చక్కెర స్నాక్స్, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ చిప్స్ లేదా హై కార్బ్ క్రాకర్స్ మీద తాజా పండ్లు మరియు గింజలను ఎంచుకోండి. జంక్ ఫుడ్‌ను 100 కేలరీల కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, దీనికి సమానం:
   • 1 పండు వడ్డిస్తారు (ఒక పెద్ద ఆపిల్, ఒక అరటి లేదా 2 చిన్న నారింజ)
   • 15-19 మొత్తం బాదం
   • 13-14 ధాన్యపు జీడిపప్పు
   • 10 పెకాన్లు (సగం)
   • 28 పిస్తాపప్పులు

6. 

   కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న పానీయాలతో హైడ్రేట్ గా ఉండండి. సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ప్యూరీడ్ పానీయాలను తొలగించండి. నీరు, టీ మరియు బ్లాక్ కాఫీకి అంటుకుని ఉండండి (ఖాళీ కేలరీలను నివారించడానికి పాలు, క్రీమ్ లేదా చక్కెరను జోడించవద్దు.
   • ఆల్కహాల్ లో కేలరీలు కూడా ఉన్నాయి! మీరు ఆల్కహాల్ తాగితే, లైట్ బీర్, ఐస్‌డ్ వైన్ లేదా వైన్ వంటి తక్కువ కేలరీల ఎంపికలను ఎంచుకోండి. మరియు మితంగా తాగడం గుర్తుంచుకోండి - అంటే మహిళలకు రోజుకు 1 కప్పు మరియు పురుషులకు 2 కప్పులు.
   • కాఫీ జీవక్రియను పెంచుతుందని తేలింది, కాబట్టి ఉదయం లేదా మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు బ్లాక్ కాఫీ తాగడానికి సంకోచించకండి. ఆందోళన, నిద్రలేమి మరియు జీర్ణ సమస్యలను నివారించడానికి రోజుకు 4 కప్పుల కంటే ఎక్కువ (400 ఎంజి కెఫిన్) తాగకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

7. 

   రాబోయే 3 వారాల పాటు మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి. సోడియం శరీరం నీటిని నిల్వ చేయడానికి కారణమవుతుంది, తద్వారా మీరు వాపు మరియు అదనపు నీటి బరువును తొలగించలేకపోతారు. అందువల్ల, మీరు రాబోయే 3 వారాల పాటు ఆహారంలో ఉప్పును జోడించకుండా ఉండాలి మరియు సోడియం యొక్క రహస్య వనరులకు దూరంగా ఉండాలి. మీ వంటకాన్ని సీజన్ చేయడానికి మిరప, పసుపు మరియు వెల్లుల్లి వంటి ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించండి.
   • ఘనీభవించిన ఆహారాలు (వాటిని “ఆరోగ్యకరమైనవి” అని లేబుల్ చేసినప్పటికీ), స్నాక్స్, సూప్ మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు సోడియం ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు రోజుకు 1.5 గ్రాముల సోడియం మాత్రమే తినాలి, మరియు న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌ను తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి!

8. 

   నియంత్రిత వడ్డించే పరిమాణాలలో వారానికి ఒకసారి మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్ తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. 3 వారాలలో 7 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీరు డెజర్ట్‌లను పూర్తిగా మానుకోవాలని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని ఇది కోరికలకు మాత్రమే కారణమవుతుంది (మరియు స్వీట్లు తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది). తక్కువ కేలరీల స్వీట్లు తినడం ద్వారా మీరు వారానికి ఒకసారి తెలివిగా మునిగిపోతారు.
   • ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఖనిజాల కోసం వారానికి ఒకసారి (గరిష్టంగా) డార్క్ చాక్లెట్ (కనీసం 70% కోకో) తినండి.
   • కేకులు, క్రాకర్లు లేదా పైస్‌లకు బదులుగా స్తంభింపచేసిన పండ్లతో (బ్లూబెర్రీస్ లేదా అరటి వంటివి) మీ తీపి కోరికలను తీర్చండి. మీరు అరటి ఐస్ క్రీం కూడా చేసుకోవచ్చు, సాధారణ ఐస్ క్రీం కన్నా చాలా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. అదనంగా, మీరు మరింత ఫైబర్ పొందుతారు!
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 విధానం: ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి

1. 

   వీటి కోసం కనీసం 45 - 60 నిమిషాలు కేటాయించండి వ్యాయామం ఏరోబిక్, వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు. ప్రతి రోజు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి జాగ్, బైక్ లేదా చురుకైన నడక. కాల్చిన దానికంటే కేలరీల తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, క్యాలరీ బర్నింగ్ పాలనను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం జీవక్రియ ప్రక్రియలను పెంచుతుంది.
   • ప్రత్యామ్నాయ తక్కువ తీవ్రత (కొవ్వు బర్నింగ్) మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, సోమవారం పరుగెత్తండి, మంగళవారం సుదూర పరుగు, బుధవారం అధిక తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి.
   • తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి 3 -5 నిమిషాలకు 60 సెకన్ల స్ప్రింట్ గడపండి.

2. 

   సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వారానికి 3 సార్లు బరువులు చేయండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. చివరగా, మూడు వారాల తరువాత, మీ సన్నని కండరాలు మీకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మంచి అనుభూతిని పొందటానికి సహాయపడతాయి.
   • మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకూడదనుకుంటే తేలికపాటి బరువులు ఎంచుకోండి మరియు ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి (కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించండి).
   • ప్రతి రోజు చేతులు మరియు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ దిగువ శరీరాన్ని సోమవారం పని చేయండి, మంగళవారం మీ ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ కండరాలను పని చేయండి మరియు గురువారం మీ దిగువ శరీరాన్ని మళ్లీ పని చేయడానికి ముందు బుధవారం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం (మంగళవారం మరియు గురువారం విశ్రాంతి తీసుకోండి) మీ దిగువ శరీరం మరియు పై శరీరాన్ని కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు.

3. 

   
   
   రాబోయే 3 వారాల పాటు మీ దినచర్యలో కదలికను చేర్చండి. బైక్ లేదా పని చేయడానికి నడవండి. మీరు పూర్తి దూరం నడవలేకపోతే, మీరు మీ కారును మరింత పార్క్ చేసి గమ్యస్థానానికి నడవవచ్చు. ఉదయం మరియు రాత్రి 15 నిమిషాల సైక్లింగ్ లేదా 30 నిమిషాల నడకను చేర్చండి. రాబోయే 3 వారాలకు రోజుకు కనీసం 45 నిమిషాలు ఈ కార్యాచరణను లెక్కించవద్దు.
   • ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్ తీసుకోకుండా మెట్లు తీసుకోండి.
   • కూర్చోవడానికి బదులు కంప్యూటర్‌లో పనిచేసేటప్పుడు నిలబడండి.
   • టీవీ చూసేటప్పుడు లేదా విందు కోసం ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు క్రంచింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.

4. 

   
   
   మీకు 1 లేదా 2 రోజులు సెలవు ఇవ్వండి. మీరు వారానికి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవాలని ప్లాన్ చేస్తున్నందున, మీరు వారానికి ఒక రోజు లేదా రెండు రోజులు మాత్రమే తీసుకోవటానికి అనుమతించాలి మరియు మీ సెలవు దినాలలో (నడక, ఈత, యోగా, పైలేట్స్ వంటివి) 15-30 నిమిషాలు చురుకుగా ఉండాలి. విస్తరించి మరియు / లేదా మితమైన తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు).
   • బహిరంగ హైకింగ్‌కు వెళ్లండి (వీలైతే నిటారుగా ఉన్న కొండను ఎంచుకోండి) లేదా ఆన్‌లైన్‌లో 30 నిమిషాల యోగా సెషన్ చేయండి.

5. 

   
   
   శిక్షణను మరింత ఆనందదాయకంగా చేయడానికి స్నేహితులతో కలిసి పని చేయండి లేదా వ్యాయామ తరగతికి సైన్ అప్ చేయండి. రాబోయే 3 వారాల్లో తరగతులు తెరవడానికి జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని కనుగొనండి. బూట్ క్యాంప్, బారే, పవర్ యోగా, ఏరోబిక్ లేదా కండరాల పంపు తరగతులను ప్రయత్నించండి. ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించడానికి మరియు మరింత ఉత్సాహంగా ఉండటానికి వ్యాయామ తరగతిలో చేరమని మీరు స్నేహితుడిని ఆహ్వానించవచ్చు.
   • తరగతులు సాధారణంగా 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు ఉంటాయి (వ్యాయామం మరియు వ్యాయామశాల తీవ్రతను బట్టి). చాలా తరగతులు బలం శిక్షణ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని రోజువారీ వ్యాయామ లక్ష్యంగా చేర్చవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో చేరడానికి కుటుంబం మరియు / లేదా రూమ్‌మేట్‌ను ఒప్పించండి. ఒకే ఇంట్లో నివసించే వ్యక్తులకు మీలాగే బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలు లేకపోతే కేలరీలు తగ్గించడం కష్టం. ఆరోగ్యంగా తినడానికి మరియు చురుకుగా ఉండటానికి మీ కుటుంబాన్ని ప్రోత్సహించడం మీరు విజయవంతం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ హౌస్‌మేట్స్ పాల్గొనకపోతే, కొన్ని సరిహద్దులను (ఇంట్లో ఆరోగ్య ఆహారాన్ని ఉంచకపోవడం వంటివి) సెట్ చేయండి మరియు వాటిని బట్టి మీ స్వంత మెనూని సెట్ చేయండి.

2. 

   మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ జర్నల్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు తిన్నారో తెలుసుకోవడానికి జర్నలింగ్ మరియు ఫుడ్ డైరీలు సమర్థవంతమైన మార్గం. ఇది మీకు జవాబుదారీగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రాబోయే వారాల్లో తెలియకుండానే తినడానికి మీ ధోరణిని తగ్గిస్తుంది. మొబైల్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి లేదా చిన్న నోట్‌బుక్‌ను ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లండి, తద్వారా మీరు ఎక్కడైనా లోడ్ చేసే ఏదైనా గమనికను ఉంచవచ్చు.
   • నా ఫిట్‌నెస్ పాల్ యొక్క “ఉచిత క్యాలరీ కౌంటర్” మీరు ప్రయత్నించగల మరో మంచి అనువర్తనం.
   • షాప్‌వెల్ అనేది ఒక ఉచిత అనువర్తనం, ఇది మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలు మరియు టోన్డ్ బాడీ కోసం కిరాణా జాబితాను తయారు చేయడం ద్వారా మంచి ఎంపికలు చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 

   రాబోయే 3 వారాల పాటు ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు తినేటప్పుడు శ్రద్ధ మందగించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు అధికంగా అనుభూతి చెందుతారు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి, మీ నాలుకపై ఆకృతి మరియు రుచికి శ్రద్ధ వహించండి.
   • మీరు టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు ఏదైనా పరధ్యానాన్ని తొలగించండి; మీ ఫోన్, టెలివిజన్, కంప్యూటర్ మరియు / లేదా రేడియోను ఆపివేయండి.
   • సుమారు 3 సేర్విన్గ్స్ తర్వాత చాప్ స్టిక్ లను క్రింద ఉంచండి మరియు జీర్ణక్రియ నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండటానికి ఒక సిప్ నీరు తీసుకోండి.

4. 

   మీకు తగినంత పోషకాలు లభిస్తాయని నిర్ధారించడానికి కేలరీలను తగ్గించవద్దు. తక్కువ కేలరీలు తినడం అంటే మీరు తక్కువ పోషకాలను తీసుకుంటారని అర్థం, కాబట్టి అతిగా వెళ్లవద్దు. రాబోయే 3 వారాల పాటు, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి రోజుకు 1,200 కేలరీలు (మహిళలకు) మరియు 1,500 కేలరీలు (పురుషులకు) తినకూడదు.
   • మీ కాల్షియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం పోషకాహార లోపానికి దారితీస్తుంది. ఇది మీకు కోల్పోయినట్లు అనిపించవచ్చు మరియు ఇది చంచలతకు దారితీస్తుంది మరియు తదుపరిసారి అతిగా తినడానికి సులభమైన మార్గం.

5. 

   రాబోయే 3 వారాల పాటు అందించే పరిమాణాన్ని కొలవండి. బరువు తగ్గే సమయంలో చిన్న భాగాలు తినడం చాలా అవసరం. ఇది ఇంట్లో వంట చేసినా లేదా రెస్టారెంట్‌కు వెళుతున్నా, మీరు నిజంగా ఎంత ఆహారం తింటున్నారనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. బయటకు తినేటప్పుడు, ఇంటికి తీసుకెళ్లడానికి సగం వడ్డించే పెట్టెలో పెట్టమని రెస్టారెంట్‌ను అడగండి (లేదా దాన్ని బయటకు తీయండి). అందిస్తున్న పరిమాణాలను ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించండి:
   • వండిన కూరగాయలు, పొడి తృణధాన్యాలు, తరిగిన లేదా మొత్తం పండ్లు: 1 పిడికిలి = 1 కప్పు (16 టేబుల్ స్పూన్లు)
   • జున్ను: 1 చూపుడు వేలు = 43 గ్రా
   • నూడుల్స్, బియ్యం, వోట్మీల్: 1 అరచేతి = ½ కప్పు (8 టేబుల్ స్పూన్లు)
   • ప్రోటీన్: 1 అరచేతి = 85 గ్రా
   • కొవ్వు: 1 బొటనవేలు = 1 టేబుల్ స్పూన్

6. 

   వారానికి చాలా రోజులు ఉపవాసం ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఈ రకమైన ఉపవాసం మీకు తక్కువ కేలరీలు తినడానికి, కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు అదనపు బోనస్‌గా - మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి 1-4 రోజులు 8 గంటల అడపాదడపా ఉపవాసం గడపండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 10 నుండి సాయంత్రం 6 వరకు లేదా రాత్రి 11 నుండి 7 గంటల మధ్య మాత్రమే తింటారు. ఉపవాసం సమయంలో మరియు తరువాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి మరియు మీ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా ఉపవాసం యొక్క సమయం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని సర్దుబాటు చేయండి.
   • భోజనం దాటవేయడం వల్ల మీ శరీరం ఆకలితో తయారవుతుందని, ఇది కొవ్వును నిలుపుకోవటానికి మరియు తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కాబట్టి, ఉపవాసానికి అంతరాయం ఏర్పడినప్పుడు, మీరు ఉపవాసం సమయంలో 4-5 చిన్న భోజనం తినాలి.

7. 

   ఎడెమా మరియు డీహైడ్రేషన్ నివారించడానికి ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు త్రాగే నీటి పరిమాణాన్ని పెంచడం ఆర్ద్రీకరణకు అవసరం. డీహైడ్రేషన్ మీ శరీరంలో నీరు చేరడానికి కారణమవుతుంది, కాబట్టి ఇది విరుద్ధమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, తక్కువ నీటిని నిల్వ చేయడానికి మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. శరీరం నుండి అదనపు ఉప్పును ఫ్లష్ చేయడానికి మరియు ఎడెమాను తగ్గించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
   • మీ శరీర బరువులో సగం (పౌండ్లలో) నీరు (oun న్సులలో) త్రాగాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 200 పౌండ్ల (91 కిలోలు) బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 100 oun న్సుల (3 లీటర్ల) నీరు త్రాగాలి.

8. 

   ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్ర లేకపోవడం జీవక్రియ మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, దీనివల్ల శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను నిలుపుకుంటుంది. అదనంగా, మీకు నిద్ర లేకపోతే, మీరు కొవ్వు మరియు తియ్యని ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు. మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మంచం ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి:
   • మాటలు లేకుండా ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినండి
   • మంచానికి 1 గంట ముందు మీ ఫోన్ వాడటం లేదా టీవీ చూడటం మానుకోండి
   • ఓదార్పు టీ (లావెండర్, చమోమిలే లేదా అల్లం వంటివి) తాగండి
   • లోతైన శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి
   ప్రకటన

సలహా

• ఖాళీ కడుపు నింపడానికి భోజనానికి ముందు 8 oun న్సుల నీరు త్రాగాలి.
• 3 వారాల్లో మీరు కోల్పోయే బరువు చాలావరకు నీటి బరువుగా ఉంటుందని గమనించండి. బరువు తగ్గడం ఫలితాలను ఎక్కువసేపు నిర్వహించడానికి మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాలి.
• ప్రతి వారం స్థిరమైన బరువు తగ్గవద్దు. ప్రజలు సాధారణంగా మొదటి 2 వారాల్లో వేగంగా బరువు కోల్పోతారు, ఆ తర్వాత శరీరం ప్రశాంత స్థితిలో స్థిరపడుతుంది - బరువు శిక్షణ మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మీకు ప్రశాంతత కాలం పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంలో వారికి సహాయపడటానికి పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.
• మీ వ్యాయామంలో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మరియు నిశ్చయంగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి.

హెచ్చరిక

• క్రొత్త ఆహారం లేదా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• మీకు నొప్పి, breath పిరి లేదా మైకము ఎదురైతే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.