విషయము

• దశలు
• సలహా

కండరాలు వారి సాధారణ శక్తి దుకాణాలను ఉపయోగించినప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలలోకి విడుదల అవుతుంది, అయితే శక్తికి అధిక అవసరం ఉంది. తక్కువ మొత్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం తాత్కాలిక శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలసిపోరు.అయినప్పటికీ, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటం మీ కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని పెంచుతుంది మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను నెమ్మదిగా లేదా ఆలస్యం చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీరు బహుశా మీ కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటారు. ఈ వికీ ఎలా వ్యాసం మీకు చూపుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: లాక్టిక్ యాసిడ్ బిల్డ్-అప్‌ను గుర్తించండి

1. 

   లాక్టిక్ ఆమ్లం వల్ల కలిగే కండరాల బర్నింగ్ సంచలనాన్ని గుర్తించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం సాధారణంగా నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్‌పై ఆధారపడుతుంది మరియు ఇంధన వనరుగా ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన వ్యాయామం శరీరాన్ని చాలా త్వరగా మరియు అధికంగా పని చేయడానికి నెట్టివేస్తుంది, తగినంత ఆక్సిజన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్టోర్లను వదిలివేస్తుంది. శరీరం ఇప్పుడు ఇంధనం కోసం లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని విడుదల చేస్తుంది, అనగా శరీరం వాయురహిత జీవక్రియ స్థితిలో ప్రవేశిస్తుంది.
   • లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని లాక్టేట్ అని కూడా అంటారు.
   • మన శరీరాలు కొంతకాలం వాయురహిత జీవక్రియ స్థితిలో ఉంటాయి. మీ శరీరం దాని పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు మీరు సహజంగా అలసిపోతారు.

2. 

   
   
   లాక్టిక్ ఆమ్లం చాలా సందర్భాలలో సహాయపడుతుందని అర్థం చేసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మార్చినప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లం సహజంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది శరీరానికి ఈ శక్తి వనరును గ్రహించడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు అతిగా పనిచేయమని బలవంతం చేస్తే సమస్యలు తలెత్తుతాయి. చాలా సందర్భాలలో, ఈ ప్రభావం దాని స్వంతదానితోనే పోతుంది.
   • లాటిక్ ఆమ్లం ఎక్కువగా చేరడం లాక్టిక్ అసిడోసిస్‌కు దారితీస్తుంది, అయితే ఇది అసాధారణం.

3. 

   
   
   హానికరమైన లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణ లక్షణాల కోసం చూడండి. వ్యాయామం-ప్రేరిత లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణం ఆందోళన కలిగించనప్పటికీ, లాక్టిక్ అసిడోసిస్ సంభవించవచ్చు. మీరు ఈ లక్షణాలను గమనించినట్లయితే, మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి, మీరే రోగ నిర్ధారణ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. లాక్టిక్ అసిడోసిస్ యొక్క లక్షణాలు:
   • దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది
   • బలహీనత అనుభూతి
   • కామెర్లు
   • పసుపు కళ్ళు
   • నిస్సార లేదా వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం వంటి శ్వాస సమస్యలు ఉన్నాయి
   • హార్ట్ బీట్ వేగంగా
   • కండరాలలో నొప్పి లేదా తిమ్మిరి
   • కడుపు నొప్పి మరియు అసౌకర్యం
   • అలసిన
   • తలనొప్పి
   • మంచిది కాదు
   • విరేచనాలు, వికారం మరియు / లేదా వాంతులు

4. 

   
   
   లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పితో అనుబంధించవద్దు. లాక్టిక్ ఆమ్లం తరచుగా వ్యాయామం తర్వాత 1-3 రోజుల తరువాత సంభవించే కండరాల నొప్పి యొక్క అపరాధిగా తప్పుగా అర్ధం అవుతుంది. ఏదేమైనా, సెషన్ ముగిసిన 1 గంటలోపు లాక్టిక్ ఆమ్లం (తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో తాత్కాలిక ఇంధన వనరుగా పనిచేస్తుంది) శరీరం నుండి తొలగించబడుతుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. అందువల్ల చాలా రోజుల తరువాత కండరాల నొప్పి అనుభూతికి ఇది బాధ్యత వహించదు.
   • ఇటీవలి పరికల్పన ఏమిటంటే, ఈ కండరాల నొప్పి - లేట్ ఆన్సెట్ మయాల్జియా (DOMS) అని కూడా పిలుస్తారు - ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో కండరాల కణాలకు దెబ్బతినడం, మంట, వాపు మరియు కండరాలు సొంతంగా మరమ్మతు చేస్తున్నప్పుడు పుండ్లు పడటం.

   సలహా: వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు సరిగ్గా వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత చల్లబరచడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ దశ కండరాలను మేల్కొలిపి, కదలిక కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. శరీరాన్ని దాని పరిమితికి మించి నెట్టడం కూడా ముఖ్యం; బదులుగా, మీ వ్యాయామాల పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచండి.

   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించడం

1. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. లాక్టిక్ ఆమ్లం నీటిలో కరిగేది, కాబట్టి మీ శరీరం ఎక్కువ నీరు అవుతుంది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడినప్పుడు మీకు తక్కువ బర్నింగ్ వస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలాగే వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మర్చిపోవద్దు, మీకు దాహం ఉందని తెలుసుకున్నప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే నిర్జలీకరణానికి గురయ్యారు.
   • శిక్షణకు ముందు 240 మి.లీ - 480 మి.లీ నీరు త్రాగాలి, తరువాత ప్రతి 20 నిమిషాలకు 240 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.

2. 

   లోతైన శ్వాస. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతికి కారణం 2 భాగాలు: ఒక భాగం లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం వల్ల, మరొక భాగం ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు దీన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. స్థిరమైన వేగంతో పీల్చుకోవడం మరియు లోతుగా పీల్చడం గుర్తుంచుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాసించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఈ చర్య శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను కండరాలకు రవాణా చేయడానికి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తిని ఆపడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   మీ హృదయ స్పందన సరైన పరిధిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అధిక ఒత్తిడి వల్ల లాక్టిక్ ఆమ్లం పెరుగుతుంది. మీ వ్యాయామ లక్ష్యాలను బట్టి, మీ హృదయ స్పందన కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ లేదా కార్డియో ప్రాంతంలో ఉండాలి. ఈ పరిమితిని మించిన చిన్న, అధిక-తీవ్రత వర్కౌట్‌లు మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి, మీరు కార్డియో జోన్‌ను ఒకేసారి 1-2 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ మించకుండా చూసుకోండి.
   • మీ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం మీరు వయస్సు ఆధారంగా లెక్కించగల వాయురహిత స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
     • మొదటిది మీ వయస్సును 220 నుండి మీ వయస్సు నుండి తీసివేయడం ద్వారా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం. ఉదాహరణకు, మీకు 30 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ లెక్క 220-30 = 190 అవుతుంది. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 190 బీట్స్ ఉంటుంది.
     • తరువాత, మీ హృదయ స్పందన రేటును 50% మరియు 70% గుణించడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని లెక్కించండి. మీరు 190X50% = 95 మరియు 190X70% = 133 లెక్కింపు చేస్తారు. 30 ఏళ్ల వ్యక్తికి, కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ నిమిషానికి 95-133 బీట్స్ పరిధిలో ఉంటుంది.
     • చివరగా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 70% మరియు 85% గుణించడం ద్వారా కార్డియో ప్రాంతాన్ని లెక్కించండి. పై ఉదాహరణలో, మనకు 190X70% = 133 మరియు 190X85% = 162 ఉన్నాయి. 30 ఏళ్ల కార్డియో ప్రాంతం నిమిషానికి 133-162 బీట్స్ ఉంటుంది.
     • వ్యక్తి యొక్క హృదయ స్పందన నిమిషానికి 162 బీట్లను మించి ఉంటే, అతను లేదా ఆమె శ్రమ. ఇది వారి వాయురహిత ప్రవేశం.

4. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీ శరీరం దృ is మైనది, గ్లూకోజ్ స్థాయిని కాల్చడానికి తక్కువ మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం తక్కువగా ఉంటుంది. మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు శక్తిని మరింత సమర్థవంతంగా వెదజల్లుతుంది. మీరు ఒకే కార్యాచరణకు తక్కువ శక్తిని మాత్రమే ఉపయోగించాలి.
   • వారానికి చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి కనీసం 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

   సలహా: వ్యాయామ తీవ్రతను నెమ్మదిగా పెంచండి. నిమిషాలు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచడానికి ప్లాన్ చేయండి - ఇది మీ శరీరం లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేయటం ప్రారంభించే స్థాయిని క్రమంగా పెంచుతుంది.

5. 

   బరువులు ఎత్తేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి. బరువులు ఎత్తడం అనేది లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపించే చర్య, ఎందుకంటే శరీరానికి అందించగల దానికంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం.
   • లాక్టిక్ యాసిడ్ బిల్డ్-అప్ కూడా కండరాలలో చిన్న, బాధాకరమైన కన్నీళ్లను కలిగిస్తుంది, ఇది రాబోయే రోజులు పుండ్లు పడటానికి దారితీస్తుంది.
   • లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని శరీరంలో మితమైన స్థాయిలో ఉంచడానికి బరువు మరియు ఇంక్రిమెంట్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచేలా చూసుకోండి.

6. 

   మీరు మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే వ్యాయామ తీవ్రతను తగ్గించండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మండుతున్న సంచలనం శరీరం యొక్క స్వంత రక్షణ విధానం, ఇది అతిగా నిరోధించడాన్ని ప్రయత్నిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు రన్నింగ్, చురుకైన నడక, సైక్లింగ్ లేదా మెట్ల ట్రెడ్‌మిల్ లేదా పూర్తి బాడీ మెషీన్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు బరువు శిక్షణ చేస్తే, లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా బరువు తగ్గించండి.
   • మీరు విరామం తీసుకున్నప్పుడు, ఎక్కువ ఆక్సిజన్ కండరాలకు రవాణా చేయబడుతుంది మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం విడుదల అవుతుంది.

7. 

   వ్యాయామం తర్వాత కండరాల సడలింపు చేయండి. లాక్టిక్ ఆమ్లం వ్యాయామం తర్వాత 30 నిమిషాల నుండి 1 గంటలో కరిగిపోతుంది, కాబట్టి సాగదీయడం లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, బర్నింగ్ సంచలనాన్ని తగ్గించడానికి లేదా తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి.
   • అధిక తీవ్రత వ్యాయామం తర్వాత శాంతముగా సాగదీయండి మరియు మీ చేతివేళ్లతో శాంతముగా మసాజ్ చేయండి.
   • ఈ దశ వ్యాయామం తర్వాత రోజుల పాటు పుండ్లు పడే చిన్న గాయాలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

8. 

   చురుకుగా ఉండండి. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ చురుకైన దినచర్యను ఉంచండి. కండరాలు చురుకుగా ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఆక్సిజన్ మరియు నీరు అవసరం. మీరు మీ కండరాలలో ఒక్కసారిగా మంటను అనుభవిస్తే, అది సరే; తక్కువ మొత్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం శరీరానికి హాని కలిగించదు, ఇది జీవక్రియకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
   • తక్కువ మొత్తంలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం శరీరం శక్తిని మరింత సులభంగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మరింత శక్తిని కాల్చేస్తుంది! అదనంగా, వాయురహిత స్థితిలో తక్కువ వ్యవధిలో వ్యాయామం చేయడం కూడా కార్డియో ఓర్పును క్రమంగా మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆహారం ద్వారా లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించడం

1. 

   శరీరంలో మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచండి. శరీరంలో శక్తి ఉత్పత్తికి మెగ్నీషియం అవసరం. మెగ్నీషియం యొక్క సరైన గా ration త వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు శక్తినివ్వడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం పరిమితం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆహారం ద్వారా.
   • మీరు అనుబంధంతో మెగ్నీషియం కూడా పొందవచ్చు, కానీ అలాంటి ఆరోగ్యకరమైన మరియు గొప్ప ఆహారంతో ఇది అవసరం లేదు.

   సలహా: కాలే, బచ్చలికూర, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, టర్నిప్ ఆకులు, గ్రీన్ బీన్స్ మరియు నేవీ బీన్స్, క్రిసాన్తిమం బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు లిమా బీన్స్ మరియు గుమ్మడికాయ, నువ్వులు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు వంటి కూరగాయలు మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. టోఫు - ముఖ్యంగా నిగారి టోఫు - మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

2. 

   కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు శరీర ఉత్పత్తికి అవసరమైన గ్లూకోజ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం యొక్క లాక్టిక్ యాసిడ్ అవసరాలను పరిమితం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటి చల్లటి నీటి చేపల నుండి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, గింజలు మరియు వాల్నట్ మరియు అవిసె గింజ వంటి విత్తనాలు మరియు మొక్కజొన్న మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనెలు వంటి కూరగాయల నూనెలను పొందండి. మరియు సోయాబీన్ నూనె.
   • కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా మంటను తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి, తద్వారా తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత రోజుల్లో కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

3. 

   బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. శరీరం చుట్టూ గ్లూకోజ్ రవాణా చేయడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు ఇంధనాన్ని అందించడంలో బి విటమిన్లు చాలా సహాయపడతాయి, తద్వారా లాక్టిక్ యాసిడ్ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఆకుకూరలు, సెలెరీ, బీన్స్, బఠానీలు మరియు చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయి.
   • బి విటమిన్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు భారీ వ్యాయామం సమయంలో కోల్పోయిన ఇతర పోషకాలను తిరిగి నింపడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
   ప్రకటన

సలహా

• తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత 1-3 రోజుల తరువాత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి మరియు పరిమిత కదలిక తరచుగా లేట్ ఆన్సెట్ మయాల్జియా (DOMS) అని పిలువబడే అథ్లెట్లలో సంభవిస్తుంది. లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని తగ్గించడానికి చాలా దశలు DOMS ను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
• మీ కండరాలను అధికంగా సాగవద్దు, ఎందుకంటే ఇది నొప్పి మరియు చికాకు కలిగిస్తుంది.
• లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని ఆలస్యం చేయడానికి మీరు బేకింగ్ సోడా తీసుకోవచ్చు, కానీ దానిని తీసుకునే ముందు ప్రొఫెషనల్ సలహా తీసుకోండి.