విషయము

• దశలు
• సలహా

ఒకేసారి బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను పెంచుకోవటానికి మీరు మూడు ప్రధాన అంశాలపై దృష్టి పెట్టాలి: ఆహారం, హృదయ స్పందన వ్యాయామం మరియు శక్తి శిక్షణ. ఏదేమైనా, ఈ మూడు అంశాలను ఎక్కువసేపు నిర్వహించడం కష్టమవుతుంది మరియు చాలా సంకల్పం అవసరం, కానీ ఫలితాలు కృషికి విలువైనవి! కావాల్సిన రూపాన్ని ఎలా పొందాలో కొన్ని ట్యుటోరియల్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారం

1. 

   ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం తటస్థ స్థితికి వెళుతుంది మరియు కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ శోషణం శరీరాన్ని అనాబాలిక్ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఇది కండరాలను నిర్మించటం ప్రారంభిస్తుంది. ఆహారంలో చేర్చవలసిన కొన్ని అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • సన్న గొడ్డు మాంసం. గొడ్డు మాంసం 25% ప్రోటీన్ కలిగి ఉండటమే కాదు (28 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది), కానీ సన్నని గొడ్డు మాంసం విటమిన్ బి 12 తో పాటు జింక్ మరియు ఇనుము కూడా మంచి మూలం.
   • చికెన్. స్కిన్‌లెస్ చికెన్‌లో గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ కూడా చాలా ఉపయోగకరమైన ఆహారం.
   • చేప. చేపలు గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అయితే ట్యూనా మరియు సాల్మన్ వంటి కొన్ని చేపలు కూడా ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు (EFA లు) మరియు ఒమేగా 3 యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, ఈ రెండూ ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • గుడ్డు. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, గుడ్లు కూడా ఒమేగా -3 లను చాలా అందిస్తాయి.
   • బీన్. బీన్స్ కూడా చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది (ఖచ్చితమైన ప్రోటీన్ ప్రోటీన్ బీన్ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది), ముఖ్యంగా బీన్స్ కూడా ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. దీని అర్థం మీరు బీన్స్ తినేటప్పుడు, మీరు పూర్తి వేగంగా మరియు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందుతారు.

2. 

   
   
   కార్బ్ కలిగిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. పిండి పదార్థాలను సరిగ్గా పరిమితం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గడానికి 'శత్రువు' కాదు. సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, పిండి పదార్థాలు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యలో అంతర్భాగం. పిండి పదార్థాలు శరీరం ప్రోటీన్‌ను గ్రహించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శరీరానికి వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని కూడా అందిస్తుంది. మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ధాన్యాలు. రొట్టె, నూడుల్స్ మరియు బియ్యం కొనేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లలో ధాన్యాలు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, అధిక రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఇవి సహాయపడతాయి.
   • వోట్మీల్. తృణధాన్యాల పిండిలో వివరించిన ప్రయోజనాలతో పాటు, వోట్మీల్ లో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే స్వీట్ల కన్నా ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ముందు కోరికలను అరికట్టడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనం లేదా అతిగా తినండి.
   • స్పఘెట్టి స్క్వాష్ (స్క్వాష్). మీరు పిండి పదార్థాలను పరిమితం చేయాలనుకుంటే పాస్తా స్థానంలో ఈ కూరగాయను వాడండి. సరిగ్గా ఉడికించినట్లయితే, స్పఘెట్టి స్క్వాష్ రెగ్యులర్ పాస్తా లాగా ఉంటుంది, కానీ దాని క్యాలరీల సంఖ్య పాస్తాతో సమానమైన పిండి పదార్థాల గురించి ఉంటుంది.

3. 

   
   
   కేలరీలను సమతుల్యం చేయండి. కొవ్వు తగ్గడంలో మరియు కండరాల నిర్మాణంలో కేలరీల తీసుకోవడం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఎక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల మీరు బరువు పెరగవచ్చు, కానీ సరిపోకపోతే, మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించడం దాదాపు అసాధ్యం
   • ప్రతి రోజు, మీరు మీ శరీర బరువు కంటే 10 నుండి 15 రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకోవాలి. ఇది చాలా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని గుర్తుంచుకోండి.
   • గమనిక: ఎత్తు, వయస్సు మరియు లింగం వంటి అనేక అంశాలను బట్టి ఈ సంఖ్య మారవచ్చు. మీరు ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా కేలరీల కాలిక్యులేటర్ అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు; ఈ రోజు చాలా ఉచిత ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • ఏదైనా పెద్ద ఆహారంలో మార్పులు చేసే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

4. 

   
   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు శత్రువుగా పరిగణించబడతాయి ఎందుకంటే అవి చాలా సంకలితాలను కలిగి ఉంటాయి కాని కొన్ని పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా విటమిన్లు ప్రాసెస్ చేసేటప్పుడు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పోతాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మరియు సింథటిక్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు చాలా ఉన్నాయి. చాలా సందర్భాలలో, మీ శరీరం ఈ పదార్ధాలను ఆహారంగా కూడా అంగీకరించదు! నివారించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఉన్నాయి:
   • తయారుగా ఉన్న మాంసం
   • సాసేజ్
   • ప్యాకేజీ చిప్స్ మరియు కుకీలు
   • ఘనీభవించిన పిజ్జా మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారం.

5. 

   సప్లిమెంట్లను సరిగ్గా వాడండి. మీ శరీరానికి తగినంత విటమిన్లు లేదా కొన్ని ఖనిజాలు లభిస్తున్నట్లు మీకు అనిపించకపోతే మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు.కానీ గుర్తుంచుకోండి, సప్లిమెంట్స్ కూడా అనుబంధ పాత్రను మాత్రమే పోషిస్తాయి, కాబట్టి సప్లిమెంట్లను ఆహారాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించకూడదు. ప్రకటన

3 యొక్క 2 విధానం: హృదయ స్పందన రేటు పెంచడానికి వ్యాయామం

1. 

   హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. బరువు తగ్గడానికి, హృదయ స్పందన వ్యాయామాలు చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు అధిక కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి సహాయపడతాయి, కాబట్టి వ్యాయామం పెంచండి. ఆరోగ్యకరమైన హృదయం శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను పంప్ చేయడానికి మరియు శరీరానికి మంచి కండరాలకు సహాయపడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటును వారానికి 4 సార్లు పెంచడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి ప్రతి వ్యాయామం సుమారు 30 నిమిషాలు చేయాలి.

2. 

   జాగింగ్. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన మరియు చౌకైన మార్గాలలో జాగింగ్ ఒకటి. ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మీరు 20 నిమిషాలు పరుగెత్తాలి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, 20 నిమిషాలు మంచి సమయం, కానీ క్రమంగా దాన్ని 30-45 నిమిషాలకు పెంచండి.

3. 

   సైక్లింగ్. ఈ విధానం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, నడుస్తున్న దానికంటే మీ కీళ్ళను పని చేయడం సులభం. కానీ మీరు బైక్ కొనడానికి లేదా జిమ్‌కు వెళ్లడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయాలి.
   • మీకు సైకిల్ ఉంటే, హెల్మెట్ వంటి కొన్ని అదనపు రక్షణ గేర్లను కొనండి. అదనంగా, మీరు కారును లాక్ చేయడానికి తాళాలు కూడా కొనాలి.

4. 

   గాలి పేలుళ్లు. గాలి గుద్దే కదలిక దాని పేరు సూచించినట్లుగా ఉంటుంది. చదునైన ఉపరితలం లేదా గోడ ముందు నిలబడండి, తద్వారా మీ నీడ మీ ముందు ఉన్న విమానం మీద పడుతుంది, ఇది మీ ప్రత్యర్థిని imagine హించుకోండి మరియు గుద్దడం ప్రారంభించండి. ఇది సరదా మాత్రమే కాదు, చవకైనది మరియు ఎక్కడైనా ప్రాక్టీస్ చేయడం సులభం! అయినప్పటికీ, నియంత్రణను కోల్పోకూడదని మరియు కఠినమైన వస్తువులను గుద్దవద్దని గుర్తుంచుకోండి లేదా మీరు మీ కీళ్ళను దెబ్బతీస్తారు (లేదా గోడను పంక్చర్ చేయవచ్చు).

5. 

   డాన్స్. డ్యాన్స్ అనేది వినోద కార్యకలాపాలు మాత్రమే కాదు, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు టోనింగ్ చేయడానికి సహాయపడే గొప్ప మార్గం. మీరు చేయగల ప్రాథమిక నృత్య వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
   • బెల్లీ డాన్స్
   • హిప్ హాప్
   • జుంబా
   • డాన్స్
   • బాలీవుడ్ (ఇండియన్ డాన్స్).

6. 

   ఈత. కొలనుకు వెళ్ళడం సాధ్యమైతే, ఇది ఉత్తమమైన కార్డియోలో ఒకటి మరియు గాయపడిన మరియు ఈత నుండి కోలుకునే వారికి అనువైన వ్యాయామం ఎక్కువ ప్రభావం చూపదు. ఎముకలు మరియు కీళ్ళకు. ఈత అనేది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: బరువు వ్యాయామాలు

1. 

   కండరాలను పెంచడానికి శిక్షణా పాలనలో బరువులు ఎత్తడం ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం. సరిగ్గా చేస్తే, బరువులు ఎత్తడం మరియు బరువును బలపరిచే వ్యాయామం కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం. గమనిక, డంబెల్ బరువు మరియు శిక్షణ సమయం మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన రెండు ముఖ్యమైన కారకాలు, అతిగా చేయవద్దు ఎందుకంటే ఇది నష్టం లేదా ఎదురుదెబ్బకు కారణమవుతుంది. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • సమయం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. బరువు వ్యాయామాల కోసం, మీరు మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడానికి మీరు వారానికి 3 సార్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి (అనగా మీరు సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం లేదా మంగళవారం, గురువారం, శనివారం) ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
   • బరువు కంటే వే ముఖ్యం. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు మరియు చాలా భారీ బరువులు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. డంబెల్స్ పెద్దవి కానప్పటికీ, సరైన వ్యాయామంతో, మీ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు బలోపేతం అవుతాయి.
   • మీ వ్యాయామ పాలనను మార్చండి. మీ శరీరం మళ్లీ మళ్లీ అదే వ్యాయామాలకు అలవాటుపడుతుంది. ఇది నిజంగా కండరాల అలసట మరియు విచ్ఛిన్నం. క్రొత్త వ్యాయామాలను జోడించి, మీ కండరాలను ఒకదానితో ఒకటి మార్చుకునేలా చేయడం ద్వారా మీ రోజువారీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చండి!

2. 

   నిటారుగా ఉన్న కుర్చీపై డంబెల్స్‌ను నెట్టండి. ఛాతీ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామ పద్ధతి ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లకు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
   • నిటారుగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ దిగువ తొడపై డంబెల్స్ ఉంచండి.
   • డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో కుర్చీపై పడుకోండి.
   • భుజం-వెడల్పును వేరుగా పట్టుకోండి మరియు చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు అరచేతులను ఒకదానికొకటి అమర్చండి.
   • మీ ఛాతీ కండరాలను పిండి, డంబెల్స్‌ను పైకి నెట్టి, .పిరి పీల్చుకోండి.
   • డంబెల్స్‌ను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించే సమయం లిఫ్టింగ్ సమయం కంటే రెండు రెట్లు ఉండాలి.
   • ప్రయత్నాల సంఖ్య మీ కోరికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. 

   స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్స్ లెగ్ వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీరానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. సరిగ్గా పూర్తయింది, స్క్వాట్ వ్యాయామాలు అనాబాలిక్ వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తాయి, మొత్తం శరీరానికి కండరాల బలోపేతాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ప్రభావాన్ని పొందడానికి మీరు బరువులతో పని చేయవలసిన అవసరం కూడా లేదు.
   • భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు.
   • మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ మోకాళ్ళను మీ పాదాలకు కేంద్రీకరించండి.
   • నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళు పీల్చేటప్పుడు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
   • Breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మూడు తలల భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఈ కదలికను 15-20 బీట్స్ / సమయం నుండి గ్రహించండి. స్టార్టర్స్ కోసం, సుమారు 2-3 సార్లు మాత్రమే చేయండి.

4. 

   లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. కండరాల శిక్షణను రూపొందించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం అవసరం. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు పండ్లు యొక్క ఫ్లెక్సర్లపై పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు ఉదర కండరాలకు చాలా సహాయపడతాయి.
   • శిక్షణ కుర్చీ యొక్క ఒక చివర కూర్చుని.
   • మీ పాదాల మధ్య తక్కువ బరువు గల డంబెల్ ఉంచండి. మీ పాదాలు డంబెల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ కుర్చీలో పడుకుని, మీ తల వెనుక కుర్చీ వైపులా ఒక మద్దతుగా పట్టుకోండి.
   • మీ తుంటిని వంచుతూ, మీ మొండెం మీ మొండెం వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీ కాళ్ళను పెంచండి.
   • మీ పండ్లు మరియు మోకాలు వాటి అసలు స్థానాల్లోకి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.
   • మీకు కావలసినదాన్ని బట్టి కదలిక మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను పునరావృతం చేయండి.

5. 

   బార్ బ్యాక్‌హ్యాండ్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ముంజేతులు మరియు చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీరు ఈ ప్రాంతంలో చాలా శక్తిని ఉపయోగించాల్సి ఉన్నందున పొత్తికడుపు (ఉదరం, దిగువ వెనుక పండ్లు సహా) వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కదలిక.
   • నిటారుగా నిలబడండి, బరువును పట్టుకున్న చేతులు, అరచేతులు వెనుక వైపు.
   • మీ వెనుకభాగం నేరుగా, చేతులు భుజం-వెడల్పుతో ఉండేలా చూసుకోండి.
   • డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పెంచే వరకు మీ ముంజేయిపై దృష్టి కేంద్రీకరించి బార్‌ను పైకి తిప్పండి.
   • డంబ్‌బెల్స్‌ను కొద్దిసేపు పట్టుకుని, ముందు చేయి కండరాలను వంచు.
   • నెమ్మదిగా బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
   • పైన పునరావృతం చేయండి.
   ప్రకటన

సలహా

• వ్యాయామాలు మరియు తినే మెనులతో ఎల్లప్పుడూ క్రొత్తగా ఉండండి. మీ వ్యాయామం మరియు ఆహారాన్ని మరింత ఆకర్షణీయంగా ఎలా తయారు చేయాలో మీకు తెలిస్తే మీరు మీ ఆహారాన్ని మరియు వ్యాయామాన్ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించగలుగుతారు.
• సరైన విశ్రాంతి వ్యాయామం కంటే తక్కువ ముఖ్యం కాదు. అతిగా చేయవద్దు. మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి సమయం ఇవ్వండి మరియు కోలుకోండి.
• భాగస్వామిని కనుగొనండి - ముఖ్యంగా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు. సహచరుడిని కలిగి ఉండటం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రేరేపించబడటంలో సహాయపడటమే కాకుండా, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఇది మిమ్మల్ని గుర్తించి మద్దతు ఇస్తుంది.
• మీ ఆహారంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు లేదా ఏదైనా తీవ్రమైన చర్య చేసే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. బుద్ధిహీనంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
• ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి. ఎందుకంటే మీరు సుదీర్ఘ విరామం తీసుకుంటే మిగిలిన వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు శక్తి మరియు ప్రేరణ ఉండదు.