విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

బరువు తగ్గడానికి సమయం మరియు సంకల్పం పడుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు చాలా బరువు తగ్గాలనుకుంటే. ఒక వారంలో మార్పు చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించవచ్చు. 1 వారంలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలను వ్యాసం సూచిస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం

1. 

   మీ కూరగాయలు, మంచి కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మూలం, తక్కువ కొవ్వు యొక్క ఒక మూలం మరియు తక్కువ కార్బ్ కూరగాయల యొక్క ఒక మూలాన్ని కలిగి ఉన్న భోజనాన్ని రూపొందించండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజుకు 20-50 గ్రాముల సిఫార్సు పరిధిలో ఉండాలి. చాలా తక్కువ ఆహారాన్ని తినమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇప్పటికీ అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
   • ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా పాల ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్. సాల్మొన్ వంటి చేపలు మరియు రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి షెల్ఫిష్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు పాల ఉత్పత్తులను జోడించడానికి మంచి మార్గం.
   • తక్కువ కార్బన్-హైడ్రేట్ కూరగాయలు: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, కాలే, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ. వేయించడానికి బదులుగా కూరగాయలను ఆవిరి చేయడం లేదా వేయించడం తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలలోని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఒక వారం పాటు పూర్తిగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు అవోకాడో మరియు గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడో ఆయిల్. ఈ నూనెలు జంతువుల కొవ్వులు లేదా ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వుతో వంట చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

   "వారంలో ఒక పౌండ్ పౌండ్కు కోల్పోవడం సాధ్యమే మరియు ఆరోగ్యకరమైనది."

   
   

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   న్యూట్రిషనిస్ట్ క్లాడియా కార్బెర్రీ ఆర్కాన్సాస్ మెడికల్ సైన్సెస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గించే కౌన్సెలింగ్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడు. ఆమె అర్కాన్సాస్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో MS పొందారు.

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   పోషకాహార నిపుణుడు

2. 

   
   
   కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు జంతువుల కొవ్వులను తగ్గించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్రవిస్తాయి - శరీరంలో కొవ్వును నిల్వ చేసే ప్రధాన హార్మోన్. ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు, శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. తగ్గిన ఇన్సులిన్ స్థాయిలు మూత్రపిండాలకు అదనపు ఉప్పు మరియు నీటిని తొలగించడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా నీరు కారణంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పిండి పదార్థాలు మరియు చిప్స్, బంగాళాదుంప చిప్స్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను మానుకోండి. అలాగే, శీతల పానీయాలు, కేకులు, క్యాండీలు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ వంటి చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • ఎర్ర మాంసంలో లభించే జంతువుల కొవ్వులు మరియు గొర్రె వంటి బలమైన రుచి మాంసాలు కొవ్వును పెంచుతాయి మరియు జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి ఎందుకంటే అవి జీర్ణమయ్యేవి కావు. ఒక వారం భోజన మెనులో స్టీక్స్ లేదా గొర్రె శాండ్‌విచ్‌లు ఉండకూడదు.

3. 

   
   
   కృత్రిమ చక్కెరకు బదులుగా సహజ చక్కెరను వాడండి. శీఘ్ర చిరుతిండిగా స్వీట్లు తినడానికి బదులుగా, వాటిని ఎర్రటి కోరిందకాయలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి తక్కువ చక్కెర పండ్లతో భర్తీ చేయండి. మీ మార్నింగ్ లాట్ షుగర్ ను స్టెవియా లేదా తేనె టీస్పూన్ వంటి సహజ చక్కెరతో మార్చండి.
   • మీ ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, మీరు పండు వంటి చక్కెర ఆరోగ్యకరమైన వనరులను కూడా చేర్చాలి.

4. 

   7 రోజులు భోజన మెనూలు. మెనులో ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం, విందు), 2 చిన్న స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, భోజనం మరియు విందు మధ్య) కూడా ఒకే సమయంలో ఉండాలి. ప్రతి రోజు సమయం. ఇది మీరు 7 రోజులూ ఒకేసారి తినాలని నిర్ధారిస్తుంది మరియు భోజనాన్ని కోల్పోకండి లేదా కోల్పోకండి. రోజుకు 1,400 కేలరీలు తినడం, వ్యాయామంతో కలిపి ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గడంలో విజయవంతం కావడానికి మెను అవసరం. మెనుని తయారు చేయడం పగటిపూట మరియు వారమంతా ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • భోజన షాపింగ్ జాబితాను తయారు చేసి, ఆదివారం మొత్తం వారంలో షాపింగ్ చేయండి. మొత్తం వారం భోజనం చేయడానికి మీకు అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి, కాబట్టి మీరు ప్రతి భోజనాన్ని సరళంగా మరియు త్వరగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

5. 

   చిన్న, కానీ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తినండి. మీ రోజును ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి, అది మిమ్మల్ని రోజంతా శక్తివంతం చేస్తుంది (మరియు రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది). భోజనం ప్రతిరోజూ 400 కేలరీలు అందించాలి మరియు అల్పాహారం తినాలి. 2-3 వంటకాల మధ్య వైవిధ్యభరితంగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. అల్పాహారం ఒక కప్పు తియ్యని టీ లేదా ఒక కప్పు నిమ్మరసంతో కలపండి.
   • మీ రోజును బెర్రీ పార్ఫైట్ మరియు ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌తో ప్రారంభించండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రానోలా మరియు 1/2 కప్పు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలతో పాటు 120 తక్కువ కొవ్వు గల యోగర్ట్స్‌తో ఒక గిన్నె నింపండి. పెరుగు పొర, 1 టీస్పూన్ తృణధాన్యాలు మరియు 1/2 కప్పు ఎర్ర కోరిందకాయలను జోడించండి. మీరు ఈ రుచికరమైన బెర్రీ పార్ఫైట్‌ను 1/2 కాల్చిన తృణధాన్యాలు కలిగిన ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌తో ఆనందించవచ్చు, 2 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో వ్యాప్తి చెందుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కోసం తక్షణ తృణధాన్యాలు తయారు చేసి, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలను జోడించండి. 1 1/3 కప్పు స్కిమ్ మిల్క్ ను 2 బస్తాల తక్షణ (తియ్యని) వోట్స్ లో ఉంచండి. ప్యాకేజీలోని సూచనల ప్రకారం ఓట్స్‌ను మైక్రోవేవ్‌లో లేదా నిప్పు మీద ఉడికించాలి. వోట్స్ పూర్తయిన తర్వాత, 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఎండిన క్రాన్‌బెర్రీస్ మరియు 1 టీస్పూన్ తరిగిన వాల్‌నట్స్‌తో కలపండి.
   • 2 మొత్తం-గోధుమ వాఫ్ఫల్స్ కాల్చడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మరియు నింపే అల్పాహారం చేయండి. 1 టీస్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ లీఫ్ సిరప్ చల్లి ముక్కలు చేసిన అరటిపండు జోడించండి. ఒక కప్పు చెడిపోయిన పాలతో సర్వ్ చేయండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అల్పాహారాన్ని మానుకోండి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు రోజంతా హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతాయి (పెరుగుతాయి లేదా తగ్గుతాయి) మరియు కోరికలను ప్రేరేపిస్తాయి.

6. 

   సమతుల్య భోజనం తినండి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినగలిగేలా భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు మీరు మీ భోజనాన్ని ప్రీ-మెనూ చేయవచ్చు. భోజనం 500 కేలరీలు (లేదా అంతకంటే తక్కువ) అందించాలి మరియు వారమంతా రకాన్ని సృష్టించడానికి బహుళ వంటకాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.
   • గాజ్‌పాచో సూప్‌తో బీన్ నిండిన టోర్టిల్లా వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి. 60 గ్రాముల టొరిల్లాను మైక్రోవేవ్‌లో లేదా నిప్పు మీద వేడి చేయండి. 1/2 కప్పు వండిన బ్లాక్ బీన్స్, తురిమిన పాలకూర, తరిగిన టమోటాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన తక్కువ కొవ్వు చెడ్డార్ జున్ను మరియు సగం ముక్కలు చేసిన అవోకాడోతో నింపండి. ముందుగా వండిన గాజ్‌పాచో సూప్ లేదా సల్సా కప్పుతో సర్వ్ చేయాలి. డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కతో డెజర్ట్ 30 గ్రా.
   • టిలాపియా మరియు పిలాఫ్ రైస్‌తో చేపలను మీ భోజనంలో చేర్చండి. 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ఒక సాస్పాన్లో మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు నుండి 90 గ్రాముల బరువున్న టిలాపియా. చేపలను ఒక పాన్లో ఉంచి, ప్రతి వైపు 2-3 నిమిషాలు వేయించాలి. చేపలను ఉడికించగలిగినప్పుడు, మాంసాన్ని కొట్టడానికి ఒక ఫోర్క్ ఉపయోగించండి. 1/2 కప్పు పిలాఫ్ బియ్యం (వాణిజ్యపరంగా ఒక పెట్టెలో లభిస్తుంది లేదా మీరు మీరే ఉడికించాలి) మరియు 1/2 కప్పు ఉడికించిన గ్రీన్ బీన్స్ సిద్ధం చేయండి. పిలాఫ్ రైస్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్ తో టిలాపియాతో వడ్డిస్తారు. కాల్చిన ఆపిల్‌తో డెజర్ట్, దాల్చినచెక్క, 1 టీస్పూన్ తేనెతో చల్లి 1/3 కప్పు తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా ఐస్ క్రీమ్‌తో సర్వ్ చేయాలి.
   • రుచికరమైన, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన వెజ్జీ శాండ్‌విచ్‌లో హమ్మస్ చిక్‌పా సాస్ తినండి. ధాన్యపు రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలపై 1/4 కప్పు హమ్మస్ సాస్ (కొనండి లేదా మీ స్వంతం చేసుకోండి) విస్తరించండి. మిశ్రమ బేబీ వెజ్జీస్, ముక్కలు చేసిన దోసకాయలు మరియు రెడ్ బెల్ పెప్పర్స్ జోడించండి. 1 కప్పు మినెస్ట్రోన్ సూప్, 180 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, మరియు 1/2 కప్పు ద్రాక్షతో ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ వడ్డించండి.
   • అధిక కార్బ్ భోజనం మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కోరుకునేలా చేస్తుంది మరియు మధ్యాహ్నం శక్తిని కోల్పోతుంది.

7. 

   ఆరోగ్యకరమైన మరియు పూర్తి విందు తినండి. మీ జీవక్రియపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకుండా లేదా అదనపు కొవ్వును సృష్టించకుండా రోజును పూర్తి విందుతో ముగించండి, అది మీ శరీరాన్ని బర్న్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. డిన్నర్ సుమారు 500 కేలరీలను అందించాలి మరియు ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు కొవ్వుల సమతుల్య వనరుపై దృష్టి పెట్టాలి.మీరు ప్రతి రోజు భోజనం మరియు విందు కోసం ప్రత్యామ్నాయ వంటకాలను కూడా చేయవచ్చు.
   • కాల్చిన పంది పక్కటెముకలు మరియు ఆస్పరాగస్‌తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందును సిద్ధం చేయండి. 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ఒక సాస్పాన్లో మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. 90 గ్రా పంది పక్కటెముకలకు ఉప్పు మరియు మిరియాలు. బాణలిలో మాంసం వేసి ప్రతి వైపు 3-5 నిమిషాలు వేయించాలి. 1/2 కప్పు మెత్తని బంగాళాదుంపలు, 1 కప్పు ఆవిరితో లేదా కాల్చిన ఆస్పరాగస్, 1/2 కప్పు తరిగిన బెల్ పెప్పర్స్‌తో సర్వ్ చేయాలి. 1/2 కప్పు ప్రకాశవంతమైన ఎరుపు కోరిందకాయతో డెజర్ట్.
   • ఎరుపు కాయధాన్యాల సూప్‌తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందును సిద్ధం చేయండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రతి గిన్నెను 1 టీస్పూన్ నాన్‌ఫాట్ పెరుగు మరియు తాజా కొత్తిమీరతో అలంకరించండి. 1 ముక్క మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా కొన్ని క్రాకర్లతో సర్వ్ చేయండి.
   • వెజ్జీ ఫ్రిటాటాను వండటం ద్వారా పూర్తి, ఇంకా సరళమైన విందును సిద్ధం చేయండి. ఫ్రిటాటా అనేది గుడ్డు ఆధారిత వంటకం, ఇది పుట్టగొడుగులు మరియు బచ్చలికూర (బచ్చలికూర) వంటి కూరగాయలతో కలిపి, కేకును సృష్టించడానికి ఫెటా చీజ్ వంటి తేలికపాటి రుచిగల జున్ను ముక్క. ఫ్రిటాటా ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల యొక్క గొప్ప మూలం, మీరు మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం కోసం బయలుదేరవచ్చు.

8. 

   శీతల పానీయాలకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి. రోగనిరోధక శక్తిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి నీరు సహాయపడుతుంది, చర్మాన్ని అందంగా చేస్తుంది మరియు మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది.
   • సోడా వంటి శీతల పానీయాలను నీటితో భర్తీ చేయండి (మీరు తీపి చేయడానికి నిమ్మకాయ ముక్కను జోడించవచ్చు).
   • స్వీటెనర్లు లేని గ్రీన్ టీ కూడా శీతల పానీయాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. గ్రీన్ టీలో పెద్ద మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, అనగా ఇది శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మానవులలో వృద్ధాప్య సంకేతాలను పెంచుతుంది.

9. 

   ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతి దాని గురించి స్పష్టంగా మరియు వివరంగా ఉండండి. మీరు తిన్న తర్వాత ఫుడ్ డైరీ రాసేటప్పుడు అపరాధ భావన ఎదురైతే మీరు నిర్దాక్షిణ్యంగా తినడం తక్కువ. అదనంగా, ఇది మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం మరియు మెను విజయ స్థాయిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • డిష్ తినేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ ఫీలింగ్ డైరీలో రాయండి. మీరు నిరాశ, కోపం లేదా సంతోషంగా మరియు ఆశాజనకంగా భావిస్తున్నారా? మీ భావోద్వేగాలు మరియు ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టడం మూడ్-తినడం (ఏదైనా ఉంటే) నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయండి

1. 

   7 రోజుల శిక్షణా ప్రణాళికతో పట్టుదలతో ఉండాలని నిర్ణయించారు. చాలా వ్యాయామ కార్యక్రమాలు వారానికి 5 రోజులు మరియు 2 రోజుల సెలవును సిఫార్సు చేస్తాయి. మీ ప్రస్తుత శారీరక స్థితిని బట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ కాంతి తీవ్రత వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా ప్రతిరోజూ అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేయవచ్చు. అతిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి బదులుగా, మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా వాస్తవిక మరియు నిర్దిష్ట శిక్షణా ప్రణాళికతో స్థిరత్వం మరియు నిలకడపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది పనికి వెళ్ళే ముందు ప్రతి ఉదయం జిమ్‌లో ఉండవచ్చు, ప్రతి రోజు ప్రతి రోజు మధ్యాహ్నం లేదా ప్రతి సాయంత్రం నిద్రవేళ నుండి కొన్ని గంటలు. వారానికి మీ షెడ్యూల్‌ను చూడండి మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని పెన్సిల్‌తో గుర్తించండి, తద్వారా ఇది మీరు మరచిపోలేని లేదా మిస్ చేయలేని రోజులో ఒక భాగం అవుతుంది.

2. 

   తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామంతో వేడెక్కండి (వేడెక్కండి). చల్లని కండరాలపై సాగదీయడం లేదా ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి ప్రతి సెషన్‌ను తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి.
   • 5-10 నిమిషాలు త్వరగా, సున్నితంగా నడవండి. సుమారు 5 నిమిషాలు తాడును దూకుతారు. లేదా మీరు మీ కండరాలు చురుకుగా ఉండటానికి 10 నిమిషాల జాగ్ కోసం వెళ్లి చెమట పట్టవచ్చు.

3. 

   కార్డియోతో వేడెక్కిన తరువాత మరియు ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో సాగండి. వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను విస్తరించండి, తద్వారా అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టరు. అదనంగా, మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో 5-10 నిమిషాలు కూడా సాగదీయాలి. సాగదీయడం వల్ల కండరాల ఉద్రిక్తత లేదా శరీరానికి నష్టం జరగకుండా సహాయపడుతుంది.
   • ప్రాథమిక దూడ మరియు చేయి సాగదీయండి, తద్వారా పెద్ద కండరాలు వెచ్చగా మరియు సెషన్‌లో చర్యకు సిద్ధంగా ఉంటాయి. సాగదీయడం, దూడ కండరాలు మరియు సీతాకోకచిలుక సాగదీయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.

4. 

   అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) చేయండి. HIIT అనేది వ్యాయామం చేసే కార్యక్రమం, ఇది అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల మధ్య స్వల్పకాలిక రికవరీ లేదా విశ్రాంతితో మారుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం శరీరంలో చక్కెరను ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తుంది మరియు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాల కంటే వేగంగా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. రికవరీ దశలో సేకరించిన కొవ్వును కూడా శరీరం ఉపయోగించుకుంటుంది, తద్వారా శరీర కొవ్వు తగ్గుతుంది. మీరు జిమ్ పరికరాలతో విరామాలలో అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను చేయవచ్చు లేదా జిమ్ మత్ మరియు అపరిమిత బరువు బరువులతో పని చేయవచ్చు. అనేక ప్రసిద్ధ HIIT వ్యాయామ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, వీటిలో:
   • బీచ్ బాడీ వ్యాయామాలు: ఈ 12 వారాల HIIT వ్యాయామ కార్యక్రమం వారానికి కేవలం 21 నిమిషాలు, 3 రోజులు పడుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడేటప్పుడు బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి రూపొందించబడింది. ఈ కార్యక్రమం కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో కలిపి చేతులు మరియు ఉదర కండరాలు వంటి నిర్దిష్ట శరీర ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క మొదటి వారం తరువాత, మీరు సన్నగా మరియు దృ feel ంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • ఫార్ట్లెక్ స్ప్రింట్ 25 నిమిషాలు: స్వీడిష్ భాషలో "ఫార్ట్లెక్" అంటే "స్పీడ్ గేమ్". ఈ రకమైన HIIT వ్యాయామం వేగవంతమైన విరామాలతో నిరంతర శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగాన్ని నియంత్రించవచ్చు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామంతో మరింత స్వీయ-కేంద్రీకృతమై ఉంటారు. ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం కార్డియోపై దృష్టి పెడుతుంది, దీనిలో మీరు జాగింగ్, చురుకైన నడక లేదా నిర్ణీత సమయం కోసం స్ప్రింగ్ చేస్తారు.
   • కౌంట్‌డౌన్ రోప్ స్కిప్పింగ్ వ్యాయామాలు. ఈ విరామ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు కావలసిందల్లా స్టాప్‌వాచ్ మరియు జంప్ తాడు. నిరంతరం 2 నిమిషాలు డ్యాన్స్ చేయడం ప్రారంభించండి, తరువాత 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత 1.5 నిమిషాలు దాటవేయండి. అప్పుడు, 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో 1 నిమిషం దూకుతారు. 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు దూకడం ద్వారా వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 1-2 అంతరాలలో జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి.

5. 

   స్పోర్ట్స్ గ్రూప్ లేదా ఎంటర్టైన్మెంట్ క్లబ్‌లో చేరండి. సరదాగా బర్నింగ్ కేలరీలు కలిగి ఉండటానికి క్రీడలు ఆడటం గొప్ప మార్గం. క్రీడలు ఆడటం ఆటలో పోటీగా అనిపిస్తుంది కాబట్టి మీరు శిక్షణ పొందుతున్నారని మీరు తరచుగా మరచిపోతారు కాని ఇది మీకు చెమట పట్టడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మంచి క్రీడలు:
   • సాకర్: ఈ క్రీడ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
   • ఈత: కొలనులో ఒక గంట ఈత 400-600 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, కీళ్ళు, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బాస్కెట్‌బాల్: పూర్తి-కోర్టు బాస్కెట్‌బాల్ ఆట ఆడటం 400-700 కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

6. 

   జిమ్ క్లాస్‌లో చేరండి. కార్డియోను శక్తి శిక్షణ మరియు విరామ పనితో కలిపే ఫిట్‌నెస్ తరగతిలో చేరడం ద్వారా వారంలో మీ వ్యాయామాలను విస్తరించండి.
   • జుంబా వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు నృత్య తరగతులు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. జుంబా నృత్యం 500-1000 కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సైక్లింగ్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే గొప్ప వ్యాయామం. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు తొడలు, పిరుదులు మరియు ఉదర కండరాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సైక్లింగ్ తరగతిలో చేరండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలి మార్పులు

1. 

   ఒక వారం పాటు తినడం మానుకోండి. మీరు తినేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని నిర్వహించడం కష్టం. చాలా రెస్టారెంట్ వంటలలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, కొవ్వు మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉంటాయి. ఒక వారం పాటు తినడం మానుకోవడం మీ భోజన మెనూకు అతుక్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు సరైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు, అది మీకు పూర్తి అనుభూతిని మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బయట భోజనం తినకుండా ఉండటానికి పనికి తీసుకురావడానికి మీ స్వంత భోజనాన్ని ప్యాక్ చేయండి. భోజనానికి ముందు భోజనం సిద్ధం చేయండి, కాబట్టి మీరు తినడం ద్వారా శోదించబడరు.

2. 

   స్నేహితుడు లేదా సహచరుడితో బరువు తగ్గండి. ఒక స్నేహితుడు లేదా సహచరుడితో ఒక వారం బరువు తగ్గించే ప్రణాళికకు అతుక్కోవడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మరియు కలిసి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వారంలో బరువు తగ్గడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పుడు మీరు కూడా కలిసి బాధ్యత తీసుకోవచ్చు.

3. 

   వారం ముగిసిన తర్వాత మీ ఆహారపు అలవాట్లను మరియు జీవనశైలిని కొనసాగించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు ఇతర జీవనశైలిలో మార్పులు చేసిన వారం తరువాత, మీరు ఈ అలవాట్లను కొనసాగించడాన్ని పరిగణించాలి. ఒక నెల ఆహారం మరియు వ్యాయామం కొనసాగించండి. ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ శరీరంలో ఎటువంటి ఆకస్మిక మార్పులు చేయవద్దు ఎందుకంటే ఇది దీర్ఘకాలంలో హాని చేస్తుంది.