రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
16 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు మేము నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వారానికి 0.5 - 1 కిలోల బరువు తగ్గడం రేటు సురక్షితమైనదిగా మరియు దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడం సులభం. అయితే, మీరు రాబోయే కార్యక్రమానికి లేదా ప్రత్యేక సందర్భానికి హాజరు కావాలనుకోవచ్చు మరియు కొంచెం వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళి రెండింటిలో పెద్ద మార్పులు చేయాలి. వేగంగా బరువు కోల్పోయే ప్రమాదాలను గమనించండి మరియు ఏవైనా మార్పులు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. పరిస్థితిని బట్టి, బరువు తగ్గకుండా సన్నగా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడటానికి చిట్కాలను వర్తింపచేయడం సురక్షితమైనది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
దశలు
4 యొక్క 1 వ భాగం: విజయానికి సిద్ధమవుతోంది
ఫ్యాబ్రికేట్ లక్ష్యాలు ప్రత్యేకంగా. త్వరగా ఓడిపోవడం అంత తేలికైన విషయం కాదు. నిర్దిష్ట మరియు సమయ లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మీకు కావలసిన బరువును సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు మీ లక్ష్యాన్ని ఎలా సాధిస్తారో పరిశీలించండి. మీ కోసం నిజంగా ఏది పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి లెక్కలను సాధ్యమైనంత నిర్దిష్టంగా చేయండి.
- ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం 2.5 కిలోలు కోల్పోవడం. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో మరియు ఏ ఆహారంతో ఆలోచించండి.
- మంచి లక్ష్యం కావచ్చు: "1,200 కేలరీల ఆహారం పాటించడం ద్వారా మరియు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 2 వారాలలో 2.5 పౌండ్లను కోల్పోవడమే నా లక్ష్యం."
రోజువారీ కేలరీల పరిమితిని నిర్ణయించండి. మీరు 2.5 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని గణనీయంగా తగ్గించుకోవాలి.- వారానికి ఒక పౌండ్ -1 కిలోగ్రామును కోల్పోవటానికి, మీరు రోజుకు 500-1,000 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. కేలరీలు తగ్గించడం మరియు వ్యాయామం పెంచడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు.
- కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు, మీ ఆహారం నుండి మీకు ఇంకా తగినంత పోషకాలు మరియు విటమిన్లు లభిస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీకు తగినంత పోషకాహారం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడవచ్చు.
- తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. మీరు వైద్య పర్యవేక్షణలో బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో లేకుంటే నిపుణులు రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినమని సిఫారసు చేయరు.
ప్రేరణతో ఉండండి. బహుశా కష్టతరమైన భాగం లక్ష్యానికి అంటుకుంటుంది. మీరు మీపై కఠినమైన పరిమితులను నిర్దేశిస్తే ఇది మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. అందుకే ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే లక్ష్యాన్ని చేరుకోవటానికి చేసే ప్రయత్నం మాత్రమే కాదు, లక్ష్యాన్ని చివరి వరకు కొనసాగించే ప్రయత్నం కూడా.- ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాని గురించి మరియు రోజుకు మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తున్నారో రికార్డు ఉంచండి. మీ బలహీనతలు కనిపిస్తాయి మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి ఎక్కడ మెరుగుపరచాలో మీకు తెలుస్తుంది.
- సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. మరొక వ్యక్తి యొక్క అభిప్రాయం మీకు మరింత నమ్మకాన్ని కలిగిస్తుంది. ఎవరైనా మిమ్మల్ని (మరియు మీ డైరీ) అనుసరించడానికి సహాయం చేస్తే సరైన దిశలో ఉండటం సులభం. మీరు నిరుత్సాహపడటం ప్రారంభించినప్పుడు అవి మీకు మరింత ప్రేరణనిస్తాయి.
- బహుమతి గురించి ఆలోచించండి. మీ లక్ష్యం వైపు ప్రయాణించేటప్పుడు మీరు ఒక మైలురాయిని తాకినప్పుడు మీకు రివార్డ్ చేయండి. బహుమతి ఏదైనా కావచ్చు - చిన్న సెలవు, సౌకర్యవంతమైన షాపింగ్ సెషన్ లేదా సినిమా సెషన్, అది ఆహారం కానంత కాలం.
నష్టాల గురించి తెలుసుకోండి. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం ప్రధానంగా స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడం గురించి. ప్రజలు బరువు తగ్గడం చాలా అరుదు (ముఖ్యంగా వారు కొద్దిసేపు పిండి పదార్థాలను కత్తిరించినప్పుడు, తరువాత వాటిని తిరిగి ఆహారంలో ఉంచండి) - తరచుగా ప్రజలు త్వరగా బరువు పెరుగుతారు. దీనిని "యో-యో ప్రభావం" అంటారు. ఇది post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు ఆకస్మిక హృదయనాళ మరణానికి దారితీస్తుంది.- మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మరియు మీరు కోల్పోయిన బరువును కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడం ద్వారా మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా వెళ్ళాలి.
4 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని మార్చడం
ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలని లేదా వేగంగా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో లీన్ ప్రోటీన్‌ను ప్రధాన పదార్థంగా తినడంపై దృష్టి పెట్టాలని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి.
- లీన్ ప్రోటీన్ మీ జీవక్రియకు ఇంధనం ఇస్తుంది మరియు రోజంతా మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది.
- ప్రతి భోజనంలో కనీసం 1-2 సేర్విన్ లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. ప్రతి సేవకు 85 గ్రా - 113 గ్రా ప్రోటీన్ అంచనా వేయండి, సుమారు డెక్ కార్డుల పరిమాణం లేదా వయోజన అరచేతి పరిమాణం గురించి.
- మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి లీన్ ప్రోటీన్: పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, లీన్ బీఫ్, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా నిల్వ చేయండి. లీన్ ప్రోటీన్‌తో పాటు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినడం తక్కువ కేలరీల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మరియు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గం.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు రెండూ కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కాని ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. అవి భోజనానికి బరువును పెంచుతాయి మరియు తక్కువ కేలరీలతో పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- పిండి లేని కూరగాయలపై (పాలకూర, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు లేదా బీన్స్ వంటివి) ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టండి. పిండి కూరగాయలు (క్యారెట్లు, బీన్స్ లేదా బంగాళాదుంపలు వంటివి) మరియు పండ్లలో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి వేగంగా బరువు తగ్గడాన్ని నెమ్మదిగా (నిరోధించకపోయినా) కలిగిస్తాయి.
ధాన్యాలు పరిమితం. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే, మీరు మీ డైట్ లోని కొన్ని పదార్థాలను గణనీయంగా తగ్గించుకోవాలి. తృణధాన్యాలు తగ్గించడం వల్ల మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ కొన్ని తీవ్రమైన ప్రమాదాలు ఉన్నాయి. వాటిని పూర్తిగా తొలగించే బదులు, తెలుపు లేదా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను నివారించండి మరియు తృణధాన్యాలు అంటుకుంటాయి.
- తక్కువ కార్బ్ ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి; ఏదేమైనా, మీరు ఆహారం ముగిసిన తర్వాత పిండి పదార్థాలు తినడానికి తిరిగి వస్తే, మళ్ళీ బరువు పెరిగే అవకాశాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది ప్రమాదకరమైన యో-యో ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. మీరు ప్రధానంగా లీన్ ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టాలి.
- తృణధాన్యాలు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా మరియు చాలా మందికి శక్తి యొక్క ప్రాధమిక వనరుగా పనిచేస్తాయి. మీరు తృణధాన్యాలు తింటుంటే, తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
తాగునీరు పెంచండి. మొత్తం ఆరోగ్యానికి తగినంత మొత్తంలో ద్రవాలు తాగడం చాలా అవసరం, కానీ మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచడం కూడా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఆకలిని తగ్గించడానికి ప్రతి భోజనానికి ముందు 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మీ కడుపు నీటితో నిండినప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా తినరు మరియు మీరు తక్కువ తిన్నప్పటికీ నిండి ఉంటుంది.
- అలాగే, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురైనప్పుడు, మీరు నిజంగా దాహం వేసినప్పుడు మీకు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు.
- రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, కాని కొంతమంది నిపుణులు శరీర పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి రోజుకు 13 కప్పుల వరకు సిఫార్సు చేస్తారు.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చాలా స్వీటెనర్లు, లవణాలు, కృత్రిమ రుచులు, కొవ్వులు మరియు సంకలనాలు ఉంటాయి. ఇవి సాధారణంగా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ పోషక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే ఈ ఆహారాలు తినడం మానేయండి.
- అదనంగా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తరచుగా ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు "మంచి" కొవ్వులు వంటి పోషకాలను కోల్పోతాయి.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా ఉంటాయి: స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, కుకీలు, చిప్స్, చక్కెర పానీయాలు, డెలి మాంసాలు మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు.
- రెస్టారెంట్ లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై ఆధారపడటం కంటే ఇంట్లో తరచుగా ఉడికించాలి. ఈ విధంగా, మీరు మీ భోజనంలో ప్రతిదానిపై నియంత్రణలో ఉంటారు.
- మద్యం మానేయండి. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే, మద్యం మరియు ఇతర మద్య పానీయాలు తాగడం మానేయండి. ఆల్కహాల్ మీకు అవసరం లేని కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
మంచి ఆహారం లేదా క్రాష్ డైట్లను దాటవేయి. చాలా తక్కువ సమయంలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వాగ్దానం చేసే అనేక ఆహారాలు మార్కెట్లో ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు మీకు సురక్షితం లేదా అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు.
- తాత్కాలిక ఆహారానికి కొన్ని ఉదాహరణలు: శుద్దీకరణ, పండ్ల రసంతో డిటాక్స్, బరువు తగ్గించే మాత్రలు, మొక్కల సారం లేదా ఇంజెక్షన్లు. చాలా ప్రోగ్రామ్‌లు వినియోగదారుల నుండి ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయకుండా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇస్తాయి.
- ఈ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలను ఉపయోగించకుండా చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు. చాలా తక్కువ పోషక పదార్ధం కారణంగా ఇవి సాధారణంగా సురక్షితంగా పరిగణించబడవు (ఇది కాలక్రమేణా పోషక లోపాలకు దారితీస్తుంది). బరువు తగ్గడం సాధారణంగా ఎక్కువసేపు ఉండదు.
- పై బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలలో ఒకదానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
4 వ భాగం 3: కొన్ని జీవనశైలి అలవాట్లను మార్చడం
క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి కార్డియో వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.
- కనిష్టంగా, మితమైన తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాల కోసం మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు కేటాయించాలి.
- వారానికి 150 నిముషాల కంటే ఎక్కువ తీవ్రత లేదా వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచడం మీకు మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత, బాక్సింగ్ లేదా క్రీడలు వంటి కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి.
- గమనిక: మీరు కేలరీలను లోతుగా కోస్తే జాగ్రత్తగా ఉండండి. అధిక వ్యాయామం శరీరాన్ని అలసిపోతుంది. మీ దినచర్యలో పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
బరువు శిక్షణను జోడించండి. టోన్డ్ బాడీ కోసం ఎక్కువ బరువు శిక్షణ చేయండి. కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు ఫిట్నెస్ వర్కౌట్ల కలయిక గొప్ప ఫలితాలను తెస్తుంది.
- ప్రతి వారం కనీసం 2 రోజుల బరువు శిక్షణను కేటాయించండి. సమగ్ర వ్యాయామ పాలన కోసం మీరు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
- రెగ్యులర్ బలం శిక్షణ వ్యాయామాలు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు.
రోజంతా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి. మీ బేస్లైన్ రోజువారీ కార్యాచరణను పెంచడం కూడా రోజంతా అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. సాధ్యమైనంతవరకు నడవండి మరియు వ్యాయామం చేయండి.
- ప్రాథమిక కార్యకలాపాలు మీరు సాధారణ రోజులో చేసే కార్యకలాపాలు. ఉదాహరణకు, కార్ పార్కుకు నడవడం, మెట్లు తీసుకోవడం లేదా బేసి ఉద్యోగాలు చేయడం రోజువారీ కార్యకలాపాల వైపు లెక్కించబడుతుంది.
- నడవడానికి లేదా మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. మీరు మీ కారును మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా ఉంచవచ్చు, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవచ్చు లేదా టీవీ వాణిజ్యపరంగా ప్లే చేసినప్పుడు దిండు లిఫ్ట్ చేయవచ్చు.
4 యొక్క 4 వ భాగం: బరువు తగ్గకుండా సన్నగా చూడండి
ఆవిరిని ఉత్పత్తి చేసే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. కొన్ని ఆహారాలు, ముఖ్యంగా కూరగాయలు, జీర్ణవ్యవస్థలో చాలా వాయువును ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇది ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది మరియు మీ కడుపు విస్తరించి కనిపిస్తుంది.
- ఆవిరిని తగ్గించడానికి బీన్స్, సలాడ్లు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఆహారాలను పరిమితం చేయండి.
- మీరు హాజరు కావాలనుకునే ఈవెంట్‌కు ముందు కొన్ని రోజులు ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ మనోహరమైన ప్యాంటు లేదా దుస్తులలో పూర్తి అనుభూతి చెందరు.
- అదనంగా, మీరు గ్యాస్ నివారించడానికి లేదా గ్యాస్ చికిత్సకు సహాయపడటానికి ఓవర్ ది కౌంటర్ ations షధాలను తీసుకోవచ్చు.
షేపింగ్ లోదుస్తులను కొనండి. స్త్రీ, పురుషులకు బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన అనేక రకాల లోదుస్తులు ఉన్నాయి. ఆకృతి చేసే లోదుస్తులు బరువు తగ్గకుండా వెంటనే స్లిమ్‌గా మరియు స్లిమ్‌గా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
- లోదుస్తుల ఆకృతి మీకు సన్నగా కనిపించటమే కాకుండా, మీ వక్రతలను పెంచుతుంది. తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును దాచడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- మీరు శరీరంలోని చిన్న భాగాలకు లేదా పెద్ద భాగాలకు లోదుస్తులను ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్రాలు, రొమ్ములు, పిరుదులు మరియు తొడలను ఉపయోగించవచ్చు.
నల్ల దుస్తులను ధరించండి. నల్ల బట్టలు, ఒక రంగు దుస్తులను కూడా మీరు వెంటనే బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ఇది పుస్తకాలలో అత్యంత క్లాసిక్ "ఫ్యాషన్ ట్రిక్స్" లో ఒకటి మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- ఇది నలుపు మాత్రమే కాదు, అది మిమ్మల్ని శుభ్రంగా చేస్తుంది. అన్ని ముదురు రంగులు (డార్క్ నేవీ బ్లూ జీన్స్ వంటివి) కూడా మీకు సన్నగా, సన్నగా కనిపిస్తాయి.
- తెలుపు - ముఖ్యంగా ప్యాంటు లేదా స్కర్ట్స్ వంటి లేత రంగులను ధరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
సలహా
- మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. బరువు తగ్గడం సురక్షితం మరియు మీకు సరైనదా అని మీ డాక్టర్ మీకు తెలియజేయవచ్చు.
- మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచడానికి 30-40 నిమిషాల కార్డియో లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి.
హెచ్చరిక
- బరువు తగ్గడం మరియు మళ్లీ బరువు పెరగడం, యో-యో ప్రభావం తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
