రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
18 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రక్తంలో కనిపించే కొవ్వు రకం. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు సాధారణంగా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల మాదిరిగానే పరీక్షించబడతాయి. 200 mg / dL కంటే ఎక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయి ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే మీ వైద్యుడు 150 mg / dL కంటే ఎక్కువ గా ration త అధికంగా పరిగణించవచ్చు. మీ రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీ డాక్టర్ మీకు చెబితే, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్లను సహజంగా తగ్గించడానికి మీరు జీవనశైలి మరియు ఆహారంలో మార్పులు చేయవచ్చు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ డైట్ మార్చడం
మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు కత్తిరించండి. చాలా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. అందువల్ల, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, మీరు శీతల పానీయాలు, క్యాండీలు, బిస్కెట్లు మరియు ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో సహా స్వీట్లను తగ్గించుకోవాలి.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. సాధారణంగా, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలి. అయినప్పటికీ, హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో సహా మీ ఆరోగ్యానికి సమస్యలను నివారించడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తగ్గించకూడదు. బదులుగా, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తినకుండా ఉండండి మరియు వాటిని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయండి.- శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లలో తెల్ల పిండి లేదా సెమోలినాతో తయారైన ఆహారాలు ఉన్నాయి, వీటిలో తెల్ల బియ్యం, తెలుపు రొట్టె మరియు వివిధ రకాల పాస్తా ఉన్నాయి.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో ధాన్యపు పాస్తా, తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్, ...
మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. ఈ దశ పై దశకు సమానంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. తృణధాన్యాల ఆహారంతో పాటు, ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు బీన్స్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు కాయలు. మీరు గుమ్మడికాయ గింజలు, కోరిందకాయలు లేదా ఆపిల్ల - ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు - స్వీట్లకు బదులుగా స్నాక్స్ కోసం ఉపయోగించవచ్చు.- రోజుకు 25-30 గ్రా ఫైబర్ తినడం మంచిది. యుఎస్‌లో ప్రజలు రోజుకు 10-20 గ్రాములు మాత్రమే వినియోగిస్తారని డేటా చూపిస్తుంది.
- ఎక్కువ ఫైబర్ జోడించడం వల్ల జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగు కదలికలకు సహాయపడుతుంది. అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచండి. అలాగే, బల్లలను మృదువుగా చేయడానికి తగినంత నీరు త్రాగాలి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మానుకోండి. వాటిలో "హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనెలు" ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి. సంతృప్త కొవ్వు తరచుగా వేయించిన ఆహారాలు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు వెన్న, కుదించడం లేదా పందికొవ్వుతో చేసిన సాస్‌లలో కనిపిస్తుంది.- సాధారణంగా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (సాసేజ్‌లు మరియు తయారుగా ఉన్న మాంసాలు వంటివి) మరియు జిడ్డైన స్నాక్స్.
ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెను ఎంచుకోండి. ఇంట్లో వంట చేసేటప్పుడు, ఆలివ్, అవిసె గింజ, వాల్నట్ లేదా కనోలా నూనె వాడండి. వెన్న, వనస్పతి లేదా పందికొవ్వు కంటే ఇవి మంచి ఎంపికలు.
- మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించే దిశగా ఇది సరళమైన, ప్రాథమిక కానీ చాలా ముఖ్యమైన దశ. ఎంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉన్నా, అవి సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లో ఉడికించినట్లయితే అవి హానికరం.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి. చేపలలోని "మంచి" కొవ్వుల గురించి మీరు బహుశా విన్నారు. ఇక్కడ మంచి కొవ్వులు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. చేపలతో పాటు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవిసె గింజలు, చిక్కుళ్ళు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు పాలకూర (బచ్చలికూర) మరియు కాలే వంటి ఆకుకూరలలో కూడా కనిపిస్తాయి.
- అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి 2 సేర్విన్గ్ చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేసింది. ఆరోగ్యకరమైన చేపలలో వలస సాల్మన్, నాన్-మైగ్రేటరీ సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ ఉన్నాయి.
- మీరు ఎర్ర మాంసాన్ని తీసుకుంటే, మీరు గడ్డి తినిపించిన జంతువులను ఎంచుకోవాలి ఎందుకంటే వాటి మాంసంలో ఎక్కువ ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 ఉంటాయి.
3 యొక్క విధానం 2: జీవనశైలి మార్పులు
దూమపానం వదిలేయండి. ధూమపానం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించడమే కాక, ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది.వ్యాధిని నివారించడానికి ధూమపానం చేసే సాధారణ మరియు ఉత్తమమైన దశ ధూమపానం మానేయడం.
- అయినప్పటికీ, ఆకస్మికంగా నిష్క్రమించడం చాలా అరుదుగా సహాయపడుతుంది. నికోటిన్ చూయింగ్ గమ్ మరియు ఇతర పొగాకు విరమణ ఉత్పత్తులు వంటి సహాయక పద్ధతులను ఉపయోగించడం నెమ్మదిగా ఆపండి. అదనంగా, మీరు ధూమపానం ఎలా వదిలేయాలి అనే దానిపై కథనాలను చదవవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల శరీరంలో అదనపు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ బర్న్ అవుతుంది. శారీరక శ్రమ లేకపోవడం (అధిక బరువుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది) ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరగడానికి రెండు కారణాలు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, 5-7 కిలోల బరువు కోల్పోవడం కూడా మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
- అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి 150 నిమిషాల మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోని సిఫార్సు చేస్తుంది (లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం). అంటే మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి - చురుకైన నడక లేదా ఈత వంటి క్రీడలు.
మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. ఒక వ్యక్తి మద్యానికి సున్నితంగా ఉంటే, మద్య పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. వారికి, తక్కువ మొత్తంలో ఆల్కహాల్ మాత్రమే వారి ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుందో లేదో చూడటానికి మద్యపానం మానుకోవాలి.
- దురదృష్టవశాత్తు, ఏదైనా మద్య పానీయం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు బీర్, వైన్ మరియు ఆల్కహాల్ పానీయాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
3 యొక్క 3 విధానం: అనుబంధాన్ని తీసుకోండి
చేప నూనె మాత్రలు తీసుకోండి. మీరు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో భర్తీ చేయాలనుకుంటే, చేపలు తినకూడదనుకుంటే, మీరు దానిని చేప నూనె మాత్రల ద్వారా తీసుకోవచ్చు - ఓమ్జియా -3 మందులు. ఫిష్ ఆయిల్ పెద్దవారిలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. చేప నూనెలో కనిపించే ఒమేగా -3 లు EPA మరియు DHA. చేప నూనెను నిర్దేశించినట్లు తీసుకోండి.
సైలియం us క సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. మీ రోజువారీ ఆహారం ద్వారా మీకు తగినంత ఫైబర్ లభించకపోతే, మీరు సైలియం us క సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. సైలియం us క అనేది నీటిలో కరిగే ఫైబర్ మరియు నోటి మాత్రలు మరియు మెటాముసిల్ పౌడర్ వంటి పొడులతో సహా అనేక రూపాల్లో లభిస్తుంది, వీటిని నీటిలో కదిలించవచ్చు. సైలియం హస్క్ ఫైబర్‌తో సహా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ప్రతి రోజు సోయా ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయండి. సోయా ప్రోటీన్ తరచుగా పొడి రూపంలో లభిస్తుంది, వీటిని పండ్ల రసాలు, స్మూతీలు, ... సోయా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి మరియు సానుకూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. తీవ్రమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. నిర్దేశించిన విధంగా ఉపయోగించండి.
- వెయ్ ప్రోటీన్ కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
విటమిన్ బి 3 సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో విటమిన్ బి 3 (నియాసిన్) చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది. అయినప్పటికీ, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, మీ నియాసిన్ అనుబంధాన్ని నిశితంగా పరిశీలించాలి ఎందుకంటే అధిక మోతాదులో నియాసిన్ వంటి దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు:
- స్కిన్ ఫ్లషింగ్
- కడుపు నొప్పి
- తలనొప్పి
- మైకము
- మసక దృష్టి
- కాలేయం దెబ్బతినే ప్రమాదం
సలహా
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) కాపీని ఉంచండి మరియు దానిని మీ డైట్‌లో వాడండి. ఈ సూచిక వివిధ రకాల తాజా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి వడ్డించే కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యపై సమాచారాన్ని అందిస్తుంది. ప్రతి భోజనంతో మీరు తీసుకోవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తానికి పరిమితిని నిర్ణయించడానికి GI మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా కొవ్వు రక్తప్రవాహంలోకి రాకుండా శక్తి కోసం తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను పొందేలా చేస్తుంది.
- మీ డాక్టర్ మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిని మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి సంవత్సరానికి కనీసం 2 సార్లు పరీక్షించండి. ఈ దశ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలలో అకస్మాత్తుగా స్పైక్ నివారించడానికి సహాయపడుతుంది - ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం.
