విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

ఉదర శ్వాసను డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అని కూడా పిలుస్తారు, శరీరం గరిష్టంగా ఆక్సిజన్ పొందాలంటే లోతుగా శ్వాసించే ప్రక్రియ. నిస్సార శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఆందోళన కలుగుతుంది, లోతైన శ్వాస మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది. మీరు ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించాలనుకుంటే ఇది గొప్ప టెక్నిక్. బొడ్డు నుండి లోతుగా శ్వాసించే అలవాటు తెలుసుకోవడానికి దశ 1 చూడండి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ప్రాథమిక ఉదర శ్వాస నేర్చుకోండి

1. 

   మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. గాలి మీ s పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపనివ్వండి. మీరు తగినంత లోతుగా పీల్చుకునే ముందు త్వరగా hale పిరి పీల్చుకోవాలనే కోరికను అణచివేయండి. ఈ ప్రక్రియ ఆచరణలో పడుతుంది, ఎందుకంటే మనలో చాలా మందికి దీర్ఘ మరియు లోతైన శ్వాసలను తీసుకునే బదులు త్వరగా మరియు నిస్సారంగా శ్వాసించే అలవాటు ఉంది. మీ ముక్కు ద్వారా సాధ్యమైనంతవరకు పీల్చడంపై దృష్టి పెట్టండి, చిన్న నాసికా వెంట్రుకలు దుమ్ము మరియు విషాన్ని మీ s పిరితిత్తులలోకి రాకుండా ఉంచుతాయి.
   • పగటిపూట, మనకు తెలియకుండానే త్వరగా మరియు నిస్సారంగా he పిరి పీల్చుకుంటాము. రోజువారీ ఒత్తిడి మనం ఎలా .పిరి పీల్చుకోవాలో మన అవగాహన నుండి దూరం చేస్తుంది.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మీ శరీరంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. గాలి విధానాన్ని అనుభూతి మరియు s పిరితిత్తులను నింపండి. మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, మీ చింతలు తాత్కాలికంగా పక్కన పెట్టబడతాయి.

2. 

   
   
   మీ కడుపు ఉబ్బిపోనివ్వండి. మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీ ఉదరం 2.5 నుండి 5 సెంటీమీటర్ల వరకు విస్తరించనివ్వండి. గాలి మీ డయాఫ్రాగమ్ నుండి ప్రయాణించి మీ కడుపు నింపుతుంది, మీ కడుపు నిండి ఉంటుంది. శిశువు నిద్రపోతున్నట్లు చూస్తే, పిల్లలు సహజంగా వారి కడుపు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం మీరు చూస్తారు. వారి కడుపు, ఛాతీ కాదు, ప్రతి శ్వాసతో పైకి లేస్తుంది. పెద్దవారిగా, మేము ఉదరం ద్వారా శ్వాసించే బదులు నిస్సారంగా, షరతులతో he పిరి పీల్చుకుంటాము. మేము మన భావోద్వేగాలను నియంత్రించినప్పుడు, మన కడుపులో లాగడానికి మొగ్గు చూపుతాము, అదే సమయంలో, విశ్రాంతి కాకుండా కడుపు ఉబ్బుతుంది. సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం మీకు తెలిస్తే, ఈ ఉద్రిక్తత తొలగిపోతుంది.
   • మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు పడుకోండి, నిలబడండి లేదా నిటారుగా కూర్చోండి. మీ భంగిమ అస్థిరంగా ఉంటే సాధ్యమైనంత లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టం.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపుపై ​​చేయి మీ ఛాతీపై చేతికి మించి విస్తరించినప్పుడు మీరు లోతుగా మరియు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకుంటారు.

3. 

   
   
   పూర్తిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాస మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా బయటపడనివ్వండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ s పిరితిత్తులలోని అన్ని గాలిని పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసిన తరువాత, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి మరియు లోతైన శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్ళండి. మీరు పీల్చే రెండు రెట్లు ఎక్కువసేపు hale పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు గాలిని పూర్తిగా బహిష్కరించండి.

4. 

   
   
   లోతైన శ్వాసను వరుసగా ఐదుసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి సెషన్‌లో ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఉంటాయి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును మందగించడం ద్వారా మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుంది, అదే సమయంలో ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనల నుండి మీ మనస్సును మరల్చుతుంది. సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎన్నుకోండి మరియు సరైన లోతైన శ్వాసను వరుసగా 5 సార్లు సాధన చేయండి.
   • మీ బొడ్డు కనీసం 2.5 సెం.మీ వెడల్పు మరియు రొమ్ము విస్తరణ కంటే వెడల్పుగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • లోతుగా he పిరి ఎలా పొందాలో మీకు ప్రాథమిక అవగాహన వచ్చిన తర్వాత, వరుసగా 10 నుండి 20 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని అవయవాలను నింపే ఆక్సిజన్ ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో శ్రద్ధ వహించండి.

5. 

   మీరు ఎక్కడ ఉన్నా ఈ పద్ధతిని చేయండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీరు చంచలమైన లేదా ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడిని తక్షణమే తగ్గించే మార్గంగా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. మీరు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో లోతైన, వివేకం గల శ్వాస తీసుకోవచ్చు. మీరు పనిలో కూర్చున్నప్పుడు, రైలు తీసుకునేటప్పుడు లేదా ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు ఐదు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు.మీకు అవసరమైనప్పుడు మరియు ఎక్కడైనా మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి ఈ సాధనాన్ని ఉపయోగించండి.
   • మీరు చిన్న, నిస్సార శ్వాసలను తీసుకున్న ప్రతిసారీ, లోతైన శ్వాసకు మారండి. మీరు వెంటనే తక్కువ పరధ్యానం మరియు నియంత్రణలో ఎక్కువ అనుభూతి చెందుతారు.
   • మీరు లోతైన శ్వాసను ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే అంత సహజమైన టెక్నిక్ అవుతుంది. అన్నింటికంటే, మీరు చిన్నతనంలో, మీ ప్రతి శ్వాసతో లోతుగా hed పిరి పీల్చుకున్నారు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ పద్ధతి: ప్రశాంతంగా ఉండటానికి లోతైన శ్వాసను వర్తించండి

1. 

   మీరు నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు నాలుగుకు లెక్కించండి. అదే సమయంలో నాసికా గద్యాల నుండి పీల్చుకోండి, ఒకటి నుండి నాలుగు వరకు లెక్కించండి మరియు మీరు హడావిడిగా లేరని నిర్ధారించుకోండి. ఈ లెక్కింపు వ్యాయామం మీ శ్వాసను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు లోతుగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఉదరం మీ ముందు ఉబ్బిపోయి డయాఫ్రాగమ్ నుండి he పిరి పీల్చుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోండి.
   • ఈ శ్వాస వ్యాయామం అనాల్జేసిక్‌గా పనిచేస్తుంది. మీరు చాలా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా త్వరగా శాంతించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, 4-7-8 శ్వాసను అభ్యసించడానికి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి.
   • మీరు నిద్రపోవడానికి ఈ శ్వాస వ్యాయామాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   మీ శ్వాసను ఏడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ శ్వాసను విశ్రాంతి తీసుకోండి, పీల్చుకోకండి లేదా hale పిరి పీల్చుకోకండి మరియు ఏడు సెకన్లపాటు వేచి ఉండండి. మీరు మీ తలలో లెక్కించవచ్చు లేదా వాచ్ ఉపయోగించవచ్చు.

3. 

   ఎనిమిది సెకన్ల పాటు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. మీరు ఎనిమిదికి లెక్కించేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయాన్ని లెక్కించడం వలన ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధి ఉచ్ఛ్వాస సమయానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ అని మరియు లోతైన శ్వాసక్రియకు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ గాలిని విడుదల చేయడానికి మీ కడుపులో లాగండి.

4. 

   అలాంటి నాలుగు శ్వాసలను పునరావృతం చేయండి. పూర్తిగా పీల్చుకోండి, పట్టుకోండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి. సెకన్లను లెక్కించండి, తద్వారా 4-7-8 నిష్పత్తి అలాగే ఉంటుంది. నాలుగు శ్వాసల తరువాత, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండాలి. అవసరమైతే ఈ వ్యాయామాన్ని మరెన్నో శ్వాసలతో పునరావృతం చేయండి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: తీవ్రమైన శ్వాస పద్ధతిని ప్రయత్నించండి

1. 

   నిటారుగా కూర్చోండి. నేరుగా వెనుక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. లోతైన శ్వాస మరియు వేగవంతమైన శ్వాసల కలయిక అయిన బాబూన్ టెక్నిక్ అని పిలువబడే శ్వాస వ్యాయామానికి ఇది సరైన ప్రారంభ స్థానం. ఈ వ్యాయామం శక్తినిచ్చే ఉద్దేశ్యంతో ఉన్నందున, మీరు పడుకోకుండా దాని కోసం కూర్చోవాలి.

2. 

   లోతైన, పూర్తి శ్వాస తీసుకొని ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి. పూర్తి విశ్రాంతి కోసం కనీసం నాలుగు సార్లు చేయండి.

3. 

   మీ ముక్కు ద్వారా వీలైనంత త్వరగా 15 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోండి. మీ నోరు మూసివేసి, మీ ముక్కు ద్వారా మీకు వీలైనంత త్వరగా he పిరి పీల్చుకోండి, త్వరగా కానీ లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఇంకా మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవాలి, కాని మీరు వీలైనంత త్వరగా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
   • మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ ఉదరం ఇంకా పైకి క్రిందికి కదులుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి మీ కడుపుపై ​​చేతులు పెట్టడం మీకు వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ డయాఫ్రాగమ్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా మీరు బెలోస్‌ను చాలా సులభంగా చేయవచ్చు.
   • మీ బొడ్డు పైకి క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను ఉంచండి.

4. 

   20 శ్వాసలతో మళ్ళీ చేయండి. విరామం తరువాత, మరో 20 శ్వాసలను తీసుకోవడానికి అదే పద్ధతిని ఉపయోగించండి. మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా మీరు breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకొని, మీ ముక్కు ద్వారా and పిరి పీల్చుకోండి.

5. 

   30 శ్వాసలతో మూడవ వంతు చేయండి. ఇది చివరి శ్వాస వ్యాయామం. మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా మీరు breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకొని, మీ ముక్కు ద్వారా and పిరి పీల్చుకోండి.

6. 

   విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ రోజుతో ముందుకు సాగండి. మీరు బలంగా మరియు మిగిలిన రోజులలో అధిక తీవ్రతతో పనిచేయడానికి ఇష్టపడతారు. బెలోస్ టెక్నిక్ చాలా శక్తినిస్తుంది కాబట్టి, మీరు మంచం ముందు దీన్ని చేయకూడదు.
   • ఈ అభ్యాసం సమయంలో మీకు మైకము లేదా మైకము అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. మీరు తదుపరిసారి మళ్లీ ప్రయత్నించాలనుకుంటే, తక్కువ శ్వాస తీసుకొని ఒక పఫ్ పూర్తి చేయడానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గర్భిణీ స్త్రీలు, పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్నవారు, మూర్ఛలు వచ్చినవారు ఈ వ్యాయామం చేయకూడదు.
   ప్రకటన

సలహా

• మీ ఎగువ శరీరం పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్లనివ్వవద్దు, మీ దిగువ శరీరం పనిచేయాలని మీరు కోరుకుంటారు.
• సున్నితంగా, ఓపికగా ఉండండి.

హెచ్చరిక

• మీకు మైకము లేదా మైకము అనిపిస్తే, మీరు చాలా త్వరగా breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారు.
• మీకు ఉబ్బసం ఉంటే, ఈ శ్వాస వ్యాయామం దాడిని ప్రేరేపించే అవకాశం ఉంది.