విషయము

• దశలు
• సలహా

నడక అత్యంత ప్రభావవంతమైన తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి చౌకైన మరియు అనుకూలమైన మార్గం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేసిన దశల్లో సగం కంటే తక్కువ నడుస్తారు. నడక మీ హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్ మరియు నొప్పి మరియు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నడక నడకను మెరుగుపరచడం

1. 

   ప్రారంభిస్తోంది. నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడం మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, మీరు మంచి వేగంతో ఎక్కువసేపు వెళ్ళగలుగుతారు. మీరు నడవడం ప్రారంభించినప్పుడు, వేడెక్కడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • వేడెక్కడం కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు చర్యకు సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వేడెక్కేటప్పుడు, కింది కదలికలను చేయండి, ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు చేయండి: చీలమండ ఉమ్మడిని తిప్పండి; కదిలిన కాళ్ళు; హిప్ లేదా మోకాలి భ్రమణం; భుజం బ్లేడ్లు తిప్పండి; అక్కడికక్కడే స్టాంప్డ్; మీ కాళ్ళను ముందు నుండి వెనుకకు ing పుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
   • అదేవిధంగా, మీ నడక అభ్యాసం చివరిలో, మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాల నెమ్మదిగా నడవండి. కండిషనింగ్ తరువాత, కొన్ని సున్నితమైన సాగతీత చేయండి.
   • సరిగ్గా ప్రారంభించడం లేదా వేడెక్కడం కండరాల ఉద్రిక్తత వంటి నడక గాయాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   
   
   నడక భంగిమను మెరుగుపరచండి. మీరు నడిచినప్పుడు, ఉద్దేశపూర్వకంగా అడుగు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ భంగిమను సరిచేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు 3.5 - 6 మీ.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, మీ తల పైకి ఉంచి, నేరుగా ముందుకు చూడండి, మెడ అలసటను నివారించడానికి భూమి వైపు చూడకండి.
   • మీ మెడ, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు స్థిరమైన నడక భంగిమను నిర్వహించాలి, కానీ మీ శరీరాన్ని చాలా కఠినంగా ఉంచవద్దు.
   • కొంచెం వంగిన మోచేతులు మరియు సహజంగా చేతులు ing పుతాయి; ఉదర కండరాలను బిగించి, వెనుకకు లేదా ముందుకు వంగవద్దు.

3. 

   
   
   మడమ నుండి కాలి వరకు వెళ్ళండి. మీరు ముందుకు అడుగుపెట్టినప్పుడు, మీ ముందు మీ మడమలను తగ్గించండి, ఆపై మీ పాదాలను ముందుకు తిప్పండి, బరువును మీ కాలిపైకి మార్చండి. వెనుక కాలుతో, మీరు మీ మడమను ఎత్తివేస్తారు, మీ బొటనవేలు యొక్క శక్తిని భూమి నుండి నెట్టడానికి ఉపయోగించుకోండి.
   • నడక నడకకు భిన్నంగా ఉంటుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒకేసారి రెండు పాదాలను భూమి నుండి పూర్తిగా ఎత్తలేరు.
   • మీ సౌకర్యవంతమైన ప్రగతిని నిర్ణయించండి. మీరు మీ మడమ నుండి బొటనవేలు కదలికను నిర్వహించలేకపోతే మరియు మీ పాదాన్ని స్థిరంగా రోల్ చేయకపోతే, కొంచెం నెమ్మదిగా చేయండి.

   

   
   

   మోనికా మోరిస్

   ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనియా మోరిస్ శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ప్రాంతంలో నివసిస్తున్న ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ (అమెరికన్ ఫిట్నెస్ కౌన్సిల్). 15 సంవత్సరాల ఫిట్‌నెస్ కోచింగ్ అనుభవంతో, మోనికా 2017 లో ACE సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌గా ప్రారంభమైంది. ఆమె శిక్షణా సెషన్లు వెచ్చదనం, పోస్ట్-వర్కౌట్ వేడి తగ్గింపు మరియు కండరాల సడలింపు పద్ధతులను నొక్కి చెబుతున్నాయి. .

   

   మోనికా మోరిస్
   ACE సర్టిఫైడ్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

   నిపుణులు దీనికి సలహా ఇస్తున్నారు: నడుస్తున్నప్పుడు, మొదట మీ మడమలను క్రిందికి ఉంచండి, తరువాత మీ పాదాల అరికాళ్ళు, తరువాత కాలి వేళ్ళు. ఇది శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టే సహాయంతో పాదం వసంతంగా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

4. తుంటి లేదా వెనుక తొడ కండరాలు బిగించినప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీరు ఎక్కువగా కూర్చుంటే, మీరు నడిచేటప్పుడు మీరు మోకాళ్ళను వంచుతారు. మీ హిప్ మరియు లోపలి తొడ కండరాలు చాలా గట్టిగా ఉండటం దీనికి కారణం, కాబట్టి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   మీ మోకాళ్ళను ఎక్కువగా వెనక్కి నెట్టడం మానుకోండి. నిలబడి లేదా నడిచిన తర్వాత మోకాళ్ళను వెనక్కి నెట్టడం చాలా మందికి అలవాటు, కానీ అలా చేయడం వల్ల కీళ్ళపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. మోకాలి కీలు చాలా సాగదీయకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి.
   • నడుస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా మందగించండి, ప్రత్యేకించి మీ మోకాళ్ళను నిలబడకుండా వెనక్కి నెట్టే అలవాటు ఉంటే. ఇది మొదట కొంచెం విచిత్రంగా ఉండవచ్చు, కానీ క్రమంగా మీరు సర్దుబాటుకు అలవాటు పడతారు.
   • నెమ్మదిగా మెట్లు పైకి నడవడం సాధన చేయండి, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా అడుగు పెట్టండి.
   • మడమలను చాలా తరచుగా ధరించడం మానుకోండి మరియు మడమలు మీ మోకాళ్ళను వెనక్కి నెట్టడం సులభం చేస్తుంది.

6. 

   త్వరిత. నడక నుండి ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు నడకకు వెళ్ళేటప్పుడు కంటే కొంచెం వేగంగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. త్వరగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ ఎక్కువసేపు అడుగు పెట్టకండి.
   • నడక మితమైన-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లాగా ఉండాలి, అంటే మీరు మీ హృదయ స్పందనను వేగంగా చెమట పట్టాలి మరియు అనుభూతి చెందాలి.
   • మీరు తగినంత వేగంగా నడిచారని నాకు ఎలా తెలుసు? మీరు తగినంత వేగంగా నడిస్తే, మీరు మాట్లాడేటప్పుడు నడవగలుగుతారు కాని పాడలేరు.
   • మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మీరు నడుస్తుంటే, మీరు గంటకు 5 కి.మీ వేగంతో వెళ్లాలి. మీరు నడవాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలంటే, గంటకు 6.5 కి.మీ వేగంతో వెళ్లండి, ఇది 15 నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ.

7. 

   నడక అలవాటు పెంచుకోండి. సాధ్యమైనప్పుడల్లా పగటిపూట వీలైనంత తరచుగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. నడక ఒక అలవాటుగా మారిన తర్వాత, మీరు త్వరలోనే ఎక్కువ నడవగలుగుతారు మరియు ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతారు.
   • పని చేయడానికి నడవండి లేదా వీలైతే పని చేసే మార్గంలో పాల్గొనండి. మీరు సాధారణంగా ఎలివేటర్ తీసుకున్నప్పుడు మెట్లు తీసుకోండి, 30 నిమిషాలు కూర్చున్న తర్వాత లేచి చుట్టూ నడవండి.ప్రతి 30 నిమిషాలకు మీరు లేచి 5 నిమిషాలు నడిచినప్పుడు దీర్ఘకాలిక కార్యాలయ నొప్పి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది, ప్లస్ మీరు అలా చేస్తే, పగటిపూట తీసుకున్న మొత్తం దశల సంఖ్య మిమ్మల్ని వదిలివేస్తుంది. ఆశ్చర్యపడాలి.
   • మీరు ఎక్కడికి వెళ్లి అక్కడ నడవాలనుకుంటున్నారో అక్కడ నుండి కొంచెం పార్క్ చేయండి. విందు తర్వాత స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి నడకకు వెళ్ళే అలవాటును కూడా మీరు పొందవచ్చు.
   • చాలా మంది ప్రజలు భోజన విరామ సమయంలో ఇండోర్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడానికి లేదా వర్క్‌స్టేషన్ వంతెన పైకి క్రిందికి వెళ్లడానికి ఎంచుకుంటారు ఎందుకంటే వారికి వ్యాయామశాలకు వెళ్ళడానికి సమయం లేదా ఆర్థిక పరిస్థితులు లేవు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: నడక దినచర్యను రూపొందించండి

1. 

   క్రమంగా ప్రారంభించండి. ఇతర వ్యాయామ నియమాల మాదిరిగానే, మీరు మొదటి స్థానంలో ఎక్కువగా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తే నడకను వదులుకోవడం సులభం. మొదటి స్థానంలో ఎక్కువగా వెళ్లడం వల్ల మీ కండరాలు కూడా వడకట్టబడతాయి. ఓపికపట్టండి మరియు క్రమంగా ఎక్కువ దూరాలను జయించండి.
   • నడక తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం అయినప్పటికీ, మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు పాదాలకు నొప్పి లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి ఈ స్థాయి కార్యాచరణకు సర్దుబాటు చేయడానికి సమయం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి మీరు 8 కిలోమీటర్ల దూరం నడవవలసి వచ్చినప్పటికీ, చురుగ్గా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు 400 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ క్యాలరీలను కూడా తగ్గించి, ఆరోగ్యకరమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు మొదట నడక సాధన ప్రారంభించినప్పుడు, రోజుకు 2,000 అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. పనిలో ఎలివేటర్‌ను ఉపయోగించకుండా మెట్లు తీసుకోవడాన్ని ఎంచుకోవడం వంటి మీ దినచర్యలో కొద్దిగా మార్పులు చేయడం ద్వారా కొన్నిసార్లు మీరు మరింత వెళ్ళవచ్చు.
   • మీరు బరువు తగ్గడంపై తక్షణ ప్రభావాలను చూడకపోతే, మీ కండరాలు నెమ్మదిగా పెరుగుతున్నందున కావచ్చు మరియు ఇది మంచి విషయం. ప్రతి వారం ఓపికపట్టండి మరియు కష్టపడి పనిచేయండి మరియు కాలక్రమేణా మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందుతారు.

2. 

   ప్రతి రోజు 21 నిమిషాల నడక లక్ష్యం. మీరు వారానికి కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే అది సరే, వారానికి 2.5 గంటలు వెళ్లాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • నడక వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు చాలా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు సెలవుల్లో కూడా ఎక్కడైనా నడవవచ్చు మరియు నడక ప్రారంభించడానికి మీరు ఖచ్చితమైన ఆకారంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
   • ఎక్కువ దూరాలకు క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీరు వారానికి సిఫార్సు చేసిన 2.5 గంటలు కంటే ఎక్కువ వెళ్ళవచ్చు. అధికారిక ప్రమాణాల ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తి వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమతో గడపాలని ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • అన్ని ఆరోగ్య సలహాలు, సమయానికి కొంచెం భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, వారానికి కొన్ని గంటలు నడవడం, చిన్న వ్యవధిలో కూడా మీకు చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని అంగీకరిస్తున్నారు. ఆరోగ్యం. ప్రతి 30 నుండి 45 నిమిషాలకు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   ప్రతి రోజు నడవండి. అన్ని వ్యాయామాలకు నంబర్ వన్ నియమం నిలకడ. మీరు నెలకు ఒకసారి వంటి అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తే, అది పెద్దగా సహాయపడదు. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడవడం మీరే చేసుకోండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడుస్తుంటే (లేదా వారానికి కనీసం కొన్ని సార్లు) అప్పుడు మీరు చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను గమనించవచ్చు. నడక మీ గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • వాస్తవానికి, నడక హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. క్రొత్త శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ముఖ్యంగా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
   • క్రమం తప్పకుండా నడవడం రక్తపోటును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది; మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఇది చవకైన మార్గం.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: నడకకు అవసరమైన పరికరాలను సిద్ధం చేయండి

1. 

   మీ దశలను ట్రాక్ చేయండి. ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని దశలు నడుస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీరు పెడోమీటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో స్టెప్ కౌంటర్‌ను కలిగి ఉన్న ఉచిత ఆరోగ్య అనువర్తనాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
   • రోజుకు 10,000 మెట్లు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మనలో చాలా మంది మా దినచర్యలో రోజుకు 3,000 నుండి 4,000 అడుగులు వేస్తారు, కాబట్టి మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నిస్తే 10,000 దశలు కష్టమైన లక్ష్యం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన వయోజన రోజుకు 7,000 నుండి 8,000 మెట్లు నడవాలని అమెరికాలోని సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ సిఫార్సు చేస్తుంది.
   • మీరు 10 నిమిషాల్లో 1,000 మెట్లు నడవవచ్చు. 10,000 మెట్లు వెళ్లడం రోజుకు 8 కిలోమీటర్లు.
   • మీ సగటు రోజువారీ మరియు వారపు దశలను నిర్ణయించడానికి మీ రోజువారీ దశలను మరియు దశలను రికార్డ్ చేయండి. మీ దృ am త్వం పెరిగేకొద్దీ మీ సగటు దశల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడం లక్ష్యం మరియు మీరు మరింత నడవగలరు.

2. 

   మంచి వాకింగ్ బూట్లు కొనండి. నడక వ్యాయామం చేయడానికి చవకైన మార్గం, కానీ మీరు మంచి జత బూట్ల కోసం పెట్టుబడి పెట్టాలి. నడకకు అంకితమైన అనేక రకాల బూట్లు ఉన్నాయి, కానీ మీరు నడుస్తున్న బూట్లు లేదా బహుళ-ప్రయోజన శిక్షణ బూట్లు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • నడుస్తున్నప్పుడు మంచి పాదాల మద్దతునిచ్చే సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించడం ముఖ్యం; బొబ్బలకు కారణమయ్యే బూట్లు మీరు ఉపయోగించకూడదు. మంచి షూకు పాదాల అరికాళ్ళకు మంచి మద్దతు అవసరం, మరియు పాదాలకు వర్తించే శక్తిని తగ్గించడానికి మందపాటి, సరళమైన ఏకైక భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు టిప్‌టోస్‌పై వెళ్ళినప్పుడు నడక బూట్లు సులభంగా వంగాలి, కాని మంచి మన్నికను అందిస్తాయి. మీరు తక్కువ మడమ బూట్లు ఉపయోగించాలి.
   • నడవడానికి చాలా ఖరీదైన బూట్లు ఎంచుకోవడం అనవసరం, అవి నడక లేదా హైకింగ్ కోసం అంకితం చేయబడితే తప్ప, కానీ ఇవి సాధారణంగా ఎక్కువ కాదు.

3. 

   తగిన దుస్తులు ధరించండి. శరీరాన్ని భారీగా చేయకుండా, ఘర్షణను తగ్గించి, స్వేచ్ఛగా కదలడానికి మీరు వదులుగా, సన్నని పొరలను ధరించాలి.
   • చాలా మంది వదులుగా ఉన్న టీ-షర్టులు లేదా ట్యాంక్ టాప్స్ మరియు జాగింగ్ లఘు చిత్రాలు ధరించడానికి ఎంచుకుంటారు. మీరు ప్రకాశవంతమైన రంగులు లేదా ప్రతిబింబ బ్యాండ్లతో కూడిన దుస్తులను కూడా ఎంచుకోవాలి, తద్వారా వీధిలోని ఇతర వ్యక్తులు మిమ్మల్ని సులభంగా చూడగలరు.
   • ప్రతి సీజన్ మరియు క్లైమేట్ జోన్ కోసం సూర్యరశ్మిపై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతిరోజూ సన్‌స్క్రీన్‌ను వర్తింపచేయడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చర్మాన్ని ఎండ దెబ్బతినకుండా కాపాడటానికి విస్తృత-అంచుగల టోపీ లేదా టోపీని ధరించండి.
   • చల్లగా ఉంటే లేదా వర్షం పడుతుంటే జాకెట్ ధరించడం మర్చిపోవద్దు. నడకకు ముందు వాతావరణ సూచనపై మీరు నిఘా ఉంచాలి, తద్వారా మీరు బహిరంగ ఉష్ణోగ్రతకు తగిన దుస్తులను ధరించవచ్చు.

4. 

   భద్రతకు హామీ. వెలుపల నడవడం చాలా విభిన్న ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి ట్రాఫిక్ ప్రమాదాలు లేదా ట్రిప్పింగ్ అడ్డంకులు వంటి ప్రమాదాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • ట్రాఫిక్ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ పరిసరాలను గమనించండి, మీ ఆలోచనల నుండి పరధ్యానం చెందకుండా ఉండండి; కాలిబాట లేకపోతే కాలిబాట మీద నడవండి లేదా కుడి భుజానికి దగ్గరగా నడవండి.
   • అవసరమైనప్పుడు ఉపయోగించడానికి గుర్తింపు, సెల్ ఫోన్ మరియు కొంత నగదు తీసుకురండి; మీరు సాయంత్రం లేదా రాత్రి నడుస్తుంటే ప్రతిబింబ దుస్తులు ధరించండి (ఇది ప్రమాదకరం).
   • హెడ్‌ఫోన్స్ ధరించేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి ఎందుకంటే మీకు ప్రమాద హెచ్చరిక శబ్దాలు వినబడవు. మీరు ఒకే ఇయర్‌బడ్‌ను మాత్రమే వినవచ్చు, తద్వారా ట్రాఫిక్ శబ్దాలను మీరు ఇప్పటికీ వినవచ్చు.

5. 

   స్థానాన్ని మార్చండి. నడక అనేది విశ్రాంతి మరియు ఆనందించే చర్య అయితే, ప్రతిరోజూ సుపరిచితమైన మార్గంలో ఒంటరిగా నడవడం విసుగు తెప్పిస్తుంది.
   • బదులుగా, మార్గాన్ని మార్చండి. మీరు పార్క్ చుట్టూ, నది ఒడ్డున, అడవి లేదా ఒక చిన్న రహదారి గుండా వెళ్ళవచ్చు.
   • తక్కువ కఠినమైన కాలిబాటలు, కొన్ని గుంతలు లేదా చాలా తక్కువ కొమ్మలతో ఒక మార్గాన్ని ఎంచుకోవడం గాయాన్ని కలిగిస్తుంది. విసుగు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మ్యూజిక్ ప్లేయర్‌తో సంగీతం వింటున్నప్పుడు మీరు నడవవచ్చు. ఇంకా, అధ్యయనాలు కూడా సజీవమైన సంగీతాన్ని వినేటప్పుడు చురుగ్గా నడవడం వల్ల మెదడుకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు మెదడు-ఉత్పన్నమైన న్యూరోట్రోఫిక్ కారకం (BDNF) అనే హార్మోన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. క్రొత్త మెదడు కణాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటారు, ఇది మీ వయస్సులో చాలా ముఖ్యమైనది.
   • అదనపు ప్రేరణ కోసం బంధువు, పొరుగువాడు లేదా స్నేహితుడు వంటి మరొక వ్యక్తితో నడవండి. మాట్లాడేటప్పుడు నడవడం కూడా అభ్యాసాన్ని తక్కువ బోరింగ్ చేస్తుంది.

6. 

   ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి. మీరు చల్లని వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే లేదా పర్యావరణ పరిస్థితులు బహిరంగ నడకకు తగినవి కాకపోతే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఆరుబయట నడిచేటప్పుడు మీరు అదే వేగం మరియు వాలును సెట్ చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇండోర్ ట్రెడ్‌మిల్‌ను భరించలేకపోతే, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆరుబయట ఉన్నప్పుడు మీరు would హించిన అదే జాగ్రత్తలు తీసుకోండి, మీరు ట్రాఫిక్ సమస్యల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు లేదా కాలిబాట లేదా రహదారిపై అడ్డంకులను ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు హైకింగ్ చేయాలనుకుంటే, మీరు మెరుగైన అరికాళ్ళు మరియు మన్నికతో ప్రత్యేకమైన హైకింగ్ బూట్లు కొనాలి.
• నడక కూడా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణంగా నడక మరియు ఇతర శారీరక శ్రమ మాంద్యం యొక్క లక్షణాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
• ప్రతి 800 కి.మీ.లకు మీ నడక బూట్లు మార్చండి. ఏకైక ఈ సమయంలో క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దాని సహాయక పాదాల మద్దతును కోల్పోతుంది.
• నడక ఈవెంట్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. బయటికి వెళ్లి నడవడానికి మీకు తీవ్రమైన కారణం అవసరమైతే, మీరు ప్రేరేపించబడటానికి మరియు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి కొన్ని నడక ఈవెంట్ లేదా పోటీలో చేరవచ్చు.