విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: కండరాల నిర్మాణానికి శక్తి వ్యాయామాలు
• పద్ధతి 2 లో 3: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి పోషకాహారం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు సన్నని వ్యక్తిని కలిగి ఉంటే, కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం. మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, కండర ద్రవ్యరాశికి అదనంగా కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలను (రన్నింగ్ వంటివి) నివారించడం వంటి అనేక రాజీలను మీరు చేయాల్సి ఉంటుంది, తద్వారా మీ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీరు ఎక్కువగా తినాలి, సరైన బలం శిక్షణ వ్యూహాన్ని ఉపయోగించాలి మరియు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయాలి.చదువుతూ ఉండండి మరియు కొన్ని వారాలలో ఎలా జోక్గా మారాలో మీరు కనుగొంటారు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: కండరాల నిర్మాణానికి శక్తి వ్యాయామాలు

1. 1 ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించండి. చాలా ప్రధాన శరీర వ్యాయామాలు ప్రాథమిక, బహుళ-ఉమ్మడి శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించాలి, ఇది ఛాతీ కండరాల కోసం బెంచ్ ప్రెస్, డెల్టాయిడ్‌ల కోసం ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, వెనుక కండరాలకు వరుసలపై వంగి మరియు కాళ్లకు స్క్వాట్‌లతో సహా మరింత మొత్తం బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత బరువును ఎత్తడానికి మరియు ఇంకా రిఫ్రెష్ అవ్వడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను బాగా ఉత్తేజపరిచేందుకు తగినంత శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   మిచెల్ డోలన్

   
   
   సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియా ఆధారిత వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఇది బ్రిటిష్ కొలంబియా రిక్రియేషన్ అండ్ పార్క్స్ అసోసియేషన్ (BCRPA) ద్వారా సర్టిఫికేట్ పొందింది. 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిగా పని చేస్తున్నారు.

   మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్

   విభిన్న వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి. సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ ఇలా సలహా ఇస్తున్నారు: “బరువులు ఎత్తడం లేదా పుల్ అప్స్ వంటి రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు కండరాలను పెంచుతాయి. స్ట్రిడింగ్ (చేతులు మరియు కాళ్ల స్థితిలో మార్పుతో స్థానంలో దూకడం) మరియు బుర్పీస్ వంటి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సహాయంతో అదే సాధించవచ్చు. "

2. 2 మీ సర్వస్వం ఇవ్వండి. కండరాల నిర్మాణానికి కీలకమైనది అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం. తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు, అవి ఎక్కువసేపు చేసినప్పటికీ, కండరాలు నాశనం చేయబడి, ఆపై పునరుద్ధరించబడిన పరిస్థితులను సాధించడానికి దగ్గరగా రావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. 30-45 నిమిషాల వ్యాయామాలను వారానికి 3-4 సార్లు (ప్రతిరోజూ) ప్లాన్ చేయండి. ఇది ఆశ్చర్యకరంగా చేయదగినదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో వీలైనంత కష్టపడాలని గుర్తుంచుకోండి. చింతించకండి, మీరు ఖచ్చితంగా కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు మరియు త్వరలో ఫలితాన్ని చూస్తారు, మరియు నొప్పి పోతుంది.
   • ప్రతి వ్యాయామంలో, సరైన ఫారమ్‌ను ఉపయోగించి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి. విభిన్న సెట్ లోడ్‌లతో మీరు ఎంత బరువు ఎత్తాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం చేయండి. మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తగ్గించకుండా 8-12 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయగలగాలి. లేకపోతే, బరువు తగ్గించండి. సాధారణంగా, 6-12 పునరావృతాల సెట్లు వాల్యూమెట్రిక్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, అయితే తక్కువ పునరావృత్తులు కండరాల వాల్యూమ్ వ్యయంతో సహనాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • మీరు 10 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయకుండా చేయగలిగితే, బరువును జోడించండి. మీరు మీ ఉత్తమమైన వాటిని ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించకపోతే మీరు కండరాలను పొందలేరు.
3. 3 పేలుడు లిఫ్ట్‌లు చేయండి. త్వరగా బరువు పెంచండి, కానీ నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. 4 వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయండి. ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతి ప్రతినిధిని సరైన రూపంలో చేయండి. బిగినర్స్, మీ టార్గెట్ ప్రతినిధులను మీ బలం సామర్థ్యాలలో ఉంచడానికి కృషి చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక లయను కనుగొనండి. మొదటి నుండి తప్పు టెక్నిక్‌ను బలోపేతం చేయవద్దు.
   • మీరు వంగి లేదా స్థానం మార్చాల్సిన అవసరం లేకుండా ప్రతి కదలికను పూర్తి చేయాలి. మీరు విజయవంతం కాకపోతే, మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి.
   • చాలా సందర్భాలలో, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్లు విస్తరించి వ్యాయామం ప్రారంభించాలి.
   • మీ స్వంతంగా వ్యాయామాలు చేసే ముందు, ఒక ట్రైనర్‌తో అనేకసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు వివిధ వ్యాయామాల సరైన రూపాలను నేర్చుకోండి.
5. 5 ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ఒకే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు లేదా మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తారు. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు ప్రతి వర్కౌట్‌కు ఒక గంట పాటు ప్రతి గ్రూపులో పని చేస్తాయి. మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, ఇలాంటి వాటిని ప్రయత్నించండి:
   • మొదటి వ్యాయామం: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు చేయండి;
   • రెండవ వ్యాయామం: కాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి;
   • వ్యాయామం మూడు: ABS మరియు మళ్లీ ఛాతీ కండరాలను స్వింగ్ చేయండి.
6. 6 పీఠభూమి అని పిలవబడే కాలాలను నివారించండి. మీరు అదే వ్యాయామం ఎక్కువసేపు చేస్తే, మీరు ఎటువంటి పురోగతిని గమనించలేరు. మీరు బరువును జోడించాలి మరియు మీరు కొత్త బరువుతో పీఠభూమి అయినప్పుడు, మరొక వ్యాయామానికి మారండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ కండరాలు కొంతకాలం మారినట్లు అనిపించినప్పుడు గమనించండి. మీరు మరింత బరువును జోడించాల్సిన సంకేతం ఇది కావచ్చు.
7. 7 వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి. వేగవంతమైన జీవక్రియ ఉన్న వ్యక్తులకు, మిగిలిన కాలం వ్యాయామం వలె చాలా ముఖ్యమైనది. ఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో కేలరీల పర్వతాలను కాల్చకుండా కండరాల కణజాలం నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి సమయం పడుతుంది. జాగింగ్ మరియు ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కండరాల పెరుగుదల మందగిస్తుంది. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తదుపరి జిమ్‌కు ముందు రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి మంచి నిద్ర పొందండి.
8. 8 ఆలోచనలు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోండి. మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌ను అభివృద్ధి చేయడం వలన జిమ్‌లో పనితీరు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది. మీ విజయాలు మెరుగుపరచడానికి మీ రోజు లేదా మీ పక్కన ఉన్న అందగత్తె గురించి ఆలోచించే బదులు, కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఇలా చేయవచ్చు:
   • మీరు ప్రతి పునరావృతాన్ని పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు ముందు పంప్ చేస్తున్న కండరాల సమూహాన్ని ఊహించండి.
   • మీరు ఒక చేతి సెట్లు చేస్తుంటే, మీ చేతిని మీరు ఆకృతి చేయాలనుకుంటున్న కండరాలపై ఉంచండి. ఇది మీ కండరాలు ప్రత్యేకంగా ఎక్కడ బిగుసుకుపోతున్నాయనే అనుభూతిని పొందడానికి మరియు మీ ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎత్తే బరువు కాదు, కండరాలపై ఆ బరువు ప్రభావం, ఇది పరిమాణం మరియు బలం పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఏమనుకుంటున్నారో మరియు మీరు దేనిపై దృష్టి పెడుతున్నారో దీనికి చాలా సంబంధం ఉంది.

పద్ధతి 2 లో 3: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి పోషకాహారం

1. 1 అధిక కేలరీలు, సహజ ఆహారాలు తినండి. కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ఆజ్యం పోసే పూర్తి, సహజ ఆహారాల నుండి మీరు మీ కేలరీలను పొందాలి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అధిక-గ్రేడ్ పిండి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సప్లిమెంట్లలో అధిక కేలరీలు ఉంటాయి కానీ పోషకాలు లేవు-అవి కొవ్వు పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి. మీ కండరాలు పెరగాలని మరియు గడ్డగా కనిపించాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఆహారాలు తినాలి.
   • స్టీక్స్ మరియు కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, వేయించిన చికెన్ (చర్మం మరియు ముదురు మాంసంతో), ట్రౌట్, గుడ్లు మరియు పంది మాంసం వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. బేకన్, సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర రకాల పొగబెట్టిన మాంసాలను నివారించండి.
   • అన్ని రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. అవి శరీరానికి ఫైబర్ మరియు అవసరమైన పోషకాలతో పాటు నీటిని సరఫరా చేస్తాయి.
   • తెల్ల రొట్టె, కుకీలు, మఫిన్లు, పాన్‌కేక్‌లు, వాఫ్ఫల్స్ మరియు మరిన్నింటికి బదులుగా వోట్మీల్, గోధుమ మరియు బుక్వీట్ వంటి తృణధాన్యాలు తినండి.
   • నల్ల బీన్స్, పింటో బీన్స్, లిమా బీన్స్, వాల్‌నట్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదం వంటి చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు తినండి.
2. 2 మీకు అవసరం అనుకున్న దానికంటే ఎక్కువగా తినండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తింటున్నారా మరియు మీరు నిండినప్పుడు ఆగుతారా? ఇది ఓకే అనిపిస్తుంది, కానీ మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా తినాలి. మీ రెగ్యులర్ సర్వీంగ్‌కు అనుబంధాన్ని జోడించండి మరియు మీరు దానిని నిర్వహించగలిగితే ఇంకా ఎక్కువ. విషయం చాలా సులభం: కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరం.
   • కండరాల పెరుగుదలకు మంచి అల్పాహారంలో ఓట్ మీల్ ప్లేట్, నాలుగు గుడ్లు, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోస్ట్ బీఫ్ ముక్కలు, ఒక ఆపిల్, ఒక ఆరెంజ్ మరియు ఒక అరటి ఉండవచ్చు.
   • భోజనం కోసం, మీరు చికెన్ మరియు గోధుమ రొట్టె శాండ్‌విచ్, కొన్ని గింజలు, రెండు అవోకాడోలు మరియు టమోటాలతో క్యాబేజీ సలాడ్ తినవచ్చు.
   • విందు కోసం, పెద్ద స్టీక్ లేదా ఇతర ప్రోటీన్ ఫుడ్, బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు ఉడికించి, సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి.
3. 3 రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినండి. మీ కడుపు ఆహారాన్ని కోరుకునే వరకు వేచి ఉండకండి, ఎందుకంటే మీరు కండరాల పెరుగుదల దశలో ఉన్నప్పుడు, మీరు శరీర నిల్వలను నిరంతరం భర్తీ చేయాలి. ఇది శాశ్వతంగా ఉండదు, కాబట్టి ఆనందించడానికి ప్రయత్నించండి! అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందుతో పాటు, రోజుకు రెండు అదనపు భోజనం తినండి.
4. 4 పోషక పదార్ధాలను తీసుకోండి, కానీ పూర్తిగా వాటిపై ఆధారపడవద్దు. మీ కోసం పని చేయడానికి కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లను లెక్కించవద్దు. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ కేలరీలలో సింహభాగాన్ని పూర్తి, అధిక కేలరీల ఆహారాల నుండి పొందాలి. ముందుగా చెప్పినట్లుగా, మీ శరీరానికి హాని కలిగించని కొన్ని సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.
   • క్రియేటిన్ అనేది కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్. ఇది పొడి రూపంలో అమ్ముతారు, నీటిలో కలిపి మరియు అనేక సార్లు రోజుకు త్రాగబడుతుంది.
   • భోజనాల మధ్య మీకు అవసరమైన కేలరీలను పొందడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే తీసుకువెళ్లడానికి ఆమోదయోగ్యమైన సప్లిమెంట్‌లు వంటి ప్రోటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లు.
5. 5 నీరు త్రాగండి. కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన కృషి చాలా త్వరగా నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఎక్కడికి వెళ్లినా, నీతో బాటిల్‌ని తీసుకుని, దాహం వేసినప్పుడు దాని నుండి తాగండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు మూడు లీటర్ల నీటిని తీసుకోవాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
   • చక్కెర మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను తొలగించండి. అవి మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడవు మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ విషయంలో కూడా దారిలో పడవచ్చు.
   • ఆల్కహాల్ కూడా ఉత్తమ సహాయకుడు కాదు. ఇది శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు మీకు అలసటగా అనిపిస్తుంది.
6. 6 మీ శరీరాన్ని పరిశీలించండి. ఏది పని చేస్తుంది మరియు ఏది చేయదు? మీ ఆహారాన్ని మార్చేటప్పుడు, మీ కండరాలకు ఏమి జరుగుతుందో శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, మరియు ఒక వ్యక్తిని ప్రత్యేకంగా ప్రభావితం చేయని ఆహారం మరొకరికి మంచిది. ఒక వారం తర్వాత మీకు ఎలాంటి మెరుగుదల కనిపించకపోతే, వచ్చే వారం కొత్తదానికి మారండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టండి

1. 1 మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ నిద్రపోండి. కండరాల పెరుగుదలకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం. మీరు కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోవాలి మరియు రాత్రిపూట చేయాలి, అలాగే రోజుకు 8-9 గంటలు కూడా బాగా నిద్రపోవాలి.
2. 2 కండరాల నిర్మాణంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇతర కార్డియో లోడ్లు చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్), కానీ అవి శరీరంపై (కండరాలు, కీళ్ళు) అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయని మరియు కండరాల పెరుగుదలపై శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి కార్డియో ఏదైనా శిక్షణా నియమావళిలో చేర్చబడాలి, కానీ మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా పొందడంపై తాత్కాలికంగా దృష్టి పెడితే, మీ లక్ష్యాన్ని మరింత వేగంగా సాధించడానికి కొన్ని నెలల పాటు శక్తి శిక్షణ చేయడం ఉత్తమం.

చిట్కాలు

• ప్రేరణను నిర్వహించండి. మీ వ్యాయామాలలో మీతో చేరడానికి స్నేహితుడిని కనుగొనండి లేదా మీ విజయాల జర్నల్‌ను ఉంచండి. మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచడానికి మీరు ఏమైనా చేయండి.
• బెంచ్ ప్రెస్ వంటి కష్టమైన వ్యాయామాలతో మీకు సహాయం చేయమని ఎల్లప్పుడూ స్నేహితుడిని అడగండి. ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రమాదకరమైనది, మరియు మీరు కొన్ని అదనపు ప్రెస్‌లు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మద్దతు నిరుపయోగంగా ఉండదు.
• మీకు ప్రస్తుతం డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ లేకపోతే మరియు శక్తి వ్యాయామాలు చేయకపోతే, పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. మొదట, అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• రివర్స్ పుష్-అప్‌లను చేయండి: టాప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ ఛాతీ మరియు కడుపుతో నేలను తాకకుండా వీలైనంత తక్కువగా కిందికి దిగండి. అప్పుడు లేచి మళ్లీ ప్రారంభించండి. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు చేయడానికి తగినంత బలంగా లేకుంటే ఇది మంచి ఎంపిక.
• దృష్టి పెట్టండి! మీకు నిజంగా అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే విరామాలు తీసుకోండి, మీరు అలసిపోయినప్పుడు కాదు. ఇది స్టామినాను పెంచుతుంది.

హెచ్చరికలు

• పెద్ద మొత్తంలో క్రియేటిన్ తీసుకోకండి - ఇది మూత్రపిండాలలో విషపూరిత అణువులకు విచ్ఛిన్నమవుతుంది.మీరు దీన్ని మితంగా తీసుకుంటే, అది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు.
• మీరు చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు. మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రయత్నాలను పరిమితం చేయండి.