రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
15 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
చాలా మంది ప్రజలు కొంత ఆందోళనను అనుభవిస్తుండగా, భయాందోళనలు మిమ్మల్ని అదుపులో ఉంచుతాయి. భయం మరియు ఆందోళన యొక్క తీవ్రమైన పేలుడుతో పానిక్ దాడులు తరచుగా అకస్మాత్తుగా వస్తాయి. మీరు ఇప్పుడు నియంత్రణలో లేరని మరియు భవిష్యత్తులో దూకుడును నివారించలేకపోతున్నారని మీకు అనిపించవచ్చు. మీరు అకస్మాత్తుగా చలనం లేకుండా, suff పిరి ఆడవచ్చు లేదా మీకు గుండెపోటు ఉందని అనుకోవచ్చు. ఈ పరిస్థితులు బలహీనపడతాయి మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించకుండా నిరోధించగలవు. భయాందోళనల గురించి మరింత తెలుసుకోవడం మరియు అవి మీ జీవితాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో వాటిని ఎదుర్కోవటానికి నేర్చుకోవడంలో మొదటి దశలు సహాయపడతాయి. మీ భయాందోళనల స్వభావాన్ని మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీ జీవిత నియంత్రణను తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి వాటిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోండి.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: వర్తమానంలో భయాందోళనలను నిర్వహించడం
లోతైన శ్వాస. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలో ఉన్నప్పుడు, మీరు సహజంగా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. తీవ్ర భయాందోళనలను అధిగమించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ దృష్టిని శ్వాస వైపు మళ్లించడం. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు లోతుగా he పిరి ఎలా నేర్చుకోవాలో మీ భయాందోళనలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. శ్వాస అవగాహన భయాందోళనలను ఆపివేస్తుంది మరియు అవి సాధారణంగా కనిపించే పౌన frequency పున్యాన్ని తగ్గిస్తాయి.- నాసికా రంధ్రాలు లేదా నోటి గుండా శ్వాస ఎలా వెళ్తుందో గమనించండి. కొన్ని శ్వాసల తరువాత, మీ శ్వాసతో పాటు వచ్చే ఇతర అనుభూతులపై శ్రద్ధ పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సూక్ష్మ శారీరక అనుభూతుల గురించి మరింత తెలుసుకోవడం మీ శరీరం కష్టమైన భావోద్వేగాలకు ఎలా స్పందిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది.
- మొదట, మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు మరియు భయపడనప్పుడు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. సురక్షితమైన మరియు నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా, మీరు తీవ్ర భయాందోళనలను లేదా తీవ్రమైన ఆందోళనను అనుభవించడానికి మరింత సిద్ధంగా ఉండవచ్చు. లోతైన శ్వాసను అభ్యసించడం వలన మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు భవిష్యత్తులో ఏదైనా భయాందోళనలను అధిగమించగలుగుతారు.
ప్రస్తుతానికి జీవించండి. మీరు ఏమి చేసినా, దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు డ్రైవింగ్ చేస్తుంటే, స్టీరింగ్ వీల్‌పై మీ చేతులు, సీటుపై మీ శరీరం అనుభూతి చెందడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భావాలను అనుభూతి చెందండి మరియు శబ్దం వినండి. మీరు ఒంటరిగా ఉంటే, తిరిగి కూర్చోండి. సుగమం చేసిన రాయి యొక్క చల్లదనాన్ని లేదా కార్పెట్ యొక్క మృదుత్వాన్ని అనుభవించండి. మీ శరీరం అనుభూతి చెందుతున్న అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి: మీ బట్టలపై ఉన్న బట్ట, మీ పాదాలకు మీ బూట్ల బరువు, మీరు మీ తలపై ఏదో వాలుతుంటే.- హేతుబద్ధమైన ఆలోచనకు తిరిగి వెళ్ళు. స్పష్టంగా ఆలోచించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. వెంటనే విమర్శించవద్దు (“ఇది జరిగిందని నేను నమ్మలేకపోతున్నాను, సిగ్గుచేటు”) కానీ మీరు బాగున్నారని మరియు ప్రాణాంతక సమస్యలు ఏవీ జరగడం లేదని మీరే గ్రహించండి.
పానిక్ లక్షణాలను ఖచ్చితంగా గుర్తించండి. పానిక్ అటాక్ పూర్తిగా అకస్మాత్తుగా జరుగుతుంది: మీకు ఇప్పుడు బాగానే ఉంది, కానీ కొంతకాలం తర్వాత మీరు చనిపోతారని మీకు నమ్మకం ఉంది. కొన్ని భయాందోళన లక్షణాలు గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ యొక్క ప్రధాన సూచికను ప్రతిబింబిస్తాయి కాబట్టి, కొంతమంది భయాందోళనలకు గురైనప్పుడు వారు గుండెపోటును ఎదుర్కొంటున్నారని భయపడతారు. మీరు నిజంగా బయటకు వెళ్ళలేరు లేదా పానిక్ ఎటాక్ నుండి గుండెపోటు రాదు. పానిక్ అటాక్ యొక్క లక్షణాలు:- Breath పిరి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది
- గుండె కొట్టడం
- అంతా చల్లగా లేదా వేడిగా అనిపిస్తుంది
- వణుకు లేదా భయం
- మసక దృష్టి
- నేను suff పిరి పీల్చుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది
- తీవ్రమైన కడుపు నొప్పి
- తలనొప్పి
- ఛాతీ బిగుతు
ఒత్తిడి ఏజెంట్‌ను కనుగొనండి. ప్రియమైన వ్యక్తి యొక్క శాశ్వత మరణం, కళాశాలకు వెళ్లడం, వివాహం చేసుకోవడం లేదా పిల్లవాడు లేదా బాధాకరమైనది వంటి ముఖ్యమైన జీవిత సంఘటన వంటి ఒత్తిడితో కూడిన జీవిత సంఘటనలతో తరచుగా భయాందోళనలు జరుగుతాయి. దోచుకున్నట్లు. మీరు ఇటీవల ఒత్తిడితో కూడిన అనుభవాన్ని కలిగి ఉంటే మరియు మరింత ఆత్రుతగా ఉన్న వ్యక్తిగా ఉంటే, మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైనప్పుడు ఇది మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- మీరు గతంలో భయపడి, ఇటీవల కొన్ని ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను ఎదుర్కొంటుంటే, మీరు మరొక భయాందోళనకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉందని అర్థం చేసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి అదనపు సమయం కేటాయించండి.
3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆందోళనను నిర్వహించడం
మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. మీ జీవితంలో ఒత్తిడి పెరగనివ్వవద్దు. మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ కొన్ని కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. ఇది యోగా, ధ్యానం, వ్యాయామం, రాయడం, డ్రాయింగ్ లేదా ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే ఏదైనా కావచ్చు.
- ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, రోజుకు 7 నుండి 8 గంటలు నిద్ర పుష్కలంగా పొందడం. ఇది మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
నిరంతర కండరాల సడలింపు సాధన. సడలింపు సాధన రోజువారీ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు దీర్ఘకాలంలో భావాలను అణచివేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల సడలింపు సాధన చేయడానికి, పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక కండరాల సమూహాన్ని కొంతకాలం విశ్రాంతి తీసుకోండి. పట్టుకోవడం ద్వారా మీ కుడి చేతి మరియు కుడి చేత్తో ప్రారంభించండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి ఎగువ చేయి, ఎడమ చేయి, తరువాత ముఖం, దవడ, మెడ, భుజం, ఛాతీ, హిప్, కుడి కాలు, ఎడమ కాలు మరియు పాదం వైపుకు కదలండి. సమయం తీసుకోండి మరియు మీరు మీ శరీరం నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
పానిక్ లక్షణాలను అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. తీవ్ర భయాందోళనలను ఎదుర్కొన్న తరువాత, కొంతమంది భయాందోళనలను అభివృద్ధి చేస్తారు. ఇది భయాందోళనలకు కారణమయ్యే కొన్ని పరిస్థితులను నివారించడానికి దారితీస్తుంది. మీరు లక్షణాలను అనుభూతి చెందడానికి మీరు మీ భయాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీకు నిరంతర భయాందోళనలు ఉంటే, తీవ్ర గొంతు లేదా .పిరి వంటి పానిక్ అటాక్‌లో పాల్గొన్న శరీర సంకేతాలను మాత్రమే గుర్తించడానికి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు ఈ సంకేతాలను గమనించినప్పుడు, భయాందోళనల నుండి నిజమైన శారీరక ముప్పు లేదని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
- మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం, నిస్సారంగా శ్వాసించడం లేదా మీ తలను ముందుకు వెనుకకు కదిలించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు అనుభవించిన కొన్ని లక్షణాలను కాపీ చేసి వాటిని నియంత్రణలో ఉంచండి. మీరు సరేనని, మీకు హాని జరగదని గ్రహించండి.
- నియంత్రిత వాతావరణంలో దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి, తద్వారా ఏదైనా నియంత్రణ లేకుండా పోతే అది ప్రమాదకరం కాదు.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మొత్తం ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం మంచిది, మరియు ఇది భయాందోళనలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి కూడా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అధిక రక్తపోటు లేదా ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వంటి హృదయనాళ పనితీరుతో సంబంధం ఉన్న శారీరక ప్రభావాలతో పానిక్ అటాక్స్ సంబంధం కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి, మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం వల్ల మీపై భయాందోళనలు తగ్గుతాయి. నీ శరీరం.
- జాగ్ లేదా హైకింగ్ వెళ్ళండి, నృత్యం నేర్చుకోండి లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్ ప్రయత్నించండి. మీ కోసం సరదాగా మరియు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్న విషయాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి!
చికాకులను నివారించండి. నికోటిన్ లేదా కెఫిన్ కలిగిన ఉత్పత్తులను ఉపయోగించకూడదని ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా మీరు గతంలో భయపడిన సందర్భాలలో. శారీరక ప్రక్రియలను వేగవంతం చేసే ఉద్దీపనలు తీవ్ర భయాందోళనలను మరింత తరచుగా చేస్తాయి. వారు తీవ్ర భయాందోళనలో ప్రశాంతంగా ఉండటం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది.
- ఉదాహరణకు, మీరు ఇంతకు మునుపు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురై, క్రొత్త వ్యక్తులను కలవడం గురించి తరచుగా భయపడేవారు అయితే, రహస్య తేదీకి వెళ్ళే ముందు కాఫీ తాగడం గురించి ఆలోచించండి.
మూలికా చికిత్సలు లేదా మందులను పరిగణించండి. మీరు తేలికపాటి ఆందోళనను ఎదుర్కొంటుంటే (తీవ్రమైన భయాందోళన కాదు), అప్పుడు ఆందోళనను స్వల్ప స్థాయికి తగ్గించడానికి చమోమిలే మరియు వలేరియన్ రూట్ మందులు చూపించబడ్డాయి. . Taking షధాలను తీసుకునే ముందు వాటి మధ్య పరస్పర చర్య కోసం తనిఖీ చేయడం మర్చిపోవద్దు మరియు ప్యాకేజీపై సూచనలను ఎల్లప్పుడూ అనుసరించండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించగల మరికొన్ని మందులు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ పదార్థాలు:
- మెగ్నీషియం. మీకు మెగ్నీషియం లోపం ఉందో లేదో చూడటానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ఇది మీ శరీరానికి గత ఒత్తిళ్లతో వ్యవహరించడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. మీరు ఈ ఆమ్లాన్ని ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ నుండి పొందవచ్చు. ఒమేగా -3 లు ఆందోళనను తగ్గిస్తాయని తేలింది.
- గామా-అమినోబ్యూట్రిక్ ఆమ్లం (GABA). ఇది న్యూరోట్రాన్స్మిటర్.మీరు ఈ ఆమ్లంలో లోపం కలిగి ఉంటే, మీకు నరాలను శాంతింపచేయడం, తలనొప్పి మరియు మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం వంటి అనేక లక్షణాలతో ఉండవచ్చు. రోజుకు 500 నుండి 1000 మి.గ్రా GABA తీసుకోండి లేదా బ్రోకలీ, సిట్రస్, అరటి లేదా గింజలు పుష్కలంగా తినండి.
3 యొక్క 3 వ భాగం: సహాయం పొందండి
కాగ్నిటివ్-బిహేవియర్ థెరపీ (సిబిటి) లో పాల్గొనండి. చికిత్స కోసం చూస్తున్నప్పుడు, CBT చికిత్సలో నైపుణ్యం కలిగిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల కోసం చూడండి. ఆందోళన లేదా అసాధారణ ప్రతిస్పందనలకు దారితీసే అసమర్థమైన ఆలోచనలను మరియు భయాందోళనలకు కారణమయ్యే వాటిని గుర్తించడానికి చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. క్రమంగా, మీరు భయపడిన లేదా అసౌకర్యంగా భావించే కొన్ని పరిస్థితులను మీరు గ్రహిస్తారు. ఇది మిమ్మల్ని ఆందోళనకు తక్కువ సున్నితంగా చేస్తుంది. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ మీ ఆలోచనలు మరియు వైఖరులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు ఎటువంటి సమస్యలను కలిగించడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.
- శ్వాసతో పాటు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని ప్రాక్టీస్ చేయడం భయాందోళనలను మరియు దృష్టిని తగ్గించడానికి మరియు ప్రస్తుత క్షణంలో ఏమి జరుగుతుందో తగ్గించడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం.
పానిక్ అటాక్‌కు కారణమైన పరిస్థితిని గుర్తించండి. మీరు అన్ని భయాందోళనల జాబితాను తయారు చేయాలనుకోవచ్చు. పానిక్ అటాక్ సంభవించేటప్పుడు గుర్తించడానికి కూడా ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు క్రమంగా బహిర్గతం (అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స) మరియు అభిజ్ఞా / శ్వాస పద్ధతులు వంటి కోపింగ్ స్ట్రాటజీలను ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
- పానిక్ అటాక్‌తో సానుకూలంగా ఎదుర్కోవడం మీకు మరింత నియంత్రణలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనపై పానిక్ అటాక్ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మీ భయాందోళన గురించి మీ ప్రియమైన వ్యక్తికి తెలియజేయండి. పరిస్థితిని వీలైనంత స్పష్టంగా వివరించండి. మీకు వివరించడంలో సమస్య ఉంటే, పానిక్ సమాచారాన్ని ప్రింట్ చేయండి, తద్వారా వారు దాని గురించి చదవగలరు. భయపడని, అవి ఏమిటో ఇంకా అర్థం చేసుకోని వ్యక్తులకు ఇది సహాయపడుతుంది. మీ గురించి పట్టించుకునే వ్యక్తులు మీరు నిజంగా ఎలా భావిస్తారో అర్థం చేసుకుంటారు. సహాయం చేయడానికి వారు అంగీకరించడం మరియు ఆ మద్దతు ఎంత సహాయకారిగా ఉంటుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
- ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో, ముఖ్యంగా కొన్ని ఆందోళన రుగ్మతలలో బలమైన సామాజిక మద్దతు వ్యవస్థ అవసరమని తేలింది.
ప్రిస్క్రిప్షన్ మందుల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్, బీటా బ్లాకర్స్, బెంజోడియాజిపైన్స్, తేలికపాటి మత్తుమందులు, మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ ఇన్హిబిటర్స్ (MAOI లు) మరియు సెలెక్టివ్ సిరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ (సెలెక్టివ్ సిరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్) వంటి ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు. SSRI యొక్క) భయాందోళనల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఈ మందులలో ఏదైనా మీకు సరైనదా అని మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
కుటుంబ చరిత్రను పరిశీలించండి. భయాందోళనలు మరియు ఆందోళన రుగ్మతలను కుటుంబ చరిత్ర నుండి గుర్తించవచ్చు. మీ కుటుంబాన్ని తెలుసుకోవడం ద్వారా, కుటుంబ సభ్యుల గురించి ఆందోళన కలిగించే వాటిని, వారు వారితో ఎలా వ్యవహరిస్తారో మరియు వారి అనుభవాల నుండి మీరు ఏమి నేర్చుకోవాలో బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
- కుటుంబ సభ్యుల ఆందోళన అనుభవాల గురించి అడగడానికి బయపడకండి. మీ ఆందోళన గురించి కుటుంబ సభ్యులతో తెలుసుకోండి మరియు మీతో ఏమి జరుగుతుందో మీరు బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
మీరు ఒంటరిగా లేరని గ్రహించండి. ప్రతిరోజూ చాలా మంది భయాందోళనలు ఎదుర్కొంటున్నారని గుర్తుంచుకోండి. అంచనాల ప్రకారం 6 మిలియన్ల అమెరికన్లు మాత్రమే భయాందోళనకు గురవుతున్నారు, వీరిలో దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ మంది మహిళలు పురుషులు. కానీ, వారి జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో ఒకే భయాందోళనలకు గురయ్యే వారి సంఖ్య ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. వారిలో చాలామంది వివిధ రకాల మద్దతు సమూహాల నుండి సహాయం పొందుతారు.
- మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైన వారితో ముఖాముఖి సంభాషణ చేయాలనుకుంటే, సమావేశానికి హాజరు కావడానికి మరియు మీ కథనాన్ని వారితో పంచుకోవడానికి వెనుకాడరు.
సలహా
- మీకు మంచిగా అనిపించినప్పుడు, సహాయం తీసుకోవడానికి ఒకరిని ప్రోత్సహించండి. అన్ని వయసుల ప్రజలు భయపడుతున్నారు, కాబట్టి మీ కథను వారికి చెప్పండి. అనుభవాలను మాట్లాడటం మరియు పంచుకోవడం ద్వారా మీరు నిజంగా ఇతరులకు సహాయం చేయవచ్చు.
- ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం సహాయపడుతుంది, లేదా ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోండి.
- ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు సానుకూలంగా ఆలోచించండి. ప్రకృతి యొక్క ప్రశాంతమైన శబ్దాలను వినడానికి ప్రయత్నించండి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- పానిక్ అటాక్ తాత్కాలికమేనని గుర్తుంచుకోండి.
- ధ్యానం చేయండి, బుద్ధిపూర్వక ధ్యాన కార్యక్రమం చేయండి (మీరే చేయండి లేదా ధ్యాన తరగతిలో చేయండి).
- మద్యం తాగవద్దు లేదా మందులు వాడకండి. అవి మీ వైద్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు సమస్యను తీవ్రతరం చేస్తాయి. అంగీకారం, వృత్తిపరమైన సహాయం మరియు స్వీయ శిక్షణ అన్నీ గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తాయి.
