విషయము

• దశలు

నిద్రలేమిని ఎలా వదిలించుకోవాలో మీరు చాలా వ్యాసాలు చదివి ఉండవచ్చు, కానీ చాలా మందికి, దానితో జీవించడం వారు చేయగల ఏకైక ఎంపిక. మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతం చేయడానికి, ఇతర పద్ధతుల ద్వారా మీ శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడానికి మీ ఆహారాన్ని పెంచుకోండి మరియు మీకు లభించే నిద్రను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి కొన్ని కోపింగ్ స్ట్రాటజీస్. నిద్రలేమితో జీవించినప్పుడు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రపోయే అవకాశాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడం

1. 

   వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీ నిద్ర లేమికి వైద్య కారణాలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మీ వైద్యుడితో నిద్రలేమి గురించి చర్చించాలి. నిద్రలేమి వంటి లక్షణాలను కలిగించే అనేక వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ఆందోళన, నిరాశ, హైపర్ థైరాయిడిజం, లైమ్ వ్యాధి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల వరకు.
   • మీ నిద్రలేమి స్లీప్ అప్నియా వల్ల సంభవిస్తుంది, ఇది తరచుగా గురక చేసేవారిలో ఒక సాధారణ పరిస్థితి. మీ గొంతు వెనుక కండరాలు అధికంగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, దీనివల్ల మీ వాయుమార్గాలు 10-20 సెకన్ల పాటు ఇరుకైనవి, కొద్దిసేపు గాలి పీల్చుకోకుండా నిరోధిస్తాయి. మీ మెదడు మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది కాబట్టి మీరు he పిరి పీల్చుకోవచ్చు, ఇది రాత్రంతా కొనసాగుతుంది మరియు నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
   • కొందరు నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే విధంగా మీరు తీసుకుంటున్న మందులను రెండుసార్లు తనిఖీ చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి. దీని అర్థం మీరు తీసుకుంటున్న ఏదైనా మూలికా, ప్రత్యామ్నాయ లేదా ఓవర్ ది కౌంటర్ about షధాల గురించి మీ వైద్యుడికి తెలియజేయడం.
   • మీరు కొట్టుకోకుండా నిరోధించే ఏదైనా నొప్పిని అనుభవిస్తే మీరు మీ వైద్యుడికి కూడా చెప్పాలి.
   • మీ డాక్టర్ కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ చేయమని, స్లీప్ జర్నల్ ఉంచండి లేదా మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి సడలింపు పద్ధతులను పాటించమని సలహా ఇస్తారు.

2. 

   
   
   న్యాప్‌లను నివారించండి లేదా పరిమితం చేయండి. మీరు పగటిపూట త్వరగా నిద్రపోవాలనుకోవచ్చు, మరియు చాలా మందికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, నిద్రలేమి ఉన్నవారికి కొట్టుకోవడం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
   • మీరు నిజంగా ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, 30 నిముషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత నిద్రపోకండి.
   • మీ రెగ్యులర్ నిద్ర అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో, వారాంతాల్లో కూడా మేల్కొలపండి.

3. 

   
   
   బెడ్ రూమ్ వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచడం మరింత అనుకూలంగా మారుతుంది. చాలా మంది నిద్ర నిపుణులు మీ మంచం నిద్ర మరియు శారీరక సాన్నిహిత్యం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించాలని నమ్ముతారు, కాబట్టి మీ పడకగదిలో కంప్యూటర్ లేదా టీవీని ఉపయోగించవద్దు.
   • రాత్రి గదిలో చీకటిని సృష్టించడానికి కాంతిని నిరోధించడానికి కర్టన్లు వేలాడదీయండి.
   • చల్లని గది ఉష్ణోగ్రతని నిర్వహించండి. ఉష్ణోగ్రత చాలా వేడిగా ఉంటుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. చాలా అధ్యయనాలు రాత్రి శీతలీకరణ టోపీని ధరించడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతారు.
   • బయటి వాతావరణం నుండి అనుచితమైన శబ్దాన్ని తొలగించడానికి మరియు మరింత సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి తెలుపు శబ్దం జనరేటర్ లేదా అభిమానిని ఉపయోగించండి.

4. 

   
   
   రాత్రి మెలటోనిన్ లేదా వలేరియన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రెండు మందులు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మందులుగా పరిగణించబడతాయి. మంచం ముందు చాలా త్వరగా తీసుకోకూడదని గుర్తుంచుకోండి (సుమారు 30 నిమిషాలు ఉత్తమం) లేదా మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా వాటిని వారాలు వాడండి.
   • మీరు ఇతర మందులు తీసుకుంటుంటే మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి.మూలికా మందులు అన్నీ పూర్తిగా ప్రకృతి నుండి తయారవుతాయి, కానీ కొన్నిసార్లు, అవి ఇతర మందులతో సంకర్షణ చెందుతాయి.
   • మెలటోనిన్ శరీరంలో సహజంగా సంభవించే పదార్థం, ఇది నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు చక్రాన్ని నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు వయస్సుతో మన మెలటోనిన్ను తరచుగా కోల్పోతాము, ఇది సప్లిమెంట్స్ ఏర్పడటానికి కూడా కారణం. ఈ ఉత్పత్తిని దీర్ఘకాలికంగా ఉపయోగించుకునే భద్రతను నిరూపించడానికి అధ్యయనాలు లేవు. మీరు నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు 3-5 మి.గ్రా తీసుకోవాలి. మెలటోనిన్ ప్రతిస్కందకాలు, రోగనిరోధక మందులు, డయాబెటిస్ మందులు మరియు నోటి గర్భనిరోధక మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది.
   • వలేరియన్ రూట్ తేలికపాటి ఉపశమన హెర్బ్. అయితే, ఇది కూడా వ్యసనపరుడైనది. మీరు పడుకునే ముందు 30 నిమిషాల్లో 200-300 మి.గ్రా తీసుకోవాలి. ఈ మూలం ఇతర నిద్ర సహాయాల ప్రభావాన్ని అలాగే ఆల్కహాల్, బెంజోడియాజిపైన్స్ మరియు drugs షధాల యొక్క ఉపశమన ప్రభావాలను పెంచుతుంది మరియు ఇతర సూచించిన మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది.

5. 

   నిద్రలేమికి కారణమయ్యే ఒత్తిడిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోండి. మీ సాధారణ నిద్ర దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవాలి. మీ ఒత్తిడిని గురించి జర్నలింగ్ చేయడం, నిద్రవేళ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం మరియు డైనమిక్, ఒత్తిడితో కూడిన సడలింపు వంటి రాత్రి సమయంలో ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు. - మందగింపు.

6. 

   ఆక్యుపంక్చర్. ఆక్యుపంక్చర్ హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం అంటే మీరు బాగా నిద్రపోతారు. మెలటోనిన్ విడుదలలో ఆక్యుపంక్చర్ కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఆక్యుపంక్చర్ నిద్రను సులభతరం చేయడంలో కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆహారం మెరుగుపరచడం

1. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు ప్రజలు అలసిపోతారు, ఎందుకంటే డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, రక్తం దట్టంగా మారుతుంది, దీనివల్ల గుండె రక్త ప్రసరణకు కష్టపడి పనిచేస్తుంది, మరియు ఇది మనకు అలసిపోతుంది.
   • శీతల పానీయాలు మరియు కాఫీని మినహాయించి ప్రతి వ్యక్తి రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు, లేదా సుమారు 8 కప్పులు తాగాలని డాక్టర్ సిఫార్సు చేశారు. పుచ్చకాయ, సెలెరీ, బ్రోకలీ వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ద్వారా మీరు సహజంగా మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయవచ్చు.
   • మీ మూత్రం లేత పసుపు, స్పష్టమైన (ఆర్ద్రీకరణ సంకేతం) నుండి ముదురు పసుపు రంగులోకి మారితే మీ శరీరం నిర్జలీకరణమైందో మీరు సులభంగా చూస్తారు.
   • తాగడానికి ముందు మీకు దాహం అనిపించే వరకు వేచి ఉండకండి. మీ మెదడు మీ శరీరానికి సంకేతాలను పంపే సమయానికి, మీకు ఇప్పటికే నీరు లేకపోవడం వల్ల మీకు దాహం కలుగుతుంది. ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించడానికి మీరు రోజంతా రోజూ నీరు త్రాగాలి.

2. 

   అనేక చిన్న భోజనం తినండి. పగటిపూట కొంచెం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ అందించడం వలన మీరు అప్రమత్తంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, మీరు ప్రతి 3 - 4 గంటలకు తింటే, మీకు హైపోగ్లైసీమియా ఉండదు - మీకు అలసట కలగడానికి కారణం.
   • మీ రోజును కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైన భోజనం, కాబట్టి దాన్ని దాటవేయవద్దు. మీరు తరచూ పనికి లేదా పాఠశాలకు వెళ్లవలసి వస్తే మరియు అల్పాహారం తినడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు మీతో పాటు రోడ్డుపైకి తీసుకురాగల ఆహారాన్ని కలిగి ఉండండి.
   • నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాల విడుదలకు అదనపు ఫైబర్‌ను అందించండి మరియు అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడండి. ఉదాహరణకు, మీరు భోజన సమయంలో మరియు చిరుతిండి సమయాల్లో పాప్‌కార్న్, టోర్టిల్లా చిప్స్ లేదా మొత్తం గోధుమ క్రాకర్లను ఉపయోగించవచ్చు.
   • సమర్థవంతమైన స్నాక్స్ యొక్క ఉదాహరణలు బెర్రీలు మరియు గ్రానోలాతో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు (వివిధ రకాల తృణధాన్యాలు కలిపి), ఆకుకూరలతో తృణధాన్యాలు చికెన్ రోల్స్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు.

3. 

   ఎక్కువ కాఫీ తాగవద్దు. సాధారణంగా, మీరు మధ్యాహ్నం కాఫీ తాగడం మానుకోవాలి. మీరు నిద్రలేమితో జీవించినప్పుడు, దీన్ని చేయడం కష్టం, కానీ మీరు తినే కాఫీ మొత్తాన్ని 200-300 మి.గ్రాకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి, లేదా 2 కప్పుల కంటే ఎక్కువ కాఫీ ఉండకూడదు.
   • డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ 100% డీకాఫిన్ చేయబడదు, కాబట్టి తప్పుగా భావించవద్దు.
   • ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కూడా మంచి ఎంపిక కాదు. ఎనర్జీ డ్రింక్స్ యొక్క ప్రతి వడ్డింపులో 250 మి.గ్రా కెఫిన్ ఉంటుంది మరియు కెఫిన్ పట్ల మీ సహనాన్ని పెంచుతుంది, అనగా ప్రభావాలను అనుభవించడానికి మీకు మరింత ఎక్కువ కెఫిన్ అవసరం. అవి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు సాధారణ శీతల పానీయాల కంటే మీకు ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వవు.

4. 

   మద్యం సేవించడం మానుకోండి. పార్టీ మరియు వినోద సమయంలో మద్యం తరచుగా ఉన్నప్పటికీ, వాస్తవానికి, అవి మిమ్మల్ని అలసిపోతాయి, రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఉంచుతాయి మరియు మధ్యలో మేల్కొనే అవకాశాలను పెంచుతాయి. నిద్రిస్తున్నప్పుడు. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ కోసం శక్తిని అందించడం

1. 

   వ్యాయామం చేయి. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం, నిద్రవేళకు 5 గంటల ముందు, రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • శక్తి వనరులను పెంచడం ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం కణాలలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే మైటోకాండ్రియా మొత్తాన్ని పెంచుతుంది, అవసరమైన ఆక్సిజన్ ప్రసరణకు ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు మరియు కంఫర్ట్ ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
   • తక్కువ సమయంలో కొంత శారీరక శ్రమ చేయడం వల్ల పని లేదా పాఠశాల అలసటను నిర్వహించవచ్చు. ఎలివేటర్ తీసుకునే బదులు మెట్లు తీసుకోండి. బస్సు తీసుకోకుండా బడికి వెళ్ళండి. ప్రతి 30 నిమిషాలకు 1 నిమిషం నిలబడి కార్యాలయం చుట్టూ నడవండి.

2. 

   ఉత్తేజకరమైన సంగీతం వినండి. మీ వంటలను డిష్వాషర్ నుండి తీసేటప్పుడు సంగీతానికి నృత్యం చేయండి లేదా అనుమతిస్తే కార్యాలయంలో సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి.

3. 

   షవర్. త్వరగా మధ్యాహ్నం స్నానం చేయడం లేదా మీ ముఖం మీద నీరు చల్లుకోవడం కూడా మిమ్మల్ని మేల్కొనే మేజిక్ చేయవచ్చు.

4. 

   నడచుటకు వెళ్ళుట. మీకు కొంచెం ఖాళీ సమయం మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, బయటికి రావడానికి కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సూర్యుడిని మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిని ఆస్వాదించండి, అది రోజును పూర్తి చేయడానికి మీకు శక్తినిస్తుంది. .

5. 

   తెలివిగా పని చేయండి. నిద్రలేమి మీ పని అలవాట్లను ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు కనుగొంటే, పనిలో ఉన్న దృష్టిని తగ్గించుకోండి, తద్వారా మీరు మీ శక్తిని మీ పనిపై నిజంగా కేంద్రీకరించవచ్చు. ఫేస్‌బుక్‌ను తనిఖీ చేయడం వంటి అపసవ్య ప్రవర్తనలు ఇందులో ఉన్నాయి.
   • నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు తరగతి వ్యాసం వ్రాస్తున్నా లేదా కార్పొరేట్ ప్రెజెంటేషన్‌ను సిద్ధం చేస్తున్నా, దృష్టి చుట్టూ కేంద్రీకృతమై స్మార్ట్ లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం మీరు వాటిని పూర్తి చేసినప్పుడు మరింత శక్తివంతం కావడానికి సహాయపడుతుంది. నిర్దిష్ట పనుల జాబితాను తయారు చేయండి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో పరధ్యానాన్ని నివారించండి.
   • మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మెదడు-భారీ పనిని నిర్వహించండి మరియు మీరు అలసిపోయినప్పుడు తేలికైన పనులను చేయండి. మీరు అయిపోయినప్పుడు ఒకే లేదా ఇమెయిల్ రాయడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికీ ఉత్పాదకంగా ఉండగలరు.
   • వీలైతే, నిలబడి ఉన్నప్పుడు పని చేయండి. ఇది అప్రమత్తతను నిర్వహించడానికి మరియు శక్తిని బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన