విషయము

• దశలు
• సలహా

క్రమం తప్పకుండా ఎక్కువగా తినేవారు బరువు పెరుగుతారు మరియు es బకాయానికి సంబంధించిన దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. అయినప్పటికీ, చాలా తినడం అలవాటు చేసుకోవడం చాలా కష్టం మరియు చాలా సంకల్పం అవసరం. చాలా మంది తమ అమాయక ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం చాలా కష్టం. అతిగా తినడం అలవాటు చేసుకోవడం ఒక సవాలు అయినప్పటికీ, అది అసాధ్యం కాదు. మీ అలవాట్లను మార్చడానికి మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీరు తీసుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ దశలు ఉన్నాయి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: చిన్న సేర్విన్గ్స్ తినండి

1. 

   ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు తినడానికి చిన్న వంటలను వాడండి. మీరు తినడానికి చిన్న వంటలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు భాగం పరిమాణాలను నియంత్రిస్తారు మరియు అతిగా తినడం మానేస్తారు.
   • సలాడ్ ప్లేట్లు లేదా ఆకలి సాధారణంగా రెగ్యులర్ ప్లేట్ల కన్నా చిన్నవి మరియు పెద్ద భాగాలను తినకుండా చేస్తుంది.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు మీరు తక్కువ తినేటప్పుడు కూడా సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి రంగు వంటకాలు సహాయపడతాయని తేలింది. నీలం వంటలను ఎంచుకోవడం వల్ల మీరు తక్కువ తినవచ్చు.

2. 

   
   
   టేబుల్‌పై ఉన్న పెద్ద ప్లేట్ ఫుడ్‌ను దూరంగా తరలించండి. తగినంత ఆహారం పొందండి మరియు పెద్ద వంటకాలకు దూరంగా ఉండండి. టేబుల్ మీద పెద్ద ప్లేట్ ఆహారం ఉన్నప్పుడు, ప్రతి వ్యక్తి ఎక్కువ తింటారు ఎందుకంటే వారు ఆహారం పొందడానికి చుట్టూ తిరగవలసిన అవసరం లేదు. ఒక ప్లేట్‌ను టేబుల్‌కి దూరంగా ఉంచడం వల్ల ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • టేబుల్‌పై అదనపు ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా వంటగదిలో ఆహారాన్ని ఉంచండి.
   • ఉత్తమ మార్గం టేబుల్ వద్ద కూర్చునే ముందు ఆహారాన్ని దూరంగా తరలించడం. మీరు మీ ప్లేట్ ను వంటగదిలో కడగడానికి తీసుకున్నా, రుచి చూడటానికి ఎక్కువ ఆహారం లేదని నిర్ధారించుకోండి.

3. 

   
   
   ఫుడ్ స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పు కొనండి. మీ కోసం సరైన భాగాన్ని మీరు నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఆహారాన్ని తయారుచేసే ముందు లేదా వడ్డించే ముందు వాటిని కొలవండి.
   • ప్రతి వ్యక్తికి రోజంతా వేరే భాగం ఆహారం మరియు సేర్విన్గ్స్ అవసరం. సాధారణంగా, కింది ప్రతి ఆహార సమూహాలకు వడ్డించే పరిమాణాలను అనుసరించండి: 85 - 110 గ్రాముల ప్రోటీన్, అర కప్పు లేదా 30 గ్రాముల బియ్యం, 1 కప్పు కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు అర కప్పు పండు లేదా 1 చిన్న ముక్క.
   • పెద్దలు సాధారణంగా ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారంతో ప్రోటీన్ తినాలి. అదనంగా, రోజుకు 1-2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 3-4 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు జోడించండి. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు బియ్యం తినండి, కాని ప్రతి భోజనం అవసరం లేదు.
   • ఆహార ప్రమాణాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే మీరు మీ ఆహారాన్ని కొలిచే కప్పులో ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.
   • ప్లేట్లు, గిన్నెలు, పాత్రలు మరియు ఆహార పాత్రలను కూడా వారు బరువుగా చూడాలి. ఈ విధంగా, మీరు మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసినప్పుడు, మీరు ఎంత ఆహారాన్ని తింటారో మీకు ముందుగానే తెలుస్తుంది.

4. 

   
   
   తినేటప్పుడు చిన్న భాగాలను ఆర్డర్ చేయండి. బయటకు తినేటప్పుడు, చిన్న భాగాలు తినడం లేదా ఇంట్లో సరైన వంటలను ఉపయోగించడం కష్టం అవుతుంది.
   • తినుబండారాలు తరచుగా మీకు చాలా విషయాల కోసం తృష్ణను ఇస్తాయి, రుచికరమైన డెజర్ట్‌లతో పాటు పెద్ద సేర్విన్గ్స్‌తో. అందువల్ల, మీరు చాలా తినడం మాత్రమే కాదు, చాలా వంటకాల నుండి దూరంగా ఉండాలి.
   • ప్రధాన వంటకాలకు బదులుగా ఆకలిని ఆర్డర్ చేయండి. పరిమాణాలను అందించడంలో ఆకలి సాధారణంగా ఉంటుంది, కానీ మీ విందును పూరించడానికి సరిపోతుంది.
   • రొట్టె, చిప్స్ లేదా క్రాకర్లపై పనిచేసే ముందు జాగ్రత్తగా ఆలోచించండి. మీరు సాధారణంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మరియు భోజనం వడ్డించేటప్పుడు మీరు వాటిని తింటారు. ఆ వస్తువులను టేబుల్‌కు తీసుకురావద్దని లేదా చిన్న సేర్విన్గ్స్‌ను మాత్రమే అందించవద్దని సర్వర్‌కు చెప్పండి.
   • ఆర్డరింగ్ చేసేటప్పుడు సర్వర్‌తో అందిస్తున్న భాగాన్ని స్పష్టంగా పేర్కొనండి. ఇది 2 మందికి సేవ అయితే, సర్వర్ టేబుల్‌కు సగం మాత్రమే పనిచేస్తుందని చెప్పండి, మిగిలినవి బాక్స్‌ను బయటకు తీస్తాయి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆకలిని తగ్గించడానికి మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించండి

1. 

   వేగంగా బరువు తగ్గించే నియమావళికి దూరంగా ఉండండి. చాలా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు తక్కువ వ్యవధిలో త్వరగా ఫలితాలను పొందాలని నొక్కి చెబుతున్నాయి. ఈ బరువు తగ్గడం మీకు ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు కోల్పోయినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు అతిగా తినడం లేదా అతిగా తినడం అలవాటుకు దారితీస్తుంది.
   • సాధారణంగా, వేగంగా బరువు తగ్గడం ఎల్లప్పుడూ సురక్షితం కాదు. వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు కోల్పోవడం సురక్షితమని భావిస్తారు.
   • ఇటువంటి బరువు తగ్గడం చాలా ఆహార సమూహాలను తినడానికి, భోజనం తగ్గించడానికి లేదా కేలరీల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు ఆకలితో మరియు చాలా తింటారు.
   • మీరు బరువు తగ్గాలంటే సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారం తీసుకోండి. మీరు బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు ఇది మీ ఆకలి మరియు కోరికలను తగ్గిస్తుంది.

2. 

   భోజనం దాటవద్దు. మీరు బరువు కోల్పోతున్నా లేదా చాలా బిజీగా ఉన్నా, భోజనం దాటవేయడం మీకు చాలా ఆకలిగా ఉంటుంది మరియు అతిగా తినడం వల్ల వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
   • సాధారణంగా, మీరు రోజుకు కనీసం 3 భోజనం తినాలి. మీ ప్రణాళికను బట్టి మీకు 1 లేదా 2 అదనపు భోజనం కూడా అవసరం.
   • మీరు రోజుకు 3 భోజనానికి బదులుగా 4 నుండి 6 భోజనం తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు.

3. 

   మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినండి. మీరు ఆకలి నుండి కాకుండా, దినచర్యకు వ్యతిరేకంగా తింటే, మీ శరీర అవసరాల కంటే ఎక్కువగా తింటారు.
   • ఆకలిని ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు వివిధ కారణాల వల్ల తింటారు, కాబట్టి ఆకలి అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
   • ఆకలి భావనలో ఇవి ఉన్నాయి: ఆకలిని తగ్గించడం, ఖాళీగా అనిపించడం, కొంచెం వికారం లేదా మైకము, చిరాకు లేదా ఖాళీ అనుభూతి.
   • మీకు అలా అనిపించకపోతే, మీరు మరొక కారణం కోసం తినవచ్చు (నిరాశ లేదా ఒత్తిడి వంటివి). తినడం మానుకోండి మరియు నిజంగా ఆకలితో ఉండే వరకు వేచి ఉండండి.

4. 

   మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినడంతో పాటు, మీ శరీరం అతిగా తినడం ఆపడానికి మీకు సహాయపడే మరొక సాధనాన్ని అందిస్తుంది, దీనిని సంతృప్తి లేదా విసుగు అని పిలుస్తారు.
   • మీరు నిండినప్పుడు లేదా విసిగిపోయినప్పుడు, మీరు నిండినట్లు మీ శరీరం మీ మెదడుకు చెబుతుంది - దీనికి కొన్ని గంటలు పనిచేయడానికి తగినంత శక్తి ఉంటుంది.
   • తినడం పట్ల సంతృప్తి స్థాయికి విసుగు, చాలా నిండిన లేదా వాంతికి పూర్తిగా అనిపిస్తుంది. మీరు ఎక్కువగా తినేటప్పుడు, మీరు నిండుగా లేదా చాలా నిండినంత వరకు తింటారు.
   • అయితే, మీరు సంతృప్తి చెందినప్పుడు ఆపండి. దీని అర్థం మీరు ఇకపై ఆకలితో ఉండరు, మీ కడుపులో ఆహారం ఉందని మీరు భావిస్తారు, కానీ మీ కడుపు విస్తరించడం లేదా అసౌకర్యం అనిపించదు.
   • చాలా మంది ప్రజలు ఆకలితో ఉన్నా లేకపోయినా వారి ముందు ఉన్న వాటిని సహజంగానే తింటారు. తినడం ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడానికి మీ శరీరం యొక్క సూచనలను వినండి.

5. 

   ప్రతి భోజనానికి 20-30 నిమిషాలు కేటాయించండి. మీరు చాలా వేగంగా తింటే మీరు నెమ్మదిగా తినేటప్పుడు కంటే ఎక్కువ తింటారు.
   • కడుపు మెదడుకు సంతృప్తి సంకేతాన్ని పంపడానికి 20 నిమిషాలు పడుతుంది. అందువల్ల, నెమ్మదిగా తినడం అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • ఎప్పుడు తినాలో సమయం లేదా గమనికను షెడ్యూల్ చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ భోజన వేగాన్ని నియంత్రిస్తారు.
   • మీరు తినే సమయాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడటానికి చెంచా కింద ఉంచండి లేదా ప్రతి కాటు మధ్య నీటి సిప్ తీసుకోండి.
   • తినేటప్పుడు పరధ్యానం తగ్గించండి. మీ చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో దానిపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు ప్రకాశవంతమైన రంగులు లేదా లైట్లు, పెద్ద శబ్దాలు, సంగీతం లేదా సమూహాలకు ఆకర్షితులైతే మీ ఆహారపు అలవాట్లపై దృష్టి పెట్టడానికి మీరు మార్పులు చేయాలి. అతిగా తినడం నివారించడానికి.

6. 

   కూరగాయలు వడ్డించడంలో సగం ఉండాలి. మీకు చాలా తినడం అలవాటు ఉంటే కేలరీలను తగ్గించడానికి, మీరు కూరగాయలను వడ్డించడంలో సగం వరకు సిద్ధంగా ఉండండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు, ఇవి మీరు చాలా తినేటప్పుడు హానికరం కాదు.
   • మీరు తిన్న తర్వాత ఇంకా ఆకలితో ఉన్నట్లు అనిపిస్తే మరియు మీరు ఎక్కువ తినాలనుకుంటే, ఇతర ఆహారాలను నివారించండి మరియు కూరగాయలు మాత్రమే తినండి.

7. 

   తగినంత నీరు త్రాగాలి. అన్ని శారీరక కార్యకలాపాలకు నీరు అవసరం. ఇదికాకుండా, మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే ప్రత్యేక సహాయ సాధనం కూడా.
   • ప్రతి రోజు 8 నుండి 13 కప్పుల నీరు లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ద్రవాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ఇది మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • రోజంతా తగినంత ద్రవాలు తాగడంతో పాటు, భోజనం లేదా చిరుతిండికి ముందు 1 లేదా 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ కడుపులో అదనపు కేలరీలు లేకుండా నింపుతుంది మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

8. 

   బహుమతిగా ఆహారం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడం కోసం తమను తాము ముంచెత్తడం ద్వారా చాలా మంది తమను తాము రివార్డ్ చేసే పొరపాటు చేస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు ప్రతిఫలంగా ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం మీరు చేస్తున్న పనికి ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
   • బదులుగా, ఎటువంటి కారణం లేకుండా కూడా మీకు తరచుగా బహుమతి ఇవ్వండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పొడిగించడానికి మరియు ఆనందం ప్రతిదీ కాదని గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని సాధించినందుకు లేదా ఒక ప్రత్యేక సందర్భం కోసం మీరే రివార్డ్ చేయాలనుకుంటే, బహుమతి ఇవ్వడానికి ఒక కార్యాచరణ లేదా ఇతర వస్తువును కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, మీరు కొత్త చొక్కా లేదా సూట్ కొనవచ్చు, స్పా లేదా చిన్న యాత్రకు వెళ్లండి లేదా మీరు వెతుకుతున్న ఎలక్ట్రానిక్స్.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: భావోద్వేగ దాణాతో వ్యవహరించడం

1. 

   చికిత్సకుడిని చూడండి. కొన్నిసార్లు, అతిగా తినడం భావోద్వేగంగా ఉంటుంది. అతిగా తినడం కూడా తినే రుగ్మత వల్ల వస్తుంది, మరియు పరిస్థితి సాధారణం దాటిందని మీరు భావిస్తే చికిత్సకుడిని చూడటం చాలా అవసరం. ఈ ప్రాంతంలో చికిత్సకుడిని చూడటం వల్ల రుగ్మత నుండి బయటపడవచ్చు.
   • తినే రుగ్మత లేదా మూడ్ తినే రుగ్మతను అధిగమించడానికి ఏ చికిత్సకులు మీకు సహాయపడతారో తెలుసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్‌లో తనిఖీ చేయండి లేదా చూడండి. ఈ రుగ్మతలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడే జ్ఞానం మరియు అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు వారు.
   • మీరు ఎదుర్కొన్న అతి పెద్ద మరియు కష్టతరమైన సమస్య, మీరు దానిని కనుగొన్నప్పుడు మరియు దాన్ని ఎదుర్కోవటానికి ఎంత ప్రయత్నం చేయాలో వారికి చెప్పండి.
   • మీరు చికిత్సకుడిని చూసినప్పుడు కూడా, మీరు మీ సాధారణ ఆహారపు అలవాట్లలోకి తిరిగి రావడానికి ముందు సమయం మరియు కృషి అవసరమని గమనించండి.

2. 

   డైరీ రాయండి. మానసికంగా తినడం లేదా అతిగా తినడం వంటి సమస్యలను తగ్గించడంలో జర్నలింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం.
   • ప్రతి రోజు లేదా వారంలో కొన్ని రోజులు జర్నల్ చేయండి. మీ ఆలోచనలను లేదా ఆన్‌లైన్ జర్నల్ లేదా జర్నల్‌లో కొన్ని రాయండి.
   • మీరు తినేది, ఎంత లేదా ఎందుకు ఎక్కువగా తినాలని అనుకుంటున్నారో వ్రాసుకోవచ్చు. మీ ఆహారపు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోవడానికి సాధారణంగా కొన్ని రోజులు లేదా వారం పడుతుంది.
   • తినడానికి ముందు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో లేదా ఎంత ఆకలితో ఉందో కూడా మీరు కొన్ని పంక్తులు వ్రాయవచ్చు. జర్నలింగ్ మీ భోజనంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు శ్రద్ధ వహించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
   • మీరు తిన్న కారణాలను మీ పత్రికలో జాబితా చేయండి. మీరు కారణాన్ని అర్థం చేసుకున్నప్పుడు, మీరు తినే పరిస్థితిని మీరు తప్పించుకుంటారు మరియు మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండరు. ఉదాహరణకు, మీరు సినిమాకి వెళ్ళినప్పుడు, మీరు స్వయంచాలకంగా పెద్ద ప్యాక్ మిఠాయి లేదా శీతల పానీయాలను కొనుగోలు చేస్తారు; కాబట్టి సినిమాకి వెళ్లడం మానుకోండి మరియు ఇంట్లో సినిమాలు మాత్రమే చూడండి.

3. 

   మీరే దృష్టి మరల్చండి. మీకు తృష్ణ ఉంటే లేదా కలత చెందుతుంటే, మీకు ఇష్టమైన విందుతో విలాసమయ్యే ముందు మీ దృష్టిని మరల్చండి.
   • చాలా కోరికలు యాదృచ్ఛికంగా మరియు నశ్వరమైనవి. మీరు కొన్ని నిమిషాలు మిమ్మల్ని శాంతపరచుకుంటే, కోరికలు తొలగిపోతాయి లేదా నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది.
   • 10 నిమిషాల లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి. నడక కోసం బయలుదేరండి, పుస్తకం చదవండి లేదా కొన్ని నిమిషాలు పనులను చేయండి. అప్పుడు, మీ కోరికలను సమీక్షించండి.
   • మీ కోరికలతో మీరు చేయగల కార్యకలాపాల జాబితాను రూపొందించండి. కోరికలు వచ్చినప్పుడు మీరే సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

4. 

   ప్రణాళికకు విరుద్ధంగా ఉన్న సమయాల్లో ప్రణాళికలు రూపొందించండి. మీ లక్ష్యాలు ఏమిటో లేదా మీ జీవితంలో మీరు ఏ మార్పులు చేస్తున్నా, ప్రతి ఒక్కరూ మీ ప్రణాళికకు వ్యతిరేకంగా వెళ్లి తప్పులు చేస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
   • ఒకటి (లేదా రెండు) తప్పులు మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేయనివ్వండి మరియు మీతో కలత చెందుతాయి. తప్పులు చేయడం సాధారణం మరియు అభ్యాస ప్రక్రియలో భాగం.
   • మీరు పొరపాటు చేస్తే, వదులుకోవద్దు. దయచేసి తదుపరి భోజనంలో మార్చండి. మీ ప్రణాళిక విచ్ఛిన్నమైందని లేదా మీరు పొరపాటును వదులుకోవాలని అనుకోవద్దు.
   • మీ తప్పులను ఒక పత్రికలో రాయండి లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి.
   ప్రకటన

సలహా

• మీ ఆహార కొనుగోలు ప్రారంభం నుండే అతిగా తినడం మానుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు ఖచ్చితంగా ఆహారం కొనడానికి వెళ్ళకండి ఎందుకంటే మీరు అనవసరమైన వస్తువులను కొంటారు.
• తరచుగా మనం తినడానికి కారణం ఆకలి యొక్క అసలు అనుభూతితో సంబంధం లేదు. మీరు అతిగా తినడం ఎందుకు అని గుర్తించడం, దాన్ని అధిగమించడానికి సమర్థవంతంగా ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• మద్దతు సమూహంలో చేరండి. సహాయక బృందంలో చేరడానికి మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి.
• మీరు చాలా తింటున్నారని ఆలోచిస్తూ మీ మెదడును మోసగించడానికి అనేక సార్లు నమలడానికి మీ ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి.