రచయిత:
Louise Ward
సృష్టి తేదీ:
6 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
26 జూన్ 2024
విషయము
శరీర ఎగువ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఉపయోగించాల్సిన వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కార్డియో చేయాలి. కండరాల పెరుగుదల కోసం మీ ఛాతీ, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోండి. ఆరోగ్యంగా తినడం వల్ల వ్యాయామశాలలో ప్రయత్నం వృథా కాకుండా ఉంటుంది.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి
మీరు జిమ్‌కు రాలేకపోతే పరుగు కోసం వెళ్లండి. మీకు బైక్ లేదా రోయింగ్ మెషిన్ లేకపోతే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కావాలంటే జాగింగ్ గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం. ప్రతిసారీ 20-30 నిమిషాలు, వారానికి 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ నడక వేగం కంటే వేగంగా వెళ్లేంతవరకు మీరు ఎంత వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా ఉన్నా పర్వాలేదు.
- జాగింగ్ అనేది అధిక-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం, కాబట్టి మీకు మీ పాదాలు లేదా మోకాళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, మరొక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
సైక్లింగ్ తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం. సైక్లింగ్ కాళ్ళపై తక్కువ ప్రభావంతో నడుస్తున్నంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు స్థిరమైన బైక్‌పై సైకిల్ చేయవచ్చు లేదా అవుట్డోర్లో నిజమైన బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్ళవచ్చు. ప్రతిసారీ 30-45 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు సైక్లింగ్ చేయాలి.- సైక్లింగ్ చాలా సులభం అయితే, బైక్ లేదా బైక్‌కు ప్రతిఘటనను పెంచండి.
శరీరమంతా వ్యాయామం చేయడానికి ఈతకు వెళ్లండి. ఈత శరీరమంతా కండరాలను తరలించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తుంది. మీరు ప్రాథమిక ఫ్రీస్టైల్ ఈత శైలిని లేదా విభిన్న శైలుల కలయికను ఉపయోగించవచ్చు - సీతాకోకచిలుక, కప్ప మరియు వెనుక. ప్రతిసారీ ఈత యొక్క పొడవు మీ ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కాని ప్రారంభంలో మీరు వారానికి 3 సార్లు 20-30 నిమిషాలు / సమయం ఈత కొట్టాలి.
నడక తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం. మీరు గాయపడితే లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం తగినంత ఓర్పు లేకపోతే ఇది గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం. ప్రతిసారీ 20-45 నిమిషాలు, వారానికి 2-3 సార్లు నడవండి. మీరు ఆరుబయట, ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా వ్యాయామశాలలో నడక కోసం వెళ్ళవచ్చు.
వారానికి 1-2 ఇష్టమైన కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు వారానికి 2-3 సార్లు కార్డియో చేయాలి. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే కార్డియో వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా ప్రతి సెషన్ తర్వాత మార్చవచ్చు.
- ఉదాహరణకు, మీరు సోమ, బుధవారాల్లో కార్డియో చేస్తే, మీరు రెండు రోజులు నడవవచ్చు లేదా ఒక రోజు నడవవచ్చు మరియు ఒక రోజు ఈత కొట్టవచ్చు.
4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: ఛాతీ మరియు చేతులను వ్యాయామం చేయండి
ఛాతీ కండరాల కోసం డంబెల్స్‌తో ఛాతీ పుష్ కుర్చీలో పడుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో మంచం మీద లేదా చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మరియు భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచుకొని ఛాతీ స్థాయిలో రెండు డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో అరచేతి, ముంజేయి మరియు పై చేయి ఎదురుగా ఉండేలా చేయిని తిప్పండి. మీరు రెండు డంబెల్స్ పైకి నెట్టడానికి మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, సెకనుకు he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.- 3 రెప్స్, 8-10 రెప్స్ చేయండి.
- ఏ బరువులు ఉపయోగించాలో నిర్ణయించడానికి, మీరు 1 బీట్ ఎత్తగల భారీ బరువులను కనుగొనండి. అప్పుడు ఒకే బరువున్న బరువును 60-70% కు సమానమైన బరువును లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక బీట్ ఎత్తగల బరువు 4.5 కిలోలు అయితే మీరు 2.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ సమితిని ఉపయోగించాలి.
- మీ ప్రస్తుత బరువుకు ప్రతిఘటన లేదని మీకు అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు, భారీ బరువును తిరిగి తనిఖీ చేయండి మరియు తదనుగుణంగా డంబెల్ సెట్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక చేత్తో భుజం పుష్ చేయండి. భుజం బ్లేడ్ల కన్నా మీ కాళ్ళతో కొంచెం ఇరుకైనదిగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. భుజం స్థాయికి మరియు అరచేతులకు బాహ్యంగా డంబెల్ పెంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండేలా డంబెల్ను hale పిరి పీల్చుకోండి. సెకనుకు పాజ్ చేసి, ఆపై డంబెల్స్‌ను వెనుకకు తగ్గించండి. 8-10 రెప్స్ చేయండి, ఆపై మరో వైపుకు మారండి. 3 సార్లు చేయండి.
మీ వెనుకభాగాన్ని టోన్ చేయడానికి నిలువు డంబెల్స్‌ను తెడ్డు. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ తొడలకు ఎదురుగా అరచేతులతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మోచేతుల వద్ద చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. Breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను భుజం వరకు పైకి లేపండి, డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ ముంజేయిపై ఉంచండి మరియు డంబ్‌బెల్స్‌ను మీ గడ్డంకు వీలైనంత దగ్గరగా ఎత్తండి. డంబెల్ను సెకను సేపు పట్టుకుని, ఆపై డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
- 10-12 బీట్స్ / టైమ్‌తో 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
పుష్ అప్స్ చేయండి. ఒక బెంచ్ ముందు నిలబడండి లేదా ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ చేతులను కుర్చీ లేదా ఫ్లాట్ మీద ఉంచండి, చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ శరీరంతో సూటిగా మరియు చేతులు ఫ్లాట్‌గా తిరిగి నడవండి. మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేసి, కుర్చీ లేదా చదునైన ఉపరితలం యొక్క అంచు వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు తోయండి.
- ప్రతిసారీ 8-15 పునరావృతాలతో మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీ కండరపుష్టిని సాగదీయండి. మీ వెనుకభాగంలో మంచం మీద లేదా చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ ముందు డంబెల్స్ సమితిని పట్టుకొని, మీ చేతులు సీటు మరియు శరీరానికి 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ మోచేతులను కలిపి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ పై చేయిని ఉంచండి మరియు మీ మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచడం ద్వారా మీ చెవులకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. మీరు మీ చెవులకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించినప్పుడు, మీ వెనుక కండరపుష్టిని ఉపయోగించి శ్వాసించేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి.
- మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి, ఒక్కొక్కటి 6-8 బీట్లతో.
ప్రతి వ్యాయామం సెషన్ కోసం ఈ వ్యాయామాలలో 2-3 ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, ఛాతీ మరియు చేయి శిక్షణ రోజులలో చేయడానికి 2-3 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ప్రకటన
4 యొక్క విధానం 3: వెనుక కండరాల శిక్షణ
స్నిఫింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం కన్నా కొంచెం ఇరుకైనది.మీ చేతులు మీ పైన నేరుగా ఉండాలి మరియు మీ మొండెం పూర్తిగా విస్తరించి ఉండాలి. మీ తల బార్‌తో సమం అయ్యే వరకు మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. మీ కండరపుష్టిని శాంతముగా పిండడం ద్వారా ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ స్వంతంగా దీన్ని చేయటానికి మీకు బలం లేకపోతే, మద్దతు కోసం మీ పాదాలను పట్టుకోమని మరొకరిని అడగండి.
- ప్రతిసారీ 5 సార్లు, 2-3 సార్లు చేయండి.
వెనుక మరియు చేయి శిక్షణ కోసం తెడ్డు డంబెల్స్. మీ కుడి మోకాలిని మంచం మీద ఉంచి, మీ పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నడుము వద్ద వంగి, ఆపై మీ కుడి చేతిని కుర్చీపై ఉంచండి. నేల నుండి డంబెల్ ఎత్తడానికి మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి మరియు మీ శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులతో డంబెల్ను పట్టుకోండి, చేతులు నిఠారుగా మరియు వెనుకకు నేరుగా. మీరు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ పై చేయిని మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు డంబ్‌బెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తేటప్పుడు మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. మీరు బార్‌ను తిరిగి నేలకి తగ్గించినప్పుడు పీల్చుకోండి.
- ఈ కదలికను 3 సార్లు, శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు 8-10 బీట్స్ / సమయం చేయండి.
డంబెల్స్ కూర్చొని. మీ కాళ్ళతో ఒక బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళ వెనుక డంబెల్స్ కొద్దిగా ఉంచండి. నడుము వద్ద కీలు, మీ వీపును నిటారుగా మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంచండి మరియు మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు డంబెల్స్‌ను ప్రక్కకు విస్తరించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 1 సెకన్ల పాటు డంబెల్ను ఈ స్థానంలో ఉంచండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతిసారీ 6-8 బీట్స్.
మీ వ్యాయామానికి జోడించడానికి 2 లేదా 3 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ వెనుక కండరాలు ఎక్కువగా కనిపించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను వైవిధ్యపరచాలి. ఈ వెన్ను కోసం రెండు మూడు వ్యాయామాలను కలపడం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకటన
4 యొక్క 4 విధానం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి
బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి రోజుకు మూడు సమతుల్య భోజనం తినండి. రోజుకు మూడు సమతుల్య భోజనం తినడం వల్ల శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గుతుంది. ప్రతి భోజనంలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ల మిశ్రమం ఉండాలి.
- ఉదాహరణకు, బాగా సమతుల్య విందులో గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఉండవచ్చు.
సోడా తాగడం మానేయండి. డైట్ సోడా కూడా బొడ్డు కొవ్వును పెంచుతుంది. ఇది సాధారణ సోడా లేదా డైట్ సోడా అయినా సోడాను తొలగించండి మరియు రుచిగల నీటితో భర్తీ చేయండి. సోడా యొక్క బబ్లింగ్ శబ్దాలు మీకు గుర్తుంటే, కార్బోనేటేడ్ మినరల్ వాటర్ వాడండి.
- మీరు మీ ఆహారం నుండి శక్తి పానీయాలను కూడా తొలగించాలి. వారు సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉంటారు. మీకు నచ్చితే చక్కెర రహిత ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తాగవచ్చు, కాని చక్కెర లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి పదార్థాలను తనిఖీ చేయండి.
వెన్ను కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది మరియు జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలను తగ్గిస్తుంది. జంక్ ఫుడ్స్‌లో ఖాళీ కేలరీలు తరచుగా కొవ్వును వెనుక భాగంలో పెంచుతాయి, కాబట్టి ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం వల్ల తిరిగి కొవ్వు తగ్గుతుంది. రెగ్యులర్ రొట్టెలు మరియు పాస్తాను టోల్‌గ్రేన్ వాటితో భర్తీ చేయండి మరియు మీ ఆహారంలో గింజలను జోడించండి.
- ఉదాహరణకు, మీరు వైట్ పాస్తాను మొత్తం గోధుమ పాస్తాతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీకు ఇష్టమైన పాస్తా కలిగి ఉండవచ్చు.
చక్కెర తినడం మానేయండి. మీరు ఎక్కువ చక్కెర తింటే, మీ శరీరం ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. స్వీట్లు మరియు చక్కెర జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండండి. మీకు ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాల పోషక ప్రొఫైల్‌ను నిర్ధారించుకోండి - తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు కూడా మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి వడ్డింపులో 0-2 గ్రాముల చక్కెర మాత్రమే ఉండాలి.
- మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కాఫీని తయారుచేసేటప్పుడు ట్రూవియా వంటి సహజ చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన స్వీట్లను చక్కెర లేని వాటితో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.
మీ భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించండి. ప్రతి భోజనంలో మీరు ఆహారం మొత్తానికి శ్రద్ధ చూపకపోతే, అప్పుడు ఒక వంటకం ఎంచుకోవడం పెద్దగా అర్ధం కాదు. మీరు ఒక చిన్న ప్లేట్, ముందుగా కొలిచే స్నాక్స్ మరియు కొలత కప్పును ఉపయోగించి భాగాల పరిమాణాలను కొలవడం ద్వారా ఆహార ద్రవ్యరాశిని తగ్గించవచ్చు.
- మీరు ఒక చిన్న ప్లేట్ ఉపయోగిస్తే, ప్లేట్‌లో కనీసం సగం కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి.
- స్నాక్స్ విభజించడానికి చిన్న కంటైనర్ ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ కేలరీల పాప్‌కార్న్ పెద్ద బ్యాగ్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, ఆ పెద్ద బ్యాగ్‌ను చాలా చిన్న సంచులుగా విభజించండి. ఆ విధంగా, మీరు అన్ని పెద్ద సంచులను పూర్తి చేయలేరు!
- ప్రతి వడ్డీని కొలవడానికి కొలిచే కప్పును ఉపయోగించండి. మీరు పార్ట్ సైజ్ రెసిపీని తయారు చేస్తుంటే, కొలిచే కప్పుతో కొలవండి. అందిస్తున్న పరిమాణాలు ఎలా ఉంటాయో మీకు తెలుస్తుంది.
రాత్రి భోజనం తర్వాత తినవద్దు. మీరు నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తింటే, మీ శరీరానికి కేలరీలు బర్న్ అవ్వడానికి మరియు కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి అవకాశం ఉండదు. మీరు రాత్రి భోజనం చేసిన తరువాత, మిగిలిన సాయంత్రం తినకండి. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే నీరు లేదా టీ తాగండి.
- మీరు విందు మరియు నిద్రవేళ మధ్య తినవలసి వస్తే, కూరగాయలు వంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినండి.
హెచ్చరిక
- తీవ్రమైన వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
